스크랩 노화를 막아주는 숙면요법 / 100세 건강칼럼

[ysoo]

.

100세 건강칼럼

health

노화를 막아주는 숙면요법

권 용 욱 AG클리닉 원장·서울대 의대 초빙교수

어떤 과학자는 ‘잠은 인류의 진화과정에서 벌어진 최대의 실수’라고 했다. 보통 일생의 1/3이 수면시간이라고 한다. 하고 싶은 일은 많은데 인생이 너무 짧다고 생각하는 사람들은 잠으로 허비하는 시간이 너무 아까울 것이다. 그러나 잠이 우리에게 주는 이로움을 알고 나면 억울하다는 생각보다는 오히려 감사한 생각이 들지도 모른다.

의학에서는 잠을 건강의 척도로 생각한다. 잠을 잘 자야 건강하고 건강한 사람이 잠을 잘 잔다는 것이다. 노화방지의학에서는 여기에서 한발 더 나아가 잠을 노화를 방지하는 유용한 수단의 하나로 생각한다.

깊고 달게 자는 잠은 바른 식생활, 적당한 운동과 함께 노화를 지연시키는 훌륭한 보약이라는 것이다. 잠이 노화방지에 있어서 왜 중요하고, 어떻게 하면 숙면을 취해서 노화를 막을 수 있는지 알아보자.

수면의 기능

잠은 사람에게 가장 기본적인 휴식의 시간을 제공한다. 수면 중엔 심장의 박동이나 호흡수가 줄고 근육의 긴장이 풀린다. 이처럼 낮에 활발히 돌아가던 신체라는 공장은 잠자는 동안 휴업 상태에 들어간다. 이때 신체는 손상된 세포를 수리하고 재생시킨다. 즉, 낮 동안의 왕성한 신체활동의 결과 많은 활성산소가 발생하게 되고, 이런 활성산소의 공격으로 인해 세포가 손상되면 잠을 자는 동안 이를 수리하고 복구하는 것이다.

 ‘미인은 잠꾸러기’라는 말도 잠을 충분히 자야 피부가 재생되고 생기가 돌기 때문에 생겨난 말이다. 또한 잠을 통해 우리는 피로를 회복하고 에너지를 충전시켜 다시 활동할 힘을 얻는다. 충분한 수면을 통해 손상된 세포를 수리하고 피로를 회복하지 못하여 손상이 누적되고 피로가 쌓이면 노화가 촉진되고 질병이 발생하는 것이다.

잠을 통한 휴식이 가장 필요한 곳 중의 하나가 뇌이다. 뇌는 생명유지를 위한 모든 생물학적 기능을 총괄하는 곳이다. 이 뇌가 적절한 활동의 균형을 유지하기 위해서는 휴식이 필요하며 이러한 휴식은 대부분 수면시간에 이루어진다. 잠이 부족하게 되면 뇌는 생화학적, 전기적 균형을 잃고 여러가지 자극에 효과적으로 대응하지 못하게 된다. 수면의학자들은 수면을 꿈을 꾸는 시간과 꿈을 꾸지 않는 시간으로 나누는데, 꿈을 꾸는 시간 동안 정신적 갈등이 해소되고 꿈을 꾸지 않는 동안은 신체적 에너지가 보충된다고 생각한다. 따라서 잠을 통해 적절하게 정신적 갈등을 해소하지 않으면 스트레스가 쌓이게 되고 누적된 스트레스는 노화를 촉진시킨다.

수면 중에는 여러 가지 호르몬의 분비도 왕성하게 일어나는데 성장기 아이들의 성장에 꼭 필요한 성장호르몬이 가장 많이 분비되는 시간도 바로 잠자는 동안이다. ‘아이들은 잠을 잘 때 큰다’는 말이 괜히 하는 말이 아닌 것이다. 성인의 경우 성장호르몬은 대사과정에 깊이 관여하여 노화방지호르몬이라고도 불리는데 숙면을 취하지 못하여 성장호르몬의 분비가 제대로 일어나지 못하면 노화가 촉진될 수밖에 없다.

