스크랩 휜다리 교정을 위한 스트레칭

[기운찬]

휜다리 교정을 위한 스트레칭	2007.05.07 15:41

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휜다리 교정을 위한 스트레칭

자신이 고민하고 있는 부위나 휜 신체 부위만을 우선 집중적으로 스트레칭 해봅시다. 다만 시작을 했으면 목적의식을 가지고 정성껏 해야 합니다. ‘이 부위는 반드시 개선하겠다’라는 목표가 있으면 작심삼일이 되지 않고 좀 더 꾸준히 지속할 수 있습니다. 기본적으로 아래 관절에서부터 순서대로 해나가는 것이 좋은데, 특별히 고민되는 부위가 있는 분은 그곳을 먼저 중점적으로 스트레칭 해도 좋습니다. 처음에는 익숙하지 않아 시간이 걸릴지도 모릅니다. 하지만 익숙해지면 스트레칭 시간도 짧아지고 쉬워집니다. 리듬을 타기 때문에 음악을 들으면서 하는 것도 좋은 방법입니다. 하루20분이 표준입니다. 대체로6~8종류의 스트레칭을 할 수 있습니다. 무리하지 않도록 주의 하십시오.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭1

무릎을 바르게 하는 스트레칭입니다. 무릎 관절을 교정하고 무릎 밑의 혈행을 촉진시켜줍니다. 무릎 주변의 근육을 효과적으로 사용하기 때문에 무릎이 커져 있거나 부어 있는 분에게 좋은 스트레칭입니다.

1. 발끝을 가지런히 하고 선다.

2. 오른발 무릎을 조금 앞으로 내밀어 약간 띄운다.

3. 그 위치에 발끝을 앞뒤로 크게 흔든다.

4. 뒤로 흔들었을 때는 발목의 힘을 빼고 , 무릎을 뻗는 순간에는 아킬레스건을 뻗는다.

5. 이것을 20회 한다. 반대쪽도 마찬가지.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭2

무릎의 관절을 교정하는 스트레칭입니다. 무릎이 비스듬하게 되어 있는 분이나 무릎 밑이 심하게 굽어 있는 분에게 특히 좋습니다. 무릎에 통증이 있는 분은 거짓말처럼 통증이 사라질 것입니다.

1. 의자에 얕게 앉는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 앉는다.

2. 오른발 무릎 바로 밑에 쏙 들어간 부위 (이곳을 슬안이라 한다)양쪽을 각각 양손 엄지손가락으로 누른다. 나머지 네 손가락은 무릎 뒤쪽으로 돌린다.

3. 엄지손가락의 위치를 높이와 앞뒤 형태가 가지런하게 하여 슬안을 누른다.

4. 발끝을 앞을 향해 아킬레스건을 뻗는다.

5. 발끝을 앞뒤로 천천히 크게 흔든다. 이것을 20회 한다.반대쪽도 마찬가지로 한다.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭3

무릎 밑의 구부러짐을 곧게 펴는 스트레칭 입니다. 무릎 밑이 뒤틀린 상태를 개선하고, 무릎 옆으로 나와 있는 돌출을 들어가게 해줍니다. 발을 가지런히 하고 섰을 때, 종아리가 붙지 않는 경우에 효과가 있는 스트레칭입니다.

1. 엉덩이를 한 번 조이고 의자에 앉는다.

2. 허리, 무릎, 발목이 각각 90도가 되도록 앉는다.

3. 발의 안쪽에 힘을 넣은 상태에서 뒤꿈치, 발끝, 무릎을 가지런히 한다.

4. 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발끝을 위로 들어 올린다.

5. 뒤꿈치와 무릎을 가지런히 한 채 발 끝을 좌우로 벌린다.

6. 발끝을 충분히 벌렸으면 발을 바닥에 내린다. 이것을 10회 반복한다.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭4

경비관절의 휨을 없애는 스트레칭입니다. 무릎 옆이 돌출되어 있으면 아름다운 다리라고 할 수 없습니다. 이 스트레칭은 종아리의 군살을 안쪽으로 이동시켜 줍니다.

