장 건강을 위해 시도한 고섬유질 아침 식사 25가지

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장 건강을 위해 시도한 고섬유질 아침 식사 25가지

질리언 쿠발라, RD

Jillian Kubala, MS는 뉴욕주 웨스트햄프턴에 거주하는 등록 영양사입니다. Jillian은 독특하고 개인화된 접근 방식을 사용하여 고객이 영양 및 생활 방식 변화를 통해 최적의 건강을 달성할 수 있도록 돕습니다. Jillian은 개인 진료 외에도 프리랜서 작가 및 편집자로 일하고 있으며 최고의 디지털 건강 출판사에 영양 및 웰빙에 대한 수백 개의 기사를 작성했습니다

식단을 통해 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 전반적인 건강에 중요합니다. 불행히도 대부분의 사람들의 식단에는 이 중요한 영양소가 너무 부족하여 대장암, 심장병 및 게실염과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

다행히도 섬유질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하는 것을 포함하여 섬유질 섭취를 늘릴 수 있는 방법이 많이 있습니다.

다음은 소화기 건강을 증진할 수 있는 섬유질이 풍부한 25가지 아침 식사 아이디어입니다.

1. 대마씨를 곁들인 아보카도 토스트

아보카도는 아보카도 한 개당 13.5g의 섬유질을 제공하는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.

섬유질이 많은 통곡물 또는 글루텐이 없는 토스트 한 조각에 으깬 아보카도를 토핑하면 아침에 바쁠 때 몸에 연료를 공급하는 빠르고 쉬운 방법입니다. 토스트에 구운 해바라기 1온스를 뿌려 3.36g의 섬유질을 추가로 섭취하십시오.

2. 치아 푸딩

치아씨드는 섬유질 함량이 매우 높아 온스당 거의 10g을 제공합니다. 치아씨드는 건강한 배변 활동을 촉진하고 변비와 같은 소화기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

치아 푸딩은 몇 초 만에 만들 수 있는 맛있는 고섬유질 아침 식사 또는 스낵 아이디어입니다. 치아씨드 2큰술과 원하는 우유 반 컵을 섞고 푸딩과 같은 농도가 될 때까지 냉장고에 두기만 하면 됩니다. 치아 푸딩 위에 베리류와 씨앗과 같은 다른 고섬유질 재료와 필요한 경우 감미료를 넣으십시오.

3. 얇게 썬 아몬드와 베리류를 곁들인 오트밀

많은 사람들이 따뜻한 오트밀 한 그릇으로 하루를 시작합니다. 오트밀은 그 자체로 섬유질이 풍부하여 컵당 거의 4g을 함유하고 있지만 종종 과일 및 견과류와 같은 섬유질이 풍부한 다른 재료와 결합됩니다. 아침 귀리에 블랙베리와 얇게 썬 아몬드를 토핑하여 든든한 아침 식사 아이디어를 얻으십시오.

4. 고구마 토스트

큰 고구마 한 개에는 거의 6g의 섬유질이 함유되어 있어 계란, 섬유질이 풍부한 채소, 콩과 같은 짭짤한 재료를 위한 완벽한 고섬유질 용기입니다. 생 고구마를 얇게 썰어 400도의 오븐에서 30분 동안 구워 고구마 토스트를 만듭니다.

5. 야채와 아보카도 오믈렛

단백질이 풍부한 달걀과 채소, 아보카도와 같은 고섬유질 재료를 결합하면 다음 식사나 간식까지 포만감을 유지할 수 있는 든든한 아침 식사 옵션이 됩니다. 단백질과 섬유질은 모두 소화를 늦추고 뇌의 특정 영역에 작용하여 음식 섭취를 억제하는 펩타이드 YY(PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬의 방출을 자극하여 포만감을 개선하는 데 도움이 됩니다.

달걀, 얇게 썬 아보카도, 아티초크와 브로콜리와 같은 섬유질이 풍부한 좋아하는 야채로 영양이 풍부한 오믈렛을 만들어 보세요.

6. 달걀과 채소를 곁들인 퀴노아 보울

퀴노아는 섬유질, 식물성 단백질, 엽산, 마그네슘, 아연, 철분이 풍부한 글루텐 프리 유사 곡물입니다. 퀴노아는 컵당 5.18g의 섬유질을 제공하며 대량으로 만들어 냉장고에 보관하여 빠른 아침 식사 아이디어를 얻을 수 있습니다. 조리된 퀴노아에 계란, 치즈, 야채, 콩을 토핑하여 짭짤한 식사를 즐기거나 더 달콤한 음식을 먹고 싶다면 조리된 퀴노아, 베리류, 치아씨드, 다진 호두, 원하는 우유를 사용하여 퀴노아 죽을 만들어 보세요.

