[팔 / 어깨] 팔, 어깨 살빼기 아령운동

[몸짱전도師]

 

[이두근] 얼티네이티드 덤벨 컬 (Ultinated Dumbbell curl) - 번갈아서 아령 말아올리기

덤벨 컬의 동작과 같지만 한 팔식 번갈아가면 운동하는 것이 차이점인 운동입니다.

 

<운동순서>

① 어깨너비로 발을 버리고 똑바로 선 후 양손에 덤벨을 잡는다.
② 한 팔을 들어올리면서, 다른 팔은 내리는 과정의 컬을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 그립을 몸쪽으로 할 수도 있고, 전면을 향할 수도 있습니다. 그립에 따라 약간의 운동 결과가 다르게 나타나게 됩니다. 자신에게 가장 적당한 그립을 여러번의 연습을 통해 발견할 수 있습니다.

<효과>
이두근

햄머 컬(Hammer Curl) - 망치 말아올리기

 

그림과 같이 망치모양을 잡고 이두(컬)운동을 하면 햄머(망치)컬 입니다.

햄머컬은 평상시의 자세의 이두 근육을 발달시키기 때문에 팔을  두껍게 만드는데 도움을 주는 운동입니다.

한손으로 번갈아 가면서 해도 되며, 두손으로 같이 해도 됩니다.

[참고] 얼티네이티드 해머 컬(Ultinated Hammer curl)

양손 번갈아 가면서 실시하는 해머컬운동입니다.

[삼두근] 원-암 덤벨 익스텐션 (One-Arm Dumbbell Extension) - 한손 아령 펴서늘리기

덤벨 오버헤드 익스텐션이 두 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 것과 달리, 한 손으로 하나의 덤벨을 이용하는 운동입니다.
물론 한 손 운동이 끝난 후에는 다른 손으로 운동합니다.
운동하고 있지 않은 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 하도록 합니다.

 

<운동순서>

① 한손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 덤벨을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 덤벨의 위치는 손이 귀 근처에 있는 정도가 적당하다.
③ 천천히 덤벨을 머리 위로 들어 올리고, 위의 동작을 반복한다.


<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 힘만으로 들어올리는 집중력이 필요하며, 내리는 동작시에도 지속적인 삼두근의 긴장을 유지하는 것이 중요한 포인트입니다.
- 초보자는 무거운 무게로 훈련하는 것보다, 가벼운 무게로 천천히 운동합니다.

<효과>

삼두근

[삼두근] 덤벨 킥백 (Dumbbell Kick Back) - 아령 뒤로 차기

상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 자세에서 한 팔씩 운동하는 삼두근 운동입니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되게 한다.
② 덤벨을 잡고 팔꿈치를 옆구리에 붙인다.
③ 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다.
④ 팔을 내릴 때에도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 주의하며, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 삼두근의 근육에 강한 집중력을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
- 마지막 반복시의 의도적 치팅을 제외하고는 팔의 반동을 이용하지 말아야 합니다.

<효과>

삼두근

[참고] 응용동작

양손에 아령을 잡고 두손으로 하는 덤벨 킥백 동작입니다.

[어깨] 덤벨 프레스 (Dumbbell Press) - 아령 밀어올리기

밀리터리 프레스(바벨 프레스)의 바벨 대신 덤벨로 하는 어깨 운동입니다.

덤벨로 하기 때문에 인체의 자연스런 동선에 따라 움직일 수 있는 장점이 있는 대신, 그만큼 균형을 잡기도 어려워지기 때문에, 가급적 가벼운 중량을 이용하여 정확한 동작을 취하는 것이 중요합니다.

 이 운동 역시 어깨 근육을 지속적으로 자극하기 위해서는 바벨을 어깨 위에 걸쳐놓지 말고 계속해서 들고 있어야 합니다.

즉 바벨을 내려놓을 때 너무 많이 내리지 않고 귀 근처의 위치까지만 내림으로써 어깨 근육이 계속 중량을 버티고 있어야 합니다.

또한 신체의 반동(무릎 튕기기)을 이용하는 것은 마지막 반복의 의도된 치팅 이외에는 사용하지 말아야 할 것입니다.

상완삼두근의 참여도를 낮추고 어깨 근육에 집중하는 것도 매우 중요합니다.

앉은자세에서 해도 되며, 일어선 자세(스텐딩자세)에서 실시해도 됩니다.

<운동순서>

① 바닥에 있는 덤벨을 양손으로 잡는다.
② 무릎을 약간 구부리고, 허리는 편 상태에서 덤벨을 들어올려 똑바로 선다.
③ 덤벨을 어깨 위로 올려 놓은 상태에서 자세를 바로잡고, 머리 위로 들어올리는 반복을 시작한다.
④ 내릴 때에는 가급적 천천히 내리며, 귀 근처의 위치까지만 내린다.


<주의 및 참고사항>

- 운동 전에 반드시 허리 부분의 스트레칭을 한다.
- 덤벨을 처음 집어 올릴 때나, 반복을 할 때 항상 허리를 쭉 편 상태를 유지해야 허리 부상을 방지할 수 있다.


<효과> 앞 삼각근

[어깨] 사이드 래터럴 레이즈 (Side lateral raise) -  어깨옆 위로올리기

어깨의 측면을 발달시키는데 좋은 운동입니다. 어깨를 넓어보이게 하려면 이 운동은 필수라고 할 수 있습니다.
팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 들어올린 후 잠시 멈추어 주는 것이 좋습니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 취하는 것이 매우 중요합니다.

일어선 자세에서 실시해도 됩니다.

<운동순서>

① 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡는다.
② 팔굼치를 약간 구부린 상태에서 90도 각도로 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 어깨 근육에 집중하면서 원래 위치로 돌아온 후, 동작을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 상체를 흔들면서 반동을 이용하면 운동효과가 떨어집니다.

<효과> 측면 삼각근

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

[absolutepowerful]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[대범이]

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[DaumG]

잘보고 갑니다