우유 대신 두유 마셔볼까?

[심전]

▲ 미국 정부는 3월 28일 캘리포니아 주 우유에서 요오드 131이 검출됐다고 발표했다. 일본에서 미국까지 날아간 방사능은 아주 적은 양이지만 염려스럽기는 마찬가지다. 우유 대신 두유 마셔보자.

우유값이 비싸졌다. 구제역 여파로 원유공급이 크게 감소한 탓이다. 서울우유는 4월8일 우유 값을 최대 10% 인상한다고 밝혔다. 현재 우유 1L 판매가격은 1980~3900원까지(4월13일 이마트몰 기준) 회사별, 브랜드별로 다양하다. 고칼슘, 저지방, 유기농, 초유성분 함유 등 특별한 조건이 더해질수록 가격은 점점 더 올라간다. 

이런 와중에 우유에서 방사능이 검출됐다. 미국 정부는 3월 28일 캘리포니아 주 우유에서 요오드 131이 검출됐다고 발표했다. 일본에서 미국까지 날아간 방사능은 아주 적은 양이지만 염려스럽기는 마찬가지다.

비싸진 우유 값과 불안 심리로 최근 두유 수요가 급증하고 있다. 업계 관계자의 말에 따르면 2011년 두유시장의 규모는 전년대비 20% 성장한 4000억 원이 예상된다고 한다.

# 두유로 우유를 대신 할 수 있다
우유는 어린이들의 성장과 발육에 핵심 적인 역할을 하는 것으로 널리 알려져 있다. 게다가 골다공증을 예방하고 기억력을 향상시키며 마음을 안정시키기도 한다. 우유의 장점은 일일이 열거하기가 힘들다. 이렇게 장점이 많은 우유, 과연 두유로 대신 할 수 있을까?

서울대학교병원 김원경 임상영양파트장은 “칼슘이 강화된 두유는 우유를 대신하기에 충분하다. 두유는 우유에 비해 칼슘이 조금 부족하지만 칼슘을 공급하는 식품군에 포함돼 있다”고 설명한다. 100g당 칼슘의 양만을 비교하면 두유의 원료인 콩이 우유보다 높다. 특히, 검은콩의 칼슘 함량은 우유의 2배이다. 검은콩, 고칼슘, 검은깨 등 유독 칼슘이 강화된 두유 제품이 많이 출시되고 있는 것도 같은 이유다.

두유는 모유와 가장 가까운 음료로 칼슘 흡수율이 높다. 특히 두유에 풍부한 마그네슘, 철, 망간 등이 칼슘 흡수율을 높여주므로 임신과 수유기간 중에 섭취하면 좋다. 식이섬유도 다량으로 함유해 대장을 건강하게 해준다. 동물성 지방에서 얻을 수 없는 불포화 지방산도 풍부해 몸에서 DHA로 합성되는 오메가6와 오메가3도 섭취 할 수 있다.

# 우유를 대신할 식품들
우유는 칼슘이 많은 대표적인 식품이다. 그러나 우유는 칼슘만큼이나 중요한 단백질, 비타민B₂(리보플래빈), B12 등 다른 영양소도 다량으로 함유 하고 있다.

* 칼슘이 풍부한 식품
우유나 치즈와 같은 유제품은 대표적 칼슘 공급원이며 멸치 등 뼈째 먹는 생선과 배추, 케일, 샐러리 등 잎이 푸른 채소로도 칼슘을 섭취할 수 있다
우유 200ml 1잔의 칼슘 함량은 210mg 정도이다. 다른 식품의 100g당 칼슘 함량을 살펴보면 말린새우 2045mg, 뱅어포 982mg, 말린미역 920mg, 검은콩 224mg 두부 100mg등 뼈째먹는 생선, 해조류, 콩도 칼슘을 많이 함유하고 있다. 우유의 칼슘 흡수율이 53%이고 어류의 흡수율이 38%인 점을 가만하더라도 말린새우 뱅어포의 칼슘함량은 월등하다.

* 비타민 B(리보플래빈), 비타민 B12이 풍부한 식품
비타민B군은 한국인의 식단에서 항상 부족한 비타민 중 하나다. 특히 비타민 B₂우유와 유제품, 어육류에 풍부하지만 계란, 시금치, 버섯 등에도 함유 돼있다.

