[푸쉬-업] 근육과 심혈관 증진을 위한 건강 팔굽혀펴기 훈련 루틴

[노래마을]

비시즌기 운동의 구성

대회가 없는 비시즌 기간에는 근매스 증대 위주로 훈련을 하며,

다관절운동의 비중을 크게 해서 구성하는 것이 좋으나, 

2종목 이상의 다관절운동 종목으로 이어지게 구성하는 것은,

주변근육의 참여도를 높여서,

목표근육의 집중이 흐트러질 우려가 증대되기 때문에,

단관절(근육분리)운동과 적절하게 조합한 루트로

구성하는 것이 효과적입니다.

만약 비시즌 기간에 근매스에 비중을 크게두어서

프레스 형태로만 이어지는 훈련루트 구성은

목표부위의 자극보다는 협조근

(목표근육과 같은 방향으로 사용되는 주변근육)의 참여도가 높아져서,

목표부위의 집중이 흐트러지고,

다른부위에 자극이 되는 식의 운동이 될 수 있습니다.

예를 들어서 가슴의 근매스증대를 위한 훈련의 일환으로

 인클라인 프레스  -> 플랫 벤치 프레스  -> 디클라인 벤치 프레스 형식의

루트로 이어진다면 상완삼두근이 같이 참여하게 되어서

쉽게 피로해지고, 그래서 가슴에 자극과 집중이

 흐트러 질 수 있다는 것입니다.

목표부위의 집중을 위한 이상적인 훈련루트는

다관절 -> 다관절 -> 단관절 -> 다관절 -> 단관절로 이루어지는 형태가 좋으며,

 이렇게 다관절 운동과 단관절 운동이 적절하게 이어주는 훈련루트가

목표부위에 집중하고 자극을 주는데 효과적입니다.

트라이 세트(휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 실시)도 효과 적일 수 있는데,

다관절 + 단관절 + 단관절 ->  다관절 + 단관절 + 단관절 형태의 트라이셋트와 같은

고강도 트레이닝도 적절하게 실시하면

목표근육의 펌핑감을 증대시켜서 큰 자극을 줄 수 있는 방법중에 하나입니다.

이두운동을 한다고 가정할 때,

덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을하고,

휴식없이 컨센트레이션 컬을 휴식없이

이어서 연속적으로 하는 것입니다.

이렇게 하면 목표부위 균형있게 만들며,

또한 근지구력도 향상시키는 이점이 있습니다.

참고로 케이블 기구와 같은 가변저항기구를 이용한 운동들이

근육분리 운동(단관절운동)의 효과를 주는 운동으로, 많이 사용됩니다.

비시즌기간에는 최대중량이나 3~6회 반복할수 있는 중량으로 훈련하고,

 목표부위에 집중을 해서,

공략하는 부위의 근육이 완전히 수축되고

 이완되는 자극에 초점을 두어야 됩니다.

체지방 비율에도 신경을 써야되며,

적정체중을 유지하기 위해서 노력 해야됩니다.

[모이칸]

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[11wonbin]

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[wahojangyong]

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[왕다람쥐]

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