|
●달리기 시작한 해 : 2004
●연령대 : 54
●최고기록수립대회 : 2007하동섬진강마라톤
●주요한 마라톤기록 : 2005곡성마라톤 3:58:03
2006진주마라톤 3:50:36
2007전주마라톤 3:43:12
2007창원마라톤 3:34:41
2007하동마라톤 3:28:10
2008장흥마라톤 3:38:58
●거리별 최고기록 : 풀 3:28:10, 하프 1:38:37, 10km 43분(자가 훈련시)
건달 장년의 즐달 훈련기
쉰 살 가을에 시작한 주력이 이번 9월을 달리고 나면 만 4년이 됩니다.
10년, 또는 그 이상의 주력을 지닌 분들이 즐비한 이곳에서는 그저 그런 짧은 경력이지만 나름대로 늘 쾌적한 컨디션을 유지하며 해마다 기록도 단축해 가는 작은 경험을 공개할 때 저보다 늦게 시작한 후발 주자들에게는 적잖은 도움이 될 수도 있겠다 싶어 간추려 적어봅니다.
무작정 숨차게 긴 거리를 달리기만 하면 되는 줄 알았던 초기에는
많은 분들이 그랬듯 시행착오를 반복하며 계속되는 부상으로 고생하기도 했었지요.
건강 증진과 기록 향상이라는 두 마리 토끼 사이에서 갈팡질팡하기도 했고요.
그럼에도 4년이라는 짧지 않은 기간을 꾸준히 달리기에 몰입하다 보니 부상 없이 건강을 증진하면서 즐겁게 달리고 기록도 단축하는 나름의 훈련법을 터득하게 되더군요.
나이가 50을 넘어서게 되면 기본 체력 면에서 많이 딸리고 한창 젊었던 시절과는 여러 면에서 차이를 느끼게 됩니다.
특히 훈련할 때 가장 어려운 일은 피로회복이 무척 더디다는 점입니다.
40대 까지는 종일 파김치가 되도록 일을 해도 자고나면 거뜬해지곤 하던 몸이 나이가 들면서 그 피곤이 이틀도 가고 사흘도 가고 그러지요.
이렇게 피로회복이 더딘 몸을 가지고 어떻게 강도 있는 훈련을 부상 없이 견뎌낼 것이며 훈련 여파(피로)로 일과에 지장을 초래하지 않도록 할 것인가?
아울러, 어떻게 하면 기록도 효과적으로 단축해 나갈 수 있을지 숙제였습니다.
누구에게나 통용될 수 있는 정답은 아니지만 공유할 수 있는 원리는 취하시고 각자에게 적용할 방법론에서는 참고만 하시고 응용하시길 미리 당부 드립니다.
●1. 주간 훈련 패턴과 운동 강도●
기본적인 훈련의 골격은 마온에서 얻은 이론을 바탕으로 삼았습니다.
그 기본원리에 본인의 체질과 여러 조건을 반영하여 응용했음을 참고하시기 바랍니다.
**월요일--가볍게 달리기: 8~12Km거리를 컨디션에 따라 편하게.
호흡도 편하고 다리도 힘들다는 느낌이 들지 않는 정도의 페이스.
컨디션 좋으면 Km당 5분 초반대부터 안좋으면 7분 중반대까지 다양하게 뜁니다.
거리 선택: 컨디션 안 좋은 날은 8Km정도 좋은 날은 12Km 주행합니다.
**화요일--빌드업주: 10Km거리를 7분 중반에서 시작 점차 가속하여 4분 초반대에 마칩니다.
**수요일--인터벌주: 목표한 대회를 3개월 앞두고 시작합니다.
첫달은 1000m*6으로 시작하여 매주 증가시켜 1000m*10까지 올립니다.
둘째달은 800*8로 사작하여 매주 증가 800*12로 마칩니다.
셋째달은 500*10으로 시작하여 매주 1~2회 증가 500*16까지 올립니다.
