[화] 늘씬한 하체를 만들어주는 하체 위주의 전신 다이어트 운동

[┗▶셀러오]

 * 오늘 운동에 앞서 자극 동영상을 보고 시작하죠^^     

--- M-net에서 만든거랍니다.

火 요일  // 하체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 파워워킹(하체위주유산소)→ 정리/마사지
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계: 하체 근력운동 : 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서                복근운동 : 상체비만일 경우는 하체근력운동날,                                 하체비만일 경우는 상체 근력운동날에 해주시면                                 힘을 적절히 안배할 수 있답니다. 매일 해도 좋아요.	31분
4단계: 아령들고 파워워킹 혹은 / 하체위주 유산소운동 (에어로빅)	20~30분
5단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	5분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~5단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 4단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

  [부탁] 정성들여 만든 자료를 보시고 게시물 맨 하단의 꼭 눌러주세용^^
    누르시고 창이 뜨면 '라이프'를 클릭하고 눌러주세용^^

 시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  하체 근력운동 : (약 30분) 허벅지 앞→ 허벅지 뒤 → 엉덩이→ 종아리 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 대퇴사두근(다리앞면) : 스쿼트 3세트

* 동영상 설명 : 늘씬한 하체 만들기 운동" -1. 스쿼트 (힙/허벅지 운동)

2. 다리 뒷면(슬와근) : 런지 3세트

* 동영상 설명 : "늘씬한 하체 만들기의 기본" - 3. 런지 (힙/허벅지 앞/ 종아리 운동)

3. 힙/슬와근 - 힙 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 대퇴 옆면/ 힙 - 사이드 레그 레이즈 3세트

* 동영상 설명 : "힙과 허벅지 라인을 이뿌게" - 4. 사이드 레그 레이즈 (힙/허벅지 바깥운동)

5. 상복부 운동 - 크런치   3세트

* 동영상 설명 :"하트 복근 만들기"-1.윗몸일으키기 (상복부)

4단계: 아령들고 파워워킹   (혹은 기타 전신 유산소운동=30분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

--------------------------------------------

밖으로 나가기 어려운 환경이라면 실내에서 유산소를!

--------------------------------------------

1.복부 유산소 운동입니다. 3분 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 복근운동(철수야 사랑해)

2. 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기 -  3분 32초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체 운동. 탄력있는 다리 만들기.

3. 하체비만을 위한 퇴치운동 - 3분

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  벡스텝+레그컬 (있을때 잘해~)

 4. 반복 스쿼트 에어로빅  - 3분 30초

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 하체운동 (탱탱한 다리~ 앗싸!)

5. 전신 에어로빅 -3분

* 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 몸풀이 운동(준비운동겸한 가벼운 작품

이상 강약 조절을 한 하체 위주의 15분 유산소 운동이었어요.

체력이 남아도시는 분들은 1~5번까지의 유산소 운동을 다시 한번 반복해도 되어요^^

5 단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  

 허벅지 앞 스트레칭   //  종아리와 허벅지 뒤 스트레칭
 이 두 스트레칭을 각 10초간 더 추가해주세요^^

■ 맛사지 - 오늘은 하체 운동을 많이 했으므로 종아리 맛사지를 해주도록 하세요^^

              오일을 바르거나, 샤워를 하면서 비누칠을 해서 문질러줘도 된답니다. ^^

 * 동영상 설명 - 매끈한 종아리를 위한 마사지

         **  모든 운동을 마치시고 쉬는 시간에 다리 부기도 빼주세요^^

★ 하체 부기 빼는 방법!!

1. 제일 먼저 충분히 맛사지를 해줍니다.


2. 운동 후 이렇게 하늘 자전거를 천천히 30초간 해주시고
   30초는 다리를 내려 두드리며 털어주세요. 이것을 약 5~10분 반복합니다.

3. 다리를 벽에 기대 높이 세워두기를 10분간 하시면 끝!

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[독품은걸..]

짱이에요.. 전신운동한듯한 땀이 장난 아니네요~~ ㅎㅎㅎ 매일해서 날씬한 다리 만드렁요~~

[부르부르]

운동 첫날인데, 무쟈게 덥네여..힘들구..ㅎㅎ 그래두 매일 해야죠..

[살콩하l요♥]

휴~~~~~ 땀이줄줄나요.. 얼른샤워해야겠어요ㅋㅋ~ 살빠지는느낌뿐만아니라 건강해지는느낌까지나서 너무좋습니다~!

[서바이버]

열심히 운동을 하고 개운하게 샤워를 마친 후 꼬릿말을 남길 때는 늘 성취감에 기분이 너무 좋아집니다! :)　아~　오늘도 신나게 운동 할 수 있도록 이렇게 정성스레 만들어주신 프로그램, 너무 감사합니다! >_<//　하하.　매번 감사하고 감사해도 절대 멈출 수가 없군요. ㅇㅅㅇ　이대로 쭈욱~ 열심히 해서 다음 해 여름에 완전 달라진 제 모습이 기대됩니다! (꺄아)

[생기]]]

끝냈어요 ~ 오늘은 러닝머신 30분도 했어요 ~ 오후에 하니 좋네요 ~

[슈크림비]

온몸에 땀이 줄줄 하네요^^; 휴 오늘 처음했는데 3세트씩 다 따라했어요- 허벅지 안쪽이 장난 아니게 땅기네요 헉! 느낌만으로도 날씬해지는기분^^

[심현정]

아;; 저 생리라서 (그것도 첫날..) 맨 마지막에 부기빼는동작을 못했어요ㅠ 담엔 꼭 하리라ㅋ

[꿈의48kg박드리햅번]

4주째 화요일 운동 끝냈습니다. 어제는 땀이 별로 안났는데 다리가 비만이라 그른가 ㅠ 오늘 정말 땀뻘뻘 ㅋㅋㅋ

[동날카]

와~끝났어요^^하체는 늘 해도 힘드네요ㅋㅋ

[42키로만만들자]

완료!!

[훈녀되자규]

오늘 너무 힘들어서 반복 스쿼트는 빼버렸어요 ㅠㅠㅠ 다음엔 힘내서 다 해보도록 노력할꼐요

[마이살빠이]

처음해보는건데 쫌 재밌는데요ㅋㅋ매일 따라해야겟어요! ㅋ

[ruddms0309]

16일째 완료....

[mesun0122]

역시 ..아직도 땀범벅 하지만 땀흘리고난후에 샤위하는기분은 최고잖아요 ㅋㅋㅋㅋ 아효~한달정도되어가는데 변화가있는지는 잘모르겠네요 ㅋㅋ 언능언능 변화가있으면좋겠어요 ㅋㅋ

[코카콜라37]

참 좋은데..전 다리에 근육이 많아서...ㅠㅠ 더하다간...

[코카콜라37]

참 좋은데..전 다리에 근육이 많아서...ㅠㅠ 더하다간...