혈압을 낮추러면 이러한 채소를 식단에 추가할 것을 제안합니다

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혈압을 낮추러면 이러한 채소를 식단에 추가할 것을 제안합니다

크리스티나 마니안, RDN

Christina는 프리랜서 작가이자 등록 영양사 및 지속 가능한 식품 시스템 전문가입니다. 그녀는 증거 기반 정보를 공유하여 지구와 인류의 건강을 개선하는 것에 대해 가장 열정적으로 느낍니다.

FAST FACTS


새로운 연구는 십자화과 채소로 가득 찬 식단을 섭취하는 것이 뿌리 채소가 풍부한 식단보다 혈압을 낮추는 데 더 도움이 된다는 것을 발견했다.


미국 성인의 거의 절반이 앓고 있는 고혈압은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.


혈압을 낮추는 데 도움이 되려면 전문가들은 채소 섭취를 늘리고 나트륨 섭취를 줄이는 등 건강에 좋은 식단을 섭취할 것을 제안합니다.

채소는 고혈압을 낮추는 등 건강을 증진하는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 어떤 채소가 가장 많이 떨어지는 데 도움이 될 수 있습니까?

BMC Medicine에 발표된 최근 연구에 따르면 브로콜리와 케일과 같은 십자화과 채소는 고구마와 당근과 같은 뿌리 채소보다 혈압 수치를 더 잘 낮춥니다.

그 결과는 십자화과 채소가 미국에 있는 성인의 약 절반을 포함하는 고혈압 환자들에게 건강한 선택일 수 있음을 시사한다. 고혈압은 혈압이 130/80 이상으로 높거나 항고혈압제를 복용하는 것을 의미한다고 미국심장학회(American College of Cardiology)와 미국심장협회(American Heart Association)는 밝혔다.

터프츠 메디컬 센터(Tufts Medical Center)의 일반 심장학 서비스 책임자인 브라이언 다우니(Brian Downey) 의학박사는 헬스와의 인터뷰에서 "고혈압은 대다수의 사람들이 고혈압 증상을 보이지 않기 때문에 오랫동안 '침묵의 살인자'로 불려왔다"며 "고혈압은 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시키는 데 기여한다"고 말했다.

이 연구는 십자화과 채소 섭취가 혈압 조절에 도움이 될 수 있음을 시사하지만, 연구 저자들은 "CVD(심혈관 질환)의 공중 보건 부담을 줄일 수 있는" 잠재적인 권장 사항을 알리기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말했다.

** 연구 자세히 살펴보기

연구팀은 이미 십자화과 채소와 심혈관 질환 결과의 낮은 위험 사이의 연관성을 보여주었지만, 이러한 연구는 "본질적으로 관찰적이었기 때문에 잔류 편향과 교란 요인에 한계가 있어 설명할 수 없는 요인이 있다"고 연구 저자이자 에디스 코완 대학 영양 및 건강 혁신 연구소의 연구원인 로렌 블레켄호르스트 박사와 엠마 코놀리(Emma Connolly) 박사는 이메일로 Health에 말했습니다.

이 가장 최근의 연구를 위해 연구원들은 야채 섭취가 혈압에 미치는 영향을 연구하기 위해 보다 엄격한 연구 방법을 사용하기를 원했습니다.

이를 위해 그들은 56세에서 72세 사이의 여성 16명과 남성 2명을 모집했다. 참가자들은 모두 혈압 수치가 약간 상승한 상태였다. 혈액이 동맥벽을 얼마나 세게 밀어내는지를 측정하는 최고 수치인 수축기 혈압은 수은 120mmHg에서 160mmHg 사이였습니다. 이들의 이완기 혈압은 최하위 수치인 100mmHg 미만이었다.

참가자는 무작위로 활성 그룹 또는 통제 그룹으로 분류되어 4주간의 식이 중재를 완료했으며, 중간 지점에서 2주간의 휴약 기간으로 분리되어 일반 식단으로 돌아갔습니다.

4주 동안 활동적인 그룹의 참가자는 브로콜리 40%, 콜리플라워 25%, 양배추 25%, 케일 10%가 함유된 수프 4인분(약 300g)을 섭취했습니다. 2인분은 점심에, 나머지 2인분은 저녁에 먹었다.

한편, 대조군 구성원은 다른 그룹과 같은 시간에 감자 40%, 호박 30%, 당근 20%, 고구마 10%가 포함된 동일한 양의 수프를 섭취했습니다. 수프는 다량 영양소 함량에서 서로를 모방하도록 제조되었습니다.

