놀라울 정도로 단백질 함량이 높은 음식 15가지

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놀라울 정도로 단백질 함량이 높은 음식 15가지

질리언 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 건강을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다.

단백질은 신체가 새로운 단백질 생성, 근육 조직의 성장 및 재생, 호르몬 생성과 같은 필수 기능을 수행하는 데 필요한 아미노산을 제공하는 다량 영양소입니다.1

단백질 요구량은 신체 크기, 연령 및 활동 수준과 같은 요인에 따라 다르지만 대부분의 활동적인 사람들은 최적의 건강을 유지하기 위해 하루에 킬로그램(g/kg)당 1.2-2g(0.54-0.9g/lb)의 단백질이 필요합니다.

달걀, 육류, 생선은 단백질의 더 분명한 공급원이지만 일부 음식과 음료는 생각보다 단백질 함량이 높습니다.

1. 렌틸콩

렌틸콩은 식물성 식단을 하는 사람들이 가장 필요로 하는 단백질 공급원입니다. 렌틸콩 한 컵에는 17.9g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 큰 달걀 두 개에서 발견되는 단백질보다 많은 양입니다.

단백질 외에도 렌틸콩에는 장 건강에 중요한 영양소인 섬유질이 풍부합니다. 조리된 렌틸콩 한 컵에는 15.6g의 섬유질이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량(DV)의 거의 56%를 차지합니다. 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지하고 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 지원합니다.

섬유질과 단백질은 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 되므로 이러한 영양소가 많이 함유된 음식을 선택하면 포만감을 느끼고 체중 감량을 지원하며 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 완두콩

완두콩은 식물성 단백질이 풍부한 콩과 식물입니다. 조리된 완두콩 한 컵에는 8.58g의 단백질이 들어 있습니다. 같은 제공량에 8.8g의 섬유질이 함유되어 있어 완두콩이 특히 포만감을 줍니다.

또한 엽산이 풍부한데, 엽산은 태아의 신경 발달에 중요한 역할을 하기 때문에 임신 중에 특히 중요한 비타민 B군이다. 조리된 완두콩 한 컵은 임산부와 비임신부의 엽산 필요량의 각각 16.83%와 25%를 차지합니다.

3. 대마 씨앗

대마 씨앗은 Cannabis sativa L 의 식용 씨앗입니다.식물. 비록 작지만, 대마씨는 단백질을 포함한 인상적인 영양소를 제공합니다. 대마 씨앗의 1 온스 (oz) (0.25 컵) 제공량에는 9.48g의 식물성 단백질이 포함되어 있어 대마 씨앗은 완전 채식 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 탁월한 선택입니다.

대마씨는 또한 혈당, 혈압 및 스트레스 조절에 관여하는 미네랄인 마그네슘과 같은 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 대마 씨앗 1온스(0.25컵)에는 210mg의 마그네슘이 함유되어 있어 DV의 50%를 차지합니다.

대마씨를 그래놀라, 하룻밤 귀리, 샐러드의 영양가 있는 토핑으로 사용하십시오.

4. 완두콩

완두콩은 생생한 녹색과 부드럽고 견과류 향이 나는 미성숙 대두입니다. 그들은 단백질과 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 주는 식물성 스낵으로 탁월한 선택입니다.

완두콩 한 컵에는 18.5g의 단백질과 8.06g의 섬유질이 함유되어 있어 일일 섬유질 필요량의 거의 29%를 차지합니다. 섬유질 함량이 높으면 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 좋은데, 섬유질은 소화관에서 콜레스테롤 흡수를 줄이고 대변을 통한 콜레스테롤 배설을 증가시키기 때문입니다. 완두콩은 또한 칼륨과 마그네슘과 같은 혈압 조절에 관여하는 영양소의 좋은 공급원이므로 심장 건강에 좋은 선택입니다.

5. 호박씨

고소한 맛과 아삭아삭한 식감이 특징인 호박씨는 단백질 섭취를 늘리는 맛있는 방법입니다.

볶은 호박씨 1온스(0.25컵)에는 8.45g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 아연과 같은 여러 비타민과 미네랄을 공급합니다. 호박씨 1온스는 면역 기능, 상처 치유 및 단백질 합성에 관여하는 미네랄인 아연 DV의 20%를 차지합니다.

볶은 호박씨나 생 호박씨를 귀리와 샐러드와 같은 식물성 요리에 뿌려 단백질 함량을 높이십시오.

