움직임 습관의 힘 - 켈리 스타렛, 줄리엣 스타렛 지음

[녹양]

100세까지 잘 움직이는 몸을 만들기 위해 지금 시작해야 할 10가지 움직임 습관

1. 바닥에 앉았다 일어서기 -얼마나 오래 살 수 있을지 예상하기

양반다리로 앉기 - 두 다리를 90도 접고 앉기 - 오래 앉자 있기 - 한 쪽 다리를 세우고 앉기

2. 효과적으로 호흡하기 - 몸을 효율적으로 움직이게 도와주는 호흡

ㅇ 넓게 호흡하기 : 이는 숨을 들이마실 때 배와 갈비뼈, 가슴이 크게 확장되는 것을 의미한다.

ㅇ 가능하면 언제든지, 심지어 힘든 운동을 할 때도 입이 아니라 코로 천천히 숨쉬기

ㅇ 이산화탄소 내성을 최대화하기 위해 호흡하기

3. 고관절 확장하기 - 힘찬 움직임이 가능해지는 훈련

ㅇ 무릎 끓고 하는 등척성 운동 : 오른쪽 다리는 90도 각도로 구부리고 왼쪽 무릎은 엉덩이 뒤쪽 바닥에 대고 무릎을 꿇은 채 몸통을 곧게 펴고 두 손을 배에 가볍게 갖다댄다

ㅇ 서서 하는 등척성 운동 : 오른발은 앞으로, 왼발은 뒤로 내디며 두 발을 벌린다. 오른쪽 무릎을 약간 구부려 완만한 런지 자세를 취한다.

4. 의자 생활의 해독제, 걷기 - 단순하지만 최고의 운동 도구

ㅇ 걷기를 통해 기대할 수 있는 이점 : 신체 역학이 좋아진다. 발이 더 튼튼해진다. 순환이 개선된다. 수면이 개선된다. 뇌 기능이 향상된다

5. 미래에도 쓸 수 있는 목과 어깨 : 컴퓨터, 스마트폰 사용자의 목과 어깨 문제 해결하기

ㅇ 신체가 처한 많은 곤경과 마찬가지로 어깨와 목의 문제에도 호흡이 문제를 푸는 열쇠다. 숨을 크게 쉴 수 있는 자세를 취할 수 있다는 것은 근육과 관절의 기능이 제한되는 것을 막고 제 기능을 최대한 발휘할 수 있도록 몸이 배열되어 있다는 신호다

6. 영원히 살 것처럼 먹기 - 단백질과 미량 영양소 필요량 섭취하기

ㅇ 과일과 채소에는 최소한의 몸의 모든 체계를 잘 돌아가게 해주는 미타민과 미네랄이 함유되어 있다.

ㅇ 단백질 섭취량을 늘림으로써 건강에 긍정적인 일을 하고 있다는 것을 명심하라

7. 쪼그려 앉기 - 신체 가동 범위를 최대치까지 끌어올리는 훈련

ㅇ 쪼그려 앉기는 고관절 굴곡과 외회전, 무릎 굴곡, 발목 배측굴곡 등 여러 가지 정상적인 가동 범위를 연습할 수 있게 해주는 드문 자세중 하나다

8. 균형 감각 찾기 - 적은 노력으로 낙상사고 피하는 방법

ㅇ 눈 감고 외다리로 서기 - 얼마나 안정적으로 서 있는가는 발 그 자체 외에도, 속귀와 근육과 힘줄, 근막, 관절의 감각 수용체, 그리고 시력이라는 세 가지 주요 요인에 달려 있다.

9. 많이 움직일 수 있는 환경 만들기 - 일어나 움직이게 하는 장치들 활용하기

ㅇ 서서 일하는 공간 만들기, 동적인 앉기, 가동 운동을 하며 휴식 시간 갖기

10. 우리의 슈퍼 파워, 잠 잘 자기 - 충분한 수면은 모든 신체 훈련의 중심축

평생 쉽게 움직이는 몸을 만드는 것이 행복한 노후를 위한 연금이다!

10가지 신체 훈련 요약 : ⓵ 바닥에 앉았다 일어나기 ⓶ 효과적으로 호흡하기 ⓷ 고관절 확장하기 ⓸ 의자 생활의 해독제, 걷기 ⓹ 미래에도 쓸 수 있는 목과 어깨 ⓺ 영원히 살 것처럼 먹기 ⓻ 쪼그려 앉기 ⓼ 균형 감각 찾기 ⓽ 많이 움직일 수 있는 환경 만들기 ⓾ 우리의 슈퍼 파워, 잠 잘 자기