자전거를 타는 이유와 운동법

[조증호]

자전거는 안장이 체중을 지탱해줘 관절에 무리를 주지 않기 때문에 장시간 운동하기 어려운 비만인에게 특히 좋다. 걷기나 달리기는 관절에 충격이 가서 관절염으로 발전하기 쉽고 이미 관절염이 있는 사람도 하기 힘들다. 다이어트 효과를 얻으려면 한번에 1시간 이상 최고수준의 60%로 주 5일 기준 3개월 이상 꾸준히 해야한다.
국내 운동의학의 권위자인 울산대 의대 진영수(54) 교수(운동의학과 주임교수, 서울아산병원 스포츠건강의학센터 소장)는 자전거가 가장 현실적이고 효과적인 다이어트 운동법이라고 단언한다.
자전거는 운동이 되기 때문에 다이어트에 도움이 된다는 것은 누구나 짐작할 수 있지만 ‘가장 알맞다’는 데는 얼른 수긍이 가지 않는다. 왜 자전거가 다이어트에 그렇게 좋을까.
그렇다면 여성들이 자전거를 많이 타야 하는데, 자전거 타는 여성이 드문 것은 뭔가 잘못된 건 아닐까. 이런 의문을 가지고 진 교수를 만났다.
진 교수의 연구실 겸 진료실은 서울아산병원 동관 4층에 있는 국내최대 규모의 스포츠건강의학센터에 있다. 트레이닝용 사이클을 필두로 많은 운동기구가 갖춰진 실내에서는 다양한 사람들이 갖가지 목적으로 땀을 흘리고 있었다. < 글·김병훈 편집장(hoon@bicyclelife.net) 출처 >

  자전거가 다이어트에 가장 좋은 운동이라는 근거는 무엇입니까.

“다이어트 효과를 얻으려면 1시간 이상 운동을 해야 하는데, 보통 사람이 1시간 이상 할 수 있는 운동에는 걷기, 조깅이 대표적이죠. 하지만 걷기와 조깅은 운동을 처음 하는 사람이나 비만한 사람들에게는 관절에 많은 무리가 따라요. 반면 자전거는 체중을 안장에 얹고 타기 때문에 관절 부담이 훨씬 적습니다. 비만한 사람은 걷거나 뛸 경우 자기 체중의 3~5배의 충격이 관절에 가해집니다. 사실 성인들에게 가장 문제가 되는 것 중의 하나가 관절염이고 특히 비만한 사람들은 관절염이 더 오기 쉬워요. 따라서 1시간 이상 이런 운동을 하는 건 애초부터 무립니다. 자전거는 관절염 치료에도 효과가 있고 운동량을 늘일 수 있는 것도 장점이죠. 관절염은 여성들이 남성보다 걸릴 확률이 더 높아서 자전거를 권하고 있습니다. 체력이 부족해도 자전거를 탈 수 있을 정도만 되면 관절염 환자뿐 아니라 비만인들에게도 처음부터 자전거를 타게 합니다.”

 살을 빼려면 자전거를 우선적으로 타는 것이 좋다는 말씀이군요.

“그렇습니다. 대개 비만인들이 운동을 많이 못하는 이유 중의 하나가 체중부담 때문인데, 무릎과 발목이 아파서 장거리를 뛰거나 걷지를 못합니다. 그래서 비만인들은 처음에 자전거 타기로 시작하는 것이 가장 좋다는 겁니다.”

 여성이 관절염에 잘 걸리는 특별한 이유가 있나요.

“여성은 남성보다 3배 정도 관절염에 걸릴 위험이 높습니다. 골관절염도 여성에게 더 많이 와요. 유전적인 요인도 있어서 정확하게 무엇 때문이라고 잘라 말하기는 어렵지만 실제 발생빈도가 그렇게 나타나고 있어요.”

 젊은 사람들은 관절에 대한 인식이 그렇게 심각하지 않은 것 같습니다. 아직은 나이 때문에
    건강을 자신하는 경향이 있는데요.

“자전거의 장점 중 하나는 재미가 있다는 겁니다. 자전거가 가진 매력은 기술적인 측면과 스피드 있게 주변이나 가고 싶은 곳에도 갈 수 있는 교통수단이 될 수 있다는 겁니다. 요새는 산악자전거도 있고 자전거도로도 많이 생겨서 젊은 사람들이 레저용으로 즐기면서 운동효과도 충분히 얻을 수 있는 것이 자전거라고 생각해요.”

 비만의 기준은 어디에 둬야 할까요. 스스로 느끼는 것과 객관적인 기준이 있을 듯 한데요.

“다양한 기준이 있어요. 비만도는 20%, 체지방 비율은 30% 이상을 비만으로 볼 수 있는데, BMI(체질량지수)로 따지면 25 이상으로 봅니다. 흔히 키에서 105를 빼고 여기에 0.9를 곱한 수치를 기준으로 그보다 20% 넘으면 비만으로 볼 수 있죠. 요즘은 복부비만을 많이 얘기하는데, 동양인을 기준으로 남자는 허리 사이즈가 35인치 이상, 여성은 31인치 이상이면 복부비만으로 판단해요. 요즘 복부비만에 큰 비중을 두는 이유는 동맥경화 가능성이 높고 관상동맥 질환 위험도 높아서 뇌졸중 가능성도 많기 때문이에요.”

