마라톤 훈련일지...

<IMG style="FLOAT: none; CLEAR: none" class=txc-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/1348E7164AFE657825" width=332 actualwidth="332" id="A_1348E7164AFE65782554F4"/>       *2008년대회 참가기록           ◈  9월 청원생명쌀 마라톤대회 하프:1시간36분16초           ◈10월 조선일보춘천마라톤대회 풀: 3시간36분11초           ◈ 11월 상주곶감마라톤대회   하프:  1시간35분56초           ◈ 12월 통영마라톤대회         하프: 1시간29분10초 *2009년대회 참가기록              ◈ 2월20일 상암첼린저대회 풀:3시간38분           ◈ 3월15일 동아국제마라톤 풀:3시간19분44초              ◈ 3월 29일 유관순마라톤대회 10km:40분55초           ◈  5월10일 상록마라톤대회 하프:1시간29분26초           ◈ 5월24일 영광굴비마라톤대회 10km:41분26초           ◈ 9월 13일 이봉주흥타령마라톤대회 하프:1시간25분15초           ◈ 10월 11일 인천대교개통기념마라톤대회 하프:1시간30분42초           ◈ 11월1일 중앙일보마라톤대회 풀:3시간05분40초           ◈ 11월22일 원주 치악산마라톤대회 10km: 37분25초           ◈ 12월 6일 통영마라톤대회 10km: 39분31초 *2010년대회 참가기록         ◈ 1월31일 고성마라톤대회 풀: 3시간07분12초          ◈ 2월21일 시티신문 챌린지대회 풀: 3시간02분01초           ◈ 2월28일 구미새마을 마라톤 대회 하프: 1시간26분02초           ◈ 3월21일 동아일보서울국제마라톤대회 풀: 2시간 57분48초         ◈ 5월 1일 노동절마라톤대회 하프 : 1시간28분28초          ◈ 5월15일 유성울트라(100km)대회: 12시간32분28초          ◈ 6월13일 제주도관광마라톤대회 하프: 1시간26분42초            ◈ 10월24일 조선일보 춘천마라톤 풀: 3시간13분40초            ◈ 11월 7일  중앙일보 국제마라톤 풀: 3시간 02분 22초 *2010년대회 참가기록          ◈3월22일동아일보서울국제마라톤대회: 3시간25분 <DIV class=tx-hr-image-1> <HR class=hide> </DIV>   9/8(수)밀 버티기 달린거리:12km(69km) 철원 풀 대비 스피드에 적응하기 위해 밀에 올라 가속주 후 10분 버티기 요즘 풀을 앞두고 있어 먹거리에도 신경이 쓰여 잊어 버리고 먹지 않고 있었던 홍삼 농축액 의식적으로 먹어주고, 아나고로 몸에 보충을 해주어서 그런지 몸에 힘이 붙는 느낌이 든다. 날도 선선해 지고 점심 시간을 이용하여 보강운동 해주고 퇴근 후 150m질주 15회하고 몸무게 관리 조깅 30분으로 마무리. 밥 조금에 아나고, 양파 마늘 쌈으로 맛나게 저녁먹고 나니 동아백제 물품 도착... 많이 보던 배번호라 생각해 보니 동아 명예의 전당 고유 배번...ㅎㅎㅎ 철원, 동아백제를 연습 모드로 삼아 춘천, 중앙에서 웃어보자. 9/7(화)지속주 및 밀 버티기 달린거리:15km(57km) 일봉산 밑자락 지속주 5회 및 조깅,질주로 마무리 퇴근 후 헬스장 밀에서 오랜만에 10분 버티기를 해보니 할만하다. 동아전에 비해 몸이 다운은 안된것 같다. 철원에서 날만 선선하면 서브-3페이스로 달려봐야겠다. 9/6(월)보강운동 벌초하러 본가로.. 날이 엄청덥다. 이런 날이 철원때 까지 이어지면 큰일이다. 풀을 달려야 하는데 피곤함 때문인지 아침에 늦잠으로 운동하지 못하고 점심 시간을 이용하여 보강운동 상의 탈의하고 거울보며 근력운동을 하니 거울에 비친 내 몸이 근육이 크진 않지만 잔 근육이 요밀조밀  봐줄만 하다.ㅎㅎㅎ 보강운동 40분 후 스트레칭으로 마무리 하고 시원하게 샤워후 점심 맛나게 먹고 오후 업무... 아내가 일찍 퇴근해와 아파트 알뜰장터에서 순대,떡볶이.튀김 으로 군것질 하고나니 달릴 엄두가 안나 학교운동장에서 아내와 함께 이런저런 이야기 하며 걷기운동으로 몸무게 조절하는걸로 만족하고 하루일과 마무리. 정의란 무엇인가 책을 좀 읽고 자이언트 시청하고 자야겠다.ㅎㅎㅎ 9/4(토)일봉산2회 달린거리:12km(42km) 페이스주로 본가로 뛰어 갈려고 했는데.. 문상 갔다 좀 늦게 오는 바람에 늦잠으로 인하여...  부랴부랴 일어나 고추 수확하기 위해 본가로... 요즘 몇일 선선해진 느낌이었는데 오늘은 엄청 덥다 고추 수확 후 비닐하우스 보수작업과 집 청소하고 오랜만에 영양탕으로 로딩 집에 와 낮잠 한숨 자고 일봉산으로 지난 태풍에 낙엽이 많이 떨어져 있어 가을 운치가 나면서 낙엽 향기가 너무 좋다. 가까이에 이렇게 좋은 달릴수 있는 곳이  있다는게 너무 좋다 아내는 다른곳으로 이사 가자는데 일봉산을 버리고 도저히 이사를 못가겠다 달림이의 가장 좋은 환경은 가까이에 달릴 수 있는곳이 있느냐 없느냐에 따라 달라지는것 같다. 아이들 기준으로는 학군인데... 난 내 위주로...ㅎㅎㅎ 일봉산 2회 왕복후 밑자락에서 1회 페이스주 및 조깅으로 마무리 다음주 철원 풀을 달려야 하는데 오늘같이 더우면 달리기 힘든데... 선선해 지기를 바라면서... 9/3(금)헬스장... 