천리마의 훈련일지(2011년 3월)---30일 수정

3월 30일 수요일(10km, 193km)   월산 언덕코스   6km 빠르게---27분 55초. 9분 32초, 9분 13초, 9분 10초. 4km--조깅.   빠르게 6km를 달려보았다. 언덕코스에서 4분 40초 페이스면 대충 잘 달린 것 같다.   ************************************   3월 29일 화요일(6km, 183km)   월산 언덕코스---천천히 6km.   지난 일요일 훈련이 너무 과했는지 아직도 피로가 남아 있다.   ****************************************************   3월 27일 일요일(20km, 177km)   월산 언덕코스 2km 10회전--20km 지속주. 9분 35초, 9분 42초, 9분 53초, 10분 04초. 9분 58초. 9분 47초, 9분 49초, 10분 20초, 9분 53초, 9분 54초. 계--1시간 38분 59초.   월산 언덕코스에서 지금까지 최고 긴 거리를 달린 게 7세트 14km이다. 더 이상 달린다는 게 무리라는 생각에 지금까지 시도를 하지 않았다.   그러나 오늘 다음 주 대회를 대비하여 한강에서 30km를 달리느냐, 이곳에서 20km를 달리느냐 고민하다가 이곳에서 20km를 달려보기로 했다.   역시 7세트를 달리고 나니 기운이 빠지기 시작한다. 게다가 무급수로 달렸더니 더 힘이 들었다.   20km 달리는데 그 정도 쯤이야 무급수로 달려도 괜찮을 거라는 생각을 했었는데, 달리고 나니 몸에 피로감이 너무 크게 느껴졌다.   대퇴부와 고관절에도 통증이 느껴지니 이거 무리하게 훈련하여 역효과가 나지 않았나 조금 걱정이 된다.   ************************************************ 3월 25일 금요일(10km, 155km)   월산 언덕코스 2km---10km   오늘은 천천히 달리기로 하고 가벼운 마음으로 달렸다. 1세트와 2세트는 5분 15초 정도의 페이스로 달렸고, 3세트와 4세트는 5분 페이스 그리고 마지막 5세트느 4분 45초 페이스로 달렸다.   *****************************************   3월 24일 목요일(10km, 145km)   월산 언덕코스 2km--10km--47분 38초.   9분 50초, 9분 32초, 9분 24초, 9분 33초, 9분 17초. 꽤나 힘든 언덕코스 2km 구간에서 지속주를 하였다.   목표기록은 48분 이내. 힘들었으나 목표시간에 들어와서 기분이 좋았다.   ***************************************************   3월 23일 수요일(8km, 135km)   월산 언덕코스---8km. 천천히.   월산 언덕코스에서 천천히 8km를 달렸다. 오랜만에 하는 달리기라 자세가 제대로 취해지질 않는다. 착지도 부드럽지 못했다. 느린 속도로 편하게 달렸다.   ******************************************** 3월 20일 일요일(5km, 127km)   동아마라톤에 참가하지 못하고 TV로 시청을 했다. 건대 정진혁 선수가 2시간 9분대로 2위로 골인을 했다. 너무 잘 달린 것 같다.   비가 와서 다들 힘들게 달린 것 같다. 방송을 본 뒤 오랜만에 트레드밀에 올라 30분 가량 천천히 달렸다. 몸이 너무 무거워 달리기가 힘들었다.   2시에 뒤풀이 장소에 가서 동아대회에 참가한 회원들과 즐거운 시간을 가졌다.   *****************************************************   3월 17일--19일(휴식, 122km) 최근 며칠째 노환으로 병원에 계시던 장인어른께서 91세의 나이로 세상을 떠나셨다. 천수를 다 하신 것 같다.   그래서인지 가족들도 큰 슬픔 없이 장인어른의 임종을 받아 드린 것 같다. 장지는 가까운 경춘 공원에 모셨다.   *********************************************************   3월 16일 수요일(8km, 122km)   월산 언덕코스 2km 빠르게--8분 40초. 6km 조깅.   언덕 적응능력을 키우기 위해 언덕코스에 조깅으로 6km를 달린 뒤 빠르게 2km를 달렸다. 스피드가 기대이상 좋았다.   아무래도 동아에서 좋은 기록이 나올 것 같다.   *******************************************   3월 15일 화요일(6km, 114km)   월산 평지코스 2km--3회전.   동아대회를 앞두고 빠르게 달려보았다. 6km 25분 58초가 체크되었다. 4분 20초 페이스다. 이정도 페이스로 달리면 될 것 같다. ******************************************   3월 13일 일요일(15km, 108km)   한강---15km.   고관절 통증이 심상치 않다. 이러다가 대회를 그르치는 거 아닌가 모르겠다. 7시쯤 한강 천호동 둔치에 도착을 하여 가볍게 준비운동을 하고 출발을 했다.   오늘 목표는 21km를 4분 30초 페이스 이내로 달리는 것. 첫 1km를 4분 24초에 달리고 고관절 통증을 참으며 달려가는데 자꾸 신경이 쓴다.   고관절에 신경을 쓰다 보니까 전체적으로 달리기 리듬이 살지 않는다. 자세도 부드럽지 못하고 호흡도 거칠어지고 몸도 무척 무겁게 느껴진다. 5km를 지나서 랩타임을 확인하니 23분 51초가 찍힌다.   이렇게 달리기를 해봐야 역 효과라는 생각에 속도를 줄여서 천천히 달렸다. 그래도 천천히 달리다 보미 체력이 비축되었는지 마지막 4km는 4분 25초 페이스로 달린 것 같다.   끝나고 나서 송파에 사는 동생을 만나서 아침 겸 점심식사를 함께 하고 집으로 돌아왔다. ********************************************************   3월 11일 금요일(11km, 93km)   10km 지속주--45분 14초. 9분 9초, 9분 6초, 8분 59초, 9분 2초, 8분 58초   아무래도 이번 동아대회에서 지구력 보다는 스피드가 부족하다는 생각에 10km를 전력질주 해보기로 했다. 대회피로가 완전히 회복되지는 않았지만, 현재의 내 실력을 알아야 하기에 최선을 다해 달려보기로 했다.   시계를 보지 않고 달리되 2km마다 랩을 체크하면서 열심히 달렸다. 호흡과 자세에도 신경을 쓰고 리듬감을 살려서 즐겁게 달리려고 했다.   달리기를 마치고 시계를 보니 45분 14초다. 만족할만한 기록은 아니지만 그래도 생각보다 잘 달린 것 같다. 45분 40초 정도 예상을 했는데 km당 3초 정도 빨리 달린 것 같다.   대회에선 이 페이스보다 더 빨리 달려야 3시간 10분 안에 들어오는데 잘 될런지 걱정이 된다. 최소한 4분 20초 페이스만 유지되어도 좋을 텐데...   ************************************************   3월 9일 수요일(8km, 82km)   청평--8km.   북한강에 간지도 오래되어 공사가 어떻게 진행되는 지도 궁금하여 북한강으로 향했다. 강바람이 유난히 거칠게 분다. 아무래도 북한강 에서 훈련은 어려울 것 같아 청평 광장으로 이동했다.   차를 주차해 놓고 청평 방향으로 4km 2회전을 목표로 출발을 했다. 생각보다 날씨가 엄청 추웠다. 아무래도 바람의 영향 때문인 것 같다. 순간 2회전 하기는 어렵겠다는 생각이 들었다. 그래서 2km를 달린 뒤 2km 구간 달리기를 2회를 하고 나서 출발점으로 가기로 했다.   생각만큼 속도가 잘 나오지 않은 것 같다. 첫 세트 8분 37초. 두 번째 세트는 1km는 4분 45초 페이스로 달리고 1km는 4분 5초 페이스로 달렸다.   **************************************************************   3월 8일 화요일(7km, 74km)   가볍게 7km.--월산리.   