[실천다이어트 미션 시즌 2] 싱겁게 먹고 붓기를 빼자! [가벼운 유산소 프로그램]

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

 가벼운 운동 하는 날!

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 가벼운 요가나 필라테스, 생활속 운동을 하는 날입니다.

어제 순환운동을 따라하신 분은 근육의 회복과 성장을 도와주기 위해 오늘 살짝 쉬어가는거죠^^

오늘은 가볍게 무리마시도록 하시고, 어제 순환운동을 3세트 이하로 하셨던 분들은 오늘도 순환운동 하셔도 좋고, 오늘 유산소 프로그램을 열심히 하셔도 좋답니다.

우리가 매일 섭취하는 소금!! 원하든 원하지 않든 매일 먹게 되는 소금!!

오늘은 소금에 대해서 살짝 얘기하도록 할께요.^^

사람의 몸은 70%가 수분으로 되어있는데, 이 수분은 짭짤한 염분을 함유하고 있답니다.
이를 보고 진화론자들은 사람의 조상이 거슬러 올라가면 바다의 멍게나 말미잘 같은 것일 것이라는 ㅡㅡ;; 말도 하죠. ㅋ

비만이신 분들은 체성분이 지방만 많은 것이 아니라 부종, 셀룰라이트등 불필요한 수분도 많습니다.

우리 몸은 삼투합으로 일정한 염도를 지키고 싶어하기에 소금의 섭취가 많아지면 그만큼 많은 수분을 흡수해 염도를 낮추려 한답니다. 이것이 부종의 원인이 되기도 한답니다.

우리가 사먹는 대부분의 밀까루 제품에는 소금이 들어있으며 (칼국수와 라면은 소금대마왕)
찌게, 국물류 등은 소금으로 간을 합니다. 나물들도,과자들도 빵들도 ...
대부분의 음식에서 소금이 빠지지 않죠.

문제는 이 소금이 우리몸에 꼭 염분이 필요해서 배합한 건강을 위한 배려가 아니라 "맛"을 위한 것이라는데 문제가 있습니다.

백년 전만 해도 냉장고가 없을 때는 소금은 '음식물 저장'을 위해 쓰여졌습니다.
"염장", 즉 소금에 절여야 유해한 미생물이 음식을 상하지 않기 때문이었죠.
우리 식문화의 장졸임, 장류, 서양의 소시지 등 상온에 오래 묵히는 다수의 음식들은 이렇게 소금에 절인 음식들이었죠. 또 하나의 저장방식으로는 설탕이나 꿀에 절이는 방법도 있었고, 세균이 살기 어렵게 건조하게 말려서 보관하기도 했죠.

이러한 음식으로 겨울과 봄을 나다보니, 사람의 입맛은 짠맛에 길들여지게 됩니다.

더군다나 현대사회가 되어 외식을 하게 되면서 음식점들의 경쟁이 치열해지면서 맛은 점점 더 짜게됩니다.

그래서 지금 우리는 과다하게 소금을 섭취하고 있는 현실에 이르르게 된 것이랍니다.

저는 제가 주로 가는 음식점들이 몇군데 있는데, 음식을 시킬 때마다 "싱겁게 해주세요~ 아주~"라고 항상 주문한답니다.

한번은 두부비지찌게집에 가서 소금을 완전히 넣지 말고 해달라고 한 적이 있었는데, 매우 충격적이었습니다.

"맛"이 하나도 없데요.....ㅋㅋㅋㅋㅋ

즉, 대부분의 음식의 맛은 그 재료가 가지고 있는 맛 보다 소금과 조미료(소금을 화학적으로 어찌해서 만든)의 맛이었던 것이죠.

싱겁게 먹는 것이 습관이되다보니 서서히 입맛이 제 기능을 찾아갑니다.
이제는 짠 음식을 먹으면 재료의 맛이 안느껴져서 싫은 정도가 되었죠.

