잠 안올때 2분 만에 잠드는 법

[이생기심]

[ 잠 안올때 2분만에 잠드는 법 ]

◇ 우유마시기, 샤워하기, 폰 멀리두기 다 해봐도 소용없는 불면증

불면증은 잠들기가 어려운 입면장애나, 잠은 들지만 잠자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면 장애를 말한다. 국민건강보험공단에 따르면 2016년 기준 한국의 불면증 환자는 54만명이다. (2021년 기준: 68만 4560명 )

건강보험심사평가원에 따르면 우리나라 인구 4명 중 1명은 일시적인 수면장애와 불면증은 겪어봤다.

영국 워릭대 연구팀에 따르면 평소보다 4시간을 못자면 반응속도가 45%가량 느려지고, 하룻밤을 전혀 안자고 꼬박 새우면 반응 시간이 평소의 두 배 가까이 길어진다고 밝혀졌다.

장기간 수면부족 현상을 겪을 경우 피부노화 뿐만 아니라 뇌 인지능력도 저하된다. 한 연구에 따르면 잠이 부족할 경우 스트레스 호르몬인 코르솔 분비도 늘면서 매사에 의욕이 떨어지고 사랑하는 감정이 생기지 않을 수 있다고 한다.

에너지 넘치는 하루를 사는 것이 꿈인 김 대리는 인터넷에 불면증 퇴치법을 검색해 실천해봤다. 목욕하기, 술마시지 않기, 따뜻한 우유 한 잔 마시기 등. 그러나 효과는 역부족이었다. 잠은 보약이라는데, 침대에 눕자마자 잠들 수 있는 법 어디 없을까?

1. 의자에 걸쳐진 해파리 수면법

2차 세계대전 중 쉴새 없는 출격과 전투로 스트레스가 심해진 미 해군 전투기 조종사들이 오인 사격을 하기 시작했다. 해군은 조종사들의 스트레스를 해결해야만 했다.

해군운동심리학자이자 전설의 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)는 이에 대한 해법으로 어떤 상황에서도 2분내에 잠들 수 있는 수면 방법을 개발했다.

윈터는 1981년 휴식과 승리(Relax and Win: Championship Performance In Whatever You Do) 라는 책을 펴내내 이 수면법을 소개했다. 미국과 영국의 많은 매체도 이 수면법을 소개했다.

우선 침대에 누운 뒤에 얼굴 → 어깨 → 팔 → 다리 순서대로 힘을 빼준다. 쉽게 말해 의자위에 걸쳐진 해파리라고 상상하고 온 몸에 힘을 빼주는 것이다. 우선 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 빼준다. 눈, 혀, 턱, 뺨 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 생각으로 이완시킨다.

얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리면서 팔뚝 손목까지 모두 힘을 빼준다. 침대에 파묻힌다는 생각을 하면 쉽다. 팔은 무릎까지 내린다는 생각으로 힘을 빼면 힘이 잘 빠진다.

상체의 힘을 다 빼면 하체도 힘을 빼준다. 허벅지, 종아리, 발목 부위들을 하나씩 이완시킨다. 이때 한꺼번에 힘을 빼려고 하기보다 설명한 대로 한 부위씩 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 더 쉽다.

마지막으로 심호흡을 천천히 3회 반복하면서 연체동물인 해파리처럼 힘을 빼 온 몸에 긴장을 풀어준다.

2. 해파리가 되어도 잠이 오지 않는다면 '해먹 상상하기' 

위의 방법을 했는데도 잠이 오지 않는다면, 해파리처럼 몸을 모두 늘어트린 상태에서 '이미지 트레이닝'까지 시도해보자.

이 방법도 버드 윈터가 설명한 내용이다.윈터는 책'휴식과 승리'에서 수면법은 신체편과 정신편으로 나눠 설명했다.

윈터가 추천하는 상상장면은 3가지이다.

1. 따뜻한 봄 날 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 푸른 하늘을 올려다보고 있는 상상

2. 칠흑같은 어둠 속에서 거대한 검은 벨벳 해먹에 누워있다는 상상

3. 자신에게 '생각하지마'라고 반복적으로 타이르기

위 3가지 중에 한 가지만 선택해서 10초이상 이미지 트레이닝을 한다. 단 이때에도 온 몸에 힘은 해파리처럼 빼고 있어야 한다.

◇ 6주간 반복훈련결과 96%가 2분내로 잠들어 포탄소리 속에서도 잠들어

'해파리 수면법'을 만든 윈터가 미 해군 비행학교 예비조종사들을 상대로 6주간의 반복 훈련을 진행했다. 훈련결과 실험군의 96%가 2분 내에 수면 상태가 됐다.

카페인이 든 커피를 섭취하거나 기관총과 포성과 같은 시뮬레이션 소음 상태에서도 수면상태에 빠졌다.

조종사들도 6주의 훈련끝에 이 방법을 터득했다. 단 한번만의 시도로 성공을 보장할 수는 없지만 연구결과가 효과를 보장한다.

오늘도 밤새 뒤척이는 전국의 김 대리. '해파리 수면법'으로 숙면을 취해 활기찬 아침을 맞이해보자.

<출처: 머니투데이>

[현강玄岡]

좋은정보 잘보았습니다.
잠안올때 한번 시도해봐야겠습니다..