철분제에 대해서...

[민달팽이]

 

<철분 제대로 알고 섭취하기>

철분(Fe)
철은 인간의 생명에 아주 중요하다.

철은 적혈구의(RBC)헤모글로빈 분자 안에서 중심적인 역할을 한다.

산소를 폐에서 인체의 각 조직들을 운반하고,

이산화탄소를 각 조직들에서 폐로 운반하는 헤모글로빈 분자 안에서 기능을 하는 것이다.

철은 또한 DNA합성을 포함해서, 에너지 생산과 신진 대사에 관여하는 중요한 효소들 안에서 기능한다.

철분은 국내에서 가장 흔히 일어나는 영양 문제 중 하나이다.

철분 문제에 걸릴 위험성이 가장 높은 그룹은

2세 미만의 유아들과 10대 소녀들, 임산부 그리고 노인들이다.

연구들의 결과, 이들 그룹에 속한 사람들의 30~50%가 철분 문제인 것으로 밝혀졌다.

일례로 젊고 건강한 여성들의 35~58%가 어느 정도의 철분 문제에 걸려 있다.

임신 중에는, 철분 문제에 걸리는 비율이 훨씬 더 높아진다.

철분 문제는 증가한 철 필요량과 식이 섭취량의 미약, 철의 흡수나 이용 미약, 혈액 미약 또는

여러 가지 요인들의 결합으로 인해 발생할 수 있다.

철 필요량은 갑자기 성장이 빨라지는 유아기와 청소년기, 임신 및 수유 기간에 증가한다.

현재, 많은 수의 임산부들이 철 보완제를 섭취하고 있다.

식이 섭취량만으로는 임신 중의 엄창난 철 필요량 증가를 충당할 수 없기 때문이다.

세계 많은 지역의 사람들은 보편적으로 철을 충분히 흡수하지 못하고 있다.

주로 채식을 하는 지역에서는 특히 그렇다.

선진국가들에서의 대표적인 유아식에도(우유와 샐러리가 많이 들어 있는) 철이 낮게 함유되어 있다.

'잡동사니 식품들'을 섭취하는 청소년들은 철분이 미약할 위험성이 아주 높다.

그러나, 철분이 미약한 식사를 할 위험성이 가장 높은 사람은 저소득층 노인이다.

불행하게도, 노인의 경우, 철 흡수량 미약은 아주 흔한 일이다.

철 흡수량 미약은 흔히 위에서의 염산 분비 미약으로 인해 발생한다.

이는 노인들의 경우 아주 흔한 일이다.

임신 가능한 나이의 여성에게서 발생하는 철분 문제의 가장 보편적인 원인은

대개 과도한 월경 출혈로 인한 혈액 미약이다.

혈액 미약의 다른 원인은 소화성 궤양과 치출혈, 헌혈 등도 포함된다.

상호작용
다른 무기질들 특히, 칼슘과 마그네슘, 아연의 많은 흡수량은 철의 흡수를 방해한다.

그러나, 비타민 C는 철의 흡수를 돕는다.

아스피린과 이부프로펜같은 약품들은 위장과 출혈을 통한 철분 문제 발생에 기여한다.

<철분 미약 문제를 극복할 수 있는 식품 7가지>

가지:
식물성 기름에 볶거나 단백질 식품과 함께 먹는다.
야채에서는 보기 드물게 단백질과 철분, 인, 칼슘 등의 무기질을 함유하고 있어

 철분미약, 배변활동 등에 좋다. 또, 이뇨를 돕고 혈중 지질을 낮춰준다.
가지는 식물성 기름에 볶아 먹거나 단백질 식품을 첨가해 함께 섭취하면

철분의 흡수율을 더 높일 수 있다.

견과류:
고열량 건강 식품, 매일 먹으면 피부도 고와진다.
호두, 잣, 땅콩, 은행, 밤 등의 견과류는 일반적으로 단백질과 철분,

특히 지방이 풍부한 식품으로 열량이 높은 것이 특징.
함유된 지방의 성분들이 대부분 불포화지방산이나 필수지방산과 같이 혈관의 건강에

도움을 주는 것들이어서 열량을 필요로 하는 사람이나 스태미나를 필요로 하는 사람에게 좋다.
또 무기질과 비타민 B1이 풍부해 매일 먹으면 피부가 고와지는 것도 기대할 수 있다.