남성호르몬도 잠을 자는 동안 왕성하게 분비된다. 남성들이 새벽에 발기하는 것도 밤사이에 왕성하게 분비된 남성호르몬 때문인데 충분한 수면을 취하지 못하면 남성호르몬의 분비가 저하되어 성기능의 노화가 나타날 수도 있다. 최근 미국 시카고의과대학의 반 카우터 교수팀이 미국내 과학회지에 발표한 연구 결과에 의하면 평균 24세의 젊은 남성들을 일주일간 5시간 이하로 잠을 자게 했더니 성호르몬인 테스토스테론의 수치가 10~15% 줄어들었다고 한다. 설문조사도 병행했는데 테스토스테론 수치가 줄어들면서 행복감과 기력도 줄었다고 보고하였다. 건강한 젊은 남성이 1주일만 잠을 잘 못 자도 남성호르몬이 줄어들 정도이니 중년기 이후에 만성적인 수면부족에 시달릴 경우 성기능과 활력이 줄어들 것이라는 것은 충분히 짐작할 수 있을 것이다. 마찬가지로 잠을 충분히 자지못 할 경우 여성은 생리불순이 올 수 있는데 역시 호르몬의 분비에 이상이 생기기 때문이다.
수면은 장수에도 영향을 미친다. 시차여행을 많이 한 사람이나 교대 근무자들의 수명이 짧다는 사실은 생체리듬과 수면의 중요성을 대변해 주는 증거이다.

건강한 수면

그럼 과연 어떻게 자는 것이 건강한 수면일까? 의학적으로 이야기하는 숙면 즉, 좋은 수면은 아침에 눈을 떠서 5분쯤 후에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 두통이나 근육통도 없어야 한다. 낮에 졸리거나 집중력 장애, 기억력 장애 등도 일으키지 않아야 한다. 이런 수면이 되려면 잠자리에 누워 5~10분 내에 잠들 수 있어야 하며, 자주 깨지 않아야 한다.

수면 시간은 양보다 질이 중요하다. 몇 시간을 자느냐보다는 얼마나 깊고 달게 자느냐하는 것이 중요하다.

수면시간은 보통 8시간 정도로 보고 있지만 하루 4~5시간만 자도 충분한 사람들(short sleeper)이 있는데 대개 능률적이고 활동적인 사람들이 많다. 반면 하루 9~10시간 이상 자야 되는사람들(long sleeper)도 있다. 즉, 자고나서 피로감이 해소되고 개운한 기분으로 하루를 시작할 수 있으면 4시간이든 9시간이든 시간은 그렇게 중요하지 않다는 것이다. 그러나 일반적으로 5~8시간의 수면시간이 적당하며 그 이하로 자거나 그 이상으로 잔다면 건강에 이상이 있다는 신호일 수도 있다.

성장기의 아이들은 전체 수면 시간 중 꿈 수면의 시간이 길고 수면 깊이도 깊다. 그래서 아이들은 ‘누가 업어 가도 모르게’ 깊은 잠을 잘 수 있지만 30대부터는 수면의 질이 떨어지면서 전체 수면시간도 짧아지기 시작한다. 나이가 들어갈수록 잠의 깊이도 얕아지고 자주 깨게 된다. 그러므로 노인이 되면서 잠이 없어지는 것은 어찌 보면 노화 과정의 하나인 것이다. 나이가 들수록 잠들기가 힘들어지고 깊은 잠을 자지 못하는 것은 멜라토닌 분비의 감소와 관련이 있다. 뇌의 송과선이라는 곳에서 분비되는 이 호르몬은 생체주기와 수면을 조절하는 역할을 한다. 우리가 밤이 되면 졸린 것도 이 호르몬의 분비가 많아져서 그런 것이며 시차가 있는 외국 여행을 갔을 때 밤이 되어도 졸리지 않는것도 아직 신체가 적응이 되지 않아(우리나라에서는 낮이므로) 멜라토닌이 분비되지 않아서 그런것이다. 따라서 노화로 인한 불면증에는 멜라토닌이 큰 도움이 될 수 있다.

숙면을 취하는 요령

숙면을 취하기 위해 가장 먼저 해야 할 일은 되도록이면 정해진 시간에 자고 정해진 시간에 일어나는 것이다. 우리 몸에는 보이지는 않지만 생체시계라는 것이 있어 신체의 리듬을 조절하는데, 이 생체시계를 되도록이면 일정하게 유지하는 것이 노화를 막고 건강하게 장수하는 데 중요한 요소이다. 어쩌다가 조금 늦게 잤더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋은데 이것이 생체리듬을 깨뜨리지 않는 방법이기 때문이다.

그러면 언제 자고 언제 일어나는 것이 가장 좋은가? 가장 이상적인 것은 9~10시 경에 잠이 들어 5~6시 경에 일어나는 것이다. 필자가 클리닉에서 환자분들에게 이렇게 얘기하고 실천하시라고 권유하면 모두들 황당하다는 반응을 보인다. 9시, 10시면 아직 초저녁인데 어떻게 그 시간에 잠을 잘수 있느냐는 것이다. 그러면서 ‘그러는 원장님은 그 시간에 주무십니까?’하고 물어본다. 거짓말을 할 수는 없으니 ‘저도 잘 못 지키지만 되도록이면 일찍 자고 일찍 일어나려고 노력합니다’라고 어물쩡 넘어가는 수밖에.