달린거리:5km(30km) 늦잠으로 일봉산에 오르지 못하고 헬스장 밀에서 가볍게 30분정도 달린 후 상체 위주로 근력운동하고 부랴부랴 출근 퇴근후엔 문상을 가야 하기에 점심 시간을 이용하여 달리고 싶지만 날이 습해 실내에서 제자리 뛰기, 오리걸음 등 보강운동 40분 하고 스트레칭으로 마무리. 날도 선선해져 풀을 대비해 점심 시간을 이용해 보강운동을 꾸준히 해줘야겠다. 풀은 힘으로만 끝까지 밀수가 없어 30km이후부터 근력이 버티어주느냐에 따라 판가름 나기 때문에 앞으론 보강운동과 먹거리에도 신경을 써 가을 풀을 대비하자. 내일은 본가 고추 수확을 해야 하기에 마눌 에게 차 끌고 가라 하고 20km정도 되는 본가까지 페이스주로 달려가야겠다. 9/2(목)근무지주변인터벌 달린거리:8km(25km) 태풍 여파로 일찍 출근해 피해 여부를 점검해야 하기에 일봉산에 오르지 못해 아침운동을 하지 못하고  점심 시간을 이용해 근무지 주변 완만한 언덕 인터벌 7회(1.42/1.38/1.37/1.36/1.36/1.40/1.34)및 조깅 저녁에 모임이 있어 보강운동까지 하고 마무리. 9/1(수)일봉산 2회 및 밑자락 전력주 달린거리:17km 이제 아침 저녁으로 선선한걸 보니 무더운 여름도 한풀 꺽인듯 하고 가을이 성큼 다가온 느낌이다. 춘천,중앙 목표 달성을 위해선 9월 적절한 훈련의 양과 질이 중요할듯 싶다. 날씨도 선선해 지니 장거리 및 출퇴근 페이스주 위주로 몸을 업 시키어 메이저대회 올 서브-3를 내년으로 미루어지지 않도록 최선을 다해보자. 메이저대회 올 서브-3달성 후에는 몸에 좋을 만큼만 달려주며 또 다른 것에 목표를 설정....... 퇴근 후 용곡중 주변 평지+언덕 인터벌 보강운동 하고 조깅으로 마무리.     8월훈련목표 스피드 업 및 주1회 장거리훈련실시...  ㅇㅇㅇ <HR class=tx-hr-border-3 align=left>   8월훈련목표:풀을 달리기 위한 몸을 만들자...   8/29(일)충주하프대회참가 달린거리:21km(353km) 멀리에서 온 친구들이 권하는 술이기에 어쩔수없이 음주...후에는 대회를 포기해야겠다. 괜찮겠지 욕심부리고 달리니 속이 불편해 도저히 페이스를 지킬수가 없어 천천히..1시간40분페이스메이커도 쫓아가지 못하고... 1시간41분53초로 간신히 완주. 토하면서  포기하지 않고  완주한것만으로 위안을 삼자. 철원,동아백제,춘천,중앙이 기달리고 있다. 풀코스 모드로......열심히 해보자.  8/27(금)일봉산복합주 달린거리:15km(332km) 일봉산에 올라 밑자락 가속주 6회 후 계단+평지+언덕 인터벌5회. 마무리 조깅을 좀 길게 하고 스트레칭도 길게..날이 선선해서 그런지 기록이 잘 나온다. 8월 훈련량의 효과가 서서히 나타나나... 아침 안정 심박수도 분/46으로 낮아지고...춘천은 물론이고 철원에서 땡겨봐야겠다. 8/26(목)일봉산밑자락페이스주 달린거리:10km(317km) 출근전 헬스장에서 웨이트트레이닝50분. 퇴근후 일봉산 밑자락에서 페이스주 5회전(5분41초,5분43초,5분42초,5분43초,5분37초) 조깅과 질주로 마무리. 페이스가 좀 올라오는 느낌이다. 밀리지 않고 마지막까지...힘들어도 끝가지 버티어내는 근성을 길러야겠다. 8/25(수)일봉산2회 달린거리:10km(307km) 출근전 일봉산에 올라 2회전하고 밑자락 페이스주 및 조깅으로 마무리. 컨디션이 좋지 않은것 같다. 8/24(화)서킷트레이닝 달린거리:5km(297km) 일요일 과음 후유증이 있어 아침에 일어나.. 조금만 더 누워 있는다는게... 6시40분경이라 일봉산에 오르지 못하고 헬스장으로... 근력운동6종목 후 밀에서 5분 3셋트. 다리도 당기고 숨도 거칠고...영 몸이 좋지 못하다. 이럴땐 일봉산 맑은 공기 마시며 땀 쫙 빼주면 되는데.. 저녁 모임이 있어 술은 맥주 한잔만 마시고, 내일 아침 시원한 일봉산 공기 마시며 몸의 술독을 쫙 빼 버려야겠다. 8/22(일)일봉산4회 달린거리:18km(292km) 어제 축구 후유증으로... 늦잠. 클럽 정기달리기에 참여하지 못하고 간단히 빵먹고 일봉산으로 오랜만에 축구를 해서 그런가 다리에 근육통과 무거운 느낌이 드는걸 보니 축구 근육과 마라톤 근육이 틀린가 보다. 억지로 일봉산 4회전 간신히 하고 힘이 없어 질주는 생략하고 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 많이 해주고 마무리. 8/21(토)축구게임 8/20(금)일봉산2회 및 용곡중주변 인터벌 달린거리:20km(274km) 출근전 일봉산 천천히 2회전 및 밑자락 조깅 퇴근후 용곡중주변 평지+언덕설정 인터벌10회(64초,63초,61초,59초,5-9회58초,57초)그간60-62초로 달렸었는데..좀 페이스를 올려 60초내로 달려줘야 달리기 능력이 좀 늘것 같다. 작년 동아전 훈련일지 살펴보니 300km를 넘지 않았었는데...춘천 코스가 만만치 않아 8월, 9월까지 훈련 페이스를 늦추지 않고 이대로 밀고 나가보자. 그러면 소양강 주변 좋은 경치를 만끽하며 여유있게 서브-3로 완주... 8/19(목)밑자락지속주 달린거리:10km(254km) 늦잠으로 일봉산에 오르지 못하고 헬스장에서 웨이트트레이닝40분. 퇴근후 일봉산 밑자락 조깅 후 4회 지속주(5분53초,5분53초,5분53초,5분45초)랫타임을 보니 신기하게 3회까지 똑같다.조깅으로 마무리 하고 150 전력주 5회로 마무리. 8/18(수)복합주 달린거리:15km(244km) 밤새 천둥번개에 비가 엄청 내렸나 보다. 일어나 헬스장 밀에서 가속주 마지막 15로 3분 -조깅으로 마무리. 퇴근 후 일봉산에 올라 조깅 계단+평지+언덕 전력주(2분22초,2분25초,2분22초) 짧은계단+평지+언덕 전력주(54초,53초,53초)/150질주3회, 조깅으로 마무리. 8/17(화)서킷트레이닝 달린거리:5km(229km) 오랜만에 헬스장으로...