[실천다이어트 미션 시즌 2] 바른다이어트를 하고 있다면, 시간은 가기 마련이고 살은 빠지기 마련이다!!

[┗▶셀러오]

"다이어트 미션 시즌 2"

'바른 다이어트를 하고 있다면,
시간은 가기 마련이고, 살은 빠지게 마련이다!!'

한달 보름만에 허리싸이즈 10cm 날린 분 사례 -

안녕하세요 셀러오입니다. ^^

오늘은 금요일, 풀코스 운동을 하는 날입니다. ^^

요새 그간 운동 프로그램을 준비하느라 소홀히 했던 생기 구매자분들께 전화를 드리고 있는데 상당히 많은 분들이 카페의 미션을 따라하고, 또 효과도 보고 있는 것을 보았습니다.

그 중 한분의 사례가 아주 자세하게 올라와 있어서 첨부를 합니다.

고시 공부를 하는 분인데 운동할 시간이 없어도 카페의 미션만 꼬박 꼬박 따라하셨다 하네요.

결과는 다음과 같고, 클릭하시면 이분의 후기를 읽을 수 있답니다. ^^

예전의 이뻤던 나를 기억하는 사람들을 위해님의 1달 보름 미션 수행 결과-

체중은 11월1일부터 12월19일까지 2.6kg정도 빠졌습니다.

그런데

톱바스트 -3.5cm

언더바스트 -10cm (!!!!)

허리 -10cm

허벅지 -5cm

종아리 -2cm

발목 -1cm

팔 -2cm

11월 27일 이후에는 바빠서 운동 거의 못했는데도 조금씩 빠지는 것도 신기했고

2.6kg밖에 안 빠졌지만 몸매로는 5kg이상 빠진 느낌이었습니다.

more .............................................

사례에서 보듯, 올바른 운동을 하고, 올바른 영양섭취를 하면
시간이 지나면서 싸이즈가 눈에 띄게 줄어든답니다.

내일도 시각적으로 눈에띄게 감량을한 분의 사례를 소개할께요^^

우리모두!!  열다!  정다합시다!!  ^_____________^

셀러오.

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자! 그러면 오늘은 기본 풀코스 운동을 하는 날입니다.

순환운동 2를 익히자는 의미에서 이번 한주는 순환운동 2를 계속 훈련해보도록 하자구요^^

순환운동 후 20분 정도 유산소 운동을 하라는 이유는 순환운동을 30분 이내로 하시는 분들께 보다 효과적으로 체지방을 연소시키게 하기 위함이랍니다. ^^ 

	월	화	수	목	금	토	일
메인 프로그램	기본풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	기본 풀코스	가벼운 요가/ 필라테스/ 유산소운동	자유일
매일 활동지침	- 매일 틈나는대로 스트레칭과 부위별 체조를 합니다. - 생활 속의 부지런한 움직임이 자리잡도록 합니다. - 근육통이 있거나 기진맥진한 날은 틈나는대로 스트레칭과 가벼운 체조나   걷기 정도로만 대신하고 푹 쉬어준 후 다음날 강도 있는 훈련을 합니다. - 몸매개선을 위한 분은 원하는 부위의 운동을 추가해주시면 더욱 좋답니다.

 >> 순환운동 2 <<..... - 무작정 따라하삼! ^____^

>> 순환운동 2. 설명 비디오 <<

설명을 보시면서 따라해봅니다. ^^

자신이 잘 안되는 동작은 슬렁슬렁 흉내만 내셔도 됩니다.
어짜피 지속하게되면 점점 완전한 자세가 되기 때문이죠^^

※ 체력에 따라 세트수와 강도를 조절합니다.

- 완전초보는 처음 1주일 주 5회 1~2세트
- 초보는 1주일에 주 4회 2~3세트
- 2주가 지나서 부터는 주 4회 3~4세트
- 3주 후에는 주 3회 5세트
- 4주 후에는 주 3회 4세트를 하시고 유산소운동은 속도를 높이고,
  근력운동은 무게를 늘리시면 됩니다.

운동 후에 시간이 남으면 유산소 운동을 바로 이어서 10~20분 정도 지속해줍니다.

모든 운동이 끝난 후에는 마무리 운동으로 약 1~5분간 서성거리며 걷기,
훌라우프 등을 하여 심박수를 안정시킨 후 스트레칭을 하고 마무리 합니다.

순환운동을 하지 않는 날은 매일 30분 이상의 유산소 운동이나
요가, 필라테스 등 전신을 유연하고 탄력있게 해주는 운동을 병행해 줍니다.

주 3회 30분 순환운동을 할 수 있도록 목표를 잡습니다. ^^

아무리 바쁘고 운동하기 싫어도 하루 15분만(3세트) 시간을 내주세요^^

그것이 습관이 되면 체력이 향상되면서 스스로 시간을 늘리고싶어하게 된답니다.