저희 카페에서는 7년 전부터 싱겁게 먹으라라는 캠페인을 해보고 있습니다.
저희카페만의 노력은 아니겠지만, 이제는 식품업계들이 짜지 않은 음식을 만들려 애를 쓰는 좋은 현상이 생기고 있어요.

다이어트를 하는 분들이 싱겁게 먹으면 어떤점이 좋을까요?

1. 국물이 매우 싱거우면 건더기를 배불리 먹을 수 있어서 밥을 남길 수 있게 됩니다.

어제 저녁에 제가 먹은 대구지리탕은 아주 싱겁지만 맛은 참 좋았답니다. 먹다보니 대고 살코기와 무, 파, 콩나물 등을 다 건져먹고 밥을 함께 먹으니 밥 양은 줄일 수 있고 몸에 유익한 단백질과 섬유질을 아주 많이 먹을 수 있었죠. 즉, 포만감은 유지하면서 칼로리를 낮출 수 있게 된답니다.

낮에 먹었던 고등어 구이도 염분을 충분히 뺀 것이어서 한 마리를 다 먹어도 짜지가 않습니다.
고등어와 채소류로 배를 채우니 밥 량은 절제가 가능해집니다. (글타고 탄수화물이 나쁘다는게 아님은 다 아시죠?^^)

짠 음식을 먹으면 밥 양을 많이 먹게되고, 찬류를 적게 먹게되니, 영양소를 탄수화물 위주로 섭취하게 되어 영양의 불균형을 초래합니다.

2. 식사 후 피로도가 덜합니다. 짠 음식을 먹으면 피가 탁해져서 매우 몸이 무겁습니다.
짜지 않은 음식을 먹으면 그 자체가 웰빙 식사입니다. 혈액들이 아주 건강하게 영양소를 운반합니다.

3. 부종이 덜합니다.
싱겁게 먹고 운동을 하면 짜게 먹고 운동 할 때에 비해 땀이 훨씬 잘 납니다.
즉, 체수분의 배출이 아주 원활해지죠.
또한 소변도 자주 보게됩니다. 즉, 우리 몸의 수분대사가 원활해져서 노폐물들이 빨리 빠져나가게 되죠. 물론 그대신 공복에 물을 자주 자주 마셔줘야겠죠?^^

4. 음식이 제맛을 즐길 수 있답니다.
싱겁게 먹어서 맛을 못느낀다면, 그것은 소금맛에 길들여져 있다는 의미입니다.
싱겁게 먹는 것을 생활화 하다보면 음식들이 가지고 있는 감칠맛을 즐길 수 있게되니 얼마나 부가가치가 높은 식습관일까요? 그 비싼 재료를 먹으면서 소금과 양념 맛으로 재료의 맛을 놓치게 된다면 안타깝죠. ㅋ

5. 암과 동맥경화 고지열증 당료병 신장병 등 각종 성인병을 예방할 수 있답니다.
의사샘들은 짜지 않고, 맵지 않게 음식을 즐기라고 방송에 나오셔서 맨날 노래부르시쟎아요^^

즉,

"싱겁게 먹으면 붓기가 빠지고, 탄수화물의 섭취량을 조절할 수 있어서 살을 빼기 쉽고 더욱 건강하게 된답니다. ^^"

이렇게 소금 섭취량을 줄이라고 하면 사람들이 걱정하기도 합니다.
소금은 인체에 꼭 필요한 염분과 미네랄을 공급하는데, 적게 먹으면 문제가 생기지 않을까요??

그렇게 따지면 기린도 캥거루도, 사자도, 쥐도, 원숭이도 다 염분 부족으로 죽어야 합니다.
사자가 소금 먹을라고 바닷물 마시러 가는거 다큐멘터리로 보신적 없죠?

우리가 섭취하는 대부분의 자연물, 즉 채소류, 해초류, 생선, 육류, 곡류에는 우리 몸에 소금기가 있듯 적당량의 염분을 함유하고 있답니다. 그러니 걱정할 필요는 없답니다.

