체지방, 3배속으로 태우기
남자의몸|군살 체지방_ 3배속으로 태우기
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도무지 눈길 한번 안주는 그녀 때문에 큰맘 먹고 피트니스 센터에 연간회원으로 등록까지 했건만 좀처럼 사라질 줄 모르는 중부지방의 체지방. ‘웬수’ 같은 이 놈들을 초고속으로 태워버릴 초고속 군살제거 운동법을 소개한다. 6주 후 달라진 모습으로 그녀의 시선을 사로잡을 수 있다. 함께 도전해보자.
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지방을 태우려면 반드시 해야 하는 유산소 운동, 그것도 15분이 지나서야 체지방들이 ‘이제 슬슬 한번 타볼까‘ 한다는데. 지방연소를 목적으로 운동한다면 트레이드밀이든 사이클이든 처음 시작한 속도를 유지해가면서 40분 이상 해야 한다는 것쯤은 많이들 알고 있다. 생각만 해도 지루하고 내키지 않는다. 그런데 알고보니 중간 중간 쉬어가면서 짧은 시간에 전력 질주하는 경우가 일정 속도로 오랜 시간 달리는 경우보다 지방연소 효과가 세 배나 높다고 한다. 오스트레일리아의 뉴사우스 웨일스 대학교에서 최근 발표한 논문에 따르면 그렇다.
우선 최고 스피드에서 당신의 지구력을 측정해보자. 달리기가 가능하고 넓이 측정이 가능한 곳에서 45초 동안 전력 달리기를 한 다음, 달린 거리를 측정한다. 60초 동안 쉬고, 다시 45초 동안 전력 달리기 한다. 이런 것을 인터벌 달리기라고 한다. 평소 인터벌 달리기나 운동 중간 중간 휴식 시간이 발생하는 스포츠를 규칙적으로 해온 사람이 아니면 두번째 전력 달리기를 했을 때는 처음에 비해 같은 시간 달린 거리가 25%쯤 짧아졌을 것이다. 만약 이 차이가 10% 정도면 잠깐 우쭐해도 좋은 성적이다. 이런 식으로 그 폭을 줄이는 것을 목표로 주단위로 향상된 정도를 측정해 가면서 6주간 운동하라. 지구력과 지방 연소율이 월등히 높아진다.
프로그램 워크아웃 A와 워크아웃 B를 번갈아가면서 일주일에 3번씩 총 6주 동안 실시한다.
워크아웃 A 2분 동안 조깅을 한 후 오른쪽의 그림과 설명을 따라 운동을 한 다음 아래의 표에 나타난대로 인터벌 운동을 실시한다.
워크아웃 B 2분 동안 조깅을 한 후 오른쪽의 그림과 설명을 따라 운동 한 후에 아래의 표에 적힌 대로 인터벌 운동을 실시한다.프로그램 워크아웃 A와 워크아웃 B를 번갈아가면서 일주일에 3번씩 총 6주 동안 실시한다.
* 고강도의 인터벌 운동을 첫번째 주에는 3회 실시하고 그 이후로는 주 6회 실시한다.
1 프리즈너 스쿼트 양손을 머리 뒤로 하고 자리에 선다. 골반을 뒤로 낮추면서 무릎을 굽혀서 스쿼트 자세를 만들어 앉는다. 둔근을 조이면서 시작 자세로 다시 돌아온다. 10회 반복한다.
2 웨이터처럼 인사하기 허리 뒤쪽 피부를 살짝 꼬집는다. 피부를 1인치 정도 꽉 꼬집으면서, 골반을 뒤로 빼고 허리를 최대한 숙여서 절한다. 둔근을 긴장시키고 시작 자세로 다시 돌아온다. 10회 반복한다.
3 엘보 투 인스텝 런지 왼발을 앞으로 크게 한 발짝 내밀어 딛고, 오른손은 바닥을 짚는다. 왼쪽 팔꿈치가 왼쪽 발등을 향하도록 한다. 한쪽 다리로 6회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로 다시 6회 반복한다.
4 싱글 레그 루마니 아식 데드리프트 한 쪽 발로 중심을 잡고 자리에 선다. 척추를 아치형을 만들어 유지하면서, 골반을 뒤로 빼고 양손을 아래로 늘어뜨린다. 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올리면서 시작 자세로 다시 돌아온다. 한쪽 다리로 6회 반복한 다음, 다른 쪽 다리로 다시 6회 반복한다.
5 런지 한 쪽 다리를 크게 한 발짝 앞으로 내딛는다. 앞으로 내민 다리의 허벅지가 바닥과 수평을 이루도록 해서 2초 정도 멈췄다가 시작 자세로 다시 돌아온다. 다리를 바꿔서 동일한 방법으로 반복 실시한다. 각 다리마다 워크아웃 B의 방법을 실시한다.
6 레그 스윙 다리를 쭉 펴서 몸통 앞쪽으로 스윙했다가, 무릎을 약간 굽혀서 발꿈치가 엉덩이 방향을 향하게 만들어서 다리를 몸통 뒤쪽으로 스윙한다. 각 다리마다 6회 반복한다 | |