콜레스테롤 낮추는 음식, 현실적으로 섭취하는 법!
LDL 콜레스테롤이 높으시다고요? 걱정하지 마세요!
지중해 식단을 따라하면서 맛있게 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.
오늘은 제가 직접 시도해본 실제 리뷰와 함께 콜레스테롤 낮추는 음식들을 현실적으로 섭취하는 방법을 알려드릴게요.
1. 푸른 생선: 1주일에 2회 이상 섭취하는 것이 좋습니다.
연어, 고등어, 꽁치, 정어리, 참치 등 푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 오메가-3 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.
팁:
- 푸른 생선은 구워 먹거나 찌거나 삶아 먹는 것이 좋습니다. 튀김이나 훈제는 피하시는 것이 좋습니다.
- 1회 섭취량은 생선살 기준 100g 정도입니다.
- 푸른 생선을 구하기 어려울 때는 오메가-3 보충제를 섭취해도 좋습니다.
2. 올리브 오일: 매일 식사에 한 스푼씩 섭취합니다.
올리브 오일은 불포화 지방산이 풍부합니다. 불포화 지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줍니다.
팁:
- 올리브 오일은 엑스트라 버진 올리브 오일을 선택하는 것이 좋습니다.
- 올리브 오일은 샐러드 드레싱으로 사용하거나 요리에 사용할 수 있습니다.
- 올리브 오일은 고온에 열을 가하면 영양소가 파괴될 수 있으므로 저온에서 사용하는 것이 좋습니다.
3. 견과류와 씨앗: 매일 한 줌씩 섭취합니다.
견과류와 씨앗은 섬유질, 불포화 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
팁:
- 견과류와 씨앗은 간식으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹을 수 있습니다.
- 견과류와 씨앗은 과도하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있으므로 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
- 아몬드, 호두, 피스타치오, 아마씨, 치아씨 등이 콜레스테롤 낮추기에 좋습니다.
4. 통곡물: 흰 쌀밥 대신 통곡물을 섭취합니다.
통곡물은 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
팁:
- 흰 쌀밥 대신 현미, 퀴노아, 귀리 등 통곡물을 섭취합니다.
- 통곡물로 만든 빵, 파스타, 면도 좋은 선택입니다.
- 통곡물은 조리 시간이 흰 쌀밥보다 다소 길 수 있으므로 미리 준비해 두는 것이 좋습니다.
5. 과일과 채소: 매일 충분히 섭취합니다.
과일과 채소는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 섬유질은 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
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