7. 아침 샐러드

샐러드는 일반적으로 아침 식사 시간에 즐기지 않지만, 아침 샐러드를 준비하는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 편리하고 맛있는 방법입니다. 혼합 채소, 루꼴라 또는 시금치와 같은 좋아하는 잎이 많은 채소 위에 삶은 계란, 익힌 야채 또는 생야채, 씨앗, 콩, 치즈 및 기타 짭짤하거나 달콤한 샐러드 조합을 얹기만 하면 됩니다.

8. 베리류와 아마를 곁들인 단백질 스무디

시간이 부족하지만 아침 식사를 거르고 싶지 않다면 스무디를 만들어 보세요. 스무디는 몇 분 안에 만들 수 있을 뿐만 아니라 식단 요구와 선호도에 맞게 조정할 수 있습니다. 스무디의 섬유질 함량을 늘리려면 냉동 라즈베리 및 블랙베리와 같은 고섬유질 베리와 온스당 8g의 섬유질을 제공하는 아마씨 가루를 추가하십시오.

그리고 유청 단백질이나 완두콩 단백질 또는 프로바이오틱스가 풍부한 케피어와 같은 단백질 공급원을 추가하는 것을 잊지 마십시오.

9. 아침 타코

타코는 점심과 저녁에만 먹을 수 있는 것이 아닙니다. 아침 타코는 하루를 시작하는 맛있는 방법이며 콩과 채소와 같은 섬유질이 풍부한 재료로 가득 차 있을 수 있습니다. 부드럽거나 단단한 옥수수 타코 껍질을 사용하여 계란, 양파와 고추와 같은 볶은 야채, 검은콩으로 속을 채운 아침 타코를 만들어 보세요.

10. 아보카도를 곁들인 샥슈카

샥슈카는 섬유질과 단백질이 풍부한 저탄수화물 아침 식사입니다. 북아프리카와 중동 요리로 토마토와 야채 소스에 데친 달걀로 만듭니다. 고추와 양파와 같은 추가 야채를 추가하고 샥슈카 위에 얇게 썬 아보카도를 얹어 섬유질이 풍부하고 탄수화물 친화적인 식사를 만드십시오.

11. 토스트에 으깬 콩

콩 토스트는 아침 식사를 포함하여 하루 중 언제든지 즐길 수 있는 간단한 식사입니다. 토스트에 있는 전통적인 콩은 통곡물, 사워도우 또는 글루텐 프리 토스트 한 조각을 설탕이 첨가되지 않은 통조림 베이크드 빈과 토핑하여 만듭니다. 그레이트 노던 콩, 사과 사이다 식초, 토마토 페이스트, 샬롯, 메이플 시럽과 같은 간단한 재료를 사용하여 집에서 나만의 콩 믹스를 만들 수도 있습니다. 그레이트 노던 콩은 한 컵당 12.8g의 인상적인 섬유질을 함유하고 있으며 일일 섬유질 필요량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.

12. 계란과 시금치를 곁들인 짭짤한 오트밀

짭짤한 오트밀은 전통적인 오트밀을 맛있게 변형한 제품으로 섬유질이 풍부한 재료로 만들 수 있습니다. 한 컵당 3.98g의 섬유질이 함유된 조리된 귀리에 계란과 시금치 또는 브로콜리와 같은 볶은 야채를 토핑하여 단백질과 섬유질이 풍부한 짭짤한 아침 식사 옵션을 즐겨보세요.5

13. 비건 고구마와 병아리콩 해시

식물성 식단을 따르거나 계란이 없는 아침 식사 옵션을 찾고 있다면 고구마와 병아리콩 해시와 같은 야채 해시가 좋은 선택입니다. 병아리콩은 조리된 컵당 12.5g의 섬유질과 14.5g의 단백질을 제공하여 포만감을 주는 아침 식사 옵션입니다. 병아리콩을 고구마, 피망, 양파, 향신료와 섞은 다음 올리브 오일을 뿌리고 고구마가 부드러워질 때까지 혼합물을 볶거나 굽습니다.

14. 아몬드 가루: 아몬드 버터를 곁들인 블루베리 머핀

일반 다용도 밀가루와 달리 아몬드 가루는 섬유질이 풍부하여 컵당 8g의 섬유질을 제공합니다.

