|
엽산은 비타민 B중 하나인 비타민 B9이며, 주로 녹색잎이나 과일에 많이 분포되어 있는 수용성 비타민입니다.
임신부라면 반드시 섭취해야하는 엽산. 임신부의 엽산 섭취가 부족하면 태아에게 기형이 생길 확률이 높다는 얘기는 들어보신 적이 있을거에요. 최근 발표된 연구 결과에 따르면 ‘남성들도 역시 엽산을 충분히 섭취해야 한다.’고 합니다. 그렇지 않으면 자녀에게 선천성 기형 발병 위험이 높다진다고 하네요.
엽산의 효능
■ 감정 조절, 우울증 예방, 기억력 향상
엽산은 ‘세로토닌’이라는 물질 생성에 관여하는데 이 물질은 감정 조절, 우울증 예방, 기억력 향상 등에 깊은 연관이 있다. 그래서 엽산이 부족하면 세로토닌 분비가 저하되어 감정조절과 우울증, 기억력 등에 문제가 생길 수 있어 충분히 섭취해 주는 게 좋다.
■ 노인치매예방
임산부와 고령자에게 필요한 영양소는 엽산으로 결핍되면, 알츠하이머 발병률을 높이므로 기억력 감퇴를 예방하고 두뇌활성화에 도움 됩니다.
■ 뇌졸증 예방
호모시스테인이 높은 사람은 뇌졸증 위험이 정상인보다 3배이상 높은데, 이것을 낮춰주는 효능이 엽산에 들어 있으므로 꾸준히 복용하시면 예방에 좋습니다.
■ 빈혈치료
빈혈은 우리 몸에 산소 공급이 원활하지 않을 때 발생하는데, 산소를 운반하는 역할을 적혈구가 하고 있어요. 엽산이 적혈구를 생성에 관여하기 때문에 부족하면 적혈구 부족 -> 빈혈이 발생
엽산 결핍은 적혈구가 매우 비대해지는 혈액 질환인, 거대적아구성빈혈을 초래할 수 있다. 증상의 원인이 엽산 결핍이라면, 엽산을 사용한 치료가 표준적인 방법이다. 빈혈 환자는 근본 원인 파악을 위해 의료 전문가의 도움을 받아야 한다.
■ 세포분열과 성장에 필요
아미노산과 핵산의 합성에 필수적인 영양소로, 특히 유전자를 만드는 핵산인 DNA 복제에 관여하는 효소의 조효소로 관여하기 때문에 세포 분열과 성장에 굉장히 중요합니다.
그래서 세포분열이 많이 일어나는 유아기, 성장기, 임신기, 수유기에 섭취가 더욱 중요한 것이죠.
체내에서 생성되지 않기 때문에 식품이나 보조제를 통해 섭취를 해야 하는데, 비타민 B12와 결합하여 성장 발달과 적혈구 생산에 주력하는 비타민이며, 뇌에서 신경전달 물질인 노르아드레날린의 분비를 촉진시키는 역할을 합니다.
■ 심장 질환 및 뇌졸중 예방
아미노산 호모시스테인의 높은 혈중 수치는 심장 질환의 유의미한 위험 인자로 여겨진다. 엽산을 포함한 비타민 B는 호모시스테인 수치에 영향을 미친다.
비타민 B9인 엽산(folic acid)과 비타민 B6를 많이 함유한 음식을 섭취하는 것이 여성에서 뇌졸중과 심장질환 발병 위험을 낮추며 남성에서는 심부전 발병 위험 역시 줄일 수 있는 것으로 나타났다.
일본 오사카대학 연구팀이 '미순환기협회저널'에 밝힌 연구결과에 의하면 일본인들은 심장질환 예방을 위해 보다 엽산과 비타민 B6를 많이 섭취할 필요가 있다.
과거 북미와 유럽 연구팀에 의해 진행된 연구결과에 의하면 비타민 B 가 영양학적 가치가 풍부한 것으로 나타난 바 있는 바 40-79세 연령의 2만3119명의 남성과 3만5611명의 여성을 대상으로 14년간 진행한 이번 연구결과 비타민B가 뇌졸중과 심부전을 예방하는데 중요한 역할을 함이 확인됐다.
