비타민D는 얼마나 자주 섭취해야 할까요?

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비타민D는 얼마나 자주 섭취해야 할까요?

Sarah Garone

전문가들은 19-70세 성인에게 매일 15마이크로그램(mcg) 또는 600IU(국제 단위)의 비타민D를 정기적으로 섭취할 것을 권장합니다.

Office of Dietary Supplements. Vitamin D - health professional fact sheet.

비타민 D 또는 "햇빛 비타민"의 이점에는 건강한 뼈를 지원하고 면역력을 높이는 것이 포함됩니다.

논쟁은 전통적으로 매일 소량으로 투여하는 것보다 매주 다량의 비타민 D를 투여하는 것의 효과에 초점을 맞추고 있습니다. 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 고칼슘혈증 또는 혈중 칼슘 수치가 위험할 정도로 높아질 수 있습니다. 비타민은 신체의 칼슘 흡수를 돕기 때문이다. 반면 비타민D 결핍은 뼈 통증과 근육 약화를 유발할 수 있습니다.

대부분의 전문가들은 (몇 가지 특정 건강 상황을 제외하고) 매일 더 적은 양을 복용할 것을 권장합니다. 비타민 D2 또는 D3 보충제를 섭취할 수 있지만 D3는 D2보다 수치를 더 증가시킵니다. 식단을 통해 비타민D를 섭취하는 방법, 비타민D 보충제에서 확인해야 할 사항, 비타민 D 섭취 빈도 등을 확인해 보겠습니다.

** 보충제에는 얼마나 많은 비타민 D가 제공됩니까?

비타민D는 알약, 구미젤리 및 기타 보충제에 함유되어 있습니다. 많은 사람들이 수백 또는 수천 개의 IU를 함유하고 있습니다. 복용량 변동의 한 가지 이유: 매주 더 많은 양의 비타민D를 투여하면 특정 그룹에서 긍정적인 건강 결과를 얻을 수 있습니다.

2023년에 발표된 문헌고찰에 따르면 매우 높은 주간 복용량(최대 21,000IU)이 COVID-19 환자의 중환자실(ICU) 입원 및 사망을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 2018년에 발표된 또 다른 연구에 따르면 비타민D3가 결핍된 임산부는 매일 1,000IU 또는 매주 50,000IU를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 매주 고용량을 투여한 그룹은 10주 후에도 부작용이 없었으며 혈중 비타민 D 수치가 더 높았습니다.

매주 더 많은 양을 섭취해야 하는 특별한 상황이 있을 수 있지만, 비타민 D 보충제가 필요한 대부분의 사람들은 매일 소량만 섭취하면 됩니다. 비타민 D가 심각하게 결핍된 사람들은 단기적으로 매주 더 많은 양을 섭취해야 할 수도 있습니다.

다양한 요인이 적절한 비타민 D 복용량을 찾는 데 기여합니다. 각 개인에게 필요한 정확한 양은 거주 지역, 인종, 기저 건강 상태 및 특정 증상에 따라 다릅니다.

** 비타민 D 권장량

19-70세 성인의 일일 비타민D 권장량은 15mcg 또는 600IU입니다. 성인의 경우 허용되는 상한선(TUI) 또는 안전하다고 간주되는 가장 높은 양은 4,000IU입니다.

비타민 D 결핍

놀랍게도 많은 미국인이 비타민 D를 충분히 섭취하지 못하고 있습니다. 2022년에 발표된 연구에 따르면 미국 인구의 약 41%가 비타민D 결핍증을 앓고 있으며, 20-29세 사이에서 가장 높은 유병률을 보이고 있습니다.4

비타민 D 결핍은 피로, 근육 약화, 뼈 통증과 같은 증상으로 나타날 수 있습니다. 때로는 자신이 부족하다는 것을 모를 수도 있습니다. 혈액 검사는 비타민 D 수치가 낮은지 확인할 수 있는 유일한 방법입니다.

의료 제공자는 혈중 농도가 충분하거나 리터당 50나노몰(nmol/L) 이상인 경우 보충제를 권장하지 않을 수 있습니다. 매일 비타민 D를 섭취하면 혈중 비타민 D 농도를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

의료 전문가는 햇볕에 많은 시간을 할애하지 않거나, 매일 종합 비타민을 복용하거나, 비타민 D가 강화된 음식을 정기적으로 섭취하는 사람들을 위해 하루에 600-800 IU의 비타민 D를 권장할 수 있습니다.