6. 퀴노아

퀴노아는 백미와 같은 다른 인기 있는 탄수화물 공급원보다 단백질 함량이 높습니다. 조리된 퀴노아 한 컵은 컵당 8g의 단백질을 제공하는 반면 백미 한 컵은 3.52g에 불과합니다. 따라서 퀴노아는 백미와 다른 저단백 곡물을 대체할 수 있는 스마트한 식품입니다.1516

퀴노아는 또한 섬유질이 풍부하여 소화계와 심혈관계의 건강을 지원하고 보호하며, 엽산, 마그네슘, 아연, 철분과 같은 비타민과 미네랄도 풍부합니다.

이 영양가 있는 곡물을 간단한 반찬으로 사용하고 곡물 그릇, 수프 및 샐러드에 추가해 보십시오.

7. 케 피어

케 피어 포만감을 주는 단백질이 풍부한 발효 요구르트 음료입니다. 플레인 저지방 케피어 한 컵에는 9.21g이 함유되어 있어 스무디와 단백질 쉐이크와 같은 근육 지원 음료에 완벽한 재료입니다.

케피어, 냉동 과일, 유청 단백질과 같은 단백질 파우더로 만든 단백질이 풍부한 스무디를 운동 전후에 마시면 근육량을 늘리고 근육 회복을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.

케피어를 마시면 근육 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 대장에서 유익한 박테리아의 성장을 촉진하고 불균형한 장을 가리키는 의학 용어인 장내 미생물 불균형을 예방하여 장 건강을 증진할 수 있습니다.

8. 치아씨드

치아씨드에는 온스당 4.86g(0.25컵)의 단백질이 함유되어 있으며 이 필수 영양소에 대한 일일 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아씨드는 단백질, 섬유질, 마그네슘과 같은 혈당 조절 영양소가 풍부하기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게 좋은 선택입니다. 섬유질과 단백질은 혈류로의 당 방출을 늦추는 데 도움이 되며, 마그네슘은 탄수화물 대사와 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비에 필요합니다.

치아씨드는 스무디 볼, 오트밀, 시리얼의 고단백 토핑으로 사용할 수 있으며, 단백질이 풍부한 스낵이나 디저트로 즐길 수 있는 치아 푸딩을 만드는 데에도 사용할 수 있습니다.

9. 카무트

카무트(Kamut)는 듀럼(durum)과 붉은 밀(red wheat)과 같은 다른 종류의 밀보다 단백질 함량이 높은 고대 유형의 밀입니다.

조리된 카무트 한 컵에는 인상적인 9.82g의 단백질이 포함되어 있으며 섬유질, 철분, 셀레늄 및 아연의 좋은 공급원을 제공합니다.

연구에 따르면 카무트는 듀럼 밀보다 폴리페놀, 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화제 수치가 더 높습니다. 카무트에서 발견되는 것과 같은 항산화제는 질병을 유발할 수 있는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 됩니다.

카무트는 단단하고 쫄깃한 질감과 견과류 맛이 있어 수프, 스튜 및 야채 요리에 잘 어울립니다.

10. 녹두

녹두는 단백질을 포함한 영양소 함량이 높은 것으로 알려진 콩과 식물입니다. 이 작은 녹두는 조리된 컵당 14.2g의 단백질을 제공하며 섬유질, 엽산, 칼륨 및 기타 여러 필수 비타민과 미네랄로 가득 차 있습니다.

연구에 따르면 녹두에는 페놀산과 플라보노이드와 같은 폴리페놀 화합물이 풍부하여 강력한 세포 보호 특성을 가지고 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 위암과 같은 특정 암과 같은 산화 손상과 관련된 여러 질병의 위험을 낮출 수 있습니다.

녹두는 부드러운 질감과 부드러운 맛을 가지고 있으며 수프와 카레와 같은 요리법으로 즐길 수 있습니다.

11. 테프

테프는 컵당 10g의 단백질과 7.06g의 섬유질을 제공하는 고대 곡물입니다. 단백질과 섬유질 함량이 높기 때문에 테프는 흰 쌀과 흰 빵과 같은 정제된 곡물에 대한 포만감을 주고 혈당 친화적인 탄수화물 대체품으로 사용할 수 있습니다.

테프는 또한 포도당 조절에 필요한 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. 테프 한 컵에는 DV의 30%를 차지하는 126mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

테프는 대부분의 곡물 기반 요리법에 잘 어울리며 정제된 곡물 대신 사용하여 식단의 영양가를 높일 수 있습니다.