1. 의자에 얕게, 엉덩이를 한 번 조여 앉는다.

2. 왼발 발목을 오른발 허벅지에 얹고, 오른 손으로 왼발의 발목을 잡고 고정한다.

3. 왼손은 왼발 무릎 위에 둔다. 무릎을 아래쪽으로 누른 채 3초 후 천천히 힘을 뺀다. 반동을 치지 않도록 한다.

4. 10회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지.

무릎을 아름답게 만드는 스트레칭5

무릎의 부기를 빼주는 스트레칭입니다. 아무리 곧은 다리라도 무릎이 크다면 아름다운 다리라고 할 수 없습니다. 이것은 무릎 주변에 붙은 근육을 조이고 부석부석한 상태를 개선해주는 스트레칭 입니다.

1. 의자에 얕게 앉는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 앉는다.

2. 의자등에 기댄 것처럼 한다.

3. 발 안쪽에 힘을 넣어 무릎, 뒤꿈치, 발끝이 가지런해지도록 한다. 

4. 이 상태에서 무릎을 5cm정도 들어 올려, 아킬레스건을 뻗는다.

5. 들어올린 채 발을 뻗고, 다시 뒤꿈치를 뻗은 다음 3초 후 단번에 힘을 뺀다.

6. 10회 반복한다.

고관절을 교정하는 스트레칭1

고관절의 움직임이 나쁜 사람에게 최적의 스트레칭입니다. 고관절이 휘어 있으면 움직임이 나빠지고 엉덩이가 커집니다. 하반신이 뚱뚱한 분이라면 반드시 필요한 스트레칭입니다.

1. 위를 향해 눕는다. 이때 엉덩이를 한 번 조이고 눕는다.

2. 오른 쪽 다리를 45도 각도로 벌려서 무릎을 세운다.

3. 이 상태에서 무릎을 천천히 안쪽으로 넘어뜨려 3초간 머문다. 3초 후 무릎을 다시 세운다.

4. 이번에는 바깥쪽으로 넘어뜨려 3초간 머문다, 이것을 10회 반복한다.

5. 이때 허리가 뜨지 않도록 한다. 반대쪽도 마찬가지로 한다.

고관절을 교정하는 스트레칭2

다리죽지가 옆으로 돌출해 있는 상태를 개선해 줍니다. 여기가 나와 있으면 바지 사이즈가 단번에 커집니다. 고관절을 바르게 하기만 해도 허리라인이 아름다워지고 엉덩이는 훨씬 작아집니다.

1. 선 자세에서 발끝을 앞으로 향하고, 발을 어깨 폭의 1.5배 정도 벌리고 선다.

2. 오른발 발톱 끝을 90도 바깥으로 향한다.

3. 왼쪽 다리 고관절에 양손을 붙인다.

4. 양손으로 고관절을 비스듬히 아래쪽으로 민다. 동시에 오른쪽 무릎을 구부린다.

5. 리드미컬하게 20회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지

고관절을 교정하는 스트레칭3

무릎이 안쪽으로 말려들어간 경우에 권하고 싶은 스트레칭입니다. 이런 분의 엉덩이는 곡선이 없어 밋밋하고 심한 변비나 생리통에 시달리는 경우가 많습니다. 이 스트레칭은 가슴을 위로 올려주는 데도 효과가 있습니다.

1. 뭔가를 붙잡고, 뒤꿈치와 발끝을 가지런히 하고 선다.

2. 오른발 발끝을 30도 바깥으로 향하고, 아킬레스건을 뻗는다.

3. 오른쪽 다리를 허리 위치까지 들어 올린다.

4. 아킬레스건을 뻗은 상태에서 다리를 교차하듯이 왼쪽 다리 뒤쪽에 내려놓고, 동시에 얼굴을 왼쪽으로 돌린다.

5. 다리를 내려놓을 때 엉덩이를 내밀지 않도록 주의 한다.

6. 20회 반복한다. 반대쪽도 마찬가지이다.

골반을 교정하는 스트레칭1

엉덩이를 조여 큰 엉덩이를 작게 만드는 데 효과적인 스트레칭입니다. 또 휜 다리 특유의 잘못된 근육 사용법도 개선해 줍니다.