엘티서킷트레이닝?3세트(근력운동6종목-밀14로5분) 근력운동후 밀에서 14로5분 3세트...오랜만에 밀에서 달려본다. 달리기 능력이 쬐금 올라왔나 같은속도에서 달리는데도 몇일전에 비해 힘이 덜 드는 느낌이다. 8/16(월)일봉산2회전 및 밑자락인터벌1회 달린거리:12km(224km) 어제 달리기는 하지 않았는데도 고추 따고 차가 빠져 생고생 했더니 피곤해 그냥 잘까 하다가 퇴근후에 고추 소독을 해야 하기에 일어나 일봉산으로 처음엔 몸이 무거운 느낌이 들었는데 조금 지나니 가볍다. 역시 피곤함은 땀으로 달래줘야 하는가 보다. 일봉산 2회전째는 좀 빠르게 하고 밑자락 1회전 빡세게 돌고 조깅 및 질주로 마무리. 8/14(토)유량동-유성농장 장거리주(2시간51분43초) 달린거리:30km(212km) 갈때는 회원분들과 천천히.. 올때는 몸을 체크해보고자 페이스를 올려서...언덕이 가파라서 오를때는 다리에 부하가 걸려 훈련 효과가 있는데 내리막은 브레이크가 걸려 무릅에 무리가 가는것 같다. 평길과 언덕은 밀어보고 내리막은 조심스럽게... 몸이 좀 올라오는 느낌이 든다. 철원때까지 좀 더 올려보자. 집에서 아침 먹고 웨이트트레이닝 60분. 8/13(금)일봉산밑자락지속주 및 언덕 인터벌 달린거리:12km(182km) 일봉산 밑자락 2회 조깅 후 3회(6분01초,5분50초,5분34초)좀 강하게 달려주니 숨이 팍 트이는 느낌이다. 조깅으로 쉬어주고 용곡중 언덕 인터벌 5회로 다리에 부하를 걸어주고 마무리. 8/12(목)일봉산2회전 달린거리:10km(170km) 8/11(수)일봉산4회전및 밑자락 지속주 달린거리:20km(160km) 일봉산4회전(27분26초,27분36초,26분59초,26분20초)한 후 밑자락2회 페이스주 및 조깅으로 마무리.  8/10(화)웨이트트레이닝 8/9(월)일봉산2회전 및 계단-평지-언덕인터벌 달린거리:15km(140km) 휴가라 아침에 3시간주 계획이었는데...우리 딸아이가 영화를 아침9시15분에 예약해 놓아서 둘째딸과 함께 안젤리나졸리 주연 솔트 관람 후 집에 와 낮잠 한숨 때리고 일봉산에 올라  일봉산2회(25분12초,25분9초)/보강운동/계단인터벌5회(55초정도)/밑자락 조깅으로 마무리 날이 엄청 덥다 언제까지 더울런지...더위 이기는데는 땀 흘린후 몸에 물 뿌려주는게 최고다. 풀 대비 훈련은 무조건 많이 달려주는게 장땡인것 같다. 8/8(일)일봉산3회전 달린거리:13km(125km) 늦잠으로 클럽 정달 늦게 참여하여 달리지 않고 아침만 먹고 집으로..좀 있다 일봉산으로...3시간주 할 계획이었는데. 휴가라 내일로 미루고 1회전25-26분대로 3회전..보강운동으로 마무리. 8/7(토)3.3km9회전 달린거리:30km(112km) 아침에 일어나보니 비가 오지않아 보조경기장으로...10회를 14분대로 달린다기에 지금의 내 페이스로는 무리기에 서서히 나만의 페이스로 1회 17분대 2회전 16분대..3회전15분대..화장실이 급해 다녀온후 4회전부터는 15분중반대로 달려보니 달릴만하다.자세를 의식하며 몸이 자연스럽게 나가도록... 좀 몸에 부하를 걸어주기 위해 언덕 부분은 페이스를 올려 달리고 내리막은 천천히 7회때인가는 14분14초도 나온다.나머지 15분대로 9회 마치니 파장 분위기라 1회더 달려주고 싶지만 다른 회원분들이 기다려야 하고 본가에 가 고추도 따야 해서 9회로 마무리. 내일은 일봉산 3시간주를 해봐야겠다. 8/6(금)일봉산밑자락 조깅 달린거리:10km(82km) 오늘은 가볍게 조깅으로 밑자락 3회 달린 후 1회는 강하게(5분19초)2회 조깅, 질주3회로 마무리. 8/5(목)일봉산2회 및 평지-언덕설정인터벌10회 달린거리:20km(72km) 출근전 일봉산에 올라 2회전하고 밑자락1회 스피드있게, 조깅1회. 퇴근 후 비가 많이와 쉬자 마음먹고, 저녁을 먹고 나니 비가 그쳐 용곡중주변  평지-언덕 인터벌10회 기록이 괜찮게 나온다. 요즘 몇일 의식적으로 몸을 강하게 괴롭혀 아침  심박수 체크해 보니 분/48회, 몸이 좀 올라온 느낌이 든다. 몸 상태를 심박수로 체크해 보면 알수 있다. 8월 훈련량 400km만 넘기면 춘천에서 기대해볼만하다.  주/4일은 아침 일봉산 2-3회 하고 저녁에 계단 인터벌 등 스피드 운동으로 해봐야겠다. 8/4(수)일봉산 밑자락 조깅 및 LT서키트트레이닝 달린거리:10km(52km) 일봉산에 올라 밑자락에서 조깅 페이스로 3회전하니 배가 아파 어쩔수없이 집 화장실로... 퇴근후 헬스장으로 가 엘티서키트트레이닝 3셋트(웨이트7종목-밀에서3분달리고-웨이트트레이닝7종목) 8/3(화)일봉산3회전 및 계단-평지-언덕(인터벌) 달린거리:20km(42km) 그간 마누라 아침 챙겨주고 일봉산에 오르곤 했는데 오늘부터는 춘천,중앙이 얼마남지 않아 훈련량을 늘려야 하기에 6시전에 일봉산에 오르기로 마음먹고, 일어나자 마자 일봉산으로...1회전 27분 정도로 3회전 평일 아침에 처음으로 3회전 달려주고 조깅과 질주로 마무리. 퇴근후 다시 일봉산에 올라 계단 80-평지-언덕 설정하여 인터벌 10회 하고 조깅과 질주로 마무리 몇일전부터 좀 많이 달려주니 힘이 들지만 힘든만큼 몸이 강해지기에...춘천 언덕을 생각하며 독하게 마음먹고 해야겠다. 이해영 형님은 한참 더운 3시에 하프를 대회주로 달리신단다. 춘천은 코스가 험하기에 춘천을 목표로 열심히 해봐야겠다. 8/2(월)일봉산 밑자락 지속주,언덕달리기 달린거리:15km(22km) 아침에 일봉산2회전할 계획으로 올랐는데 힘이 없어 정상에 올라 스트레칭 하며 시원한 바람만 쐬고 내령와 출근. 