얼큰하고 짭쪼름한 국이나 찌게보다, 맑고 싱거운 맛에 길들여져 보자구요 ^^
물론, 아얘 짠 음식을 끊어 버릴 필요는 없겠죠?  그 또한 즐거움이니까요.
그러나 입맛이 바뀌면 그런 음식을 덜 먹게 된답니다. ^^

자! 지금부터 엄마한테 말해보세요

"엄마 짜서 못먹게써!! 소태야! "  = > 이렇게 투정하지말고
"안짜게 먹고 건강하세~~"하시고,

음식점에서는

"아주머니~ 매우 싱겁게 해주세요~~~"라고 하세요^^

관련 기사를 덧붙입니다.

셀러오.

건강소금… 귀족소금… 다 좋지만…싱겁게 살자

《‘바다의 꽃’ ‘할렌 몽’ ‘카마르그’…. 꽃 이름인가. 아니다. 요즘 백화점 식품 코너에서 인기 있는 수입 소금이다.

이런 소금은 ‘염화나트륨 함량을 낮췄다’거나 ‘미네랄(무기질)이 풍부하다’는 이유로 가격이 100g에 1만 원 안팎이다. 일반 소금이 100g에 200∼1000원이니까 ‘귀족 소금’에 속한다. 국내산도 있다. CJ와 대상에서 내놓은 ‘팬솔트’ ‘나트륨 2분의 1 솔트’ 같은 소금은 나트륨 함량은 낮지만 짠맛을 낸다. 이런 소금이 실제로 얼마나 효과가 있을까. 소금은 무조건 적게 섭취하는 게 좋을까. 소금에 대한 오해와 진실 여행을 떠나 보자.》

○나트륨 적은 소금 염화칼륨 많아 신장병에 되레 ‘독’

한국인의 평균 밥상과 소금의 양
-	-	열량(Cal)	소금량(g)
아침	잡곡밥 2/3 공기 근대된장국 1대접 두부찜 2토막 파래무침 1접시 배추김치 1/2 접시	250 44 83 24 6	0.041.91.11.71.4
간식	우유 200mL 토마토 1개	120 50	0.3 0.03
점심	떡만둣국 1대접 깍두기 1접시 오징어젓무침 1/2접시	530 20 30	3.30.82.0
간식	커피 1잔 오렌지주스 1캔	50100	0.01-
저녁	쌀밥 1공기 동태탕 1대접 숙주나물 1접시 도라지무침 1접시 열무김치 1접시	313106 14 76 12	0.042.80.90.50.6
간식	귤 1개(소)	50	-
합 계		1878	17.42
자료: 서울아산병원

소금이라고 다 같은 소금은 아니다. 나트륨 함량과 제조 방법에 따라 이름이 제각각이다. 바닷물을 자연 상태 그대로 말린 천일염(이른바 굵은 소금), 바닷물에 들어 있는 각종 불순물을 제거한 정제염, 천일염을 물에 녹인 뒤 탈수와 건조를 거쳐 다시 결정화한 재제염(일명 꽃소금), 나트륨 비중을 확 낮춘 대신 짠맛과 비슷한 맛을 내기 위해 염화칼륨 등 다른 성분을 추가한 가공염, 죽염처럼 원료 소금을 400도 이상에서 태우거나 녹여 만든 태움염 및 용융염이 있다.

식품위생법은 소금의 종류에 따라 나트륨 함량의 차이를 둔다. 정제염은 나트륨이 95% 이상이어야 하고 꽃소금과 태움·용융염은 88%, 천일염은 70%, 가공염은 35% 이상이어야 한다.

나트륨 비중을 낮춘 가공염은 앞서 말한 ‘건강 소금’이다. 짠 음식에 길들여진 입맛을 바꾸지 않고도 나트륨 섭취를 줄이는 장점이 있다. 나트륨 대신 짠맛을 내는 염화칼륨이 많이 들어 있기 때문에 염화칼륨 배출이 어려운 신장 기능 이상자에게는 오히려 해롭다.