 자전거가 복부비만에도 효과가 있습니까.

“그럼요. 전체적으로 체중이 감량되면서 뱃속에 있는 내장기관이나 체지방이 빨리 빠지기 때문에 자전거를 많이 타라고 얘기하는 거죠.”

 여성들은 자전거를 타게 되면 다리 근육이 발달하지 않을까 걱정을 많이 합니다.
    이 문제는 어떻게 생각하시는지요.

“여성들이 가장 많이 걱정하는 게 운동을 많이 하면 남성처럼 근육이 울퉁불퉁 튀어나온다고 생각하는데, 그렇지 않습니다. 여성은 여성호르몬의 영향을 받기 때문에 운동을 하면 남성처럼 근육이 생기면서 체중이 빠지는 것이 아니라 근육이 부드럽고 탄력 있게 되면서 살이 빠지기 때문에 그런 걱정을 할 필요가 없습니다. 오히려 각선미가 좋아지죠. 일부에서는 여성 보디빌더의 경우를 생각하고 근육이 생기지 않을까 걱정하는데 그렇지 않아요. 예외적으로 여성이면서도 남성호르몬이 많이 분비되는 사람이나 일부러 근육을 키우기 위해 남성호르몬을 섭취하면서 운동하면 근육이 생길 수 있지만 그건 예외적인 경우라고 봐야겠죠.”

 여성 보디빌더는 특수한 상황으로 봐야겠군요.

“그렇죠. 프로페셔널하게 보디빌딩을 하지 않는 한 근육이 나오지는 않습니다.”

 그리고 또 한가지, 여성들은 야외에서 자전거를 탈 때 햇볕에 피부가 그을리는 것을
    걱정합니다만.

“요즘은 좋은 자외선 차단제가 나오고 있어서 큰 문제는 없다고 봅니다. SF지수(자외선 차단지수, 수치가 높을수록 차단효과가 높다) 로 보면 25에서 60까지도 나와 있는데, 자외선 차단크림을 바르고 헬멧이나 모자를 쓴다면 걱정할 정도는 아니라고 생각해요.”

 자전거를 타면 주로 하체운동이 되기 때문에 하체만 좋아지는 것이 아닌가 하는 생각도
    퍼져 있는데요.

“자전거를 타면 하체만 움직인다고 생각하기 쉬운데 그렇지 않아요. 자세를 유지하기 위해서는 팔과 허리의 근력이 동시에 지탱해줘야 합니다. 그래서 자전거 타기는 결과적으로 전신운동이 됩니다. 상체운동이 부족하다 싶으면 스트레칭이나 어깨운동 같은 체조로 근육의 경직성을 풀어주면 충분해요.”

  자전거를 타면서 다이어트 효과를 보려면 운동시간은 어느 정도가 되어야 할까요.

“운동으로 심폐기능에 자극을 주기 위해서는 20~30분 이상 자기능력의 60% 이상되게 조금 힘들게 운동해야 한다는 것이 정석입니다. 살을 빼기 위해서는 1시간 이상 운동해야 합니다.”

  말씀하신 시간은 한번의 운동할 때의 시간인데, 운동주기는 어떻게 하는 것이 좋을까요.

“심폐기능을 자극해서 운동효과를 얻으려면 일주일에 3번 정도가 적당합니다. 그렇다고 연달아 3일 계속 운동하는 것이 아니라 월수금 같이 하루 건너 3일 이상 하는 것이 좋아요. 살을 빼기 위한 목적이라면 일주일에 5번 이상 운동하는 것이 좋습니다. 그리고 운동할 때도 자기의 능력이나 컨디션에 따라 강약을 잘 조절하는 것이 효과적입니다. 일주일 내내 똑 같은 운동량을 똑 같은 조건으로 하는 것보다는 컨디션과 체력을 감안해서 강약의 진폭을 두는 것이 좋아요.”

  교수님 말씀처럼 하루에 1시간씩 일주일에 5일간 운동을 꾸준히 해서 다이어트 효과를
    얻으려면 기간은 얼마 정도 걸릴까요.