1. 엉덩이를 한 번 조인 다음 발을 앞으로 내밀고 앉는다.

2. 발을 어깨 폭의 2배 정도 벌려 무릎을 세우고, 양손은 어깨 폭만큼 벌려 뒤로 짚는다.

3. 양손을 지탱하여 엉덩이를 무릎과 같은 높이로 올리고, 엉덩이를 조이면서 양 무릎을 붙인다.

4. 이런 상태에서 3초 후 엉덩이를 내린다. 다섯 호흡정도 쉬었다가 되풀이 한다.5회 반복한다.

골반을 교정하는 스트레칭2

이른바 툭 튀어나온 ‘오리궁둥이’를 볼륨 있게 만들어 주는 스트레칭 입니다. 천장관절을 교정해주기 때문에 자주 다리를 꼬고 앉는 분에게도 좋습니다.

1. 발끝을 앞으로 향하고, 발을 가지런히 하고 선다.

2. 평소 다리를 꼬기 쉬운 쪽으로 앉았을 때 위쪽으로 올라와 있는 다리를 2보 앞으로 내민다.

3. 이때 발을 일직선으로 내밀고, 발끝은 앞쪽을 향한다.

4. 이 상태에서 엉덩이를 천천히 앞으로 내밀면서, 동시에 앞발의 무릎을 굽힌다.

5. 뒤에 있는 발의 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록, 또 턱을 끌어당기도록 신경 쓴다. 엉덩이를 앞으로 내민 상태에서 3초간 머문다.

6. 3초 후 엉덩이를 원래의 위치로 되돌린다. 이때 허리를 젖히지 않도록 한다.

7. 발을 꼬았을 때 위로 오는 쪽의 발 10번, 반대쪽 발 5번 반복한다.

하반신 총 마무리 스트레칭1

하반신을 교정했으면, 총 마무리 스트레칭을 합시다. 이 스트레칭은 근육의 사용을 균형 있게 해주고 엉덩이를 올려주며 무릎과 무릎이 붙도록 하는데 효과가 있습니다.

1. 섰을 때 무릎이 아프지 않을 정도로 종아리를 끝으로 묵는다.

2. 발과 무릎을 앞으로 향한다.

3. 벽을 향한 채 벽에서 1보 뒤로 선다.

4. 허리를 벽에 붙이고 양손으로 벽을 짚은 채 상체를 일으킨다.

5. 이 상태에서 무릎을 벽에 붙인다.

6. 허리가 벽에서 떨어지지 않도록 하면서 다시 무릎을 뻗는다.

7. 이것을 천천히 20회 반복 한다.

하반신 총 마무리 스트레칭2

곧은 다리를 만드는데 가장 효과적인 스트레칭 입니다. 골반을 교정하여 튀어나온 엉덩이를 보기 좋게 만들어 줍니다. 좌골 사이가 좁아지고, 다리 안쪽이 달라붙게 되며 떨어져 있던 무릎이 거짓말처럼 딱 붙게 됩니다. 무릎과 발목의 휜 상태를 교정하고 무릎이 앞을 향하게 되며 무릎 아래가 굽어 있는 상태를 교정하여 곧은 다리가 되게 하는 스트레칭입니다. 또한 하반신전체의 관절에 협조성을 갖게 하고, 부기가 없는 산뜻한 다리로 만들어 줍니다.

1. 발끝과 무릎을 앞으로 향하고 선다.

2. 무릎 사이에 책받침을 끼우고 넓적다리 안쪽에 힘을 넣는다.

3. 책받침이 떨어지는 삶은 끝으로 넓적다리를 무릎이 아프지 않을 정도로 묶는다.

4. 그 상태에서 무릎을 깊게 구부린다.

5. 깊게 구부렸으면 무릎을 펴나간다.

6. 양손을 엉덩에 붙인다.

7. 무릎을 구부리지 말고 허리를 앞으로 내민다. 동시에 턱을 당긴다.

8. 이 상태에서 3초지나면 다시 무릎을 구부려 나간다.

9 20회 반복한다.