스크랩 실내암벽 클라이머를 위한 부상방지 법

[까뮤]

Tech Tips No 192 - 'Climbing' magazine No 192 제목 :균형 잡기 - 실내암벽 클라이머들을 위한 부상 방지 법 -Heather Ardley(물리 치료사) 씀 번역자: 노클스 (이영숙)

지난해 운동 부족과, 근력과 체중의 비율에서 비참함을 느끼며 점점 뒤로 후퇴하는 자신을 느낀 적 있는가? 그렇다면 올해는 좀더 다르게 해봄이 어떠한가? 첫 번째 단계는, 다시 실내암장에 등록하라; 두 번째 단계는 볼더링 벽에 있는 문제들을 열심히 풀고, 여러분 머리위로 팔을 더 이상 들어올리지 못할 때까지 클라이밍 벽들을 오르는 것이다. 모든 것들이 잘 풀려 나갈 것이다-여러분의 근육들이 바들바들 떨리기 시작하는 2주 후까지는. 한달 후, 여러분의 팔꿈치와 어깨는 통증 때문에 근육통 약을 사용하지 않을 수 없게 된다. 올해는 다를 수 있다-만약 다시 이렇게 부상당하지 않는다면 말이다. 여러분이 그 동안 들어온 부상 방지 법은 다음과 같은 것들일 것이다: 등반 전에 워밍업(warming up)을 잘하고 등반 후에 쿨링다운(cooling down:워밍업의 반대로 운동 후 몸과 마음을 가라앉히는 운동)을 하라, 몸이 원하는 것을 잘 파악하라, 만약 통증을 느끼거나 마음이 부담스럽다면 트레이닝을 일찍 끝내거나 하루를 더 쉬어라 등등. 그러나 우습게도 소수의 클라이머들만이 사용하는 하나의 비법은 예방 운동이다. 이러한 운동은 실내 암장에서 운동하는 동안 과도하게 발달될 수 있는 잡아당기는 근육들(pulling muscles)을 풀어주고, 잡아당기는 근육에 대해 반대로 작용하는 근육들을 강화시켜준다. 정기적으로 아래와 같은 운동을 함으로써 진단을 하고, 만성적인 어깨 그리고 팔꿈치 문제를 유발할 수 있는 근육 불균형을 예방하도록 하라.

강화 훈련 손가락 털기. 주먹을 쥐었다가 손가락을 일시에 좍 펴는 동작으로 재빨리 손가락을 털어라(마치 손가락 끝에 있는 물을 튀기면서 털 듯이 하라). 그림(1)의 각 동작을 빠르게 15회 반복하거나 앞 팔뚝이 얼얼할 때까지 반복하라<그림1>. 1분간 쉬고 다시 위와 같은 손가락 운동을 두 세트 더 반복하라.(총 3세트) <그림1> 손목 반대로 굽히기. 손목을 천천히 위로 말아라. 그대로 3초간 있은 뒤 천천히 펴라.(그림 2). 15번 반복할 수 있을 정도로 아령의 무게를 맞춰라. 팔꿈치를 좍 편 채로 한 세트를 하고 90도로 구부린 채 다른 한 세트를 하라.

<그림2> 약한 손목 근육(trapezius:손목의 대다능골) 강화시키기. 테라밴드(theraband)나 외과용 튜브관(surgical tubing)(물리 치료하는 곳이나 의약품 취급하는 가게에서 구입 가능함)을 이용하라. 팔을 뒤로 천천히 잡아당기면서 양쪽 어깨 면을 아래로 쥐어짜라.<그림3> 손바닥은 앞을 향하게 하라. 이것을 15번씩 3세트하고 세트 사이에 45초씩 쉬어라.

<그림3> 스트레칭 운동 손목 굴근(flexor)과 내전근(pronator) 스트레치. 한번에 손가락 하나씩, 팔꿈치를 똑바로 편 채 손가락 끝을 눌러라.<그림4> 한 손에 3 세트씩 반복하며, 한번 손가락을 스트레치할 때마다 30초씩 있어라.

<그림4> 가슴 스트레치.<그림5> 수건을 말아 어깨면 밑에 둔다; 등의 아래 부분과 어깨 면이 평평하게 바닥에 닿게 한다. 한 팔에 3세트씩 반복하여 한번 스트레치할 때마다 30초씩 있어라. <그림5>

그림 5 준비중 ..........

중앙 신경 활강<그림6>. 손가락을 위로 향해 스트레치하고 팔을 쭉 뻗어라. 한 팔에 두 번씩 스트레치를 반복하되, 한 번 스트레치할 때 20초를 넘기지 마라.

<그림 6> 강화운동은 하루걸러 한번씩 하라. 스트레칭 운동은 매일 해도 좋다. 단지 이러한 운동이 적당한 워밍업과 적당히 다음날을 쉬는 것을 대신하지는 못한다는 것을 명심하라. 그럴 리는 없겠으나 만약 통증이 생긴다면 의사와 상담하라. 이제 여러분은 더 강하고 단련된 클라이머로 등반할 수 있게 될 것이다.

*역자-이번 글에는 의학 및 해부 전문 용어들이 있어 번역상 매끄럽지 못함을 양해하기 바람.

[달인]

굳!

[아이언팜 제이]

꾸준히 해보게요^^