왜이리 더운지 퇴근후 일봉산에 올라 밑자락에서 지속주 아침에 달리지 않아서 그런지 컨디션이 좋다 페이스도 좋고 자연스럽게 몸이 잘 나간다 밑자락 5회전(5분47분,5분50초,5분46초,5분49초,5분38초)조깅 후 용곡중학교 언덕에서 다리올려 제자리뛰기 100회 후 언덕 질주 5회, 오리걸음등 보강운동 후 조깅, 질주3회. 8/1(일)천호지 지속주  달린거리:7km 1회전 조깅 후 페이스주로 2회전(9분35초,9분32초) 숨이 차고 힘들다. 몸이 자연스럽게 나가야 하는데 억지로 달리려하니 힘이 드는것 같다. 가을 양대 메이저대회인 춘마,중앙 서브-3달성을 위해 본격적으로 페이스를 올려보자.   7/31(토)일봉산3회 달린거리:15km(218km) 7/28(수)일봉산밑자락 지속주5회 달린거리:10km(203km) 1회왕복(6분5-6분 페이스로) 7/27(화)일봉산2회 밑자락 지속주 달린거리:13km(203km) 7/26(월)일봉산2회 및 용곡중 언덕 제자리뛰기 후 언덕 인터벌 달린거리:15km(190km) 웨이트트레이닝60분 7/24(토)봉서산2회 달린거리:10km(175km) 35분10초, 29분33초 7/23(금)일봉산 밑자락,계단 인터벌 달린거리:10km(165km) 7/21(수)일봉산2회전 및 웨이트트레이닝 달린거리:10km(155km) 퇴근 후 웨이트트레이닝60분 7/20(화)긴계단5회,짧은계단5회 인터벌 및 보강훈련 달린거리:10km(145km) 7/19(월)엘티서키트트레이닝 달린거리:10km(135km) 7/18(일)광덕다리-마곡사 왕복 달린거리:33km(125km) 마곡사까지 1시간20분에 갔으나 돌아오는길 첫 고개에서 페이스를 올려서 그런가 2번째 고개에서 처진다. 다리에 힘도 없고 아마 요즘 훈련부족과 장거리를 달려주지 않아서 그런가 보다 그래도 페이스를 좀 회복해 완주는 성공 가을 풀코스대비를 위해 훈련량을 늘려야겠다. 7/16(금)일봉산1회 및 질주 웨이트트레이닝 달린거리:7km(92km) 7/14(수)일봉산1회및 질주, 용곡중학교 안덕 인터벌 달린거리:20km(85km) 몸이 처져있더니 오늘은 좀 살아 나느것 같다. 아침,저녁 두탕 저녁엔 용곡중 평지+언덕 설정하여 10회 마지막 9회째는 간신히...기록은 밀리지 않고 게속적으로 60-62초로... 7/12(월)일봉산1회 달린거리:7km 7/9(토)일봉산4회 달린거리:18km 아침먹고 10시30분경에 일봉산에 올라 5회전 계획하고 출발...요즘엔 여름철이라 그런지 몸이 처지는 느낌 페이스 또한 처지기도 하고 4회전 달리고 나니 1회전 더 할 힘이 없다. 조깅과 스트레칭으로 마무리 하고 집에와 쉬어도 피로감을 많이 느낀다. 7/7(수)일봉산1회 및 계단 평길 언덕 설정 인터벌 달린거리:10km(40km) 7/5(월)일봉산밑자락 인터벌 달린거리:10km(30km) 퇴근 후 일봉산에 올라 밑자락에서 구간설정하여 인터벌 후 조깅 운동장에서 질주3회 여름이라 그런지 힘이 나지 않는다. 7월은 짧은 스피드 위주로 훈련을 해야겠다. 7/3(토)일봉산 3.5회 및 축구게임 달린거리:15km(20km) 아침은 간단하게 빵 한쪽 먹고 일봉산으로 습해서 그런지 1회전 하는데도 땀이 엄청 흐른다. 그렇게 3회전 마치니 좀 힘들다 1회더....마지막은 오후게 축구게임이 있기에 반회전으로 타협하고 조깅과 질주로 마무리 집에서 좀 쉬다 종합운동장에서 축구 게임 후 보신탕으로 저녁먹고 내일 축구클럽 야유회가 있어 헬스장 가지않고 푹 쉬어야겠다. 7/1(목)밀 인터벌 달린거리:5km 습해서 그런지 몸이 축 느러지는 느낌이 들어 쉴까 하다가 헬스장으로 가 4번밀에서 13/3분으로 3회 14/2분 땀이 비오듯...여름엔 산이 가장 좋은것 같다.   <DIV> <HR class=tx-hr-border-3 align=left> </DIV> 6월훈련목표:주/1회 장거리, 스피드훈련.... 6/30(수)일봉산1회및 계단인터벌 달린거리:12km(227km) 퇴근 후 일봉산에 올라 1회전 빡세게 한 후 70계단+평지 설정하여 인터벌 6회, 질주5회 웨이트트레이닝. 6/29(화)용곡중학교 주변 인터벌 달린거리:10km(215km) 저녁식사 후 달려서 그런지 몸이 좀 무거운 느낌이 든다. 첫회는 가볍게..72초..2회부터 8회까지 61-64초가 나오네..몇일전에는 61초로 달렸는데...식사후 달리기는 자제해야겠다 여름철은 짧게 스피드 위주로 달려주자. 6/28(월)웨이트트레이닝 6/27(일)축구게임 6/25(금)일봉산3회 달린거리:15km(205km) 1코스2회(24분21초,24분41초)3코스1회(27분08초) 6/24(목)웨이트트레이닝 6/23(수)일봉산1회 및 계단인터벌 달린거리:8km(190km) 6/22(화)용곡중주변 평지*언덕 인터벌7회 및 조깅, 웨이트트레이닝 달린거리:10km(172km) 퇴근 후 헬스장에서 웨이트 후 밀에 올라 달리니 배가 아프다 국수를 먹고와서 그런가...하는수없이 밀에서 내려와 바람쏘일겸 용곡중으로 좀 조깅하다 달려보니 괜찮기에 오랜만에 평지*언덕설정하여 인터벌 시작... 달릴만하다 기록도 61초전후로 찍히는걸 보니 몸상태가 좋은가보다. 예전엔 63초전후로 기억되는데..일봉산을 스피드 있게 달려서 스피드가  향상된건가.. 저녁엔 이 코스에서 자주 훈련을 해야겠다. 6/19(토)일봉산3회전 달린거리:15km(162km) 일봉산 1,2,3코스(23분26초,25분10초,26분03초)마지막 3회전은 힘들게...밑자락1회전 강하게 6/18(금)일봉산2회 및 밀 달린거리:15km(147km) 6/17(목)일봉산1회 달린거리7km(132km) 6/16(수)일봉산2회왕복 및 밑자락 조깅 달린거리:10km(125km) 6/13(일)제주도관광마라톤하프대회 참가(1시간26분42초) 달린거리:21km(115km) 골인 후 항상 후회하는게 레이스중 고통을 즐기며 달려야 하는데...