***   자! 그러면 설명도 보고 한번 따라해볼까요?^^ ***

■  풀코스 프로그램
 

준비운동 5분

→

스트레칭 5분

→

순환운동 (1~6세트)

→

유산소운동 (10~20분 정도)

→

정리운동/ 스트레칭으로 마무리

←     바쁠 때는 요까지라도     →

 * 준비물 :
아령 1kg짜리(혹은 물통)  / 긴 수건 /
요가메트(있으면 좋음) / 훌라우프(있으면 좋음:준비운동용) /
스텝퍼 (있으면 좋음 : 운동 후 지속적인 실내유산소운동용)
운동화 (있음 좋음 : 실내에서 하더라도 관절에 오는 충격을 막기 위해 쿠션이 좋은 운동화를 준비하시면 좋습니다.)
 

step 1 : 준비운동

준비운동은 심박수를 올려주어
온몸 구석 구석으로 혈액이 왕성하게 공급게되하여 체온을 올려주는 단계입니다.
제자리 털며 뛰기, 훌라우프 돌리기, 집안이나 복도를 빠른 속도로 서성거리시면 됩니다.
약 5분 정도 지속하면 됩니다.

step 2 : 스트레칭

>> 스트레칭 비디오 <<

준비운동이 끝나면 몸이 따듯해지면서 근육이 유연해집니다.
이때 이어서 스트레칭을 실시합니다.

스트레칭은 전신의 근육을 쭉쭉 늘려주는 운동입니다.
대부분의 근력운동은 힘을 가할 때 근육을 수축합니다.
때문에 그 부위의 운동 후 근육을 다시 늘려주어야 근육의 피로도 풀고
더욱 잘 성장할 수 있도록 도와줍니다.
자세도 더 잘나올 수 있게되니,
처음에는 잘 안되는 동작도 무리않고 계속 따라하다보면 잘 된답니다.

힘을 가할 때 숨을 내쉬고, 10초 정도 멈춰 줍니다.

step 3 : 순환운동 2-1 '캉캉!'

>> 순환운동 2 비디오 << 따라하기!

 ※ 버퍼링이 심한 분들은 다운로드받아서 반복재생하며 따라하세요^^ 클릭!!

이상의 12가지 동작이 1세트입니다.
1세트 시간은 약 7분입니다.

한 세트를 마친 후 심박수를 측정해보고 심박수가 최대심박수의 70% 정도가 되도록 합니다.

60% 정도면 속도를 높이거나 아령 등을 들고 하시고, 80%에 달한다면 속도와 무게를 조금 줄이시면 됩니다.

처음에는 한세트만 따라해보시고, 차츰 체력이 좋아지면 세트수를 늘려나가시면 됩니다.

절대 처음부터 무리하여 관절을 다쳐 운동을 못하게 되는 일이 생겨서는 안될 것입니다.

- 1세트 따라하신 후 심박수를 재고 강도를 높일지 줄일지를 결정한 후 다시 1번 동작으로 돌아갑니다.

step 4 : 유산소운동

순환운동 후 시간이 남으시면 유산소 운동을 하세요.

      지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!
    (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거)
 

근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.

	20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<
파워 워킹

혹은, 아래의 유산소 운동을 따라서 해보세요^^ 일명 헛 고무줄 뛰기!


 

* 그 외 집에서 할 수 있는 유산소운동 -

PT체조, 제자리 뛰기 하기

음악 듣고 막춤 추기

TV보며 스텝퍼나 훌라우프 하기

국민체조 쉬지 않고 20분간 지속하기

아파트면 계단 오르내리고 땀흘리기

아령이나 물통들고 무릎들어 제자리 걷기

누워서도 다리 올렸다 내렸다 지속하기

* 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^
 

 step 4 : 정리운동 / 스트레칭

유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다.
가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고
스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^

 step 5 : 맛사지 / 휴식

맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요.


운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다.

맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고
무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다.




심박수가 안정되고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^

  step 6 : 영양 공급

물을 한두잔 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. 간편하게 생기발랄을 드셔도 좋습니다.

- 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다.

- 운동 후 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다. 

- 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,
  염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^

- 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^
   쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^      

  안젤리크님의 운동 후 좋은 저녁 식단.

 
  나날이 실천하는 자에게 화려한 비키니의 계절은 온다!

셀러오.

[난절대지지않아!]

호호호 일착입니다^^ 오늘은 4번 따라했는데, 힘이 좀 드네요 헥헥 이제는 식이요법을 좀 실시해야겠는데, 아직 잘 안되네요 ㅋ

[트레이Na☆]

네~ 수고하셨습니다.~~~ 4번이나 하시다니 점점 체력이 좋아지시나봐요^^* 식이요법까지하면 가속화될겁니다^^ 오늘도 화이팅!!

[초보엄마 (..*)]

미션완료! (순환 4세트, 스텝퍼 20분), 어제 저녁에 떡볶이랑 순대 배불리 먹고 맥주까지 먹어서 엄청 후회스러워요~ 운동했으니깐 몸무게 늘지는 않겠죠? ㅋ 즐다~

[트레이Na☆]

맥주는 좀 참지 그러셨어요^^& 많이 드신만큼 칼로리 소모 다해주시구요^^&일시적으로 몸무게는 늘지 몰라도 먹은만큼 많이 움직여주시면 지방을 만들어지지 않는답니다. 화이팅!

