전문가들이 꼽은 올 겨울 음식을 통해 기분을 좋게 하는 5가지 방법

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전문가들이 꼽은 올 겨울 음식을 통해 기분을 좋게 하는 5가지 방법

크리스티나 마니안, RDN

Christina는 프리랜서 작가이자 등록 영양사 및 지속 가능한 식품 시스템 전문가입니다. 그녀는 증거 기반 정보를 공유하여 지구와 인류의 건강을 개선하는 것에 대해 가장 열정적으로 느낍니다.

FAST FACTS


겨울이 시작되고 일조량이 줄어들면 몸이 나른해지고 우울해지기 시작하거나 계절성 정서 장애를 겪을 수도 있습니다.


영양사들은 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 더 많이 섭취하고, 요리에 사프란을 추가하고, 오메가-3가 풍부한 음식을 섭취하는 등 다이어트를 통해 자연스럽게 기분을 좋게 하는 5가지 팁을 공유합니다.

추운 날과 줄어든 일조 시간이 겹치면 기분이 심각하게 꺾일 수 있다는 것은 비밀이 아닙니다. 어떤 사람들은 이맘때 조금 더 피곤하거나 나른함을 느낄 수 있지만, 다른 사람들은 계절성 정서 장애(SAD)와 같은 특정 진단 기준을 충족하는 만성적이고 더 심각한 증상을 경험할 수 있습니다.

SAD는 주로 햇빛 감소로 인해 기분을 조절하는 데 도움이 되는 화학 물질인 세로토닌 생성이 제한되어 발생한다고 등록 영양사이자 Amy Davis Nutrition의 소유자인 Amy Davis, RDN이 Health에 말했습니다. 이 질환은 겨울철에 약 5%의 사람들에게 영향을 미칩니다.

다행히도, 당신이 먹는 음식에 관한 것을 포함하여 특정 생활 방식을 선택함으로써 그러한 겨울 우울증의 적어도 일부를 상쇄할 수 있을 것입니다. 이번 겨울에 자연스럽게 기분을 좋게 하기 위해 식단에 추가해야 할 5가지와 피해야 할 한 가지 물질을 소개합니다.

** 더 많은 프로바이오틱스 통합

장내 미생물 군집은 주로 결장에 서식하는 1조 개 이상의 미생물의 군집입니다. 연구에 따르면 이 미생물 군집은 장-뇌 축이라고 하는 두 신체 부위를 연결하는 신경 네트워크를 통해 뇌와 밀접한 관계를 맺고 있으며, 이는 우울증과 같은 기분 장애와 기분 장애에 큰 역할을 할 수 있습니다.

그렇기 때문에 Camelback Nutrition & Wellness의 등록 영양사이자 소유주인 Kristen Carli(MS, RD)는 유익한 장내 박테리아의 성장과 번영을 돕는 살아있는 미생물인 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 더 많이 섭취할 것을 제안합니다. "요구르트, 김치, 케피어와 같은 식품에 함유된 프로바이오틱스는 건강한 장내 마이크로바이옴을 지원할 수 있다"고 그녀는 헬스에 말했다. 그 결과 "신경 전달 물질의 생성에 영향을 미치고 우울증과 관련된 염증을 줄인다."

** 비타민 D를 우선시하십시오

터프츠 메디컬 센터(Tufts Medical Center)의 입원 환자 정신과 과장인 미셸 디블라시(Michelle DiBlasi)에 따르면 비타민 D를 우선시하는 것은 이번 겨울 기분을 좋게 하는 한 가지 방법이다. 햇빛은 사람들이 비타민 D를 얻는 주요 방법이며, 이는 어두운 겨울철에 문제가 될 수 있습니다.

디블라시(DiBlasi)는 건강을 위해 음식을 통해 필요한 모든 비타민D를 섭취하는 것은 "도전적"일 수 있지만, 섭취량을 늘리는 것은 확실히 도움이 될 수 있다고 말했습니다. 그녀는 연어와 참치와 같은 생선이나 오렌지 주스와 아몬드 우유와 같은 비타민 D가 강화된 음식을 선택할 것을 제안합니다. 비타민 D는 재배 방법에 따라 특정 버섯에서도 발견될 수 있습니다.

그러나 비타민 D 섭취를 늘리는 것이 일부 사람들에게는 기분을 좋게 할 수 있지만 SAD가 있는 사람들에게는 큰 영향을 미치지 않을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. "연구에 따르면 비타민 D 보충제만으로는 SAD를 치료하기에 충분하지 않은 것 같습니다.

** 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하십시오.

데이비스는 지방이 많은 생선, 아마씨, 호두와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 섭취할 것을 제안합니다. 이러한 식품은 뇌 건강과 세로토닌 생성을 지원한다고 그녀는 말했다.

일부 연구에 따르면 오메가-3는 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 2019년 메타 분석에 따르면 하루 1g 이하의 용량으로 최소 60%의 에이코사펜타엔산(EPA)을 섭취하는 오메가-3 지방산을 섭취하면 우울증 증상이 완화되는 것으로 나타났습니다.

** 사프란으로 음식에 양념을 더하세요

사프란은 시장에서 가장 비싼 재료 중 하나이지만 전문가들은 기분을 고양시키려는 경우 과시할 가치가 있다고 말합니다. 사우스캐롤라이나에 본사를 둔 등록 영양사인 로렌 매너커(Lauren Manaker, MS, RDN, LD)는 "종종 '황금 향신료'라고 불리는 사프란은 요리에 사용될 뿐만 아니라 기분을 좋게 하는 잠재적인 특성으로도 높이 평가된다"고 헬스에 말했다.

"연구에 따르면, 사프란은 항우울제 효과가 있을 수 있으며, 경증에서 중등도의 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 마나커는 말했다.6 그녀는 향신료에 크로신과 사프라날과 같은 활성 화합물이 포함되어 있어 뇌의 세로토닌 수치에 영향을 미칠 수 있다고 덧붙였습니다.

** 프리바이오틱스 섭취

Naria Le Mire Nutrition의 설립자인 Naria Le Mire, MPH, RDN에 따르면 기분을 좋게 하는 것은 프로바이오틱스뿐만 아니라 프리바이오틱스도 마찬가지입니다. 프리바이오틱스는 마늘, 양파, 바나나, 아스파라거스와 같은 식품에서 발견되는 섬유질의 일종으로 프로바이오틱스의 먹이가 됩니다.

프로바이오틱스는 기분을 좋게 하는 효과가 있을 수 있기 때문에 프로바이오틱스가 함유된 식품인 프리바이오틱스를 더 많이 섭취하면 간접적으로 기분이 좋아질 수 있습니다.

귀리, 부추, 사과, 콩류, 아마씨도 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다.

** 술을 버리라

실내에서 더 많은 시간을 보내면 알코올 소비가 증가할 수 있지만, 등록 영양사이자 AEH Nutrition LLC의 소유주인 Adrian Hernandez(MS, RDN)는 기분을 조절하려면 섭취를 제한하는 것이 가장 좋다고 말했습니다. "과도한 알코올은 기분에 상당한 영향을 미칠 수 있다"고 에르난데스는 헬스에 말했다.

음주는 수면, 장 건강, 필수 미량 영양소 흡수를 방해할 수 있으며, 이 모든 것은 기분에 영향을 미칠 뿐만 아니라 다른 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

알코올과 사람의 정신 상태 사이의 관계에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 2020년 횡단면 연구에서는 높은 수준의 알코올 섭취와 우울증 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다.