* 단백질이 풍부한 식품
단백질은 단연 생선과 고기에 많다. 어육류를 제외하면 달걀, 콩, 두부, 두유에서 단백질을 얻을 수 있다. 콩의 단백질은 소화율이 높으며 성장에 필요한 리신, 트립토판과 성인병을 예방하는 불포화 지방산을 함유하고 있다.

# 완적식품은 없다
우유, 두유 모두 완전식품은 아니다. 어떤 식품도 모든 영양소를 가지고 있는 식품은 없다. 서울대학병원 김원경  임상영양파트장은 “우유는 완전식품이 아닙니다. 모든 식품을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 한 가지 식품만을 많이 먹는 것은 성장에도, 골다공증 예방에도 좋지 않습니다. 적당한 운동과 올바른 식습관이 가장 중요하다”고 강조한다.

# 우유에 대한 궁금증 Q&A
① 라면에 우유 넣어먹으면 맛있던데 건강에도 좋은가요?
얼마 전 한 방송 프로그램에서 라면에 우유를 넣어 조리해 화제다. 우유가 고소한 맛을 더해 맛도 좋다고 하는데 건강에도 좋은지 궁금해 하는 분이 많다. 우유에 있는 다른 영양소는 열에 의해 파괴되기도 하지만 칼슘은 열에 날아가거나 사라지지 않는다. 칼슘은 라면과 함께 온전히 섭취할 수 있다.

② 커피를 마시면 칼슘이 빠져나간다던데 우유와 섞어먹는 라떼는 어떤가요?
커피 뿐 아니라 초콜릿, 녹차, 홍차 등 카페인이 함유된 모든 제품이 칼슘을 배출한다. 카페인이 배출시킨 칼슘의 양만큼 보충된다고 할 수는 없다. 다만, 우유를 마시는 만큼 칼슘이 보충 되는 것은 사실이다.
 
③ 골다공증을 예방하려면 몇 살 때부터 우유를 마셔야 하나요?
뼈세포의 성장이 둔화되는 30대 이후에 마시는 우유는 건강에는 도움이 되지만 골밀도를 높이는데 큰 역할을 하지 못한다. 골다공증예방은 어릴 때부터 성장이 멈추기 전까지 얼마나 많은 칼슘을 섭취 했는지가 더 중요 한다.

④ 우유보다 칼슘이 높은 식품도 칼슘이 많은데 왜 우유가 가장 주목받나요?
우유보다 칼슘 함량이 높은 식품은 많이 있다. 그러나 우유가 모든 학교의 급식으로 보급될 만큼 권장되는 이유는 우유 200ml 1잔에는 칼슘 외에도 좋은 영양소가 들어있을 뿐 아니라 음용이 용이하기 때문이다.
마른 미역, 마른 새우, 뱅어포 두부, 콩 등 모두 100g당 칼슘함량이 우유 보다 높다. 그러나 홍어 100g을 먹는 것보다 우유 1잔 마시는 일이 훨씬 쉽다. 식품을 비교할 때 100g당 칼슘 함유량으로 비교하는 것은 무리가 있다. 또, 우유는 인체 흡수율이 어류나 야채류보다 높다.

⑤우유만 마시면 설사를 합니다. 우유를 마시지 않아 키가 안 클까봐 걱정됩니다.
본인이 불편하다면 두유를 마시는 등 우유만 고집할 필요는 없다. 해조류나 어류, 야채 등 다른 식품군을 통해서 칼슘, 단백질, 비타민B(리보플래빈), B12를 꼼꼼히 챙기면 된다. 그러나 천적이기보다, 어려서 우유를 많이 마시지 않아 유당을 분해 하는 기능이 퇴화한사람들이 더 많다. 대부분의 한국인은 요구르트나 치즈, 등 다른 유제품을 섭취 했을 때는 설사를 하지 않는 편이다. 우유를 따뜻하게 데워 마시는 것만으로도 증상이 사라지기도 한다.    
 

도움말 서울대학병원 임상영양파트장 김원경