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[몸짱전도師]

 

[질문]

제가 헬스를 하고 있습니다

여기서 정보를 얻어서 많은 도움이 되고 있습니다

그런데 어제인가? 어떤 아저씨를 보았습니다 물론 헬스장에서요

그아저씨는 버터플라이  50kg 인가? 60kg 인가 열심히 하고 있더군요

저는 분명 " 근육많은 아저씨 일거야 " 라고 생각했습니다 그러나...

팔뚝만 굵을뿐 근육이 선명하게 드러나지 않았습니다..

그러니까 그냥 가만히 있으면 살이 많이 찐것으로 보이죠..

저도 팔살이 많은데 운동을 하다가 보면 방금 그런 아저씨 팔처럼될까요?

아니면 팔살 빼는방법은 없는지..

참고로 저는 근육이 겉으로 들어나고 싶습니다.ㅡㅡ;

이소룡 근육처럼 날쌘 근육을 원합니다..

도와 주십시오 어떻게 해야할지...

p.s 뱃살 빼는 방법이나 王자 나오게 하는 정보좀 부탁드림니다

[답변]

근육을 키우는 방법은 벌크업과 데피니션 두가지 방법이 있습니다.

벌크업은 유산소운동은 하지않고, 근력운동(무산소운동)만 해서 체지방과 근육을 함께 늘림으로써 몸무게를 불리는 것입니다.

이럴경우 복근도 없거나 경미하고 기타 다른 부위의 근육의 선명도도 떨어지지만 덩치좋고 두꺼운 몸매를 만들 수 있습니다. 이 방법은 체격이 외소해서 체중이나 몸을 불리우는 분들에게 권장하는 방법입니다.

일단 벌크업을 늘려서 체중을 늘린 다음에 나중에 유산소운동을 하면은 마른체질의 경우 결과적으로 근육분는 효과가 좋다고 합니다. 

데피니션은 아주 적은 체지방과 함께 최상의 근육 분리와 혈관의 모습을 보여주는 상태이며, 보디빌딩 대회를 준비해 컷업을 위한 트레이닝과 다이어트를 했다는 것을 나타내는 육체적 징표입니다.

근육의 찢어진, 조각난, 얇게 썰어진 등을 상태를 말하며 이러한 형태의 근육은 유산소운동(다이어트)와 근력운동(무산소 운동)이 병행되어야 만들수 있습니다.

님의 경우 비만으로서 현재 데피니션을 위주로 운동목표를 잡고 계신것입니다.  데피니션은 위에서 언급한 것 같이, 체지방과 아주 밀접한 관계가 있기 때문에 다이어트와 근력운동을 병행하여야 합니다.

선명한 복근과 지방살 제거와 이소룡과 같은 데피니션 근육이 목표라면 다이어트로 체지방을 제거해야 얻어질 수 있는 것을 꼭 명심하세요...

다이어트는

일단 지방이나 나트륨이 많은 음식은 먹지 않거나 골라서 먹고, 대신 단백질이나 비타민이 풍부한 음식을 풍족히 섭취하면됩니다.

그리고 유산소운동은 30분 이상 지속할 수 잇는 종목을 찾으시고 (달리기나 축구 농구, 베디민턴등) 지루하지 안게 자신에게 맞는 즐거운 운동으로 찾으시기를 바랍니다. 개인적으로 남자분이라면 축구를 추천합니다....^ ^ 

유산소 운동은 일주일에 3-4회 정도  30분씩 꾸준히 하셔야 됩니다.

식이요법도 중요한 부분으로서 칼로리가 높거나 지방이 있는 음식도 가급적 삼가하시는 것이 좋을 듯 싶습니다.

[참고] 완벽한 복근만들기 8주 훈련

8주 훈련 루틴
부위별 운동	세트	반복
트위스팅 크런치	2	15
크런치	2	10
사이드벤드	2	10
리버스 크런치	2	10

훌륭한 복근과 관련해서 광범위하게 퍼져 있는 편견은, 훌륭한 복근을 만드는 비결은 매일 같이 오랜 시간동안 복근을 훈련하는 것이라고 보는 관점이다. 그러나 끝없는 세트와 반복횟수가 왕(王)자를 만들지는 못한다.
 