편한 쪽으로 자신과 타협하고 만다. 그러다 보니 골인 후 최선을 다하지 못한 부분을 늘 후회하게 된다. 6/11(금)일봉산밑자락페이스주 달린거리:10km(94km) 6/9(수)일봉산1회전 및 밑자락 페이스주 달린거리:12km(84km) 6/8(화)일봉산밑자락조깅 달린거리:10km(72km) 6/7(월)일봉산2회전(25분15초,24분31초) 달린거리:10km(62km), 웨이트트레이닝 6/6(일)축구게임 6/5(토)봉서산2회전(32분,29분) 달린거리:10km(52km) 6/4(금)출근주 템포런 달린거리:12km(42km) 구간 설정하여 인터벌...150m질주3회 보강운동 6/3(목)퇴근주 및 조깅 운동후 64.25kg 달린거리:13km(30km) 신계리삼거리_신방동아주 빡세게(31분39초)일봉산밑자락조깅,질주3회, 보강운동. 6/2(수)일봉산3회, 운동후 64kg 달린거리:17km 일봉산3회(24분02초,24분19초,24분09초) 및 70 계단 인터벌 8회. 밑자락 조깅  6/1(화)보강운동 <DIV> <HR class=tx-hr-border-3 align=left> </DIV> 5/29(토)쌍용공원페이스주,일봉산계단인터벌 달린거리:27km(368km) 조깅으로 몸 풀어준 후 출발 1회 2분44초가 나온다. 2분50초 페이스로 달리기 위해 조금 늧추니 신기하게도 매회마다 2분50초 정확하게 나오네 감각면에서는 고수인가보다?ㅎㅎㅎ 달릴만하다 호흡도 괜찮고 다리도 무겁지 않고 14회도니 화장실에 가야할 상황이다. 차에가서 휴지 가지고 오는데... 서화택,성백현,강석진형님께서 봉서산 달리신 후 식사 하시고 응원차 들리셨나 보다. 세분 형님께 힘 전해받고 화장실에 가 몸무게를 줄였기에...2분45초 페이스로 달려본다. 달릴만하다. 8회때부터는 허벅지가 좀 무거워지는 느낌이다. 10회째 달리는데...지인을 만나 할수 없이 더 달리지 못하고 이런저런 이야기 나누다 조깅으로 마무리 하고...좀 아쉽기에 맑은공기 마시러 일봉산에 올라 계단 인터벌... 동아 후 몸이 많이 쳐저 있었는데 저번주 봉서산 3시간주등 훈련을 좀 빡세게 해주니 몸이 좀 올라온 느낌이다. 아침 안정 심박수도 분/48회가 나온다. 동아전에 52회 였는데...5/28(금)출근주 달린거리:12km(341km) 스트레칭과 질주2회정도 한 후 의식적으로 빠르게 출발...언덕 과 내리막은 빠르게..평길은 느리게...몸에 스피드를 적응 시키기 위해 제자리 뛰기 빠르게 뛴후 질주 3회, 조깅. 5/27(목)퇴근주 및 언덕 인터벌 달린거리15km(329km) 신계리 삼거리-신방동(32분25초)의식적으로 페이스를 올려 달려보니 그런대로 잘 나간다. 편한 달리기 보다 힘들게 달려보자. 용곡중학교 언덕에서 제자리 뛰기후 언덕 오르기...5회 및 평길 질주5회,조깅. 웨이트트레이닝60분  5/26(수)일봉산왕복2회 달린거리:12km(314km) 다른때보다 좀 페이스를 올려 2회(25분25초,24분30초)및 밑자락에서 지속주 2회 후 조깅, 질주. 춘천,중앙에서 서브-3달성할려면 몸을 한단계 업그레이드 시켜야만 될것 같다. 5/25(화)밀버티기 및 인터벌 달린거리:15km(292km) 일봉산에 오를려다 가랑비가 와 그냥 헬스장으로 2번밀에서 20분 버티기 해보자 마음먹고 출발 처음엔 그리 힘들지 않게...15분이 넘어가니 힘들어진다. 20분 잘 버티고 조깅으로 마무리. 점심 시간을 이용하여 근무지 주변 완만한 언덕 300m정도 설정하여 인터벌 5회 1분35초정도 나온다.이곳에서 동아전에 달려보고 처음으로 달리는것 같다. 앞으론 점심 시간을 이용하여 자주 이곳에서 달려줘야겠다. 5/23(일)지속주 달린거리:6km(277km) 일요정기훈련참여하여 회원분들과 즐런... 5/22(토)일봉산 밑자락 조깅 달린거리:15km(271km) 어제 봉서산에서 3시간주 하였기에 좀 휴우증이...달리고 나서 맛사지등 먹거리는 아나고로 로딩을 해주고 푹 자서 그런가 다리도 그런데로 무겁지 않고 몸이 괜찮아 일봉산 밑자락에서 조깅 페이스로 달리면서 짧은 구간 설정하여 인터벌 비슷하게 달려주며 달리는 자세를 의식적으로... 고관절을 이용하여 달려본다. 장거리를 달리고 나서의 몸관리가 중요한것 같다. 5/21(금)봉서산3시간주 달린거리:27km(256km) 아침 빵으로 간단히 해결하고 봉서산으로 3시간동안 달려야 하기에 페이스를 다스리며...4회까지 달리고 나니 갈증이 심하게 나 하는수 없이 약수터에 내려가 물 마시며 좀 앉아 있으니 달릴 마음이 없어진다. 그래도 억지로 1회만더 달리자 마음 굳게 먹고 출발 하지만 힘이 나지 않는다. 마지막 반만 갖다오고 조깅으로 마무리 한다. (34분44초,34분09초,33분08초,33분24초,18분03초) 조깅. 5/20(목)일봉산1회왕복 및 밑자락 인터벌 달린거리:12km(251km) 일봉산1회왕복(26분16초)후 밑자락에서 인터벌. 오랜만에 인터벌을 하니 숨은 꼴닥 거리고 다리는 후달 거리고 이걸 견뎌야만 강해지기에.....강한 훈련 모드로 쭉 나가보자. 짬짬히 보강훈련. 5/19(수)밀 버티기 달린거리:10km(239km) 일봉산에 올라 밑자락에서 1회왕복 하니 배가 아프다. 이런 할수 없이 집에와 볼일보고 다시 오르기에는 출근 시간이 빠듯하기에 헬스장으로 가 2번 밀에서 13으로 10분 버티다 14로 올려 3분 달린 후 조깅으로 마무리 짬짬히 복근등 보강운동 내일부턴 몸을 강하게 다스려야겠다.   5/18(화)밀 조깅 달린거리:8km(229km) 아침:밀에서 중간에 3분 걷기로 휴식하며 밀 가속주 저녁:100m질주 7회 웨이트트레이닝 60분  5/15(토)유성울트라100km대회참가 달린거리:100km(221km) 기록의식하지 않고 출발...