화를 다루는 방법│화를 내면 더 화가 나는 심리학적 이유
여러분은 화가 나면 어떻게 하시나요?
제가 주변 사람들에게 물어봤을 때 화가 나는 그 장면에서 바로 화를 내시는 분도 있었구요. 또 야구 배트장이나 샌드백 등을 활용해서 화를 푸는 방법도 들을 수 있었습니다. 그런데 여러분! 심리학에서 분노에 대한 연구를 진행했던 사람들은 이런 이야기를 한다고 합니다. 공격적인 방법으로 화를 표출하면 더 화가 난다구요. 왜 그럴까요? 오늘은 그 이유와 해결 방안에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.
지그문트 프로이트
우리는 일반적으로 ‘화를 내야 화가 풀린다’는 생각을 가지고 있습니다. 이러한 생각은 여러분이 한 번쯤 들어본 ‘카타르시스’와 관련이 있는데요. 카타르시스는 프로이트의 ‘마음의 수압 모델’이라는 이론에서 비롯되었습니다. 프로이트는 마음속에 묻어둔 감정 때문에 공격적인 에너지가 쌓이게 되고, 억압이 만들어지며 결국 폭력적인 행동과 정신질환 증상을 일으킨다고 생각했습니다.
그래서 카타르시스, 즉 무의식에서 억압되었던 분노와 공격적 에너지를 의식적인 영역으로 끌어올려서 분출을 시키는 것을 목표로 삼았습니다. 마치 빵빵하게 부풀어 오른 풍선을 터뜨리지 않기 위해 조금씩 바람을 빼는 것과 같이요. 그 방법에는 공격적으로 행동하거나 타인의 공격적인 행동을 보는 것이 대표적입니다. 카타르시스 이론이 정말 맞다면 분노를 해결하기 위해 분노를 표출하는 것은 좋은 방법으로 생각됩니다.
하지만 아이러니하게도 분노에 대한 연구를 살펴봤을 때 다른 이야기들이 나오고 있습니다. 예를 들어 공격적인 게임을 시청할수록 공격적인 행동을 증가시킨다는 연구 결과가 있습니다. 하키 경기에서 a팀과 b팀 관중들의 적대감을 측정하였을 때 경기가 진행될수록 관중들의 적대감 수준은 높아졌으며, 경기가 끝나고 몇 시간이 지나도 경기 전의 수준으로 회복되지 않았다고 합니다. 축구나 레슬링 경기에서도 동일한 결과가 나타났구요. 또, 분노의 원인이었던 대상자를 직접적으로 공격하는 것도 분노와 공격성을 줄이는데 역효과가 나타났습니다. 그래서 40년간 분노에 대해 연구했던 제프리 로어 교수도 '분노를 표출하는 것은 공격적인 성향을 감소시키지 않으며, 오히려 더 악화시킬 가능성이 있다'고 말했죠.
만약 누가 나를 모욕한다면?
누군가 여러분에게 모욕적인 언어공격을 했다고 가정해봅시다. 당연히 여러분은 화가 나고 기분이 나빠질 것입니다. 그리고 그 상황을 곱씹으며 내가 얼마나 화가 나는지 사람들에게 알리고, 나를 모욕했던 그 사람에게 의식적이든 무의식적이든 적대적으로 표현할 것입니다. 하지만 분노는 쉽게 가라앉지 않고 오히려 계속 생각나며, 혈압이 오르고 더 공격적으로 행동하고 싶어집니다. 이렇게 분노를 표출할수록 카타르시스 가설처럼 기분이 좋아져야하는데 오히려 더 기분이 좋지 않은 반대의 결과가 나타납니다. 악순환이 반복되는 것입니다.
Point.2
분노를 다루는 3단계 법칙
그럼 분노를 표현하지 않고 매번 참으라는 것처럼 생각하실 수 있기 때문에 결론부터 말씀드리겠습니다. 분노를 표현하세요. 단 건설적인 방식으로 분노를 다루어야 합니다. 그 방법에 대해 소개하겠습니다.