1. 모든 운동에는 운동 부위의 근육에 가능한 한 최대의 자극을 주고, 긴장을 유지하면서, 지속적으로 수행할 수 있는 반복횟수의 한계가 있다. 그런 까닭에 25회 반복의 1세트는 10회 반복만을 할수 있는 1세트에 비해 각각의 반복에서 최대한 자극을 전달하지 못하는 것이다.
보통 복근 훈련시 30회 정도로 반복횟수를 하는것이 일반적이다. 불행하게도 그것은 복근의 발달보다는 칼로리 소모에 더 효과적이다.

2. 한번한번의 반복을 어떻게 하느냐가 다른 어떤 요소(다양한 복근운동, 운동의 선택, 세트수, 복근 운동등의 주기등)보다도 더 복근 발달에 있어 중요. 가장 효과적인 훈련을 위해서, 적절한 세트수로 일주일에 두세번만 훈련해야 한다.

3. 복근 또한 다른 부위와 같은 강도롤 훈련해야 한다. 다른 부위의 훈련으로 지쳐 있을때 복근 훈련을 시작해서는 안된다.
복근 발달에 가장 큰 목표를 가지고 있다면 복근 훈련시 최대한의 강도를 전달하수 있도록 운동 초반이나 휴식후에 훈련하는 것이 요구된다.

4. 아마츄어 보디빌더들이 하기 쉬는 실수는 복근 운동시 20세트 가량의 지나치게 많은 세트를 하게 되는 것이다. 그러나 복근은 작은 근육에 속한다. 그래서 상대적으로 적은수의 세트만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다. 이 프로그램에서는 복근 훈련시 8세트를 넘어가지 않는다.

5. 복근 운동시 최대한의 동작 범위를 갖고 운동하면서 복근이 충분한 이완과 수축을 할수 있도록 가급적 천천히 훈련해야 한다. 가끔 경험이 부족한 보디빌더들은 격렬하고 빠른 동작으로 복근을 훈련한다. 그러한 방법은 여타 스포츠를 하면서의 체력적인 도움을 주기에는 적합하겠지만, 선명하고 굴곡있는 왕자 모양의 복근을 만드는 데는 별 도움이 되지 못한다.

6. 운동 선택의 고려사항

  이 프로그램에서 제시하고 있는 운동들은 완전한 복근 발달을 위해 선택된 운동들로 각각의 운동들은 특별히 복근의 각 부위를 공략하는데 효과적인 운동들이다. 물론 다른 여러가지 좋은 운동들이 있고, 여기서 제시하고 있는 운동이외에 다른 운동들로 대체하여도 좋지만 대체시에는 해당 운동의 주요 공략부위가 동일해야 한다. 즉 크런치는 상복부 발달에 타켓이 맞춰져 있는 운동이므로 이 운동은 다른 운동으로 변경하고자 할때에는, 역시 상복부에 타켓이 맞춰져 있는 운동으로 해야 한다. 가끔 보디빌더들이 어떤 운동이 더 편하고 하기 쉽다고 해서 그 운동만 하는 경우가 있는데 그러나 그러한 익숙함은 근육의 관성화를 부른다.
그것 대신 다른 운동들을 하는 것은 근육 발달에 있어 좀 더 특별한 효과를 얻을수 있다.