연구기간중 총 986명에서 뇌졸중이 발병했고 424명에서 심장질환이 발생하며 2087명이 심혈관질환과 연관된 이유로 사망한 가운데 연구격과 비타민 B6를 가장 적게 섭취한 사람에 비해 가장 많이 섭취한 사람들이 남성의 경우 심부전에 의한 사망율이 크게 낮았으며 여성의 경우에는 뇌졸중과 심장질환 및 기타 모든 심혈관질환에 의한 사망위험 역시 크게 낮은 것으로 조사됐다.
연구팀은 “엽산과 비타민B6가 식사와 유전에 의해 영향을 받는 혈액 내 아미노산인 호모시스틴을 낮추어 심혈관질환을 예방하는데 도움이 될 수 있다.”라고 강조했다. 현재까지 직접적인 연관성은 규명되지 않았지만 과도하게 호모시스틴이 높을 경우에는 동맥내 내피세포가 손상을 받을 수 있으며 혈전 생성이 촉진될 수 있다. 출처 : 메디컬투데이
■ 암 예방
흔히 ‘엽산제’라고 하면 임산부 영양제를 떠올리는 사람이 많다. 이는 엽산의 다양한 효능 중 기형아 출산 방지가 가장 널리 알려졌기 때문이다. 하지만 앞으로는 건강에 관심 있는 사람 대부분이 엽산제 구매에 나설 것으로 전망된다. 이는 엽산이 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다는 사실이 확인됐기 때문이다.
캐나다 매길대학의 로젠 박사는 동물실험을 통해 엽산의 효능을 확인했다. 연구진은 실험용 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 정상 먹이를, 다른 한 그룹에는 엽산이 부족한 식사를 제공하고 암 발생률을 관찰했다. 그 결과 엽산이 부족한 쥐의 25%가 다양한 종류의 암에 걸렸지만, 정상 식사를 한 쥐에서는 암이 전혀 발생하지 않았다.
■ 알코올중독자는 엽산섭취가 중요
엽산 결핍은 알코올 중독 환자에게서 보여진다. 알코올은 신체의 엽산 흡수 능력에 영향을 미치며 또한 소변 내 엽산을 증가시킨다. 많은 알코올 남용자들은 권장량의 엽산을 제공하지 못하는 낮은 질의 식단을 섭취한다. 식단을 통한 엽산 섭취의 증가, 또는 강화 식품이나 보충제를 사용한 엽산 섭취가 알코올 중독자의 건강에 유익할 수 있다.
■ 임신 합병증 예방(선천성 이상)
임신 중 높은 수치의 엽산 섭취와 경구 엽산 보충제 섭취는 신생아의 선천성 기형을 감소시키는데 도움이 된다.
■ 메토트렉세이트 치료에 도움
엽산은 류마티즘 관절염 또는 건선을 위해 장기간, 저용량 메토트렉세이트 치료를 받는 사람에게 도움이 될 수 있다. 엽산 결핍은 위장 장애와 염증, 탈모, 빈혈, 높은 호모시스테인 수치를 포함한 부작용을 초래할 수 있는데, 이는 심장 질환으로 연결될 수 있다. 부작용을 경험한 사람이라면 메토트렉세이트 요법 내에 엽산을 계속 섭취할 필요가 있을 수 있다. 암 때문에 메토트렉세이트를 받는 사람은 의사의 권고가 있지 않는 한 엽산 섭취를 피해야한다. 엽산 섭취가 몇몇 암 치료에서 메토트렉세이트의 효능을 감소시킨다는 일부 근거가 존재한다.
■ 자궁경부암 예방
임신 중 여성분들은 에스트로겐 호르몬이 엽산을 중화시키므로 엽산이 부족해지는 현상이 나타납니다. 엽산이 부족해지면 자궁경부에 이상 반응이 나타날 수 있습니다.
■ 적혈구 생산
체내에 적혈구 생성이 원활하지 못하면 빈혈이 생기고, 혈액 내 노폐물 제거가 원활하지 못하므로, 엽산은 적혈구 생산을 해주어 깨끗한 혈액을 지속적으로 공급할 수 있는 효과가 있습니다.
