당뇨 전 단계에서 벗어나는 방법

[앵두 자두]

“혈당이 높네”...당뇨 전 단계에서 벗어나는 방법은?

당뇨병 발생 막으려면 운동과 식습관 개선이 가장 중요해

발행 2025.05.10 10:07 / 코메디닷컴

질병관리청의 ‘당뇨병 질병 부담 및 관리 현황’ 자료에 따르면 30세 이상 성인의 46.7%(약 1695만 명)가 당뇨병 전 단계인 것으로 나타났다. 생활 습관을 바로잡지 않으면 언제든지 당뇨병 환자(유병율 16.3%·약 600만 명)가 될 수 있다.

검진에서 당뇨병 전 단계 진단을 받으면 눈앞이 깜깜해지고 두려움이 몰려온다. 당장이라도 인슐린 주사를 맞으며 식단을 조절해야 할 것만 같다.

사실 당뇨병은 몸 곳곳에 영향을 미치는 질병이고, 특히 각종 합병증이 무섭다. 이런 당뇨병을 예방하거나 잘 관리하려면 인슐린이라는 호르몬에 대해 알아야 한다.

당뇨는 혈당을 조절하는 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 질환으로, 혈중 포도당 농도가 높은 것이 특징이다. 고혈당으로 인해 여러 합병증을 불러일으키고 이로 인한 사망률도 증가시킨다.

당뇨병 전 단계는 두 가지로 나눌 수 있다. 공복 혈당 장애와 내당능 장애다. 공복 혈당 장애는 공복 혈당이 정상보다 높지만, 당뇨병 수치까진 미치지 못하는 상태다. 내당능 장애는 식후 혈당이 높은 경우다.

하지만 식후 혈당은 식단에 따라 달라지기에 정확한 측정을 위해선 포도당 부하 검사를 해야 한다. 공복 혈당 장애와 내당능 장애가 모두 있는 사람은 한 가지만 가지고 있는 사람에 비해 당뇨병 발생 위험이 약 두배가 높다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’ 등의 자료를 토대로 당뇨병 전 단계에서 벗어나는 방법을 알아봤다.

당뇨병 전 단계는?

대한당뇨병학회에서 발행한 ‘당뇨병 진료 지침’에 따르면 당뇨병 전 단계로 진단받는 기준은 △공복 혈장 포도당 100~125㎎/㎗ △75 g 경구 포도당 부하 2시간 후 혈장 포도당 140~199 ㎎/㎗ △당화 혈색소 5.7~6.4% 일 때다.

당뇨병 전 단계에 속하는 사람은 건강한 사람에 비해 당뇨병 생길 위험이 3~5배, 심혈관 질환 위험이 2~3배 높다. 그렇다면 당뇨병에 접어들지 않고, 당뇨병 전 단계에서 정상으로 내려오는 길은 어떤 것일까.

운동을 해야 벗어날 길이 보여

혈당 조절에 도움을 주는 방법 중 하나는 체지방 감소와 근육량 증가다. 과체중 이상의 상태가 되면 인슐린 저항성이 높아지고 인슐린이 제대로 작용하지 않아 당뇨병으로 진행될 가능성이 커진다.

유산소와 근력 운동을 병행해 적정 체중을 유지하는 것이 가장 좋다. 미국 질병통제예방센터의 당뇨병 전 단계 관리지침에 따르면 비만한 경우 체중을 5~10% 감량하고 주당 150분 이상 빠른 걷기를 하면 혈당을 낮출 수 있다. 근육의 양을 늘리면 혈당 조절 능력도 향상된다.

당뇨 막는 식습관은?

규칙적인 식사가 필수적이다. 인슐린이 규칙적으로 일정량 분비돼야 혈당의 변화가 적어진다. 고 탄수화물 식사를 하면 인슐린 분비는 늘어나고, 췌장의 베타 세포가 해야 할 일이 많아진다. 이는 혈당 수치를 악화시키는 요인이므로 저 탄수화물, 고 식이 섬유 식단을 구성해야 한다.

혈당을 빠르게 올리는 정제 탄수화물 흰 밀가루, 쌀밥 등의 섭취를 줄이고 현미, 귀리 등 잡곡 섭취를 늘리는 것이 좋다. 간식으로는 과일보다 견과류를 섭취하고 설탕이 들어간 믹스커피보다 차를 마시는 습관을 들여야 한다.

출처: https://kormedi.com/2717652

당뇨병은 국내 환자가 600만 명에 이를 만큼 흔한 질병이다. 그러나 무심코 먹는 음식이 당뇨를 얼마나 악화시키는지 정확히 알고 있는 사람은 많지 않다. 다행히 당뇨는 식습관과 생활습관을 통해 충분히 예방하거나 관리할 수 있다.

당뇨병의 원인은 유전적 요인도 있지만, 식습관이 차지하는 비중이 크다. 당뇨에 악영향을 주는 영양 성분은 다음과 같다.

1. 포화지방

포화지방은 대표적으로 인슐린 저항성 증가, 심장질환의 위험 증가와 관련 있는 것으로 알려져 있다. 치즈, 버터, 우유, 육류 등 동물성 식품 등에서 발견되는데 보통 하루 섭취 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것이 권장되고 있다.

2. 트랜스지방

트렌스지방은 포화지방과 마찬가지로 인슐린 저항성 및 '나쁜 콜레스테롤이라고 불리는 LDL 콜레스테롤 상승과 관련이 있다. 주로 가공식품, 튀긴 음식 등에 포함되어 있다.

3. 정제 탄수화물

흰쌀, 밀가루 등의 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키는데 영향을 줄 수 있다. 특히, 한국인들은 흰쌀밥과 빵을 많이 섭취하기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

4. 과도한 나트륨

짜고 자극적인 음식을 많이 섭취하면 혈압 상승과 함께 제2형 당뇨의 발병률이 증가할 수 있다. 특히 찌개, 라면 등의 국물 요리와 젓갈류 그리고 짠 인스턴트식품 등을 주의해야 한다.

당뇨병에 도움이 되는 음식은 식이 섬유와 단백질이 풍부하고, 항산화 물질이 많으며, 당지수가 낮은 음식이다. 또한, 같은 양이라면 칼로리가 낮은 것이 좋다. 단백질이 풍부한 병아리콩과 퀴노아는 안정적인 혈당 유지에 도움이 된다.

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고, 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다. 시금치와 콜리플라워도 낮은 칼로리와 항산화 성분, 비타민 등으로 당뇨병 환자에게 좋다. 당뇨를 예방하기 위해서는 체중 감량과 식습관 개선이 가장 중요하다.

식습관으로는 정제 탄수화물을 줄이고 식이 섬유, 불포화 지방 위주의 식단으로 바꾸면, 도움이 된다. 특히, 한국인은 흰쌀밥을 좋아하고 빵을 많이 섭취하므로 이를 개선하는 것이 좋다. 식사량 자체를 조절하는 것도 필요하다.

또한, 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 체내 에너지 저장과 소비를 잘 관리하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 체중 관리는 현재 체중에서 약 5~10% 감소를 목표로 하고 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

스트레스 관리, 수면 관리도 중요하다. 스트레스로 인한 혈당 상승도 주의해야 하기 때문에 평소 본인에게 맞는 스트레스 관리와 수면 관리를 해 준다면 당뇨로 이행되는 것을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

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