“체중감량을 목적으로 한다면 의학적으로는 1주일에 500g에서 1kg 정도 빼는 것이 이상적입니다. 한꺼번에 2~3kg을 빼면 나중에 요요현상이 일어나거나 운동을 오래 지속할 수 없어서 천천히 체중을 줄여가는 것을 목표로 세워야 해요. 그런데 운동을 통해서 우리 몸에 형태학적으로나 생리적인 변화가 오려면 적어도 8~12주는 되어야 합니다. 많은 사람들이 운동을 시작해서 2주나 한달이 되어도 몸에 변화가 없으면 빨리 포기해서 작심삼일로 끝나는 경우가 허다한데, 그 이유도 여기에 있어요. 일단 운동을 시작했으면 적어도 3개월은 하라고 말합니다. 3개월은 하고 나서 그때 판단하라고 말이죠. 너무 빨리 운동효과를 보려고 하면 실망하거나 중도포기하기 쉬워요. 물론 가끔씩 운동하면 기분전환이 되고 컨디션이 좋아지긴 하지만 완전히 자기 것으로 만들려면 3개월은 꾸준히 해야 한다는 거죠.”
요요현상이란 다이어트 효과가 없어진다는 뜻이다. 칼로리 섭취를 줄여서 체중을 감량하면 우리 몸도 거기에 적응하기 위해 칼로리 소비를 적게 하게 된다. 결과적으로는 매일 2000칼로리를 섭취하던 사람이 1500칼로리로 줄이면 우리 몸도 1500칼로리에 맞춰 소비를 줄이기 때문에 일정 기간이 지나면 적은 칼로리 소비에 적응이 되어 그보다 조금이라도 많이 먹게 되면 바로 체중이 늘어나게 되는데 이것이 요요현상이다. 음식 섭취를 줄여서 체중감량을 하면 요요현상이 잘 일어나지만 운동을 병행하면 칼로리 소비가 계속 일어나기 때문에 요요현상이 적다.

  결국 적당히 먹으면서 운동을 통해서 다이어트 하는 것이 좋다는 말씀이군요.

“그렇죠. 먹는 걸 줄이면 몸도 같이 줄어들어서 결국은 마찬가지가 되는 거죠. 다이어트에서 중요한 건 먹는 걸 줄이고 운동량은 늘려야 한다는 겁니다. 운동 좀 했으니 조금 먹어도 되겠지 생각하면 살은 빠지지 않아요. 음식은 줄이고 운동은 많이 해서 칼로리 섭취 대비 소비량이 300~500칼로리 더 많게 차이를 둬야 해요. 이렇게 하루에 300~500칼로리를 마이너스로 돌리면(더 많이 소비하면) 1주일 정도 500g 이상 빠집니다.”

	BMI(Body Mass Index, 체질량지수)란 무엇인가? 의학적으로 저체중, 정상체중, 과다체중, 비만으로 나누는 중요한 지표가 된다. 하지만 BMI는 근육량이나 체격을 고려하지 않아서 근육이 많거나 체격이 크면 수치가 더 많이 나올 수 있다. BMI는 성장 중인 어린이나 노인에게는 해당되지 않는다. BMI 표준체중 구하기=22×신장(m)×신장(m) 예)신장 175cm의 경우 표준체중은 22×1.75×1.75=67.375kg이 된다. BMI 구하기=체중(kg)÷[신장(m)×신장(m)] 예)체중 70kg, 신장 165cm의 경우 BMI 수치는 70÷(1.65×1.65)=25.7이 된다. BMI에 의한 체중 분류 및 관련질환 발병 위험성 *관련질환: 당뇨병, 심장질환, 심혈관계 질환, 고혈압

범위	BMI(kg/㎡)	비만등급	관련질환 발병위험성
저체중	18.5 이하	-
정상체중	18.5~24.9	-
과체중	25.0~29.9	증가
비만	30.0~34.9	1	높다
	35.0~39.9	2	매우 높다
극단적 비만	40.0 이상	3	극단적으로 높다

  여기 스포츠건강의학센터에는 주로 어떤 분이 오십니까.

“일반인도 있지만 비만한 사람과 당뇨병이나 고혈압 같은 성인병이 있는 사람, 심장병 환자 그리고 부상 입은 선수들이 재활치료를 위해서 찾습니다.”
일반 헬스클럽과 달리 정밀한 검사와 운동능력 측정 그리고 전문가들의 도움을 받아 짜인 프로그램에 따라 운동효과를 최적화하는 것이 장점이다. 체중감량의 경우 월비용은 13만 원 정도. 서울아산병원 스포츠건강의학센터는 89년 국내최초로 생겼고, 국내에 의과대학에 운동의학과가 생긴 것은 겨우 96년이라고 한다.
“여기서도 처음 들어오면 자전거(실내 자전거)를 많이 타게 합니다. 처음부터 뛰면 당장 관절에 무리가 와요. 자전거를 통해서 발목과 무릎 관절이 강해지면 그 다음에 러닝머신에서 뛰게 해요. 하체가 아주 부실하면 수영부터 시작하지만 그 정도가 아니면 자전거를 타게 해요.”

  관절에 무리가 간다고 할 때의 관절이란 무릎과 발목 관절만 말하는 것은 아니겠죠.

“물론입니다. 달리기를 예로 들면 노면에서 받는 충격은 발목, 무릎, 엉덩이, 척추까지 연결돼서 몸 전체적으로 부하가 걸립니다. 한 군데가 고장 나면 다 고장 나기 쉽죠.”

[서성향]

ㅎㅎ 정보 감사합니다..오늘부터 다이어트 시작 해야겠네요~^^