○한국인 하루 섭취량, 권장기준의 2, 3배 초과

소금의 주요 성분인 염화나트륨은 몸에 필요한 미네랄 중 하나다. 너무 많아도 문제지만 부족하면 뇌부종 등 신경계 이상을 유발한다. 심한 탈수증이 있는 사람이 맹물이 아닌 소금물을 마셔야 하는 이유다.

이처럼 중요한 나트륨이 한국인에게 ‘나쁜’ 미네랄로 인식된 배경은 ‘짠 음식이 많은 한국의 식문화’ 때문이다.

세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량은 5g 이하이고 한국영양학회는 한국 실정에 맞게 8g으로 제한하고 있다. 하지만 국, 김치, 된장을 주로 먹는 한국인들의 하루 평균 섭취량은 15∼25g이다. 그러니 ‘싱겁게 먹으라’는 것이다.

○‘소금 가려 먹기’도 외식-가공식품 즐기면 별 효과 없어

같은 양의 나트륨을 먹어도 유전적 성향과 질병 유무에 따라 체외 배출량이 다르다.
피 속 나트륨 함량이 늘어나면 삼투압 작용에 의해 혈관에 물이 많아지고 혈액의 양이 늘면서 압력이 높아져 고혈압의 원인이 된다. 또 혈액 내 수분 가운데 일부가 세포 조직으로 빠져나가면서 부종이 생기기도 한다. 부종이 생겼을 때는 물을 줄이기보다 염분 섭취를 제한해야 한다.

삼성서울병원 내과 성지동 교수는 “짜게 먹으면 각종 성인병이 생길 수 있다는 위험성 때문에 ‘소금 가려 먹기’ 열풍이 불고 있지만 외식을 하거나 햄 등 가공식품을 자주 먹으면 별 효과가 없다”며 “어릴 때부터 싱겁게 먹도록 식습관을 바꾸는 게 가장 효과적인 건강 지키기이며 이미 짠 음식에 길들여졌다면 서서히 입맛을 바꾸려는 노력을 해야 한다”고 조언했다.

(도움말=강북삼성병원 가정의학과 박용우 교수, 경희의료원 영양팀 우미혜 영양사)

오늘의 미션입니다.

순환운동 2를 아직 익히고 계신 분들은 따라해보시고,
어제 고강도로 운동하지 않아 기력이 넘치시면 오늘도 순환운동을 따라하셔도 된답니다. ^^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

>> 순환운동 2 코스대로 하기 클릭 <<

자! 그러면 오늘의 운동을 시작해볼까요?^^

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■ 생활속 운동!

사람의 몸은 원래 다양한 움직임을 하게 만들어졌답니다.
그러나 현대인들은 직업에 따라 움직임이 한정되어있죠?


<전신을 움직여야 먹고 살 수 잇었던 과거와 책상족이되어 자라목증후군을 앓는 현대인>

현대인들 중 전신을 골고루 다 움직이는 직업은 요가강사나 댄스 강사들밖에 없을꺼에요^^

쓰는 근육만 쓰고 안쓰는 근육을 놔두면 몸이 비틀어지고 균형이 깨져 질병에 걸리고 비만이 올 수 있고 체형이 안예뻐진답니다.

때문에 카페에서는 '생활속의 활발한 움직임'을 끊임없이 강조해 오고 있었고,
이번에 마침 그 방법으로 경이적으로 상공한 혜민님의 사례를 여러분께 소개하게 된 것이랍니다.

밀림의 사자조차도 게으르고 잠만 잘 것 같지만, 이른 아침 얼룩말을 쫒아 사냥을 시작하고
낮에는 틈나는대로 치근대는 하이에나로부터 새끼들을 지키기 위해 몸을 움직입니다.

운동이 부족한 현대인들은 저녁시간을 이용해 휘트니스 센터에서 한두시간 몸을 불싸르지만, 그보다 더 좋은 운동은 원래 그렇게 만들어졌듯 평소에 활발하게 움직이는 것이랍니다. ^^

오늘 하루 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여 보세요^^

  ■  [생활운동법 클릭! ] 생활 속에서 기초대사량 높이기  ■

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

부위별 근력운동 (10~20분)

→

유산소운동 (20~40분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 부위별 근력운동

오늘은 특별히 개선을 원하는 부위별 근력운동을 해봅니다.