■ 조혈과정의 필수적 요소
엽산은 적혈구, 백혈수, 혈소판의 생성에 관여합니다. 엽산이 부족하면 적혈구가 제대로 생성되지 못하여 빈혈을 일으킬수 있습니다. 빈혈의 원인은 여러가지이나 엽산결핍성 빈혈의 경우 엽산을 복용하게 됩니다.
■ 치매 예장
빈혈이 있는 노인은 치매 발생 위험율이 41%가량 증가하기 때문에 충분히 섭취하는 것이 치매예방에도 도움이 됩니다.
■ 태아 뇌 발달에 좋은 엽산[모든 임신부들이여, 엽산을 먹읍시다]
주위에서 보면 임신부뿐만 아니라 건강 유지의 목적으로 엽산이 포함된 비타민을 매일 복용하는 사람들을 흔히 볼 수 있습니다. 그런데 엽산이란 도대체 무엇일까요? 엽산은 비타민 B의 일종으로 여러 가지 식품에 포함되어 있습니다. 엽산이 각광 받게 된 것은 엽산과 태아 신경관 결손과의 상관 관계가 밝혀지면서부터 입니다.
미국에는 신생아 1000명당 1명의 비율로 신경관 결손이 발생하고 그 수는 매년 3000명에 달합니다. 그 중 절반이 엽산 부족으로 생긴 것으로 추정되며 나머지는 아직 확실한 원인을 모르는 실정입니다. 신경관 결손은 크게 무뇌아와 이분 척추로 나눌 수 있습니다. 무뇌아는 말 그대로 뇌가 없는 질환으로 대개 출생 직후 사망합니다.
이분 척추는 척추 신경이 노출되는 병으로 잠재성과 개방성으로 나뉘어집니다. 잠재성인 경우에는 증상이 없어서 평생 본인도 모르게 살 수 있지만, 개방성인 경우 생존은 가능하나 평생을 불구로 살아야 하고 사지와 척추 변형, 대소변 조절 기능 상실, 성기능 장애, 학습 장애, 정신 지체 등이 나타나는 무서운 병입니다.
중요한 사실은 신경관 결손은 산모가 임신 사실을 알기 전인 임신 28일 이전에 발생하므로 여기에 대한 대비를 하지 않으면 속수무책이라는 점입니다. 그러므로 모든 가임 여성들은 임신이 언제 될지 모르기 때문에 평소에 엽산을 복용해 두어야 합니다. 임신이 가능한 연령의 여성에게 매일 0.4㎎ 이상의 엽산을 섭취하도록 권장합니다.
즉, 임신하기 3개월 전부터 임신 초기(임신 13주경)까지는 반드시 엽산을 복용하여야 합니다. 임신 전에 엽산을 복용하지 않았더라도 임신 사실을 확인함과 동시에 엽산을 복용하도록 합니다. 엽산은 수용성 비타민으로 권장량 이상의 용량을 복용하시면 됩니다. 과량 복용한 엽산은 소변으로 배출되기 때문에 혹시 너무 많이 먹는 것은 아닐까 걱정할 필요는 없습니다.
엽산은 녹황색 채소를 비롯한 각종 채소, 과일, 콩, 곡물 등에 많이 들어 있습니다. 그러나 엽산은 식품만으로 섭취하기에는 한계가 있습니다. 왜냐하면 채소는 저장 후 3일이 경과하면 엽산의 70%가 자연 소실되고 조리 시에는 95%가 파괴되기 때문입니다.
엽산은 영양제로 복용하는 것이 좋습니다. 요즘은 엽산만의 단일제제도 쉽게 구할 수 있고, 이것은 종합 비타민으로 나오는 약보다 알이 작아서 입덧이 심한 경우에 좀 더 쉽게 복용할 수 있습니다. 종합 비타민 제제로도 복용할 수도 있는데 이들 대부분은 권장치 정도의 엽산이 포함되어 있기 때문에 이것을 매일 꾸준히 복용하는 것이 엽산 섭취를 증가시키는 가장 실제적인 방법입니다. 하지만 시중에 판매되는 종합 비타민 중에는 간혹 엽산이 빠져 있는 경우도 있기 때문에 구입 전 반드시 확인이 필요합니다.