고양 중앙 마라톤대회에서 그다지 힘들지 않게 달려서인지 하루 휴식을 취하고 나니 피로가 회복된 것 같아 가볍게 7km를 달렸다.   **************************************************************    3월 6일 일요일(42km, 67km)   고양마라톤 대회 후기   <기록--매 5km>   22분 20초, 22분 20초, 22분 35초. 22분 24초. 22분 40초, 23분 30초. 24분 30초. 24분 02초. 10분 14초(2.195km)--3시간 14분 40초.   동아마라톤 대회를 2주 앞둔 대회참가다. 오늘 대회의 기록여하에 따라 동아마라톤 대회의 예상기록이 결정된다. 동아에서 3시간 10분 이내에 들어가기 위해선 오늘대회에서 최소한 3시간 12-13분 정도는 달려줘야 한다.   위 기록을 달성하기 위해선 5km 랩타임이 적어도 4개구간에서 21분대는 나와 줘야 하는데 최근의 연습기록으로 봐선 무척 어렵겠다는 생각이 든다. 그래서 생각한 것이 22분대 기록으로 최소한 6개는 달리자는 것. 그래야 15분 안에라도 들어올 수 있기 때문이다.   9시 정각에 하프코스 엘리트 여자 선수들이 출발을 한 뒤 5분 후인 9시 5분에 출발을 했다. 풀코스 참가인원은 겨우 700명 남짓 되는 것 같다. 대회 명성에 비해선 매우 적은 숫자다. 날씨는 좋았다. 영상 2도--8도.   오늘 달리는 코스는 최근 개통한 제 2자유로다. 코스가 어떻게 이어질지 궁금하다. 운동장을 나가자마자 호수 로를 향해 내달린다. 직선주로가 7km까지 이어지는 내리막길이다. 레이스 초반이기에 호흡과 착지에 신경을 쓰며 달려간다.   지난 일요일 장거리 훈련 후 나타나기 시작한 고관절 통증이 느껴진다. 이정도 통증쯤이야 하며 신경 쓰지 않고 달려간다. 1km를 통과하면서 시계를 보니 4분 25초가 찍힌다. 제법 빨리 달린다고 달렸는데도 너무 느린 기록이다. 다음 1km는 4분 30초가 찍힌다.   내리막길이고 많은 부하를 이겨내며 달리는데도 기록은 형편이 없다. 실망스럽지만 아직 초반이기에 신경 쓰지 않고 레이스에 집중을 한다. 5km 랩타임 22분 20초. 20km 지점까진 5km 구간 기록이 21분대가 나와 주면 좋은데, 첫 5km부터 22분대가 아무래도 기대를 접어야 될 것 같다.   다음구간 5km도 전구간과 똑같은 기록이 찍힌다. 오늘은 이정도 기록에서 만족하자는 생각으로 열심히 달려갔다. 15km 지점과 20km 지점 기록도 비슷하게 나왔다.   20km를 1시간 29분 39초에 통과를 하고 예상기록을 생각해 본다. 대략 3시간 15분 정도에 골인할 것 같다는 생각이 들었다.   제 2 자유로는 정비가 잘 되어있었다. 그러나 도로가 기복이 심해 차로 달릴 때는 별 문제가 되지 않으나 달리기를 하는 데는 언덕이 많아서 무척 힘이 들었다. 게다가 1차 반환이후에는 북쪽을 향해 달리니 앞에서 바람이 불어 레이스에 지장을 주었다.   13km 지점에서 반환을 하여 32km 지점까지 무려20km의 직선주로를 쉼 없이 달리는 길이다. 말 그대로 지루함과의 싸움이다. 18km 지점에서 합류한 하프주자들과 25km 지점 까지 7km를 달리고 나니 하프 주자들은 운동장 방향으로 턴을 하고 나니 이제는 띄엄띄엄 풀코스 주자들만 보인다.   오늘 레이스에서 가장 힘든 구간은 31km 지점의 기나긴 언덕길이다. 언덕의 길이가 길뿐만 아니라 경사도 또한 높아서 러너를 지치게 하고 발걸음을 더디게 했다.   그리고 32km 지점에서 2차 반환. 이후에는 무척 힘들었지만 이미지 트레이닝을 하면서 달렸다. 지금 달리는 구간을 동아대회의 코스와 연결 지으며 동아 대회를 달리는 거라는 생각을 하면서 열심히 달려갔다.   동아 대회에서 승부는 어차피 30km 이후에 나기에 30km 이후를 잘 달리는 것이 무엇보다 중요하다는 생각이 들었다. 다행이 남쪽으로 향하는 길이고 오르막보다는 내리막길이 많아서 달리는데 많은 도움이 되었다.   35km 구간, 40km 구간도 기록은 저조하지만 나름 다른 주자들에 비해 잘 달린 것 같다. 