(인터벌을 하면 확실히 스피드 지구력이 좋아짐을 느낄 수 있습니다.)
**목요일--가볍게 달리기: 월요일과 동일합니다.
**금요일--젖산역치 훈련: 12Km거리를 전반은 하프 부근의 속도로 후반은 그보다 5~10초 정도 빠르게 달려줍니다.
**토요일--완전휴식
**일요일--LSD 및 대회 페이스로 지속주: 격주로 한주는 23Km, 한주는 32~42Km
23Km짜리는 임도 산악주입니다.
32Km이상은 일반 도로주이며 마지막 10Km는 대회 페이스로 지속주를 하며 특히 마지막 2Km는 전력주 수준으로 스퍼트합니다.
●2. 지방이 타고 있어요.- 새벽 훈련●
초기 2년 가까운 기간은 일정한 훈련 시간대가 없었습니다.
때론 기분 내키는 대로 때로는 시간 나는 대로 주야 아침 새벽 가리질 않았습니다.
그러다 보니 그날 마음먹었던 시간에 변수가 생겨 훈련을 빼먹는 날이 많아지더군요.
가장 구애받지 않는 시간을 생각하다가 새벽이 좋겠다 싶어 어둠 속에 나선 이후 2년 이상을 새벽에 꼬박꼬박 달리고 있습니다.
원래 새벽형 생활패턴에 익숙해서 새벽 달리기에 적응하는 일은 어렵지 않았습니다.
그리고 새벽 달리기를 선택한 정말 중요한 이유는 지방을 잘 태우며 달리는 체질을 만들고 싶어서였습니다.
아무리 LSD 착실히 해주고 테이퍼링을 정석대로 하고 탄수화물 식사를 충분히 해도 35Km 부근만 가면 눈앞에 별이 둥둥 뜨는 스테미너였기 때문에 결론적으로 탄수화물만 가지곤 안 되겠다는 생각이 들었습니다.
아침 공복에 달리기가 쉽지 않다는 사실을 많은 분들이 아실 겁니다.
하루 중 혈당이 최저치로 떨어진 상태에서 빈속으로 달려보면 10Km 뛰는 것도 무척 버거웠습니다.
그러나 몸은 적응하고 훈련하기 나름이라는 사실을 알기 때문에 먹을 것을 달라고 아우성치는 몸의 요구를 무시하고 달릴 수 있었습니다.
초기의 무력감을 극복하며 하루 이틀 달리는 사이에 차츰 달라지는 몸이 느껴지더군요.
결과를 말씀드린다면,
현재는 새벽 LSD를 공복에 물만 마시고 42Km 거리까지 무난하게 소화합니다.
뿐만 아니라 후유증도 없고 다음 훈련에 아무런 지장도 받지 않습니다.
물론 대회에서 고질적이었던 후반 체력고갈 때문에 고생하는 일도 없어졌습니다.
참고로 대회 중에는 만약을 위한 보험으로 25Km부근에서 바나나 반개 정도 보충합니다.
●3. 주자는 소변을 피부로 본대요.-물에 대한 신체반응도 훈련나름●
새벽에 기상하자마자 500ml, 화장실 배변 세면 15분 후 250ml, 스트레칭 및 준비운동 후(출발 직전)250ml의 물을 마시고 소변을 또 한 번 보고 주로에 나섭니다.
초기엔 달리기 전에 1리터의 물을 마셔두니까 중간에 소변이 마려워 곤란했습니다.
소피를 본 후 다시 달리려면 집중력이 떨어져 영 좋질 않았습니다.
그러다가 이것 역시도 우리 몸의 뛰어난 적응력을 활용하면 소변 때문에 달리기를 멈추지 않아도 되겠다는 생각이 들어 그 다음부터 마려워도 참고 달려보았습니다.
조금은 우습기도 하고 무모해 보이기도 하는 시도죠?
근데 뜻이 있는 곳에 길이 있더군요. 몸은 마음의 지배를 받는 게 틀림없나 봅니다.
