[100세까지 걸을 수 있는 방법]
사람은 며칠만 못 걸어도 우울증에 빠지고 건강도나빠져 폐인 이 된다. 노년이 되면 결국 걸으면 살고 못 걸으 면 죽는다. 100까지 활발하게 걷게 만들어 주는 방법 4가지가 있다.
첫째. 1.보고에 의하면, 한국인의 72.6%는 단백질 섭취가 결핍돼 있다. 단백질은 근육, 피부, 장기, 머리카락, 뇌의 원료가 되기 때문에 단백질이 부족 하면 우리 몸의 모든 대사기능이 떨어진다. 또 단백질 은 젊음과 정력을 유지하는 성장 호르몬, 성호르몬 생성에 관여한다.
단백질을 섭취하기 좋은 음식 세 가지 가 있다. 우선, 돼지 목살 수육 이다. 단백질 함량은 소 고기의 경우 등심보다는 안심이 높고, 돼지 고기는 삼겹살보다 목살이 높다
.조리방법 은 불에 구워 는 것보 다 삶아서 기름을 뺀 것이 좋다. 따라서 단백질을 가장 잘 섭취할 수 있는 음식 중 하나는 돼지 목살 을 삶아서 기름을 쫙 뺀 수육이다.
중년이 되면 고기를 잘 소화시키지 못 해 육류를 피하는 경우가 있다. 위산 분비가 줄어들어 고기를 소화하는 능력이 떨어지기 때문이다. 위산 분비를 촉진하기 위한 방법은 식사전 이나 식사 중간에 식초나 레몬을 물에 희석해 마시면 된다 식초는 위를 자극해 위산 분비를촉진한다.
2.청국장이다. 건강 때문에 채식 위주의 식사를하고 고기를 잘 안 먹는 사람들이 있다.
고기 대신 콩이나 식물성 단백을 섭취 하면 된다고생각한다. 하지만 식물성 단백은 동물성 단백에 비해 흡수율이나 효율성 면에서 떨어진다. 그래도 식물성 단백으로 단백질을 보충하고 싶다면 콩 보다는 청국장이다.
콩은 단백질 함량 이 높아 100g당 17.8 g의 단백질을 함유 하지만 흡수율이 떨어 진다(생콩 55%, 삶은 콩 65%). 이때 청국장을 먹으면 바실러스균에 의해 발효가 되면서 단백질 분해 효소 를 생성해 100% 가까이 흡수된다.
3.달걀을 푼 황태 해장국이다. 황태는 100g당 단백질이 79g이나 되는 단백질의 지존 이다. 게다가 단백질의 조성(류신 7.9 아이소류신 4.1, 발린 3.6g)이 좋아 근육을 키우는데 도움이 된다. 황태 껍질에는 많은 양의 콜라겐이 들어 있다. 콜라겐은 우리 피부의 70%, 관절연골의 53%를 차지하는 성분으로 근육의 탄력을 높여 주고, 동안의 비결 이 된다.
둘째 1.매일 같은시간에 걸어라 -운동은 꾸준함이 생명이다. 일시적으로 몇 번 하는 것은 몸에 이득이 안된다. 또 하나 강조하자면 매일 일정한 시간에 일정한 양의 운동을 규칙적으로 해야 운동이 자기 것으로 받아들여 건강이 좋아 지는 쪽 으로 움직인다.
-아침에 걷든, 저녁 에 걷든 상관 없다. 일정한 시간이 중요 하다. -빨리 걸을 필요도 없다. 산책하듯 30분 정도 걷는 것으로 충분하다. -무릎이 아파 잘 못 걷는데도 걸어야 할까? -무릎이 아파 얼마 못 걸으면 몇 번으로 나눠 걸어도 상관없다. -만약 10분 이상 걸으면 무릎이 아파 쉬어야 한다면 하루에 10분 걷는 것을 3번 해서 30분 을 채우면 된다.
2.매일 스쾃을 하라. -나이가 들면 근육량이 수명과 직결 된다. 일반적으로 40 대가 넘어서면 매년 1%씩 근육이 감소 한다고 하니, 100세가 되면 근육의 40% 밖에 안 남게 된다. -필사적으로 근육 량을 유지해야 한다. 특히 엉덩이와 허벅지 근육에 집중할 필요가 있다. 불끈 불끈한 팔근육이나 복근은 미용을 위한 사치다.
-엉덩이와 허벅지 근육은 우리 근육의 70%를 차지할 정도 로 크다. 엉덩이와 허벅지 근육이 튼튼 해야 활기차게 생활할 수 있다.