각 그룹의 참가자들은 1인분에서 4인분의 채소가 포함된 점심과 저녁을 같은 것으로 먹었고, 평소와 같이 아침과 간식을 먹었다.

두 그룹의 구성원 모두 외래 혈압계를 착용하고 각 2주 기간의 시작과 끝에 혈압 수치를 확인했습니다.

"우리는 십자화과 채소를 섭취하면 이 성인의 뿌리 및 호박 채소에 비해 수축기 혈압이 현저히 낮아진다는 것을 발견했습니다." 라고 Connolly와 Blekkenhorst는 말했습니다.

평균적으로 십자화과 채소를 섭취한 그룹은 SBP가 2.4mmHg 감소했으며, 이는 주요 심혈관 질환의 위험이 5% 낮다는 것을 의미할 수 있습니다. 한편, 뿌리채소 섭취군에 속한 사람들은 혈압을 평균 0.7mmHg 낮췄다.

그러나 저자들은 이 연구가 소규모였고 주로 백인 여성을 대상으로 했기 때문에 결과가 더 광범위한 인구 집단에 적용되지 않을 수 있다는 점을 포함하여 몇 가지 연구 제한 사항을 지적했습니다. 또한 참가자의 72%만이 지침을 따랐습니다. 참가자들은 또한 채소 수프의 색과 맛으로 인해 그룹 과제를 파악했을 수 있으며, 이로 인해 결과가 편향되었을 수 있습니다.

** 십자화과 채소가 우위를 가질 수 있는 이유

카멜백 뉴트리션 앤 웰니스(Camelback Nutrition & Wellness)의 소유주인 크리스틴 칼리(Kristen Carli, MS, RD)는 헬스(Health)와의 인터뷰에서 섬유질과 칼륨과 같이 혈압에 도움이 될 것으로 예상되는 영양소의 양이 "그룹 간에 근본적으로 다르지 않다"는 점을 감안할 때 이 연구가 "흥미롭다"고 말했다.

칼리 박사는 "그러나 이 채소에는 비타민 C, E, K도 함유되어 있어 혈압 조절을 돕는 항산화 및 항염증 효과를 제공한다"고 말했다.

또한 십자화과 채소에서 발견되는 식물 영양소 또는 식물 화합물이 연구 결과의 원인일 수도 있습니다. 이전 연구에서는 십자화과 채소에서 발견되는 두 가지 식물 영양소인 글루코시놀레이트와 이소티오시아네이트의 혈압 강하 효과를 발견했습니다. 그러나 이들 중 다수는 동물에서 수행되었거나 인간에서 일관되지 않은 결과를 보였습니다.

십자화과 채소의 이점은 혈압 조절에만 국한되지 않을 수 있습니다: 연구에 따르면 장 건강, 혈액 응고 및 면역 체계에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

** 혈압을 낮추는 다른 방법

브로콜리와 케일 섭취를 늘리면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 이것이 권장되는 유일한 전략은 아닙니다.

코놀리(Connolly)와 블레켄호르스트(Blekkenhorst)에 따르면, 고혈압 예방을 위한 식이요법(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 다이어트는 혈압이 높은 사람들에게도 유용한 도구가 될 수 있습니다. 이 식단은 과일, 채소, 통곡물, 가금류와 같은 건강하고 항염증적인 식품군을 매일 처방하는 것을 중심으로 이루어집니다.

칼리는 정상 혈압을 가진 사람들은 매일 2,300mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것을 목표로 하는 반면, 고혈압이 있는 사람들은 1,500mg 미만의 나트륨을 섭취하는 것을 목표로 한다고 제안했다.

식이요법 외에도 생활 습관 요인도 혈압을 낮출 수 있습니다. 미국심장협회(American Heart Association)는 고혈압 환자는 흡연이나 과도한 음주를 피하고 규칙적으로 운동할 것을 제안합니다. 즉, 150분의 중간 강도 유산소 운동, 75분의 격렬한 유산소 운동 또는 이 두 가지를 함께 하는 것을 의미합니다.

"만성 스트레스는 또한 혈압을 높일 수 있으므로 심호흡, 명상, 요가 또는 마음 챙김 연습과 같은 기술을 통해 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다."라고 Carli는 덧붙였습니다.

또한 매일 7시간에서 9시간의 수면을 취하기 위해 노력해야 하며, 일정한 취침 시간을 유지하고, 화면을 보는 시간을 제한하고, 늦은 시간에 카페인을 피하는 것이 도움이 될 수 있다고 전문가들은 말했습니다.