사실 도시 생활을 하는 사람들이 9, 10시에 잠을 자는 것은 매우 어려운 일임에는 틀림없다. 6시에 퇴근하여 집에 도착하면 7시, 저녁식사를 마치면 8시를 넘기기가 예사다. 9시 뉴스도 보고 가족들과 대화도 나누다보면 시계바늘은 어느새 11시가 넘어가 있다. 게다가 TV의 재미있는 프로그램은 대부분 늦은 시간에 몰려있고 심야극장까지 생겨 모든 사람이 올빼미가 되기를 강요하는 도시생활 속에서 일찍 자고 일찍 일어나는 ‘새 나라의 어린이’가 되기는 거의 불가능에 가깝다고 보아야 할 것이다.

그러나 어쩌랴, 우리의 생체시계는 아직도 농경사회에 맞추어져 있는 것을! 해가 지면 집에 들어와 밥을 먹고 일찍 잠자리에 들고 해가 뜨면 일어나 밭에 나가 일하는 수천 년된 생활습관에 맞추어진 생체시계가 고작 100년도 안된 새로운 도시생활로 바뀌지가 않은 것이다.

일찍 자고 일찍 일어나야 하는 이유 즉, 해가 지면 잠을 자고 해가 뜨면 일어나야 하는 이유는 호르몬의 분비 때문이다. 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌은 빛에 의해 조절되는데 어두워지는 저녁 무렵부터 분비가 되어 수면을 유도하고 해가 뜨는 새벽녘에 감소한다. 우리 몸의 생체 리듬을 조절하는 멜라토닌의 지시에 따르는 것이 가장 자연스럽고 건강한 수면방법인 것이라는 것은 두말할 필요도 없을 것이다.

일찍 자야 되는 또 하나의 이유는 노화방지호르몬이라고 하는 성장호르몬의 분비가 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 왕성하게 분비되기 때문이다. 이 때 숙면을 취하고 있어야 그 분비가 제대로 일어난다. 서울대 체력과학노화연구소와 조선일보사가 공동으로 수행한 우리나라의 100세인들을 대상으로 한 조사에서 대부분의 100세인들이 9시에 잠을 자서 6시에 일어나는 것으로 조사된 것을 보아도 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 건강장수에 중요하다는 것을 알 수 있다.

노화방지와 건강장수를 원한다면 일찍 자고 일찍 일어나는 것을 실천해보자.

9시에 잠이 들 수는 없을지라도 11시를 넘기지는 말도록 해보자. 재미있는 나이트라이프를 포기한 만큼 그에 상응하는 충분한 보상이 있을 것이다.

숙면을 위한 침실 환경

잠자기 좋은 환경이 있다. 시끄럽거나 너무 밝거나 너무 춥거나 더워도 깊은 잠을 자기 힘들다. 침실에는 방음 장치를 하여 소음을 방지하고 전화기와 시계를 치운다. 두껍고 진한 색의 커튼으로 빛을 가리고 온도와 습도를 일정하게 유지한다.

침대는 넓을수록 베개는 낮을수록 좋다. 예민한 사람은 옆 사람 때문에 방해를 받을 수 있으므로 부부간이라도 더블 침대보다는 트윈 침대가 좋을 수 있다. 잠자는 자세는 본인이 편안한 자세면 어떤 자세도 좋다.

숙면을 방해하는 요인

술
술에 관한 잘못된 상식 중 한 가지는 잠이 안 올 때 술을 마시면 잠을 잘 잔다고 생각하는 것이다.
술은 쉽게 잠이 들게 도와주기는 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해하며 꿈을 꾸는 수면을 감소시킨다. 술 마신 다음날 마음이 불안정하고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이 때문이다. 알코올중독자들이 만성불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환을 반복하는 것도 같은 이유이다.

운동
잠자기 직전에는 지나친 운동을 피하자. 몸이 흥분하면 잠이 오지 않을 수 있기 때문이다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 운동을 끝내는 것이 좋다.