이 운동들에 대한 운동량은 모두 합쳐서 8세트만으로도 충분하다.
단, 한번한번의 반복 과정에 있어서 매번 온 힘을 쏟아서 해야 한다.
이 운동들을 지속적으로 훈련하게 되면, 단련된 복근은 자연히 처음보다 운동 강도의 부족을 느끼게 되는데 이럴 때에는 세트수와 반복수를 늘리지 말고, 운동 속도를 느리게 하는 등의 방법으로 운동 강도를 높여준다. 그리고 단 한번의 반복에도 높은 강도의 자극을 복근에 실어보내는 집중력이 요구된다.
잘 발달된 근육은 다른 무엇보다 집중적인 운동 강도에 의해 이루어진다는 것을 명심해야 한다.
이 복근 운동 프로그램을 8주동안 훈련하며, 1주일에 2회씩 운동하면 어느새 당신의 복근은 다른 사람들의 이목을 끄는 가장 훌륭한 근육이 되어 있을 것이다.

트위스팅 크런치

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다. 
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 상체를 좌우로 비틀며 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

크런치

상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다. 

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부

사이드 벤드

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 또는 머리 위 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 평소 많이 사용하지 않는 신체부위를 집중적으로 운동하는 것이므로 운동 전, 맨손으로 충분히 워밍업 세트를 해줘야 합니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리

리버스 크런치

보디빌더들 사이에서 인기있는 하복부 공략 운동입니다. 이 운동의 반응은 엉덩이와 어깨 사이를 좁힐 때 크게 일어납니다.
조금 어려운 동작이므로 이 동작이 익숙해지려면 조금 시간이 걸릴 수도 있습니다.


<운동 순서>
1. 벤치에 누워 양손으로 머리 부근의 벤치를 잡아 몸의 균형을 잡는다 .
2. 엉덩이를 바닥에서 떼면서 두 다리를 서서히 위로 들어올려 복부를 수축시킨다.
3. 다시 시작 자세로 돌아가 위의 과정을 반복한다.
　

<주의 및 참고사항>
1. 반동 없이 하복부를 최대한 수축시키는게 이 운동의 핵심입니다.
2. 바닥에서 할 경우 손바닥이 바닥을 향하게 한 다음 엉덩이 옆에 붙이고 같은 요령으로 실시합니다.


<효과>
복부 하부

[참고] 이소룡과 같은 근육 만들기...

인간의 몸에는 세가지의 근육이 있는데 순발적인 강한 힘을 낼 수 있으나 쉽게 지치는 속근, 그리고 속근에 비해 강한 힘을 발휘할수없지만 오랫동안 지속적으로 힘을내며 쉽게 피로해지지않는 지근, 그리고 이것의 중간정도의 중간근(속근2)이 있습니다.

보디빌더들의 근육은 순발적으로 힘을쓰는 속근의 비율이 높고, 마라톤선수들처럼 지구력훈련을 주로하는 사람들에게는 지근의 비율이 훨씬 높습니다.

이소룡의 근육을 보면 매우 균형잡힌 조각같은 몸매를 가지고 있는데 보디빌더처럼 우람한 근육이 아닌 매우 날렵해보이는 근육질의 몸을 가지고 있죠. 이는 보디빌더처럼 웨이트트레이닝(중량운동)만이 아닌 매우 다양한 훈련을 한 결과 근육의 힘과 지구력, 스피드 그리고 협응력면에서 매우 뛰어납니다. 아마도 속근과 지근의 비율이 조화를 이루고 있지않을까 생각합니다.

체력에는 근력, 근지구력, 심폐지구력, 순발력, 민첩성, 평형성, 유연성, 스피드, 협응력, 건(힘줄)파워등 이있는데 이소룡은 모든면에서 어느경지에 오른 사람입니다. 물론 고스톱쳐서 딴것이아니고, 정성과 땀에의해 이룩한 것들이지요, 이것들을 바탕으로한 그의 기술은 보는사람들에게 감동을 줍니다.

보디빌더들은 근의 부피와 선명도(데피네이션)에 중점을 두고 운동을합니다. 주로 웨이트 트레이닝으로 훈련을하는데 이는 거의 정적근력을위한 운동(천천히하는운동)입니다.