참 신기하게도 얼마 후부터 장시간의 LSD 중에도 소변 볼 일이 없어졌다는 사실입니다.
당연히 대회 중에는 화장실 달려갈 일이 전혀 없어졌구요.
암튼 미리 워터로딩을 해 두기 때문에 평일 짧은 훈련에는 무더운 여름철에도 한모금도 마시질 않고 훈련을 마칠 수 있습니다.
대신 끝나자마자 충분한 수분을 보충하지요. 대략 500ml 정도를 마셔줍니다.
다만 장거리 훈련 중에는 1리터의 물을 미리 주로 중간에 비치했다가(편도5Km, 왕복10Km코스임) 너덧 차례에 걸쳐 마셔줍니다.
대회에 나가면 가능하면 매 급수대마다 한 모금씩이라도 마시려고 노력합니다.
참고로, 급수량은 늘 같지는 않습니다. 위의 내용은 땀을 많이 흘리는 혹서기 기준이고 기후와 조건에 따라 조금의 차이는 있습니다.
(본인은 땀이 많은 체질입니다. 줄줄...)
●4. 피로..이 눔을 어쩐대요?- 빠른 회복을 위한 섭생과 방법들●
이봉주 선수는 체력보강과 피로회복을 위해 보약을 하루도 빼놓지 않고 먹는다는 기사를 본적이 있는데 저는 잘 달리기 위한 목적으로 보약을 먹어본 적은 없습니다.
다만 피로회복 문제는 나이가 나이인 만큼 신경을 쓰지 않으면 그 좋은 달리기 자체를 즐기지 못할 수도 있는 문제라서 3년차 달림이가 되면서 관심을 두기 시작했답니다.
**생수를 충분히 활용합니다.
피로 물질을 배출하고 신진대사를 원활히 하는데 충분한 물이 있어야 한다는 원리 활용.
여름철 기준으로 오전 중에 1리터, 오후에 1리터의 생수를 마시고 있습니다.
훈련을 위해 마시는 1리터와 합하면 하루 3리터를 마시는 셈입니다.
확실히 훈련 피로가 빨리 해소되고 나이에 비해 피부가 탄력이 있고 윤기가 납니다.
(주위 분들의 평가이며 처음 보는 분들은 10살 아래로 보는 분도 가끔 있습니다.)
저녁 후에는 물을 마시지 않습니다.
밤에 화장실 들락거리면 숙면에 큰 방해가 되니까 피로회복엔 손해죠.
**구연산을 비롯 유기산의 보고라는 매실엑기스를 활용합니다.
구연산을 비롯한 과일산이 피로회복에 특효라는 사실은 모두 잘 아시는 내용이죠.
문제는 부뚜막의 소금도 집어넣어야 효과가 있는 법, 우리 집 주방에는 3년 된 매실 엑기스가 한 박스나 잠을 자고 있었습니다.
좋다는 걸 알고 만들어 놓긴 했는데 이 시어터진 물건을 아무도 좋아하질 않는 겁니다.
3년이나 잠을 자던 그것이 달리기에 빠진 주인을 만나 드디어 빛을 보는 순간이 이르렀습니다.
포장 팩 하나를 터서 하루 절반씩 이틀을 먹으면 저에겐 적당합니다.
물에 타서 마시기도 하고 새로 만든 풋김치에 살짝 끼얹어 먹기도 하고 초장이 필요할 때는 식초대신 장에 넣어 찍어먹으면 제 맛입니다.
결과는 물만 마실 때보다 훨씬 회복속도가 빠르고 근골이 유연함을 느끼게 됩니다.
물만 마실 때는 월 300Km 가까이 훈련량을 늘려보면 상당히 피곤했는데 매실을 함께 사용한 이후엔 420Km 이상까지 주행해도 말끔한 상태가 되었습니다.
강한 훈련의 피로 여파가 다음 강훈에 전혀 영향을 미치지 않는 몸 상태가 된 것입니다.