음료
화장실에 가느라 잠이 깰 수 있기 때문에 저녁에는 물이나 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다.
특히 카페인이 함유된 음료수는 반드시 피한다. 이와 관련되어 필자가 클리닉에서 꼭 체크하는 것은 전립선비대증 여부다. 나이 든 남성들 중 상당수가 전립선비대증을 가지고 있는데 전립선비대증이 있으면 밤에 화장실을 자주 가게 된다. 전립선비대증이 있으면 소변을 보아도 시원하지 않고 방광에 소변이 남아 있어 소변을 보는 간격이 짧아진다. 가뜩이나 노화로 인해 잠이 얕아져서 숙면을 취하지 못하는데 몇 시간마다 화장실을 가느라 일어나야 하기 때문에 충분한 수면을 취하지 못해서 낮에 심한 피로감을 느끼게 된다. 이런 분들은 전립선비대증에 의한 야간 빈뇨만 해결해도 컨디션이 많이 좋아질 것이다.

음식
자기 전에 맵고 짜거나 기름기 많은 음식, 과식은 피해야 한다. 속이 거북해 밤새 뒤척일 공산이 크다. 배가 고파서 잠을 못 잘 것 같으면 비스킷이나 도넛처럼 가벼운 탄수화물 음식을 먹는다.

낮잠
오후 4시 이후의 낮잠은 밤잠을 설치게 할 수 있으므로 절대 피해야 한다. 주말이면 하루 종일 밀린 잠을 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일에 밤잠을 설치게 되어 월요병이 더 심해질 수 있다.

걱정
잠자리에 누워서는 낮에 있었던 복잡한 일을 떠올리지 않는 것이 좋다. 생각이 많아 잠이 오지 않으면 차라리 일어나서 해결 방안을 차분히 적어보고 그 후에는 잊고 잠자리에 든다.

잠이 오지 않아 초조하거나 짜증이 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책을 읽거나 뭔가 다른 것을 해보다가 졸음이 오면 잠자리에 들도록 한다. 대략 15분 정도 잠을 청해보고 그래도 잠이 들지 않으면, 침실을 나와서 다른 무언가를 해보는 식으로 잠이 들 때까지 반복한다. 이런 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하지 말자. 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸리기 때문이다.

숙면을 유도하는 방법

잠자기 전에 20분 정도 따뜻한(뜨거운 것은 해로울 수 있다) 목욕을 하거나 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)이나 가벼운 맨손체조를 하여 긴장을 풀어준다. 부부간에 서로 마사지를 해주거나 사랑을 나누는 것도 긴장을 풀어주어 숙면을 유도하는 데 도움이 된다.

잠이 잘 오는 음식도 있다. 바나나에는 멜라토닌과 세로토닌이 함유돼 있고 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘도 들어 있어 잠자는 데 큰 도움이 된다.

따뜻한 우유에 꿀을 타서 먹는 것도 좋다. 우유엔 트립토판이라는 아미노산이 풍부한데 이것은 몸 안에서 세로토닌이라는 신경전달물질로 바뀐다. 세로토닌은 마음을 안정시켜주는 수면제의 역할을 한다. 우유에 꿀을 타는 것은 꿀에 든 탄수화물이 트립토판의 체내 흡수를 돕기 때문이다.

아몬드에는 트립토판과 근육 이완에 도움이 되는 마그네슘이 들어있어 한 줌 정도 먹으면 잠을 유도하는 데 도움이 된다. 상추에는 수면 성분인 락튜카리움이란 물질이 들어 있다. 락투신도 들어 있는데 이것은 최면 및 진통효과가 있어 신경을 안정시키고 졸음을 유발한다. 그 밖에 귀리, 쌀, 생강, 토마토 등이 있고 콩, 견과류, 치즈, 칠면조, 두부, 호박씨 등은 멜라토닌의 분비를 증가시키는 음식이다.

아로마요법도 활용해 보자. 카모마일과 라벤더는 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있는데 라벤더오일을 베개나 이불에 한방을 떨어뜨리면 된다. 자기 전에 카모마일 차를 마시는 것도 도움이 된다.

마지막으로 호르몬 보충요법이 있다. 멜라토닌은 수면제는 아니지만 자연스럽게 수면을 유도하고 숙면을 도와주는 효과가 있다. 노화방지 클리닉에서 많이 사용하는 성장호르몬 보충요법도 도움이 된다. 잠이 부족하면 성장호르몬 분비가 감소해서 결핍 증상이 나타날 수 있지만, 반대로 성장호르몬이 부족해지면 잠들기가 힘들어지고 수면이 얕아지고 수면시간도 짧아진다. 한마디로 숙면이 되지 않는데 이것은 다시 성장호르몬 분비 감소를 일으켜서 악순환이 일어난다. 성장호르몬 보충요법은 단백합성을 통해 근육량을 증가시켜 그 자체로 활력을 증진시키는 효과가 있지만 숙면을 유도해서 피로감을 감소시켜주는 효과도 기대할 수 있다.

금융.

전국은행연합회 (http://www.kfb.or.kr)