엉덩이 볼륨업 - 힙업 & 꿀벅지 만드는 운동

[노래마을]

데드리프트

데드리프트는 3대 핵심운동으로서

최고의 전신운동에 속하는 종목이며

대퇴근, 둔근, 광배근, 상완이두, 전완근까지 참여하는

 다관절운동(복합운동)입니다.

데드리프트는 각 부위별 근력증대는 물론,

관절계(건과 인대)강화에도 효과적인 운동입니다.

스텐다드는 상체는 45도정도 굽히는 대신

무릎을 많이 굽혀서 바벨을 내리는데 비하여

루마니안은 무릎을 조금 굽히 대신

상체를 80도정도 굽혀서 바벨을 내립니다.

(스티프 레그드는 상체를 90도로 굽혀서 바벨을 내립니다)
 

동작시 엉덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리고,

둔근(엉덩이)과 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하여서

 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들도록 자극을 느껴야 됩니다.

대퇴이두근을 공략하려면 스티프 레그드를,

대퇴이두근과 동시에 등하부를 공략하려면 루마니안을,

다리 앞쪽 공략하려면 스탠다드 또는 스모 형식을 권장합니다.

데드리프트 동작시 중요한 것은 바를 몸에 붙여서

바벨이 수직으로 오르고 내리도록 동작하는 것입니다.

 
만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서

허리부상의 위험이 높아집니다.
 

내릴때 몸쪽에 붙여서 수직으로 내리며

상체를 굽혔을때 손과 다리는 역삼각을 이루게

몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다.

올릴때도 마찬가지로 바를 몸쪽에 바싹 모은 상태에서 수직으로 올립니다.

바벨을 수직상태로 올리고 내리기 위해서는

동작할 때 바벨이 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고,

손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직이도록 하는 것입니다.

이때 모든 신체의 관절이 동시에 움직여야 되는데

어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다.

올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로

같이 따라 일어서게 올리는 것이 허리 부상을 줄일 수 있습니다. 

바를 잡을 때 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고

그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.

[떼카]

자세 엄청 좋네요.. 다른 남자들 운동하는것보다 훨씬 좋은거 같은 느낌이드네요.. 레그프레스하는데 죄다 대퇴사두근으로만 밀지 저렇게 대퇴이두근까지 잘 땡기다니..

[5150]

얼굴도 이쁘고 건강미 넘치고 정말 보기 좋으네요.....

[블루솔]

잘보고갑니다,대단하세요,,