**섭생과 피로회복은 불가분의 관계임을 누구도 부인할 수 없습니다.
술 담배는 오래전에 끊었기 때문에 그에 대한 직접적인 효과는 체험을 못했고요.
잠은 가능한 한 6시간 이상을 자려고 노력합니다.
최소한 10시 이전에는 잠자리에 들고 새벽 4시에는 어김없이 일어나 러닝복을 입습니다.
일어나자마자 물을 마시고, 화장실 통변하고... 7시 경에 아침상을 받습니다.
일반적인 영양과 칼로리는 음식을 가리지 않고 골고루 잘 먹는 것으로 충분하다고 생각하며, 예외적으로 신경 쓰는 영양소는 철분과 비타민C입니다.
주자에게 철분의 필요성은 강조하고 또 강조해도 부족하지 않겠지요.
철분 섭취를 위해 김은 매일 상식하고, 다시마, 파래를 자주 먹습니다.
시골이라 쑥이 나올 때 듬뿍 채취해 냉장고에 저장해 두고는 가끔 떡을 해 먹습니다.
콩, 깨, 팥 등 기타 견과류도 매끼 빼놓지 않고 식탁에 올립니다.
찾아보면 그 외에도 철분 식품은 다양하고 대부분 구하기가 어렵지 않더군요.
비타민C를 위해서는 푸른 채소와 과일을 맘껏 먹기도 하지만 여름철은 더위와 피곤을 이기기 위해 정기적으로 충분한 섭취가 필요하지요.
달림이 들에게 더욱 필요한 항산화 작용과 철분 흡수를 돕기 위해 비타민C는 철저히 신경을 써서 섭취해야할 영양소이기도 합니다.
저는 풋고추를 매일 10개 이상 먹습니다.
고추 100g 중에는 100mg의 비타민C가 함유되어 있답니다.
성인 하루 필요량이 70mg정도니까 10g짜리 작은 고추 10개만 먹어도 충분하죠.
달림이이기 때문에 더 필요한 분량은 고추 외에 먹는 다른 채소 과일에도 함유되어 있기 때문에 모자람이 없이 넉넉할 것입니다.
더위에 무력하기만 했던 주자가 이런 섭생의 결과 무더운 여름철에도 월 300Km이상을 거뜬히 소화하고 때로는 400Km이상을 달려도 피로를 모르는 체력을 갖게 되었습니다.
이상은 저의 구미와 체질에 맞춘 섭생 방법이기에 아마도 비슷한 분들에게는 직접 도움이 되리라 여겨지고 그 외의 분들에게도 최소한의 참고는 되리라 생각합니다.
●5. 헐떡거리기만 하고 발은 안 나가네.-호흡을 편하게 횡격막 단련●
선천적으로 보통 수준의 심폐기능을 가지고 태어난 대부분의 주자들은 조금만 강도를 높여도 헐떡거리기 일쑤죠.
한계를 느낄 때마다 에고 내가 요것 밖에 안 되는구나 용기가 꺾이기도 합니다.
그렇다고 주어진 능력마저 잠재워둘 수야 없는 노릇, 폐와 호흡근을 최대한 깨워봐야죠.
시간 날 때마다, 대개 잠자리에 들기 전 앉거나 누워서 심호흡(복식호흡)을 합니다.
한 낮에 점심시간이나 쉬는 시간에는 횡격막 복근 튕기기를 500~1000회 합니다.
복근 튕기기 요령은 성악가들이 주로 사용한다는 호흡훈련법에서 빌려왔습니다.
양 손을 양 옆구리 갈빗대 밑에 고정시키고 숨을 들이쉬면서 배통(복근) 전체를 밖으로 튕겨주는 방법입니다.
배를 앞으로만 내밀지 말고 옆구리에 둔 손이 밀려나오도록 신경을 쓰면서 호흡합니다.
초당 한 번 정도의 횟수로 500개 정도 하면 처음 하는 분들은 옆구리 근육이 뻐근하고 몸에서 진땀이 나는 분도 있을 것입니다.