근데 희원형님 한번 따라가볼까 잠시 마설이다가...무리일것 같아 그냥 안전 모드로..후반부엔 언덕은 무조건 걷고 10km 마다 5분정도 스트레칭으로 몸을 달래며 달렸는데도 80km 넘으니 발바닥도 아프고 힘이든다. 95km 지점에서 울트라 모드 스피드에서 탈피하기 위해 4분전반 페이스로 3km정도 쭉 땡겨본 후 조깅 모드로 골인. 12시간32분 두번다시 달리고 싶은 생각이 없다. 근데 언젠가 한번은 최선을 다해 달려보고 싶다. 5/13(목)밀 가속주 달린거리:5km(121km) 마음 같아서는 일봉산에 올라 3회정도 달리고 싶지만 토요일 울트라가 기다리고 있기에 이번주는 무리하지 않고 몸만 달래주며 울트라대회 대비. 울트라에 대한 기록...욕심은 없다. 준비도 못했거니와 부상이 염려 되어 이번엔 완주와 경험해 보는거에  만족하고, 2010년 목표 춘천,중앙 3대 메이저 대회 서브-3달성 이루고, 내년엔 100km에 최선을 다해 달려볼 계획. 오늘은 짬짬히 복근 운동만 해주고 푹 쉬며 몸에 좋은 음식을 섭취해 줘야 겠다.  5/13(목)밀 가속주 달린거리:5km(121km) 마음 같아서는 일봉산에 올라 3회정도 달리고 싶지만 토요일 울트라가 기다리고 있기에 이번주는 무리하지 않고 몸만 달래주며 울트라대회 대비. 울트라에 대한 기록...욕심은 없다. 준비도 못했거니와 부상이 염려 되어 이번엔 완주와 경험해 보는거에  만족하고, 2010년 목표 춘천,중앙 3대 메이저 대회 서브-3달성 이루고, 내년엔 100km에 최선을 다해 달려볼 계획. 오늘은 짬짬히 복근 운동만 해주고 푹 쉬며 몸에 좋은 음식을 섭취해 줘야 겠다.  5/12(수)밀 가속주 달린거리:5km(116km) 보강운동 5/11(화)일봉산왕복2회 달린거리:12km(111km) 조깅 모드로 일봉산 왕복2회(28분10초,28분01초) 및 밑자락 조깅 보강운동 5/10(월)웨이트트레이닝 5/9(일)축구2게임 5/8(토)봉서산왕복3회 달린거리:18m(99km) 중반까지는 몸이 가볍게 잘 나가다 중반 이후부터 힘들기 시작...어제 저녁 인터벌 후유증이 있어선가... 마지막 3회땐 걷기조차 힘들정도로 퍼짐...다음에 오늘과 같은 페이스로 달려봐야겠다. 5/7(금) 달린거리:17km(71km) 오전:일봉산2회왕복(25분25초,24분54초)및 밑자락 지속주,조깅. 오후:용곡중주변 평지+언덕(1~7회 64초, 8~10회 60초) 질주 및 조깅 산을 강하게 달려주어서 그런가 몸이 깨어나는것 같다. 다리도 가볍게 잘 나간다. 아마 오늘 같은 컨디션이면 기록좀 낼것 같은데...신발 나이키 카타나게이지를 신어서 그런가...오가피,도라지,칡 다린물에 홍삼 농축액을 마셔서..상추,오가피잎,마늘 쌈을 먹어서 그런가...아무튼 화성효마라톤때보다 몸이 너무 가벼움을 느낀다.아마도 과음이 원인인듯... 참 분석하기 어렵다.ㅎㅎㅎ 몸이 좋을때 먹거리등 훈련 메뉴를 기억해 두자.   5/6(목)밀 가속주 달린거리:8km(54km) 마음을 다잡고 새벽에 벌떡 일어나 일봉산에 오를려고 나서니 비가 내린다. 참 나원...좀 있다 헬스장으로 밀에서 가속주..몸이 무겁다. 요즘 밀에서만 5km내외로 달리는 것이 훈련의 주 메뉴이니 몸이 약해질수 밖에...강하게 몸을 혹사 시켜야만 강해질것 같다. 퇴근후엔 웨이트트레이닝 60분. 5/5(수)효마라톤대회5km참가(23분19초) 달린거리:5km 50등까지 쌀이 부상으로 주어지기에 까짓거 50등 쯤이야...자만심으로 출발... 앞에 50명이 넘는다. 반환돌고 추월하자 생각하고...페이스를 서서히 올려보니 힘만들고 몸이 나아가지 않는다. 왜 그러지? 추월은 커녕 추월을 당하고 있으니...포기하지 않고 달렸는데도 23분19초. 정신력이 많이 헤이해졌나 보다. 춘천,중앙 서브ㅡ3달성을 위해 5월엔 500km 훈련량을 소화해 보자. 5/3(화) 일봉산 밑자락조깅 및 밀 조깅 달린거리:10km(41km) 아침 일봉산 밑자락에서 맨발 조깅. 퇴근후 밀에서 14로 2분 달리다 포기. 몸이 엄청 무거워 조깅으로 마무리  5/2(월)일봉산 2회 달린거리:10km(31km) 일봉산에 올라 2회왕복(25분30초, 26분12초)  5/1(토) 노동절 하프 참가(1시간28분28초) 달린거리:21km 하프대회 1시간25분 목표로 출발...첫랩 4분25초 2랩타임 3분56초 3랩타임 3분57초 요렇게만 가자 근데 4랩타임이 4분15초가 찍힌다. 의이구 그 이후로 4분 15초 안팎으로...허벅지 까지 땡기니... 훈련 부족을 절실히 느끼며... 그래도 최선을 다해 1시간28분 28초로 골인. 4월 훈련량 218km...역시 마라톤 기록은 훈련량에 비례한다는 것을 몸으로 체험한 대회였다. 5월엔 아침엔 일봉산에 올라 달리고 저녁엔 스피도 위주로 훈련량을 올려 350km이상 훈련해 하프 1시간 25분대 탈환하자.  <TABLE class=clearTable> <TBODY> <TR> <TD> </TD></TR></TBODY></TABLE><XSCRIPT type="text/xxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxxjavascript">//</XSCRIPT>   4월훈련 목표 스피드위주로 ....주1회 장거리 30km이상 달려주자 4/30(금) 밀 가속주 달린거리:6km(218km) 2번 밀에서 9부터15까지 가속주 4/29(목) 밀 버티기 달린거리:5km(212km) 4번 밀에서 10분 몸 풀어준 후 토요일 하프를 달려야 하기에 14로 3분 인터벌 3회로 마무리. 4/27(화)밀 버티기 달린거리:5km(207km) 일봉산 오르려고 나갔는데 빗방울이 떨어져...