블루베리 머핀과 같은 요리법에서 다용도 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하여 섬유질 함량을 높이십시오. 식물성 단백질을 강화하기 위해 아몬드 버터를 바르고 고섬유질 머핀을 즐기십시오.

15. 스무디 보울

스무디를 마시는 것을 좋아하지 않는다면 스무디 볼을 만들어 보세요. 스무디 볼은 일반 스무디보다 질감이 두꺼워 숟가락으로 즐길 수 있습니다. 단백질 파우더와 프로즌 베리, 치아씨드, 얇게 썬 아몬드와 같은 고섬유질 성분으로 만든 스무디 볼.

16. 그릭 요거트 파르페

그릭 요거트는 단백질이 풍부하며 섬유질이 많은 베리류, 그래놀라, 견과류 또는 씨앗과 함께 섭취하면 완벽한 아침 식사가 될 수 있습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 들어 있는 단백질의 두 배 이상을 함유하고 있어 포만감을 주는 아침 식사를 위한 현명한 선택입니다. 또한, 살아 있고 활동적인 배양균이 함유된 고품질 그릭 요거트를 선택하면 장 건강을 증진하는 프로바이오틱스를 식단에 도입할 수 있습니다.

17. 땅콩 버터를 곁들인 고섬유질 바나나 빵

바나나 빵은 맛있지만 전통적인 바나나 빵은 일반적으로 단백질과 섬유질이 적습니다. 그러나 아몬드나 코코넛 가루, 아마씨 가루와 같은 섬유질이 많은 재료를 사용하면 이 인기 있는 아침 식사 옵션의 섬유질 함량과 장 건강상의 이점을 높일 수 있습니다. 바나나 빵에 고단백 견과류나 땅콩 버터와 같은 씨앗 버터를 바르면 이동 중에 먹을 수 있는 아침 식사 옵션으로 사용할 수 있습니다.

18. 고섬유질 브렉퍼스트 랩

간단하면서도 맛있는 고섬유질 아침 식사 옵션을 찾고 있다면 아침 랩을 만드는 것을 고려해 보십시오. 아마 기반 랩과 같은 섬유질이 많은 랩을 선택하고 스크램블 또는 프라이드 에그, 야채, 콩 또는 기분에 맞는 짭짤한 아침 콤보로 채우십시오. 장 건강에 도움이 되는 더 많은 이점을 찾고 있다면 장 건강을 증진하는 프로바이오틱스가 풍부한 김치와 같은 발효 식품을 아침 식사 랩에 추가해 보세요.

19. 팔레오 오트밀

팔레오 다이어트를 따를 때 귀리와 같은 곡물은 금지되어 있습니다. 그러나 아몬드 우유, 아몬드 가루, 잘게 썬 코코넛, 아마씨 가루, 코코넛 오일, 바닐라 추출물, 바다 소금과 같은 팔레오 친화적인 재료를 결합하고 쿡탑에서 두껍고 오트밀과 같은 질감이 될 때까지 가열하면 따뜻한 팔레오 스타일 오트밀 한 그릇을 즐길 수 있습니다. 섬유질이 많은 베리와 같은 좋아하는 과일을 얹어 맛있게 드세요.

20. 코코넛 가루 팬케이크

코코넛 가루는 쿼터 컵당 10g의 섬유질을 함유하고 있으며 팬케이크와 같은 아침 식사 요리의 섬유질 함량을 높일 수 있습니다. 다용도 밀가루 대신 코코넛 가루를 사용하여 푹신하고 포만감을 주는 팬케이크를 만들고 신선한 과일, 다진 견과류, 메이플 시럽을 뿌려 퇴폐적이면서도 건강한 아침 식사를 만드십시오.

21. 땅콩 버터, 치아 잼, 바나나 토스트

땅콩 버터와 젤리를 좋아한다면 신선한 베리 또는 냉동 베리 두 컵을 혼합물이 거품이 날 때까지 요리한 다음 치아씨드 2큰술과 레몬즙 1큰술을 넣어 나만의 치아씨드 잼을 만들어 보세요. 불에서 혼합물을 제거하고 잼과 같은 농도가 될 때까지 걸쭉하게 만듭니다. 이 고섬유질 잼을 사용하여 맛있는 땅콩 버터, 치아 잼, 얇게 썬 바나나 토스트를 만드십시오.

22. 사우스웨스트 에그 바이트

검은콩, 깍둑썰기한 고추, 양파와 같은 고섬유질 재료로 만든 달걀 바이트는 대량으로 만들어 냉장고나 냉동고에 보관하여 식사 준비를 할 수 있습니다. 얇게 썬 아보카도 또는 신선한 과일과 함께 달걀 한 입과 함께 만족스러운 아침 콤보를 만들어 보세요.

