새해가 밝았다. 해가 바뀔 때마다 우리는 새로운 마음가짐으로 한해 설계를 한다. 특히 ‘새해에는 기필코 살을 빼겠다’는 다이어트 계획은 약방의 감초처럼 새해 설계에 빠지지 않고 들어간다. 하지만 체중감량 계획은 다른 어떤 계획보다도 중도에 포기하기 쉽다.
▲욕심은 금물
‘작심삼일(作心三日)’에 빠지는 첫 번째 이유는 욕심이 앞서 무리한 계획을 세우기 때문이다. 평소 전혀 운동을 하지 않던 사람이 매일 아침 헬스클럽에 가서 1시간씩 운동을 한다는 것이 쉬운 일은 아니다. 즐겨먹던 치킨이나 삼겹살을 일절 먹지 않겠다는 다짐도 만만찮다. 처음 며칠은 굳은 결심으로 잘 실천하지만 시간이 지날수록 계획대로 하는 일이 스트레스가 되기 시작한다. 종국에는 적당히 합리화시켜버린다. 스포츠센터가 멀어 다니기가 불편하다든지, 모임에 갔더니 주위의 권유 때문에 억지로(?) 먹을 수밖에 없었다든지 하는 등 나름대로 적당히 합리화를 시켜 결국 거창한 신년 건강계획은 깨어지고 만다.
▲잘못된 신화
잘못된 다이어트 상식을 믿지 마라. 아침을 거른다거나, 저녁 6시 이후에는 물도 먹지 않겠다 하는 잘못된 방법은 처음에 체중계 눈금을 조금 줄일 수 있을지 몰라도 금방 원래 체중으로 돌아온다.
▲동기를 찾아라
뚜렷한 동기를 찾아야 한다. 외국어 공부를 포기하지 않고 열심히 할 수 있는 데에는 승진이라는 동기가 있기 때문에 가능하다. 여름철에 수영복 차림으로 늘씬한 몸매를 동료들에게 뽐내고 싶은 확실한 동기가 있다면 체중감량 계획은 훨씬 쉽게 이루어진다.
▲실천 가능한 것부터
새해 다이어트 계획은 현실적이고 실천 가능한 것부터 세워라. 스포츠센터에 등록하기 전에 우선 운동 습관을 들여보자. 아침에 30분 일찍 일어나서 맨손체조나 가벼운 조깅을 해본다. 늦잠을 잤다면 저녁식사 후 20분 산책을 해서라도 하루 20분은 내 몸을 더 많이 움직이는 데 투자하겠다는 생각을 끌고 가보라. 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 자기 자신을 발견하였을 때가 비로소 본격적으로 운동을 시작할 때다. 즐겨먹던 음식을 절대 먹지 않겠다는 계획보다는 매주 한 번 일요일 점심때 제한없이 먹겠다는 계획이 훨씬 현실적이고 스트레스도 적다.
▲왜 살이 찌는가
내가 살이 찐 이유를 찾아보자. 많이 먹어서가 아니라 신체활동량이 거의 없어 체중이 늘어났는데 운동 없이 식사량을 무리하게 줄이게 되면 체중조절에 실패하는 것은 물론 건강을 해치기 쉽다. 스트레스로 인해 과식이나 폭식 경향을 보인다든지 밤만 되면 넘치는 식욕을 주체하지 못한다면 전문의를 찾아 이 문제부터 해결해야 한다.
▲무엇이 문제인가
잘못된 다이어트 상식에서 벗어나야 한다. 끼니를 거르거나 한 가지 식품만 편중해서 섭취하는 방법은 반드시 실패하게 되어있다. 필자는 체중감량 초기에 하루 4~6끼니를 먹었다. 조금씩 자주 먹는 식습관은 다이어트의 기본이다. 끼니를 거르거나 무리하게 식사량을 줄이면 우리 몸은 대사속도를 떨어뜨리는 등 긴장상태에 돌입하게 되고 이후 들어오는 여분의 칼로리는 곧바로 지방으로 비축한다. 몸이 긴장하지 않도록 필요할 때마다 음식을 공급해주어야 한다. 다이어트는 식사량을 줄이는 게 아니라 칼로리를 낮추는 것이다. 칼로리 밀도가 낮은 채소, 해조류, 버섯 등이 풍부하게 식단을 짜면 부족하지 않게 먹으면서도 섭취 칼로리를 줄일 수 있다. 식사량을 줄일 때에는 단백질 섭취가 부족해지지 않도록 콩, 두부, 생선 등을 챙겨 먹어야 한다.