헬스장으로 2번밀에서10분 몸 풀어준 후 14로 10분 버티기... 4/24(토)일봉산4회왕복 달린거리:18km(202km) 일요일 상록대회가 취소 되어 아침 고구마 구어먹고 일봉산으로...4회째 오른무릎 안쪽이 조금 아파온다.4회로 마무리 하고 밑자락에서 조깅으로 훈련 끝 4/23(금)1번밀 버티기 달린거리:5km(184km) 1번밀에올라 10분 몸 풀어준 후 13으로 10분 버티기 고~ 역시 달리기 능력이 향상 되지는 않은것 깉다. 간신히 10분 버티기 성공 어젠 컨디션이 좋았나보다. 앞으론 아침 일봉산 2회정도 달려주고 저녁엔 밀 버티기를 주 훈련메뉴로 해 봐야겠다. 4/22(목)밀 버티기 달린거리:7km(179km) 퇴근 후 2번밀에 올라 5분 몸 풀고 13으로 20분 버티기에 돌입 어~ 근데 이상하다 10분이 지났는데도 호흡도 편하고 다리도 가볍다. 관장님이 밀 속도 셋팅을 다시했나? 아니면 달리기 능력이 향상된건가? 그렇진 않은것 같은데...오늘 컨디션이 좋은건가?ㅎㅎㅎ 내일 한번 다시 타보자 내일도 오늘 같은 느낌이면 13.5로 20분 버티기... 그나저나 상록때 1km/4분페이스로 몇키로까지 버틸지... 4/21(수)일봉산왕복2회 달린거리:12km(172km) 상록대회전에 일봉산에 올라 숨을 팍 뚫어 주어야 하기에 퇴근 후 일봉산에 올라 계단을 오르니 다리도 뻐근하고 숨도 꼴딱 거리고 영~컨디션이 아니다. 좀 달리니 숨도 트이고 몸이 풀리는것 같다 2회째는 즐겁게 밑자락에서 지속주와 조깅으로 마무리 역시 달려주니 힘은 들어도 몸이 가벼워진 느낌이 들고 감기가 나간 느낌이다. ㅎㅎㅎ 씻고 헬스장에 가 웨이트트레이닝 30분 4/18~4/20 4월18일 축구 한게임 하고...감기 기운으로 인하여 휴식 중... 4/17(토)광덕사-마곡사 달린거리:30km(160km) 갈때 1시간22분 올때 1시간24분 (2시간46분) 여러 회원님들과 이런저런 이야기 나누며 달리고 손호경 부회장님 류회원형님 내일 대회가 있으신데도  구간 구간 음료수를 공급해 주시니 즐거운 장거리 훈련을 할 수 있었다 날 또한 끝내주고... 4/16(금)계단5회,보강운동 스피드향상에 계단훈련이 좋다기에 의식적으로 스피드있게 계단을 오르니 엄청 힘들다. 4/15(목) 밀 10분 버티기 달린거리:5km(130km) 1번 밀에서 5분 정도 조깅 후 13으로 10분 버티기 호흡은 괜찮은데 무릎 밑 부분이 뻐근하다. 감기 기운이 잘짝 있어 웨이트 생략 4/14(수)밀 인터벌 달린거리:9km(125km) 일봉산에 오르려다 오늘 내 생일이기에 가족과 함께 아침 식사 하느라 일봉산에 오르지 못하고 헬스장에가 1번밀에서 13으로 3분 5회 인터벌 4/13(화)일봉산2회왕복(신기록작성) 달린거리:10km(116km) 아침에 일어나니 6시 빵 하나 구어먹고 망설임 없이 일봉산으로 비온후라 공기가 시원하고 맑다. 스트레칭 후 평상시와 달리 좀 페이스를 올려 달려본다. 계단에서는 더욱더 빡세게 숨이 팍 트이고 다리는 후들후들 요렇게 달려줘야 되는가 보다...1회 타임을 체크해 보니 24분30초 여지것 일봉산 나만의 코스에서 최고의 기록이다. 흐뭇..ㅎㅎ 2회는 약수터에서 물 한모금 마신 후 계단 빡세게 오르고 고~~25분03초 더 달리고 싶지만 출근해야 되기 때문에 2회로 만족하고 학교 운동장에서 질주 3회 후 스트레칭 역시 일봉산이 좋다 숨이 트이고 다리에 부하가 많이 걸리니...앞으론 출퇴근주 주2회 하고 4회는 일봉산에 올라야겠다. 오늘 가족 외식이 있어 저녁 운동은 못할것 같다. 4/12(월) 계단 5회, 근력운동 서브-3달성 후 좀 마음이 헤이해진것 같다. 절실함이 없어져 훈련에 집중력이 떨어지다 보니 아침에 늦잠으로 인해 일봉산에 오르지 못하고 있다. 어제의 목표달성 실패를 반성하며 다시 마음을 잡아보자. 종아리 앞 부분 통증이 왜  왔는지 모르겠다. 생각해 보니 타사재펜 신발만  신으면 그러한 현상이 나타나는것도 같고...유관순땐 그러지 않았는데...초반에 그러다가 통증이 사라지기는 하는데..어젠 좀 통증이 심햇던것 같다. 4/13(화)일봉산2회왕복(신기록작성) 달린거리:10km(116km) 아침에 일어나니 6시 빵 하나 구어먹고 망설임 없이 일봉산으로 비온후라 공기가 시원하고 맑다. 스트레칭 후 평상시와 달리 좀 페이스를 올려 달려본다. 계단에서는 더욱더 빡세게 숨이 팍 트이고 다리는 후들후들 요렇게 달려줘야 되는가 보다...1회 타임을 체크해 보니 24분30초 여지것 일봉산 나만의 코스에서 최고의 기록이다. 흐뭇..ㅎㅎ 2회는 약수터에서 물 한모금 마신 후 계단 빡세게 오르고 고~~25분03초 더 달리고 싶지만 출근해야 되기 때문에 2회로 만족하고 학교 운동장에서 질주 3회 후 스트레칭 역시 일봉산이 좋다 숨이 트이고 다리에 부하가 많이 걸리니...앞으론 출퇴근주 주2회 하고 4회는 일봉산에 올라야겠다. 오늘 가족 외식이 있어 저녁 운동은 못할것 같다.  4/12(월) 계단 5회, 근력운동 서브-3달성 후 좀 마음이 헤이해진것 같다. 절실함이 없어져 훈련에 집중력이 떨어지다 보니 아침에 늦잠으로 인해 일봉산에 오르지 못하고 있다. 어제의 목표달성 실패를 반성하며 다시 마음을 잡아보자. 종아리 앞 부분 통증이 왜  왔는지 모르겠다. 생각해 보니 타사재펜 신발만  신으면 그러한 현상이 나타나는것도 같고...유관순땐 그러지 않았는데...초반에 그러다가 통증이 사라지기는 하는데..어젠 좀 통증이 심햇던것 같다. 4/11(일)예산 10km대회 참가(44분26초) 달린거리:10km(106km) 스피드 위주로 훈련을 했기에 내심 코스가 좀 힘들어도 38분대 목표로...출발 후 바로 언더이라 그런지 양쪽 다리 종아리 앞부분에 통증이 느껴진다. 1km 타임을 보니 4분02초...