대회 주로에서 옆구리 통증이나 복통을 자주 겪는 주자들은 많은 도움이 되실 겁니다.
일주일에 세 번 이상 한 달 정도 해주게 되면 그때부터 호흡이 많이 달라진 것을 느낄 수 있게 됩니다.
단련이 되는 상태에 따라 횟수를 점차 늘려 주지요.
저는 시간이 날 때 1000회 이상 해보기도 하는데 그 이상 할 필요는 없는 것 같습니다.
●6. 왕짜 복근, 탱탱한 다리가 부럽냐? -근력 강화주 및 보조 훈련●
**격주로 해주는 일요 산악주 코스의 급경사를 이용하여 각근력을 배양합니다.
급한 오르막 70%, 완경사 30% 가량으로 구성된 30분 정도 걸리는 코스는 체력 향상에 많은 도움이 되고 특히 후반 주력 유지에 큰 도움을 줍니다. 긴 오르내리막 주행을 통해 허리도 많이 단련되었음을 느낍니다.
**복근이나 대퇴근 하퇴근 등등 단련법은 누구나 하는 일상 훈련이기에 생략합니다.
단, 달릴 때 쉬 피로가 오고 힘이 약한 느낌이 드는 부분을 세밀하게 관찰해 두었다가 근력강화 운동 시간에 집중 단련해 주면 주력에 많은 보탬이 되더라는 말씀은 꼭 드리고 싶습니다.
저는 종아리 부위와 복근이 유난히 약했습니다.
가장 먼저 힘이 빠져버리는 두 부분 때문에 후반에 무척 애를 먹었었죠.
그래서 두 부위는 근력 운동 때마다 빼먹지 않고 집중적으로 관리했는데 지금은 배에 왕자가 생기고 종아리 무력감도 사라진지 오래됩니다.
당연히 후반 주력도 삭감되지 않고 고른 페이스를 유지할 수 있답니다.
●7. 힘 빼고 똑바로 하라구. -자세, 착지, 몸에 힘 빼고 달리는 연습●
바른 자세가 주력 향상에 어떤 효과를 가져다주는지 정확히 파악할 수는 없습니다.
다만 나쁜 자세로 인한 특정 근 관절부의 피로와 부상을 미연에 방지해 주는 데는 확실히 효과가 있는 것 같고 그러므로 훈련을 중단 없이 지속할 수 있어 간접적으로 주력을 향상 시키는데 일조하는 것만은 틀림없다 생각합니다.
**가벼운 달리기를 하는 날은 항상 바른 자세와 착지에 신경을 씁니다.
상체가 앞으로 기울어진 채 달리던 자세를 바로 세우는데 2년 반 가량이 걸렸습니다.
터덕터덕 소리 나는 착지도 가볍게 딛으려고 애쓰다보니 어느새 조용해졌습니다.
겅중겅중 오르내리는 머리는 ‘닿을락 말락하는 얕은 천정 밑을 머리가 닿지 않게 달린다는 기분으로 달려 보라.’ 는 어느 분의 조언을 따르다 보니 상하 유동도 잡혔습니다.
**인터벌 등 빠른 달리기 중에는 신체 어딘가가 나도 모르게 경직되고 잔뜩 힘이 들어가곤 합니다.
부자연스럽긴 한데 어디에 어떻게 불필요한 힘이 들어가는지 찾아내기가 쉽지 않더군요.
그래서 빠른 달리기를 할 때는 일부러 몸에서 힘을 빼려고 노력을 해봤습니다.
요즘은 달리면서 스스로 느껴 봐도 상당히 부드럽고 유연하게 달려지는 것 같습니다.
바른 자세와 주법을 찾아가는 과정에서 얻어지는 유익은 매우 큽니다.
자주 시달리던 발목 통증, 무릎 시큰거림, 고관절과 허리의 통증이 하나 둘 사라져 버렸으니까요.