하단의 그림을 클릭하면 아래와 같은 에니메이션이 나옵니다.

개선을 원하는 부위의 운동을 골라서 1 동작당 10~12회 천천히 따라해봅니다.

어제 순환운동이 전신의 유산소운동이었으므로 부족하다고 생각되는 부위별 운동만 해주시고

이어서 유산소 운동으로 넘어갑니다.

   

* 이미지 출처 : ediets.com

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

※  어떻게 프로그램을 따라해야 할지 모르는 분들이 많은 것 같아 올립니다.

	월	화	수	목	금	토	일
완전초보	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소	순환운동 1세트 슬렁+ 10분유산소		자유일
초보	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소		순환운동 2~3세트+ 15분 유산소	순환운동 2~3세트+ 15분 유산소
중급	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소		순환운동 3~4세트+ 20분 유산소	순환운동 3~4세트+ 20분 유산소
고급	순환운동 5~6세트+ 15분 유산소		순환운동 5~6세트+ 10분 유산소		순환운동 5~6세트+ 15분 유산소
그이후	순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소		순환운동 6세트+ 10분 유산소

 * 카페 미션은 주 3일 순환운동 + 주 3일 유산소와 요가 필라테스 생활운동으로 보내드립니다.
   첨 하시는 분들은 위와같이 하셔도 되고 주 3일 프로그램을 하면서 횟수를 늘려가도 됩니다.
   위 표에서 빈 날은 가벼운 유산소 + 요가나 필라테스 생활운동 등을 하는 날입니다. 일욜은 휴식!
 

- 완전 초보님들은 그냥 슬렁슬렁 흉내만 내시면 됩니다. 일주일에 한번도 운동을 안하신 분, 근력운동이라곤 해보지 않은 분들이시라면 헬스장에 가는 것 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 힘들고, 제대로 하는지 모르겠고, 시간을 내기가 어렵죠.
완전 초보분들은 매일 순환운동 2를 하루 1세트라도 따라해봅니다. 자신이 있으면 하루 2번 3번을 따라해도 좋습니다. 그렇게 1주일만 지나도 체력이 향상되어 의욕이 팍팍 생깁니다. ^^

- 초보분들은 2~3세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
역시 슬렁슬렁 따라하시면 됩니다. 힘이 남아돈다면 조금 빨리 조금 힘들 게 하셔도 좋습니다.
이때부터 1세트마다 10초간 심박수를 측정하시면서 최대심박수의 60~70% 수준이 되게끔 강도를 조절합니다. 이렇게 일주일에 4~5일 순환운동을 해주시고, 운동 후 시간이 남고 체력이 남아있으면 유산소운동을 이어서 10~20분 정도 해주시면 됩니다.

- 중급분들은 3~4세트를 쉬지 않고 할 수 있는 분을 말합니다.
이때 부터는 자세와 강도에 조금 더 신경을 씁니다. 즉, 내가 사용하는 부위의 근육에 긴장이 되는지를 확실히 느끼면서 운동합니다. 심박수는 70% 내외가 되도록 합니다.
운동 후 10~20분 걷기, 파워훌라우프(과격하게 돌리기), 헛고무줄뛰기, 등을 하시면 됩니다.
주 3~4일간 하시면 됩니다.

-고급분들은 주 3일간만 합니다. 세트수는 5~6회하여 운동시간이 30분 내외가 되게 합니다.^^
강도가 더해질수록 하는 날 수를 줄이는 것은 강도가 더해질수록 근육속의 에너지원이 빨리 소실되고 근육이 자극을 받기에 회복할 시간을 주기 위함이랍니다. 과격한 운동을 매일 한다고 결코 좋은 것이 아닙니다.  이때 부터는 단백질이 섭취량을 체중kg당 1.5g 이 되도록 해주면 더욱 좋습니다.
자극과, 휴식과, 영양 이 3박자를 맞추는 것입니다. 심박수는 70%를 유지합니다.
운동 후 더 하고 싶으시면 10분 정도 유산소 운동을 해주셔도 좋으며, 힘들면 안해도 됩니다.
>>순환운동 5주의 결과- 계수나무한나무님의 주 3일 순환운동 후기<<