희원형님 바로뒤에 따라가다 얼마 못가서 처지기 시작한다. 종아리 앞부분 통증이 심해져 가고 볼일도 봐야하고 달릴 마음이 없어지기에...일단 소변부터 해결하고... 스피드를 올리고 싶어도 올라가지 않는다. 반환점 돈 후 전의를 상실하고 편한 모드로 가다 언덕 인터벌로 한번 달려보니 쭉 나가면서 아팠던 종아리 앞 부분도 아프지 않다. 다음부턴 달리기전 스트레칭을 반드시 해 줘야겠다. 실패를 거울삼아 보완하여 상록 하프 1시간24분대 목표로 열심히 해보자. 4/10(토) 밀10분버티기,쌍용공원 아침에 일어나 일봉산에 오를까 하다가 내일 10km 대회가 있어 스피드훈련 하기위해 헬스장 밀에서 가볍게 10분 조깅 후 1번밀 10분 버티기 오후엔 쌍용공원에서 조깅 5회전 질주 4회 후 보강운동으로 마무리 4/9(금)자전차 출근(자전차 인터벌) 자전차로 출근 하면서 구간 설정하여 자전차로 인터벌 퇴근후엔 웨이트트레이닝 4/8(목)출 퇴근주 달린거리:23km(88km) 요즘에 계속적으로 스피드 위주로 해서 그런지 퇴근주할땐 몸에서 힘이 빠지는것같다. 힘이야 하루쉬면 보충될 것으로 믿고 스피드를 업 시켜야 하기에 계속적으로 강하게 훈련을 해봐야겠다. 4/7(수)2번밀20분 버티기, 자전차인터벌,계단 등 보강운동 달린거리:8km(65km) 출근전 헬스장 2번 밀에서 13.1로 20분 버티기 요즘 스피드 위주로 훈련해서 그런지 몇일전보다 버티기에 몸이 가볍고 호흡도 괜찮은것 같다. 조깅으로 마무리 하고 점심 시간을 이용하여 계단5회 및 보강운동 퇴근은 5개월만에 자전차로...빡세게 페달을 밟아본다. 달리기 못지않게 숨도 차고 다리에 부하도 많이 걸리고... 헬스장에서 서킷트레이닝 60분 4/6(화)출근주 달린거리:13km(57km) 아침에 좀 늦게 일어나 일봉산 왕복 생략하고 바로 출근주로...인터벌 하듯이 구간구간 스피드를 올려 달려본다. 근무지에 도착하여 200m질주 3회하고 다리올려 제자리뛰기 등 보강운동 하고 조깅으로 마무리. 4/5(월) 퇴근주 달린거리:10km(44km) 날이너무 좋다 퇴근주를 하기로 마음먹고 퇴근 후 신계리 검문소 까지 몸 풀어주고 언덕 페이스 올려 힘차게 달려준다 숨이 꼴딱~~그래 꼴딱 거려야만 몸이 그만큼 강해지기에 페이스 줄이지 않고 계속 삼거리 공원까지 고 콘크리트 포장도로라 서서히 달려준 후 공주 가는길 건넌 후 인터벌 속도로 아파트까지 쭉 달린 후 조깅으로 마무리. 몸에 스피드를 붙여보자. 강하게~~~강하게그래야 249가 가능하다. 내일은 일봉산 1회 왕복 후 출근주를 강하게 해 봐야 겠다.4/4(일)축구 반가운 많은 회원님분들 뵐수 있는 일요아침정기훈련에 참여하고 싶지만 축구클럽 참여한지가 3달이 넘기에 오늘은 천안중학교로...오랜만에 만나는 친구들과 이야기하며 축구..오랜만에 차니 킥도 불완전하고 볼 컨트롤도 되지않고... 훈련삼아 80분동안 공만 열심히 쫓아 다니는걸로 훈련 대체. 모처럼 집에 있을려니... 2시에 부동산관련 세법 세미나가 있기에 선문대학교로 가 강의 5시까지 듣고 집으로 와 아내가 내 생일이라고 양복 사준다 하기에 인디안매장으로 가 거금 29만원주고 양복 한벌 사고(좀 아깝다 잘 입지도 않을텐데 돈으로 주지...ㅎㅎㅎ) 고마워 곱창과 함께 소 맥으로 캬~~요런게 행복인가 싶다. 4/3(토)일봉산4회왕복 달린거리:20km(34km) 일어나 아내 출근 시키고, 아이들 학교 보내고 휴일이라 다시 이불속으로... 다시 일어나 보니 9시가 넘어 빵에 꿀발라 먹고 오늘 계획한 훈련을 하기위해 일봉산으로 날이 기가 막히게 좋다. 달리기에 더 없이 좋은 날씨 몸도 가볍고..즐기며 4회(26분21초,26분15초,26분08초,26분19초)달려주니 마지막 4회째는 오른 무릎과 발바닥이 조금 아파온다. 런닝화 수명이 다 되었나 보다. 밑자락에서 조깅 후 보강운동 스트레칭으로 마무리. 내일은 그간 나가지 못한 축구클럽에 참여하여 친구들과 담소도 나누고 축구로 대체훈련을 해야겠다. 주도적으로 만들어 총무도 하며 기틀을 마련해 놓은 또래 축구클럽인데 요즘엔 달리기 하느라 잘 참여하지 못해 친구들에게 미안하다. 백말띠(66년생) 친구들 70명으로 구성되어 있는데...요즘 좀 참석률도 저조한가보다. 다시 활성화 시켜야 하는데...249 해놓고 활성화 좀 시켜야겠다. 4/2(금) 1번밀에서13으로 10분 버티기 달린거리:6km(14km) 어제 2번 밀에서 13으로20분 버티기 간신히 성공... 오늘 퇴근 후 날이 너무 좋아 평지+언덕 인터벌 할려다 지금의 달리기 능력을 가늠해 보기 위해 헬스장으로 가 1번 밀에서 5분 몸 풀어준 후 1번밀에서13으로 10분 버티기에 돌입 5분 지나니 스톱 버튼을 누르고 싶지만 훈련목적이 버티기 이기에 이를 악 물고 버티어 본다. 숨은 넘어갈 듯하고 ... 근성을 발휘하여 10분 버티기에 성공 마음이 뿌듯하다..ㅎㅎㅎ 밀에서 버티기로 몸 상태를 가늠할 수 있어 주1회정도 버티기를 통해 몸을 체크해 보자. 내일은 오랜만에 일봉산에서 2시간주를 한 후 도로에서 1시간주를 해 봐야겠다.   4/1(목) 2번 밀 20분 버티기, 서킷트레이닝 달린거리:8km 어제 12분에서 포기 하였기에 오늘은 2번 밀에서 20분 버티기 성공해야 하기에 마음 굳게 먹고 5분 몸 풀고 스타트 10분 까지는 달릴만한데 이후로  서서히 숨도 차고 다리도 아프고 숨 꼴딱 꼴딱~~ 스톱을 팍 누르고 싶지만 누르면 앞으로도 계속 눌러야 하기에 버텨야 한다. 마음속으로 중얼거리면서 20분 버티기 성공...휴~~엄청 힘드네...조깅과 걷기로 몸 달래주고 스트레칭 후 웨이트트레이닝. 다음주부턴 자전차와 달리기로 출퇴근을 해야겠다.