●8. 부드런 손길이 그리워요.-최상의 근, 관절을 위한 마사지 활용●
많은 분들이 마사지를 전문가들이나 하는 것으로 알고 자가 활용을 별로 하지 않는 편인데요 이건 정말 아무나 할 수 있는 기막히게 단순하고도 효과가 좋은 방법이랍니다.
사람이 길을 가다 넘어지면 부지중에 엉덩이에 손이 가고 아픈 곳을 문질러 댑니다.
배우지 않았어도 본능적으로 자신의 몸에 마사지를 하고 있는 셈이죠.
달릴 때마다 어느 부분의 어떤 근육이나 관절이 이상 신호를 보내는지 관찰해 둡니다.
뛸 때 좋지 않았던 부분은 나중에 손으로 누르거나 집어보면 불쾌한 감각이나 통증이 느껴집니다.
이런 부분들은 달리기를 통해 지속적으로 자극, 혹사할 경우 결국 부상에 이르게 되죠.
그러나 미리미리 만져주고 풀어주면 누적된 스트레스가 신속히 해소되고 건강한 조직 상태를 유지하게 되어 부상 없는 건강달리기를 맘껏 즐길 수 있습니다.
자가 마사지란 별다른 요령을 필요로 하지 않는답니다.
지긋이 눌러주고 문지르고 주무르고 집어올리고 토닥여주고.....
너무 힘들여 세게 하실 필요도 없습니다.
아픈 근육이나 관절부위를 약간의 통증이 느껴질 만큼만 힘을 가해서 풀다보면 통증이 서서히 사라지고 쾌적한 상태가 되는 것을 느끼게 됩니다.
시간이 없다구요? 안 그래요.
컴 화면 보면서 TV 시청하면서 신문 읽으면서....무궁무진 합니다.
이렇게 신경 좀 써준 덕분에 불편한 곳 하나 없는 몸으로 주로에 나서면 달리는 자체가 즐거워진답니다.
●맺음말●
산만하고 복잡한 글이 된 것 같아 요약해 봅니다.
저의 훈련의 초점은 다음 몇 가지에 맞춰져 있습니다.
1. 건달(건강한 달리기): 장년의 달림이로서 건강을 잃지 않고 항상 쾌적한 달리기가 될 수 있도록 몸을 관리하는 일에 최대한 노력합니다.
물 활용, 매실 활용, 영양관리-특히 철분과 비타민C, 자가 마사지 활용, 복식호흡 등.
2. 즐달(즐거운 달리기): 어떤 때는 달리는 일이 힘들기만 하고 지겹기도 했습니다.
천천히 달려도 힘들고 빠르면 빠른 대로 더 힘들고...알고 보니 누적되는 피로와 손상이 일어난 조직들의 거부반응 때문이었습니다.
피로를 조속히 해결하고 부상을 미연에 방지하면서부터 몸 스스로가 달리는 일을 즐거워하게 되었습니다.
천천히 달리면 편안해서 좋고 빨리 달리면 한편 힘은 들지만 힘이 들면서도 몸이 즐거워하는 즐달이 되었습니다.
3. 속달(빨라진 달리기): 건강하고 즐겁게 달리다보니 훈련량도 자연스레 늘어나고 강도를 올려도 무리가 없고 결과적으로 훈련 성과가 기대한 대로 나와 줍니다.
3년 전 첫 풀을 3:58에 끊은 이후 지난해 3:28을 기록하기까지 서서히 기록이 올라 2년간 30분을 단축하였습니다.
느린 상승이지만 건강하게 즐겁게 달릴 수 있으므로 대만족입니다.
올해는 3:20 이내를 목표로 훈련하고 있는데 아직 더위가 완전히 가시지 않았음에도 목표로 하는 페이스가 어렵지 않게 나오고 있기 때문에 내심 얼마나 더 단축할까를 고민 중에 있답니다.
**마온의 모든 달림이 님들, 특별히 중년 이후의 달림이 님들 건달하시고 즐달하실 뿐만 아니라 속달까지도 덤으로 이루시길 바라며 부족한 글 맺습니다.