의자에서 엉덩이를 1인치만 띄우고 그 자세로 몇 초나 버틸 수 있는지 측정해 보자. 무릎을 90도로 유지해 무릎이 발보다 앞으로 나가지 않아야 하고, 허리를 곧게 펴서 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 한다. 그 자세로 30초 이상 버틸수 있다면 당신의 허벅지는 이상 없다. 만약 10초도 못 버틴다면 빨간 불 이다. 당신은 허벅지 근육 강화를위해 매일 스쾃을 해야하는 사람 이다.
3.집에서 운동화를 신어라 인간의 무릎 연골은 일반적으로 65년 정도 사용하면 닳아서 얇아져 떨어져 나간다 과거에는 평균 수명이 60~70세 정도였으니 65세쯤 무릎 연골이 없어지는 것이 큰 문제가 안 됐지만, 지금 65세는 청춘 인데 무릎이 다 닳아 버리면 나머지 30년은 어떻게 걸어 다니 겠는가?
100세 시대에 무릎 과 발을 보호 하려면 집에서 운동화를 신어라. 요즘은 집 안 바닥이 타일이나 대리석 등 단단한 재질로 되어 있어 바깥의 아스팔트나 흙바닥 보다 딱딱하다.
특히 집안일을 많이하는 사람은 바깥에서 활동하는 것보다 집 안에서 걸을 일이 더 많다. 이런 경우 집 안에서 맨발로 지내다 보면 실외보다 발에 충격을 훨씬 더 받게 된다. 발이 고장 나면 연쇄적으로 무릎과 허리에 무리를 줘 통증이 발생한다.
발은 안 아프고 무릎만 아프다는 사람이있다. 발은 통증에 둔감해 이상이 생겨도 통증이 없는 경우가 많다. 그래서 대부분 무릎 통증의 원인이 발에서 온 것임에도 불구하고 발이 원인 이라는 것을 인지하지 못한다. 집에서 운동화만 신어도 무릎의 수명을 5년은 늘릴 수 있다. 슬리퍼는 밑창이 얇아 충격을 흡수하기에 충분치 한다.
운동화를 집안에서 신으면 무릎에 걸리는 충격이 많이 완화돼 무릎 통증이 개선될 수 있다. 족저 근막염 등 발바닥 통증은 말할 것도 없다.
70~80대 노인 별곡 당신도 알아두면 좋아요. 길더라도 천천히 읽고 생각하는 30분~전혀 시간이 아깝지 않아요. 차분히 하나씩 하나씩 읽으면서 곰곰이 생각 해 보세요. -인생후반은 마무리 하는 시간 입니다. 정리하고 즐기며 마무리 해야 한다는 마음가짐 이 중요 합니다.
-아는것도 모르는 척, 보았어도 못본 척 넘어가고, 내주장 내세우며 누굴 가르치려 하지 마십시요.
-너무오래 살았다 느니, 이제 이 나이에 무엇을 하겠느냐는 등등~ 스스로를 죽음으로 불러들이는 어리석은 짓들도 하지말기 바랍니다.
-살아 숨 쉬는 것~ 자체가 생의 환희 아닌가?! 아무것도 이룬 것이 없더라도 살아있는 인생은 즐거운 것입니다. -가족이나 타인에게 서운한 마음이 있라도 그 책임은 나의 몫이 라고 생각하십시요.
-노인의 절약은 미덕이 아니다. 있는 돈을 즐거운 마음으로 쓸줄 알아야 따르는 사람이 많은 법~
-축구에서 전, 후반전을 훌륭히 마치고 연장전에 돌입한 당신의 능력을 이미 관중들은 충분히 알고 있습니다. 연장전서 결승점을 뽑을 욕심은 후배들 에게 양보하고 멋진 마무리 속에 박수칠 때 떠날 수 있도록 멋진 '유종의 미'를 꿈꾸며 살아갑시다~!
그러기 위해서는~ 1.마음의짐을 내려 놓아라. 재산을 모으 거나 지위를 얻는것이 경쟁관계 속에서 이뤄 지는 것이기에 황혼의 인생은 이제 그런마음 의 짐을 내려놓아야 한다.
2.권위를 먼저 버려라. 노력해서 나이 먹은 것이 아니라면 나이 먹은 것을 내 세울 것이 없다. 나이 듦이 당신에게 가져다주는 것은 권위도 지위도 아니다.
(좋은글 옮김) |