- 이렇게하면 1개월이 훌떡 가고, 60kg 정도인 분들은 통상 4kg 정도의 체중이 감량되는데, 사실 체지방은 더 많이 빠진 것이고 근육이 많이 생겨 기초대사율이 높아진 상태입니다.
그 이후에는 주 3일 총 6세트 의 순환운동을 주 3일간 격일로 하시면 되며, 영양섭취에 신경쓰고 충분히 쉬어줍니다.
그리고 평소에 활발한 움직임을 하시고, 특별히 개선을 원하는 부위의 근력운동과 맛사지를 더욱 신경써서 해주시면 누구나 원하는 바를 얻을 수 있답니다. ^^

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[날아라샴푸]

삶은계란을 먹을때 아무것도 찍어먹지 않은지 좀 됬는데 요즘은 그냥 삶은계란 흰자를 먹어도 그 자체에서 살짝 짭잘한 맛이 느껴지더라구요~ 신기하고 이상하다 생각했는데~~~~ 모든 음식은 적당량의 염분을 함유하고 있군요!! 제가 계란의 참 맛을 알아가는 중이었다고 생각하니 기분 좋네요!^^

[트레이Na☆]

큰 발견하셨어요~~^^* 음식의 참 맛을 알면 그것보다 맛있는게 없죠;; 오늘도 건강한 다이어트 하세요!!^^

[GraceLee]

한국인의 나트륨 섭취량이 세계 최고라고 하더군요. WHO의 기준보다 몇배나 더 많이 먹는다는..; 참 좋은 말씀 감사합니다. 저도 무척 짜게 먹는데 다시 정신차리고 싱겁게 먹는 습관을 들여야겠어요^^

[트레이Na☆]

한식이 보통이 아니라는;;특히 찌개^^* 오늘도 화이팅입니다!

[kmrhsg]

신랑 식성 따라가다보니 좀 짜졌는데 다시 싱겁게 먹어봐야 겠어요...그래도 너무 싱거우면 먹은것 같지 않아서...어쨌든 오늘도 가볍게 스트레칭,순환운동1-3세트,국민체조...오늘은 스트레칭을 구석구석 천천히 시간을 두고 다 해봤어요...이제 산책이라도 하러 나가야죠..집에있음 계속 책보고 텔레비젼보고 뒹굴거리게되서...

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~!! 오늘도 즐겁고 건강하게 다이어트 하세용^^&

[사노라]

자주 들어와서 상기해야지 안되겠어요..늘 앉아서 일을 하니 이건.....

[트레이Na☆]

네!~ 자주 오셔서 부지런히 몸을 써주세요~!! 오늘도 화이팅이요!!^^

[초보엄마 (..*)]

미션 완료! 근력운동 1시간, 스텝퍼 20분~ 오늘은 시간 여유가 많아서 오래했어요~ 기분 좋네요 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요~근력운동은 천천히 꾸준히 ~효과도 꾸준히^^*

[야무진놈]

틈나는대로 옆구리운동 100개, 3km조깅 ,다시100개, 집으로 돌아오기 3km. 간만에 따뜻한 날씨라 밖으로... 어쨌든 가면 와야하니까^^. 요즘 열시미하니까 힘이 남아 6km를 인터발로 뛰었다는것. 그래도 숨이차거나 힘이들지 않으니 순환운동 그참 신기하죠?

[트레이Na☆]

축하드려요^^;; 체력이 좋아지셨네요~6Km를 인터벌로 뛸정도면 마라톤나가셔도 되겠어요^^* 오늘도 화이팅!!

[살빼서!뽀대내자!]