심리적인 요인도 있었지만 몸에 에너지가 고갈되지 않았기 때문이란 생각이 든다. 오늘은 파워젤을 4개 휴대하여 20km 이후 계속 섭취를 했으며 급수대마다 제공하는 이온음료도 계속해서 음용을 했다. 그 결과인지 모르지만 마지막까지 몸에 힘이 남아 있는 느낌이다.   오늘 골인기록은 3시간 14분 40초. 좋은 기록은 아니지만 최근 나의 몸 상태와 훈련 량에 비하면 나름 선전했다는 생각이 든다. 이제 동아대회가 남았는데, 동아 대회에서 3시간 10분 안에 들어가기 위해선 5km 랩타임을 21분대로 달리기 위한 스피드의 향상이 관건이란 생각이 든다.   이제 남은 훈련 시간은 대략 6-7일 정도 밖에 남지 않았는데 가능할지 모르겠다. 어쨌든 최선을 다해 보는 수밖에.   *********************************************************    3월 3일 목요일(7km, 25km)   6km 속도주---26분 56초.   6km를 빠르게 달려보았다.   첫 2km가 8분 54초가 나왔다. 그런대로 괜찮은 기록이다. 그러나 다음 2km는 9분 7초로 km당 4분 34페이스가 된다. 너무 느린 기록이다. 마지막 2km는 8분 55초가 나와 겨우 4분 30초 이내 기록으로 마칠 수 있었다.   훈련을 하는데도 기록이 너무 저조하다. 고양 마라톤 대회에서도 5km 랩타임을 4분 30초 정도로 가져가는 게 적절할 것 같다는 생각이 든다.   ***********************************************     3월 2일 수요일(9km, 18km)   8km 지속주--36분 36초.   지난 토요일 마라톤 경기 화를 구입하기 위해 아식스, 뉴발란스, 미즈노 매장을 방문했지만 결국 구입하지 못했다. 쿠션이 좋으면서 스피드를 내기에 좋은 신발을 원했지만 내가 원하는 그런 신발은 없었다.   예전엔 아식스에서 내가 좋아하는 그런 신발들이 많이 출시되었는데 지금은 그런 신발을 찾기가 어렵다. 그래서 늘 신발 때문에 고민이 된다. 2008년 이후 3켤레의 레이스 화를 구입했는데 모두 다 실패를 했고, 그 신발들은 신발장에 새 신발 그대로 자리만 차지하고 있을 뿐이다.   마라톤에선 신발이 가장 중요한데, 적당한 신발을 구입하지 못했으니 대회를 앞둔 시점에 마음이 그저 답답할 뿐이다. 부상 이후 신었던 훈련용 조깅 화는 레이스를 하기엔 정말 좋지 않기에 신발에 대한 간절함은 더욱더 크다고 할 수 있겠다.   그래서 지난 연말 용인지역에 있는 아식스 상설매장에서 눈여겨보았던 신발을 구입하기로 했다. 마음에 쏙 들지는 않지만 그래도 지금 이 시점에서 내 발에 이만큼 잘 맞는 신발도 없다는 생각에서 이다.   이 번 주 고양마라톤 대회에서 착용을 하기 위해선 사전에 한번 신고 달려봐야 된다는 생각에 서둘러 신발 끈을 꿰어 신고 밖으로 나갔다. 일단 착용감은 좋다.   달려보니 그런대로 괜찮은 것 같다. 다만 앞 발가락 부분이 조금 불편한 느낌은 있느나 조금 익숙해지면 괜찮을 거란 생각이 든다.   지속주 8km를 달렸다. 내 깐에는 최선을 다해 달린다고 달렸는데도 겨우 4분 36초 페이스 정도밖에 속도가 나지 않는다. 아무래도 고양마라톤 대회에선 4분 30초 페이스 정도로 중반까지 달려야 될 것 같다.   ***************************************************************   3월 1일 화요일(9km, 9km)   1km 빠르게 4회.   4분 24초, 4분 9초, 4분 2초, 3분 57초.   집 근처 도로에서 1km를 빠르게 4회 달렸다. 예전에 비해 너무 실력이 줄었다는 느낌이 들었다. 몸무게도 늘어서인지 몸도 무겁게 느껴지고 착지 또한 부드럽지 못했다.   전력질주를 했는데도 기록은 형편없다. 그래도 처음보다 횟수를 거듭할수록 기록이 조금씩 좋아져서 다행이란 생각이 들었다.   ****************************************