23. 땅콩 버터와 얇게 썬 사과를 곁들인 고섬유질 와플

섬유질이 풍부한 냉동 와플은 시간이 부족할 때 빠른 아침 식사를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 섬유질 함량이 높은 경향이 있는 아마씨 또는 치아씨로 만든 냉동 와플을 선택하십시오. 얼린 와플 위에 땅콩 버터와 얇게 썬 사과 또는 아몬드 버터와 치아 잼과 같은 영양가 있는 재료를 얹습니다.

24. 홈메이드 너티 그래놀라

귀리, 얇게 썬 아몬드, 호두, 호박씨, 코코넛 플레이크와 같은 재료로 고섬유질 그래놀라를 만들어 보세요. 홈메이드 그래놀라를 치아 푸딩, 요거트 파르페, 스무디 볼과 같은 요리에 추가하세요.

25. 으깬 완두콩 토스트

완두콩은 섬유질이 풍부한 공급원으로 조리된 컵당 8.8g을 제공합니다.

섬유질이 풍부한 간단한 아침 식사를 위해 통곡물 또는 글루텐 프리 토스트 위에 조리된 완두콩을 으깨고 올리브 오일, 레몬 주스 약간, 소금과 후추를 얹습니다.

** 수용성 섬유소 vs. 불용성 식이섬유

섬유는 물에 대한 용해도에 따라 분류됩니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으며 대장에 서식하는 박테리아에 의해 발효되거나 분해될 수 있습니다. 이 발효 과정은 가스와 단쇄 지방산(SCFA)이라고 하는 유익한 화합물을 방출하는데, 이 화합물은 결장 내벽 세포에 연료를 공급하고 염증을 조절하며 장 내벽을 강화하여 장 건강에 도움이 됩니다. 수용성 식이섬유는 또한 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치를 지원합니다.

수용성 식이섬유와 달리 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고 소화기관을 그대로 통과합니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 건강한 배변 활동을 촉진합니다.

대부분의 식품에는 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 혼합되어 있지만 일부 식품은 다른 식품보다 한 유형의 섬유질에 더 집중되어 있습니다. 수용성 섬유질이 풍부한 식품에는 브로콜리, 귀리, 과일, 콩 등이 있으며, 불용성 섬유질은 견과류, 콜리플라워, 통곡물, 셀러리, 씨앗류에 다량 함유되어 있습니다.

** 더 많은 섬유질을 섭취하기 위한 팁

매일 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 소화기 건강에 중요하며 변비 및 게실염과 같은 소화기 질환을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 식단에 더 많은 섬유질을 추가하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

식단에 더 많은 과일과 채소를 추가하십시오.

샐러드와 곡물 요리에 섬유질이 많은 콩이나 렌틸콩을 얹습니다.

다용도 밀가루를 아몬드 또는 코코넛 가루로 바꾸십시오.

감자, 귀리, 버터넛 스쿼시, 퀴노아, 과일과 같은 고섬유질 탄수화물을 섭취하십시오.

후무스나 과카몰리에 담근 채소와 고섬유질 스무디와 같은 고섬유질 음식을 간식으로 드세요.

식단에 견과류와 씨앗류를 더 추가하십시오.

치아와 아마씨는 머핀과 빵과 같은 구운 식품에 사용하십시오.

콩과 렌틸콩과 같은 식물성 단백질을 더 많이 섭취하세요.

달걀 요리에 과일 샐러드와 얇게 썬 아보카도와 같은 섬유질이 풍부한 사이드 메뉴와 함께 드셔보세요.

섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗, 콩과 같은 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다.

섬유질이 많은 음식을 섭취하는 데 익숙하지 않다면 시간이 지남에 따라 섬유질 섭취를 천천히 늘리는 것이 가장 좋으며, 이는 고섬유질 식사 패턴으로 전환할 때 발생할 수 있는 가스 및 복부 팽만감과 같은 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

## 빠른 검토

섬유질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 소화기 건강을 포함한 건강을 돌보는 쉬운 방법입니다.

채소로 가득한 오믈렛, 오트밀, 치아 푸딩, 아보카도 토스트, 요거트 파르페와 같은 아침 식사 옵션을 선택하면 섬유질, 단백질 및 기타 필수 영양소 섭취를 늘리면서 바쁜 아침을 힘차게 보낼 수 있습니다.