반면, 이소룡은 무도가이기 때문에 웨이트트레이닝 뿐만이 아닌 동적근력운동 즉 팔굽혀펴기, 점프등 스피드를 위한 근력운동을 했으며 여러가지 체력단련과 , 펀치의 원리를 터득하고 감각과 전신근육과 신경의 완벽한 협응으로 주먹에 온힘을 전달하는 방법을 몸에 익히고 있었으므로 그의 펀치는 빠르고 강했습니다.

펀치력은 다리의 힘으로부터 땅을 밀어올리는 힘에> 허리의 회전> 복근의 수축> 광배근(활배근)의 작용> 어깨의 힘>삼두근의 수축>전완근의 수축을 통해 주먹끝으로 힘이 순간적으로 폭발되어 나가는 힘으로써 이 모든 근육들과 이를 통제하는 신경들이 조화를 이루며 서로 협응하여 하나의 펀치를 발사하게 됩니다.

펀치는 주로 팔을 뻗는 동작이기때문에 몸의 신근이 작용을합니다.
신근:신체가 펴지면서 수축하는 근육 예)대퇴사두근, 등근육, 삼두근, 전완부신근(바깥쪽)등,
굴근:신체가 구부러지면서 수축하는 근육 예)대퇴이두근, 대흉근, 이두근, 전완부굴근(안쪽)등,

물론 펀치동작을 하면서 대흉근이나 이두근(굴근)이 전혀 쓸모없는 것은 아니지만 너무 과도하게 대흉근과 이두근이 발달되어 있으면 펀치를 날리는 순간에 무의식적으로 작용하여 팔을 뻗는 동작을 방해함으로써 펀치력을 감소시킵니다.

참고로 잡아당길때는 굴근이 거의 작용하고(대표적으로 유도의 업어치기), 뻗는 동작에는 신근이 거의 작용합니다.(대표적으로 펀치나 발차기)

그러나 펀치에서 가장중요한 것은 다리와 허리입니다. 태권도나 가라테, 복싱, 절권도등에서도 펀치는 팔로 치는것이아니라 허리로 친다고 가르칩니다. 복싱의 어퍼컷은 무릎으로친다고도 하는데 이는 무릎의 굴신작용이 펀치력에 매우 큰영향을 주기때문입니다.

즉, 진정한 펀치력(힘,스피드, 정확도)의 비밀은 전신의 근육과 신경의 완벽한 조화속에서 나오는 것입니다. 그러므로 끊임없는 연습으로 감각을 익힘과 동시에 체력단련에도 게을리하지 않는다면 누구나 반드시 훌륭한 펀치를 몸에 익힐 수 있습니다.

몸에 단지 근육만 많다고 최고의 펀치력을 낼 수는 없습니다. 수십년간의 뼈를 깎는 노력으로 단련하여 훌륭한 정신과 육체와 힘을 지닌 보디빌더들에게 찬사를 보내지만 그들이 모두 펀치력이 강한것은 아닙니다. 왜냐하면 펀치력은 근육의 힘만으로는 최고가 될 수 없기 때문입니다.

펀치력(힘,스피드, 정확도)을 높이기위한운동
정권단련으로 가격부위를 견고하게, 손목을 강하게
부단한지르기연습, 끊어치기(주먹을 지르고 반동으로 질렀던 길그대로 주먹을 빠르게 회수,피스톤펀치) 연습(허공, 샌드백, 스피드백, 미트, 단련주) 원리를 터득하고 감각을 몸에익히는것이 가장중요
팔굽혀펴기(빠르게 스피드 훈련)
탄탄한 다리근육단련,
복근과 허리(척추기립근)단련,
광배근(활배근)단련,
삼두근과 전완근단련,
풋 워크 연습(신속한 중심이동)

일반적으로 근육의 크기를 키우려면 고중량(1RM의60에서80%)으로 한번에 5-8회정도로 3-5set해주고, 근육의 지구력(데피네이션)을 키우기 위해선 저중량(각 개인의 기준으로)으로 한번에 30-60회 정도로 5-10set해주시면 됩니다.