첫째, 분노를 분산시키세요. 되게 뻔한 이야기지만 심호흡을 하면서 10까지 센다던지, 운동, 취미 등 즐겁고 주의를 분산시키는 활동을 하는 것입니다. 예를 들어 연인 간에 다툼이 있어서 화가 나는 상황이라면 그 순간 바로 이야기하는 것보다는 잠시 분노를 가라앉힐 시간을 가지고 이야기를 하는 것이 좋습니다. 분노 상황에 빠져 휘둘리지 말고 일단 분노의 늪에서 한 발 물러서는 것이 중요합니다.
둘째, 분노와 거리를 두세요. 분노는 여러분이 아닙니다. 다시 말해 여러분은 분노를 느끼고 있는 것이지 분노 그 자체가 아니라는 것이죠. 이 방법은 수용전념치료에서 사용하는 기법인데요. 종이 위쪽에 “지금 분노하는 상황에 대해 내 마음이 말하는 (도움 되지 않는) 생각들”이라고 쓰고 자유롭게 생각을 써보세요. 정말 말도 안 되고 작은 거라도 좋습니다. 자세히 써보세요. 예를 들어 “나는 바보같아.”, “그때 화를 냈어야만 했었어.” 등이 있을 수 있네요.
다 쓰셨다면 몇 발자국 물러서서 이렇게 이야기해보세요. “이것들은 단지 나의 생각일 뿐이야. 이것들은 내가 아니야. 나는 이런 생각보다 더 이상이야”라고요. 그리고 백지 위의 생각들과 여러분의 거리를 느끼면서 분노와 마음의 거리를 늘려보세요. 분명 처음과 다르게 느껴지며 분노를 잘 바라볼 수 있을 것입니다.
셋째, 분노를 건강하게 표현하세요. 적대적이거나 비하하지 않는 방식으로 여러분이 느끼는 감정을 말하는 것입니다. 보통 나 메시지(I-Message)라고 하죠. “너 때문에 화가 났다!”가 아니라 “나는 너의 어떤 말이나 행동이 나를 무시하고 있다는 생각이 들어서 기분이 좋지 않았어. 내가 이렇게 말하는 것에 대해서 어떻게 생각하니?” 라고 나의 생각과 마음을 부드럽게 표현하는 것이죠. 나 메시지는 결과적으로 상대방에 대한 이해가 커지고 문제해결을 하는데 많은 도움을 줍니다.
그런데 분노의 대상이 이렇게 직접 대화할 수 없는 상황이 있을 수 있죠. 예를 들어 대화를 하기 매우 어려운 위치에 있는 사람이나 혹은 이미 돌아가신 분들이 해당될 수 있습니다. 이러한 상황이라면 감정 일기를 쓰는 것도 좋습니다. 분노 상황에서 느꼈던 감정이나 느낌 또는 생각을 자세하게 작성해보세요. 이렇게 자신의 마음을 터놓은 감정일기는 글을 작성하면서 자신에 대한 자각과 통찰을 높여주어 분노뿐만이 아니라 다양한 감정을 조절하는데 도움이 됩니다.
Point.3
마무리
세상에는 분노할 순간들이 너무나 많습니다. 누군가 이유 없이 나를 험담할 때, 직장 상사가 별것도 아닌 것으로 나를 갈굴 때, 말 안 듣는 아이들을 키우다가도 욱하는 순간들도 있죠. 당장 상황을 바꿀 수 없는 상황에 있을수록 우리는 더욱 분노를 다스릴 줄 알아야 합니다. 그래야 남이 아닌 내가 더 편해질 수 있으니까요. 나는 분노에 지배당하지 않으며 언제나 분노보다 더 위에 있다는 마인드로 현명하게 대처하세요!
[출처] 화를 다루는 방법│화를 내면 더 화가 나는 심리학적 이유