이제까지 엽산과 신경관 결손에 대하여 살펴보았는데 엽산은 이것뿐만 아니라 다른 여러 가지 질환과도 관련되어 있습니다. 엽산 부족으로 인하여 습관성 유산, 다운증후군, 저체중아, 거대적아구성 빈혈의 빈도가 증가합니다. 더불어 엽산은 산과적 질환뿐만 아니라 급성 임파구성 백혈병과 대장암을 예방하는 역할도 합니다. 심장질환, 알츠하이머 병에도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다..
이처럼 엽산은 산부인과 질환뿐만 아니라 여러 가지 병을 예방하는 만병 통치약 같은 물질이라고 할 수 있습니다. 기형아를 낳으면 탄생의 기쁨은 사라지고 그때부터 가족의 불행과 힘겨운 투쟁이 시작됩니다. 하루 한 알의 알약으로 선천성 기형의 위험성을 크게 줄일 수 있다면 그보다 좋은 일이 어디 있겠습니까? 모든 임신부들이여, 엽산을 먹읍시다.
■ 호모시스테인의 수치 조절
호모시스테인은 아미노산 대사과정중 생기는 유해 아미노산으로 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
엽산은 이 호모시스테인을 메티오닌과 시스테인으로 전환하여 동맥경과등 각종 혈관성 질환의 위험을 낮춰 줍니다.
■ 핵산(DNA, RNA)합성에 작용
임신 초기에는 태아의 신경계가 만들어 지는 시기로 DNA합성이 활발합니다. 이 시기에 엽산이 부족하게 되면, 신경관 결손이 나타날수 있습니다. 따라서 임신 3개월 전부터 엽산을 꾸준히 복용하면 신경관 결손을 감소시킬수 있습니다.
그외에 다른 약물로 인해 몸의 엽산 수치가 낮아지기도 하는데 이럴 경우에 약물과 동시에 엽산이 같이 처방되기도 합니다.
▶ 엽산의 결핍과 과잉섭취
엽산과 비타민B12의 결핍이 생기게 되면, 세포의 분화와 세포분열에 손상이 생겨 거대적아구성 빈혈을 일으키게 됩니다. 거대적아구성 빈혈은 적혈구가 분혈하지 못하고 크고 미성숙한 상태로 남게 되어 발행합니다.
결핍증보다는 흔하지 않지만 과잉 섭취 시에도 문제가 생길 수 있는데, 엽산 과잉 섭취시에는 비타민 B12의 결핍 상태를 가리는 부작용이 발생하여 신경 손상이 생길 수 있습니다. 또한, 과량의 엽산은 신장에 축적되어 신장에 손상을 줄 수 있습니다. 장기간 과다섭취가 지속되면 혈액에 악영향을 미쳐 비타민 B12의 결핍을 불러일으키게 되는데요, 따라서, 하루 1,000㎍이상의 과잉 섭취는 삼가야 합니다
▶ 엽산 권장량
식사를 통해서 섭취할 수 있는 엽산은 하루 250~500㎍ 정도로, 보충제를 통해 500㎍을 섭취해야 하루 1000㎍를 섭취할 수 있습니다.(한국인 영양섭취기준에 따르면, 영아(0~5개월) : 65㎍DFE, 영아(6~11개월) : 80㎍DFE, 유아(1~2세) : 150㎍DFE, 성인 : 400㎍DFE)
하지만 식품에 함유되어 있는 엽산의 50~90%는 조리, 가공 과정에서 손실되는데요,
푸른 잎 채소에 광범위하게 분포되어 있기 때문에, 시금치, 간, 이스트, 콩, 채소류, 과일류 등의 급원 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
Q. 임산부라면 꼭 복용하게 되는 엽산. 하지만 엽산도 흡수율이 높은 엽산이 있고 흡수율이 낮은 엽산이 있다고 한다. 그럼 어떤 엽산이 흡수율이 높고 제대로 된 역할을 할까?
A. 엽산은 크게 합성엽산제과 천연엽산제로 나눌 수 있다. 합성엽산제는 엽산이 체내에서 흡수가 잘 되도록 임산부에게 안전한 성분으로 합성해 만든 반면, 천연엽산제는 천연제제를 가공해 만든 제품이다. 단, 천연엽산제는 합성엽산제에 비해 가격이 10배 가까이 비싸다. 그렇다면 천연엽산제는 비싼 만큼 좋을까? 정답은 그렇지 않다. 합성비타민은 인체에 해로운 성분이나 물질을 인위적으로 제거할 수 있는 반면 천연비타민은 해당 원료가 자체적으로 가지고 있는 독성을 그대로 섭취할 수 밖에 없다. 그로 인해 알레르기와 설사 반응을 일으킬 수 있기 때문이다.