비타민 D 과잉 섭취

TUI 이상을 섭취하면 비타민 D 독성이 발생할 수 있습니다. 비타민D는 신체의 칼슘 흡수를 돕습니다. 비타민을 너무 많이 섭취하면 고칼슘혈증 또는 위험할 정도로 높은 혈중 칼슘 수치로 이어질 수 있습니다.

고칼슘혈증의 증상으로는 빈뇨, 근육 약화, 메스꺼움, 구토 등이 있습니다. 비타민 D 독성은 신장 결석을 포함한 뼈 및 신장 합병증을 유발할 수도 있습니다.

** 다른 출처

우리 몸은 햇볕에 노출되어 비타민 D를 끝없이 생성하는데, 이것이 많은 사람들이 비타민 D를 "햇빛 비타민"이라고 부르는 이유입니다. 일부 식품은 자연적으로 다량의 비타민 D를 함유하고 있는 반면, 다른 식품은 비타민으로 강화할 수 있습니다.

비타민D가 함유된 식품

비타민 D가 함유된 식품은 많지 않습니다. 일부 소스는 다음과 같습니다.

소 간

치즈

달걀 노른자

지방이 많은 생선(예: 고등어, 연어, 참치)

강화 식품(예: 아침 시리얼, 우유, 오렌지 주스)

버섯

햇빛

햇볕에 노출되면 몸에서 비타민 D가 생성됩니다. 피부 노화와 피부암을 예방하기 위해 야외에서 햇볕을 쬐는 것을 실천하는 것이 중요합니다. SPF가 30 이상인 광범위한 방수 자외선 차단제를 바르십시오.

** 고려 사항 및 팁

비타민D는 지방이 없어야 흡수가 가능한 4가지 비타민 중 하나입니다. 아보카도와 견과류와 같은 건강한 지방이 포함된 식사와 함께 비타민 D를 섭취해 볼 수 있습니다.

어떤 사람들은 아침에 일어나자마자 또는 잠자리에 들기 직전과 같이 하루 중 특정 시간에 비타민 D 보충제를 섭취하는 것을 선호합니다. 이것이 효과를 증가시키는지에 대해서는 과학적으로 명확하지 않습니다. 하루 중 보충제를 섭취하기 가장 좋은 시간은 자신에게 가장 적합하고 루틴을 유지하는 데 도움이 되는 시간입니다.

비타민 D 수치를 높이기로 결정한 경우 선택할 수 있는 다양한 보충제가 있습니다. 이 미량 영양소는 알약, 츄어블, 액체 등으로 제공됩니다. 어떤 사람들은 비타민 D를 강화하는 선램프를 선택하기도 합니다.

고품질 보충제를 선택하기 위해 제3자 테스트를 수행했음을 나타내는 라벨을 찾으십시오. 이는 보충제 브랜드가 외부 기관에서 제품 내용물을 검증할 수 있도록 허용했음을 의미합니다. 제3자 테스트 회사로는 NSF, USP, BSGC 및 Informed-Sport가 있습니다. 승인 도장이 있는 비타민을 찾으십시오.

비타민 D2 또는 D3는 혈중 농도를 증가시킵니다. 연구에 따르면 D3는 D2보다 더 많이 수치를 증가시키고 더 오래 유지합니다. 마그네슘 보충제를 구입하는 것도 좋습니다. 이 미네랄은 비타민 D를 활성화하는 데 도움이 됩니다.

## 빠른 검토

19-70세 성인이 매일 섭취해야 하는 비타민D의 권장량은 15마이크로그램(mcg) 또는 600IU입니다. 비타민D는 음식과 보충제를 통해 섭취할 수 있으며, 햇볕에 노출되면 신체는 자연적으로 비타민D를 생성합니다. 식품 공급원에는 쇠고기 간, 치즈 및 지방이 많은 생선이 포함됩니다.

비타민D 보충제를 섭취하기 전에 의사와 상의하는 것이 중요합니다. 그들은 당신이 너무 많이 섭취하지 않는지 확인하기 위해 혈액 수치를 테스트할 수 있습니다.