히히 오늘 처럼 순환 안하는 날은 그냥 준비운동하고 혼자 40분 정도 춤도추고 순환운동 동작도하고 뛰기도 하고 발차기 연습도 하고 했어요 ㅎㅎ괜찬겟죠? 날이 추워서 나가는건 힘들구 ;; 그리고 복근운동 ,팔굽혀 펴기 해줫구요.. 싱겁게 먹기 힘들던데 ㅜ.ㅜ 노력해 볼게요 ㅎㅎ

[트레이Na☆]

당근 괜찮죠^^;;; 생활속에 할수 있는 운동이 참 좋은 것 같아요~남들이 보면 이상하다고 할지 모르지만요?^^& 오늘도 힘내서 다이어트 하세요!!

[트레이Na☆]

네~그래도 운동해도 괜찮답니다. 근육통있을때는 아예 안써주는 것보다 그 부위를 계속 써주는게 오히려 근육통이 빨리 없어져요..^^;;대신 스트레칭을 많이 해주세요^^!

[미친 다이어트]

미션 완료- -

[트레이Na☆]

수고하셨어요~ 오늘도 즐겁고 건강하게 다이어트 하세요~!!!

[반드시 성공-]

오늘도 미션완료- 근데요, 전 그냥 일주일에 6일 내내 풀코스로 진행할거거든요. 오늘까지 4일째 그렇게 하고 있구요. 어제 사실 한달에 한 5,6키로 빼고 싶은데; 너무 욕심 같아서 3키로만 말씀드린 거예요. ㅠ_ㅠ 168에 78키로인데;; 많이 빠지겠죠? ㅎㅎ 국민체조 10분-순환운동3세트(30분)-유산소(막춤추기)25분-방안걸레질10분 요렇게 하고 있거든요~ 잘하고 있는 것 맞죠? 그리고 궁금한게요- 제가 허리 디스크가 있어서 줄넘기 하다가 안하고 순환운동 택한건데, 허리가 조금 아파요- 병원을 가봐야겠지만은, 이러면 순환운동 무리가는건가요? 심하게 아프진 않은데- 오늘 질문 참 많네요;;

[트레이Na☆]

많이 빠질것같아요.. 과체중이신분들은 정석으로 적당히만 해도 5키로이상 빠지더라구요..^^* 그리고 디스크가 어느정도이신지는 모르겠지만 순환운동 중에서 뛰는 동작을 하실때 허리에 통증이 남는다면 뛰는 동작대신 제자리무릎들기나 가벼운 동작으로 뛰는 동작을 생략해주세요. 대신 근력운동을 많이 해주시구요~~!! 점차 허리 근력을 키울때까지는요.

[쓸레빠충전♡]

미션완료입니다. 운동을 늦게 마쳐서 물한모금 먹고 자야 겠네여... 귤먹고 시프당....

[트레이Na☆]

귤하나쯤은 드셔도 된답니다..ㅎㅎㅎㅎ 수고하셨어요~!!

[마법사~]

40분 걷기 + 순환운동 3세트 + 훌라후프 20분 완료~

[트레이Na☆]

수고하셨어요 오늘도 즐겁고 건강히 다이어트 하시구요~아자!

[트레이Na☆]

아자!!비키니의 계절 몇달 안남았네요~!오늘도 즐겁게 다이어트하세요^^&

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!! 오늘은 회식이 있어서 고기좀 먹었어요~ >_< (♥;;) 그리고 집에와서 근력(옆구리,복근)이랑 유산소 30분했습니다~

[-_-좌절감.]

미션완료 ~ 짜게먹지말아야겠네요 ㅠㅠ

[날아라샴푸]

어제 미션완료 한거 깜빡잊고 안썼어요 ㅋ 아침에 달걀얘기만 쓰구~ 흐흐

[살빼는백곰1]

근데말이죠!!! 제가 49키로거든요 160에. 근데 45키로만들려고하는데;; 이이후로 빠지질않네요ㅠ 보름이 됬는데.ㅠ 많이 먹어서 그런걸까요 반공기정도 먹거든요 한끼에.. 다리가 문젠데 정말 안빠지네요.ㅜ

[가을소녀]

했음다~ㅎㅎㅎㅎ