제일병원 한국마더리스크전문상담센터의 한정렬 센터장(주산기과)은 “임신 초기에는 혈중 엽산 적정량 유지가 선천성 기형아 예방에 매우 중요한데, 천연엽산의 흡수율은 합성엽산에 비해 60%밖에 되지 않기 때문에 미국 FDA를 비롯한 대부분의 나라에서 엽산의 충분한 섭취, 특히 체내 흡수율이 높은 합성 엽산 섭취를 권장하고 있다”고 밝혔다.
임신부의 엽산 결핍은 선천성 기형아, 특히 무뇌아, 척추이분증과 같은 신경관 결손증 발생률을 증가시키는 것으로 알려져 있어 그 중요성이 무척 크다. 한 교수는 “어느 의학적 논문에서도 천연엽산이 합성엽산에 비해 효과가 우수하다는 근거는 없다”면서 “최근 엽산 부작용 일부 논문과 관련해서도 증거가 불충분한 논문이 잘못 인용된 경우다. 이런 이유로 엽산의 중요성에 대한 인식이 조금이라도 왜곡된다면 개인적으로나 국가적으로도 심각한 문제를 일으킬 수 있다는 점에서 간과돼선 안 된다. 임신부는 반드시 엽산제를 복용해야 한다”고 강조했다.
임산부는 비타민, 미네랄과 철분 섭취 또한 매우 중요하다. 비타민D를 비롯한 각종 비타민과 미네랄 등은 반드시 임산부 1일 섭취량 이상을 섭취하자. 특히 임신 중기인 약 12주부터 필요한 철분은 결핍 시 빈혈이 올 수 있고 조산과 유산의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 꼭 복용해야 하는 매우 중요한 영양소이다. 그러나 철분은 복용 시 소화장애와 변비를 유발할 수 있어 대부분의 임산부가 복용하기 어려워하는 것이 보통이다.
하지만 요즘은 철분이 없는 임신전기용 임산부 종합영양제와 미국과 일본에서 특허 받아 변비와 소화장애 없는 선액티브 철이 함유된 임신중기용 임산부 종합영양제가 국내 유명한 산부인과를 통해 따로 출시되고 있으니 철분 복용이 어렵거나 여러 영양제를 한 번에 챙겨먹기 힘든 임산부라면 이용해 보자.* 도움말: 마더스케어
콩류
콩은 엽산이 많은 음식입니다. 검은콩이나 대두, 강낭콩, 완두콩, 녹두등에는 엽산이 많이 들어있습니다. 임신을 전후해서 콩을 자주 드시면 심혈관질환을 막을 수 있고 엽산의 효능으로 태아의 건강에도 좋은 효과가 있습니다.
곡류
엽산이 많은 음식에 곡류도 있습니다. 현미나 대두, 검은콩과 같은 전곡류는 엽산이 풍부합니다. 특히 곡류의 배아에 엽산이 많습니다.
해조류
이번에 소개드릴 엽산이 많은 음식은 해조류입니다. 다시마, 미역, 김, 파래등의 해조류는 인체에 풍부한 엽산을 제공합니다. 특히 구운 김에는 엽산이 더욱 풍부합니다.
녹황색 채소
시금치나 쑥갓, 브로콜리, 토간 등의 녹황색채소는 엽산이 많은 음식입니다. 원래 엽산은 열에 약한 성분이므로 채소를 생으로 먹거나 살짝만 데쳐서 먹어야 엽산의 효능을 제대로 얻을 수 있습니다.
과일
마지막으로 소개드릴 과일도 엽산이 많은 음식입니다. 키위와 참외, 바나나, 토마토, 딸기, 오렌지는 엽산이 풍부합니다. 임신 중에는 이러한 과일을 자주 드셔주시기 바랍니다.