…올해에는 반드시 체중감량에 성공하여 풍성한 삶을 새롭게 시작하는 전기를 마련하는 한해가 되기 기대한다.
〈박용우 교수·성균관의대 강북삼성병원 비만클리닉〉
◆이러면 다이어트 실패!
▲살빼는 약·다이어트식품·단식·사우나 등 잘못된 다이어트 방법을 선택한다
▲음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다
▲군것질을 자제하지 못한다
▲음식을 몰아서 먹는다
▲운동종류나 방법이 부적절하다
▲신체활동량이 적다
◆비만이 유발시키는 건강 문제
▲고혈압·고지혈증·협심증·심근경색·동맥경화 등 심혈관계 질환
▲당뇨병
▲지방간·기능성 위장장애 등 소화기 질환
▲대장암·췌장암·난소암·전립선암 등 암발생 증가
▲수술시 위험(마취약 필요량 및 상처 감염의 우려 증가)
▲뼈·관절 질환(무릎, 엉덩이 관절에 대한 압력 증가)
▲피부질환(살 접힌 부분에 땀이 차고 미생물 번식 증가)
▲임신합병증(분만의 난이도 및 마취약 필요량 증가)
▲사고·낙상 위험 증가(민첩성의 감소)
▲비만 탈출의 6하원칙
-언제(when):식사는 항상 일정한 시간에 하고, 절대로 거르지 않는다. 식사를 거르면 인체는 열량을 소모하지 않도록 대처, 체중이 빠지지 않고 도리어 늘어난다.
-무엇을(what):고지방, 고칼로리 음식의 유혹을 과감히 뿌리친다. 하루 섭취 총열량이 같더라도 고칼로리 음식을 많이 먹는 사람이 적게 먹는 사람보다 더 비만해진다.
-어디서(where):TV나 신문을 보면서 습관적으로 무언가를 먹는 사람들이 있다. 무의식적으로 먹는 습관을 버리고, 음식은 반드시 식탁에서만 먹겠다는 원칙을 세운다.
-왜(why):심심해서, 스트레스가 쌓여서, 남이 먹으니까 먹기도 한다. 왜 지금 먹고 싶은지 자신에게 물어 보고, 정말 배고픈 것이 아니라면 과감히 거부한다.
-어떻게(how):급하게 식사하면 위가 꽉 찼다는 신호를 뇌에 보내기도 전에 이미 너무 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 천천히, 여유있게 먹을수록 덜 먹게 된다.
-누구와(who):혼자 식사하면 균형식을 하기 어렵다. 가족들에게 고지방식을 피할 수 있도록 협조를 요청하고 가족과 대화하며 식사를 즐긴다.
※도움말=서울백병원 가정의학과 강재헌 교수
◆비만도 자가진단법
①표준체중으로 진단
비만도(%)=현재체중(㎏)/표준체중(㎏)×100
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79% 이하 심한 체중부족
80~89% 약간 체중부족
90~109% 정상
110~119% 체중 과다
120~129% 약간 비만
130% 이상 심한 비만
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*표준체중(㎏):남성은 신장(m)x신장(m)x22, 여성은 신장(m)x신장(m)x21으로 계산.
②체질량지수(BMI) 진단
비만도(%)=〈현재체중(㎏)/신장(m)ⅹ신장(m)〉x100
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BMI 한국인 기준 국제 기준(WHO)
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18.5 미만 저체중 저체중
18.5~22.9 정상체중 정상체중
23~24.9 과체중(위험체중) 정상체중
25~29.9 과체중(비만 1단계) 과체중(비만 전단계)
30~34.9 과체중(비만 2단계) 과체중(비만 1단계)
35~39.9 과체중(비만 2단계) 과체중(비만 2단계)
40 이상 과체중(비만 3단계) 과체중(비만 3단계)
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※자료/대한비만학회
▲음식과 열량, 소비에 필요한 운동량
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식품 열량 손빨래·부엌일 집안청소·걷기 수영 달리기 자전거·볼링
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사과(바나나)1개 100kcal 45분 25분 17분 12분