12. 피스타치오

이동 중에 가지고 다닐 수 있는 고단백 스낵을 찾고 있다면 피스타치오를 고려해 보세요. 피스타치오는 온스당 5.73g(0.25컵)의 단백질을 제공하여 먹을 수 있는 가장 높은 단백질 견과류 중 하나입니다. 피스타치오는 또한 섬유질, 건강한 지방, 비타민 B군, 비타민 E가 풍부하여 모두 건강에 중요한 역할을 합니다.

피스타치오는 단독으로 즐기거나 말린 과일과 같은 다른 고섬유질 재료와 함께 섭취하여 포만감을 주는 영양가 높은 스낵으로 즐길 수 있습니다.

13. 리마 콩

리마 콩은 버터 같은 질감과 부드러운 맛을 가지고 있어 파스타, 곡물 요리 및 수프와 같은 요리법에 잘 어울립니다.

이 강낭콩은 맛이 좋고 단백질, 마그네슘, 비타민 C를 포함한 영양소가 풍부합니다.

조리된 리마콩 한 컵에는 단백질 11.6g과 비타민 C와 마그네슘 일일 필요량의 각각 19%와 30%가 함유되어 있습니다.

14. 방울양배추

작은 양배추를 닮은 방울양배추는 놀라운 양의 영양을 함유하고 있습니다. 특히 비타민 C, 비타민 K, 엽산이 풍부하며, 조리된 방울양배추 한 컵은 이러한 영양소 DV의 108%, 182%, 23%를 각각 차지합니다.

같은 제공량에는 3.98g의 단백질이 포함되어 있으며 이는 야채에 적합한 양입니다.

방울양배추는 일반적으로 요리하여 즐기지만 샐러드와 같은 요리에 생으로 사용해도 맛있습니다. 얇게 썬 방울양배추를 호두와 만체고 치즈와 같은 다른 고단백 재료와 결합하여 샐러드를 만들어 보세요.

15. 구아바

과일은 일반적으로 좋은 단백질 공급원이 아닙니다. 그러나 구아바는 예외입니다. 구아바는 컵당 4.21g의 단백질을 제공하는 열대 과일로 먹을 수 있는 가장 단백질이 많은 과일 중 하나입니다.

이 달콤하고 톡 쏘는 고단백 과일은 비타민 C가 매우 높으며, 한 컵에는 376mg이 들어 있으며, 이는 이 영양소에 대한 일일 필요량의 400% 이상을 함유하고 있습니다. 비타민 C는 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 산화 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 기분을 조절하는 신경전달물질인 도파민의 합성과 신체에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐 생성에도 필요합니다.

구아바는 견과류 및 치즈와 함께 간단한 간식으로 먹거나 요거트나 오트밀에 자연적으로 달콤한 토핑으로 즐길 수 있습니다.

** 단백질을 더 많이 섭취하기 위한 팁

과도한 체지방을 감량하거나 혈당 및 골밀도와 같은 건강 매개변수를 개선하려는 경우 단백질 섭취를 늘리면 웰빙 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 단백질 섭취를 늘리는 몇 가지 간단하고 효과적인 방법입니다.

단백질 함량이 낮은 경향이 있는 정제 곡물보다 테프와 퀴노아와 같은 통곡물을 선택하십시오

모든 식사와 간식에 최소 한 가지 이상의 단백질 공급원을 추가하십시오.

단백질이 풍부한 스무디를 만들어 달콤한 스낵이나 단백질이 풍부한 디저트로 즐기십시오

케피어, 완두콩, 호박씨와 같은 고단백 음식을 간식으로 드세요

샐러드와 곡물 그릇과 같은 식물성 식사에 콩을 추가하여 단백질 함량을 높이십시오

칩과 같은 저단백 식품을 트레일 믹스와 같은 고단백 식품으로 바꾸십시오.

완두콩과 방울양배추와 같은 고단백 채소를 더 많이 사용하십시오.

녹두와 카무트와 같은 더 독특한 단백질 공급원으로 실험해 보세요.

다음 팁을 따르면 포만감, 건강한 혈당 수치 등을 지원하는 동시에 일일 단백질 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

## 빠른 검토

단백질은 몇 가지 예상치 못한 공급원을 포함하여 여러 식품에 집중되어 있습니다. 카무트, 구아바, 방울양배추, 케피어, 녹두는 놀라울 정도로 단백질이 풍부한 몇 가지 식품입니다.

위에 나열된 식품을 계란, 두부, 생선과 같은 더 일반적인 단백질 공급원과 함께 섭취하면 식단의 단백질 함량을 높일 수 있습니다.