건강한 수면을 위한 10계명
수면 부족이 뇌졸중 위험을 높이는 것은 물론 반대로 잠을 너무 많이 자도 뇌졸중 위험이 높아지는 것으로 나타났습니다. 노스 캐롤라이나대 공중보건학 연구팀이 폐경 여성 9만 명을 대상으로 조사한 결과~ 하루 9시간 넘게 자는 사람들은 하루 7시간 정도 자는 사람들에 비해 뇌졸중 위험이 60~70% 높았습니다. 연구진은 그 이유는 정확히 알지 못 하지만 잠을 많이 잔다고 수면의 질이 높은 것은 아니며 중간 중간 잠을 깨는 수면 무호흡증과 그에 따른 호흡장애가 있을 수 있다고 밝혔습니다. 이번 연구에서는 또 하루 6시간 이하 잠을 자는 경우에도 뇌졸중 발병 위험이 7시간 정도 잠을 자는 여성에 비해 14% 가량 높은 것으로 나타났습니다.
▼ 아래는 성인의 적정 수면시간에 대한 연구결과 입니다.
낮잠은 20~30분 정도 짧게 자는 것이 좋습니다.
성인의 적정 수면시간 : 7시간 성인에게 가장 적당한 수면시간은 지금까지 알려진 8시간이 아니라 7시간이라는 연구결과가 나왔습니다. 일본 연구팀이 10만여명을 대상으로 10년간 조사한 결과 하루 평균 7시간 잠 자는 사람이 사망률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 이 같은 현상은 여성에게 두드러졌습니다.
또 하루 수면시간이 평균 4시간 이하인 경우 남성은 사망률이 그리 크게 올라가지 않았으며 여성의 경우만 수명이 짧아지는 것으로 조사됐습니다. 펜실베이니아 대학의 연구에서도 하루 수면시간이 평균 너댓 시간인 사람은 기억력과 사고력이 떨어졌으며 7시간 자는 사람이 가장 좋게 나타났습니다.
★ 건강한 수면을 위한 10계명
잘자는 잠이란 오래 자는 잠이 아니라 깊고 편하게 자는 잠을 말합니다. 그래서 잠을 잘 자기 위해서는 좋은 수면습관이 필요 합니다.
(1) 주중, 주말에 항상 일정한 취침 패턴을 유지 하십시오 ▶금,토요일에 늦게 자고 다음날 늦게 일어나는 것은 수면위상을 교란시켜 수면의 질을 크게 저하 시킵니다. 주중에 수면이 부족하면 미루지 말고 보충 하십시오. 주중 수면이 충분하다면 굳이 휴일에 특별이 더 잘 필요가 없습니다.
(2) 매일 40분~1시간 정도 규칙적인 운동을 하십시오
▶단 취침 5시간 전의 격렬한 운동은 숙면을 방해하기 때문에 피해야 합니다.
(3) 숙면을 방해하는 커피 등 카페인 음료는 늦은 오후 이후에는 가급적 마시지 않는 것이 좋습니다.
(4) 숙면을 방해하는 술과 담배도 피하십시오
(5) 잠자기 전 과식은 피하고, 배가 고프면 가벼운 스낵류를 조금 드십시오
(6) 잠자기 전 30분~1시간 동안 가벼운 독서나 음악감상 등으로 긴장을 풀어 주면 숙면에 큰 도움이 됩니다.
(7) 스트레스 등으로 잠들기 어려울 때는 잠자리에서 벗어나 다른 일을 하다가 수면욕을 느낄 때 잠자리에 드십시오
▶잠이 안오는데 누워 있으면 심신이 긴장되기 때문에 잠들기 더 어렵습니다.
(8) 자다가 깼을 때는 밝은 빛을 피하십시오 ▶밝은 빛은 멜라토닌의 분비를 급격히 줄여 다시 잠들기 어렵습니다.
(9) 수면제 복용을 피하십시오 ▶불면증이 되풀이 되면 수면클리닉을 찾아 치료를 받는 것이 좋습니다. |
첫댓글 감사합니다 존정보네요
주말의 수면을 가벼이 생각했습니다. 감사합니다 펍니다.