[냐냐살을빼자]

에구 오널은 체력이 너무 많이 딸리네요;;; 그래두 다 햇다는;;; ~

[트레이Na☆]

너무 수고 하셨어요~ 힘들어도 꾸준히 해주세요~!! 오늘도 화이팅!!^*^

[사랑스러운 영]

미션완료! 아~ 상쾌해요!!~

[트레이Na☆]

수고하셨어요 오늘도 화이팅입니다^^&

[트레이Na☆]

종아리 아픈건 1~2주 정도 지나면 나아진답니다. 뛰는 동작때문에 그렇구요^&^ 화이팅!!

[dㅅㅇㅅb]

트레이너님,,대칭뛰기할때 발목에 무리가 많이가는데, 발에 체중을 다 싣지말고 뛸때 바닥에 발을 살짝살짝씩 디뎌야하나요? 그리고 대칭뛰기 다음에 하는 팔굽혀펴기할때, 발을 꼭 까치발로 해야하나요? 답변좀해주세용. 근데 수건돌리기는 팔살빼기에 진짜 효과짱인거같아요.

[트레이Na☆]

네~살짝살짝 제가 하는것처럼 디뎌주세요~쿵쿵 내리찍으시면 절대 안되요. 팔굽혀펴기 할때 까지발을 하는 이유는 체중을 더 많이 싣기 위해서 그래요 발을 붙히면 체중이 너무 적게 실려서 운동량이 적어지거든요.^^* 수건돌리기도 꾸준히 하시면 효과 보신답니다^*^

[쓸레빠충전♡]

미션 완료 했습니다~ 머리는 상쾌한데 볼에서 울긋불긋 열이나요 ; 저는 순환 2세트 했는데 안되나요 ?ㅜㅜ 전에도 15분이라서 이번에도 2세트 한건데;;.............

[트레이Na☆]

호흡이 가빠져서 그럴거예요~ 볼에서 열이나는건요^^ 2세트 하셔도ㅛ 됩니다 15분이 맞춰진다면요^^* 수고하셨어요!!

[dㅅㅇㅅb]

아.그리고,, 이제서야 슬슬 살이빠질 기미를 보이는데, 발목때매 좀 쉬어야겠어요. 몇일정도쉬어야 회복될지..ㅠㅠ 암담하네요. 2주 노력한거 도루묵될라..ㅠㅠ

[트레이Na☆]

네.. 발목이 아프시다면 운동화 신는것을 권장해 드리구요. 요가매트있으시면 그위에서 하시면 더 좋답니다... 힘내세요!!

[아득한뚱녀]

오늘 처음 해봤어요 ^^ 2번했는데 땀이 많이 나네요 ^^ 순환운동 2번하고 헛고무줄뛰기 했는데 온 몸에 살이 떨리면서 간질간질 ㅎㅎ 땀이 많이 나고 개운해서 좋았어요. 조금씩 순환운동 횟수를 늘려야겠어요 ^^

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[마법사~]

오늘은 파워워킹으로 대체했어요~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~!!! 꾸준히만 해주세요^^*

[뽀또야☆]

오우~ 2탄 두번반복하고 1탄으로 마무리했어요.ㅋ2탄 힘드네용 ㅎㅎㅎ 미션완료~~~

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~2탄이 좀힘드죠?^^오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[-5kg★화이팅★]

미션완료~!! 오늘은 4세트 했어요~ 다음주부터는 슬슬 5세트를 해야겠어요~^-^*

[트레이Na☆]

수고하셨어요~체력이 좋아지셨나요?~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[날아라샴푸]

미션완료!! 화이팅!!!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[몸짱되기프로젝트!!]

전오늘부터 해봤어요! 처음이라 설렁설렁 해봤어요^.^ 힘드네요ㅋㅋ여름방학때는 이소라+걷기 했었는데,,요번에도 비슷하니까 잘빠지겠죠?ㅋㅋ근데요~ 전 방학때 항상 일주일내내 이소라 걷기를 했었거든요^^ 근데 저렇게 쉬는게 더 좋은건가요?

[트레이Na☆]

일주일내내해도 좋은데요. 미션은 근력운동이 많이 있어서 하루씩 쉬는 거랍니다. 몸이 계속 피로하다고 느끼면 좋지 않거든요^^수고하셨어요~~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[44싸이즈! 이쁜 몸매!]

미션완료~ 오늘은 너무 늦은 시간이라 심하게 운동하면 잠이 잘 안올꺼 같아서 3세트만 했어요~^^ 월욜부터는 5세트 늘려보려구요~^^ 훌라우프로 마무리하고 스트레칭하고 자야겠어요~%%

[트레이Na☆]

수고하셨어요~대단대단~~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[요요의안습을뛰어넘자!]

간만에 지대로 미션 완료! 아우~ 신나~!!

[트레이Na☆]

수고하셨어요~~오늘도 건강한 다이어트 하시고 즐거운 연휴보내세요^*^

[가을소녀]

요기까지 했음다~ 병원 주사 맞으러 가네요.

[나무22]

꺄~~ 홧팅+ㅁ+