닭고기:
칼슘과 비타민이 풍부한 영양 식품
닭고기는 쇠고기처럼 지방이 근육 속에 섞여 있지 않아 맛이 담백하고 섬유가 가늘고 연해

영양 성분의 소화 흡수율이 높다.
닭고기에는 단백질은 물론 지방, 칼슘, 비타민 A와 B류가 풍부해

철분과 함께 섭취하는 보조 식품으로 좋다.

달걀:
필요한 영양소가 골고루 들어 있다.
완전식품이라고까지 일컬어지는 달걀에는 사람 몸에 필요한 영양소가 골고루 갖춰져 있다.
뇌.신경세포를 구성하는 지질류와 단백질이 풍부하고 뼈를 만드는 데 필요한 칼슘과

인도 풍부하다.
세포가 분열하는 데 필요한 비타민B1, B2, 니아신 등도 풍부하게 함유되어 있어 혈관을 건강하게 유지하고 간 기능을 정상화시켜 주며 몸기능을 활발하게 해 피부를 건강하게 해 준다.

멸치:
식품의 영양을 완전히 섭취할 수 있도록 먹을 수 있는 가장 대표적인 식품이 바로 멸치이다.
멸치는 단백질과 칼슘이 풍부해 임신부는 물론 성장기의 아이들에게도

중요한 식품으로 손꼽히기도 한다.
철분의 함유량은 그다지 높지 않지만 풍부한 단백질과 무기질, 그리고 미량의 비타민류가

철분의 흡수를 돕기 때문에 철 보충을 위한 보조 식품으로 적극 이용하는 것이 좋다.

시금치:
비타민과 사포닌, 섬유질이 듬뿍
시금치는 비타민의 함유량이 높은 채소 중에서도 비타민의 종류가 많고

특히 비타민 A가 가장 많이 함유되어 있다.
또 채소로서 드물게 칼슘과 철분이 많아 성장기의 어린이는 물론 임신부에게 좋은 알칼리성 식품.
시금치는 예부터 간에 좋은 채소라 했는데, 이는 시금치에 들어 있는 사포닌과 섬유질이

장활동에 도움이 되고, 철분과 엽산이 철분 미약을 막아 주기 때문이다.

다시마 및 해조류:
철분의 체내 흡수율이 높은 식품
다시마를 비롯한 해조류에는 의외로 여러 영양소가 함유되어 있다.
다만 비타민의 함유량이 매우 적다는 것이 단점.
하지만 철분의 체내 흡수율이 높아 철분 대체 식품으로 손색이 없다.
주로 튀김을 해서 튀각을 만들어 먹거나, 또는 해초 샐러드 등으로 신선하게 섭취해도 입맛을 돋궈준다.
또 다른 야채와 함께 조리거나 국물을 내어 먹어도 좋다.

<철분 흡수를 더 잘하게 만드는 요령>

1. 반드시 비타민 C와 함께 섭취한다.
비타민 C는 혈액을 말게 하는 것은 물론 신체 전반적인 기능을 활발하게 해 준다.
또한 비타민 C는 인체 내에서 철분의 흡수를 도와주는 역할을 하므로

철분 함유 식품을 먹을 때에는 반드시 비타민 C와 함께 섭취해 철분 흡수율을 높이도록 한다.

2. 하루 한 끼 정도는 반드시 고기 반찬을 섭취한다.
하루 한 끼 정도는 의무적으로 고기나 생선 등의 고기 반찬을 먹도록 한다.
그렇게 매일 먹는다고 해도 임신중 필요한 철분량에는 어림 없지만 먹지 않는 것보다는 낫다.
하지만 무엇보다 가장 중요한 것은 고른 영양을 섭취하도록 먹는 균형식, 매끼니마다 다양한 식품을 고루 먹도록 한다.