스크랩 우리 가족 매일 웰빙 반찬 10

[연포탕]

참치쪽파된장무침

● 준비할 재료
참치 200g, 쪽파 150g, 소스(된장ㆍ식초 3큰술씩, 설탕 2큰술, 매실청ㆍ청주 1큰술씩, 생강즙ㆍ참기름 1작은술씩)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한다.
2 쪽파는 손질해 씻은 뒤 머리 부분부터 데쳐 찬물에 헹궈 식힌다.
3 쪽파의 끝부분을 자르고 칼로 긁어 파 속의 진과 물기를 뺀 다음 4cm 길이로 썬다. 
4 믹서에 분량의 소스 재료를 모두 넣고 곱게 간다. 5 해동한 참치를 0.5cm 두께로 썰어 접시에 가지런히 담아 소스와 함께 낸다.

tips

쪽파는 데친 뒤 칼등으로 앞부터 뒷부분까지 서너 차례 문질러 파 속의 진과 물기를 뺀다.

이 과정을 거쳐야 무쳤을 때 파 속에서 물기가 나오거나 끈적이지 않아 식감을 높일 수 있다.


참치데리야키조림

● 준비할 재료
참치 300g, 샐러드용 채소 100g, 꽈리고추 7개, 식용유 약간, 데리야키소스(다진 양파 50g, 다시마 우린 물 1/2컵,

간장 4큰술, 맛술ㆍ청주 3큰술씩, 설탕 2큰술, 매실청 1큰술)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 소금, 후춧기루로 밑간한다.
2 냄비에 분량의 데리야키소스 재료를 모두 넣고 걸쭉하게 끓인다.
3 팬을 센 불에 달군 뒤 기름을 두르고 참치를 앞뒤로 살짝 굽는다.
4 꽈리고추, 샐러드용 채소는 씻어서 물기를 뺀다.
5 ②의 데리야키소스에 참치를 넣고 살짝 조린 다음 꺼내고 남은 소스에 꽈리고추를 넣어 살짝 조린다.
6 그릇에 참치를 담고 샐러드용 채소와 꽈리고추, 남은 소스를 곁들인다.

tips

데리야키소스는 참치와 잘 어울리는 대표적인 소스. 데리야키소스를 끓일 때는 충분히 끓여서

숟가락으로 소스를 들었을 때 점성이 있게 주르르 흘러내릴 정도가 적당하다.

참치고추장무침

● 준비할 재료
참치 250g, 참나물 70g, 대파 1/2대, 청오이 1/2개, 양파 50g, 풋고추 2개, 붉은고추 1개, 고추장양념(고추장ㆍ간장ㆍ설탕ㆍ

매실청ㆍ식초ㆍ고운 고춧가루ㆍ다진 마늘ㆍ참기름 2큰술씩, 깨소금ㆍ굵은 고춧가루ㆍ레몬즙 1큰술씩, 생강즙 1작은술) 

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 먹기 좋은 크기로 슬라이스한다.
2 청오이는 길이로 얇게 슬라이스하고 참나물, 대파, 양파, 고추는 채 썰어 찬물에 담가둔다.
3 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 고추장양념을 만든 뒤 냉장고에 차게 보관한다. 4 참치에 청오이를 한 개씩 올려 돌돌 말아서

접시 가장자리에 가지런히 돌려 담는다. 5 나머지 채소류의 물기를 뺀 다음 참치 가운데에 소복하게 담는다. 

6 고추장 양념을 곁들이거나 먹기 직전에 채소와 함께 무쳐낸다.

tips

참치는 얇게 슬라이스한다. 참치가 너무 두꺼우면 오이를 말았을 때 모양이 예쁘지 않고

식감도 좋지 않으므로 0.3cm 정도로 얇게 써는 것이 포인트.

참치회덮밥

● 준비할 재료
밥 4공기, 참치 400g, 무 150g, 당근 80g, 오이 50g, 쑥갓 20g, 마늘 5쪽, 풋고추 2개, 양상추ㆍ치커리ㆍ붉은 양배추 약간씩, 초고추장(고추장 1/2컵, 청주 3큰술, 설탕ㆍ매실청ㆍ식초ㆍ생강즙ㆍ다시마 우린 물ㆍ올리고당 2큰술씩, 레몬즙 1큰술, 참기름 약간) 

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 먹기 좋게 깍둑 썬다.
2 무, 당근, 오이는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
3 쑥갓, 양상추, 치커리, 붉은 양배추는 먹기 좋게 썰고 풋고추는 곱게 채 썬다.
4 마늘은 얇게 저며 물에 헹궈 물기를 뺀다.
5 그릇에 따뜻한 밥을 담고 준비한 참치와 채소를 보기 좋게 담는다.
6 그릇에 분량의 재료를 넣고 섞어 초고추장을 만든 뒤 회덮밥과 함께 낸다.

tips

회덮밥은 참치와 고추장을 따로 내는 경우가 대부분인데,

참치를 고추장에 무쳐서 내면 양념이 배고 보기에도 좋아 손님상이나 주말 일품 메뉴로 좋다.
참치간장타타키

● 준비할 재료
참치 200g, 샐러드용 채소 100g, 포도씨유 2큰술, 검은깨ㆍ통깨 적당량씩, 소금ㆍ후춧가루 약간씩,

간장소스(간장ㆍ사과즙ㆍ매실청ㆍ포도씨유 1큰술씩, 다진 양파 1/2큰술)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 소금, 후춧가루로 밑간한다.
2 샐러드용 채소는 씻어서 얼음물에 담가둔다. 
3 팬을 달군 뒤 포도씨유를 두르고 참치를 넣어 센 불에 표면만 살짝 구운 뒤 그릇에 검은깨,

통깨를 담고 참치를 굴려 깨를 입힌다.
4 샐러드용 채소는 물기를 뺀 뒤 접시에 담고 결대로 도톰하게 썬 참치를 그 위에 올린다.
5 분량의 재료를 섞어 간장소스를 만든 후 참치에 뿌려낸다.

tips

참치는 센 불에 표면만 살짝 익도록 재빨리 굽는다. 겉면만 살짝 익혀 깨를 입히면

고소하면서 회로 먹는 거부감도 없어 특별한 날 상에 내도 손색없는 요리가 된다.

참치강정

● 준비할 재료
참치 400g, 녹말가루 2큰술, 청주 1큰술, 굵게 다진 잣ㆍ후춧가루 약간씩, 튀김옷(실파ㆍ녹말물 2큰술씩,

달걀흰자ㆍ다진 마늘 1/2큰술씩, 카레가루ㆍ간장 1작은술씩), 소스(다진 양파ㆍ케첩 2큰술씩, 매실청 1큰술씩,

고추기름ㆍ맛술ㆍ고추장ㆍ레몬즙 1/2큰술씩, 간장ㆍ꿀 1작은술씩, 후춧가루 약간)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 깍둑 썰어 소금, 후춧가루에 30분 정도 재운다.
2 밑간한 참치의 물기를 뺀 후 녹말가루를 묻히고 분량의 재료로 만든 튀김옷에 버무린다.
3 170℃의 기름에 참치를 넣어 두 번 튀긴다.
4 팬에 고추기름을 두르고 다진 양파를 볶다가 나머지 소스 재료를 모두 넣고 은근히 조린다.
5 튀긴 참치의 기름을 뺀 후 고추장소스에 버무린 다음 굵은 잣가루를 뿌려낸다.

tips

튀김옷을 입히기 전에 먼저 녹말가루를 입히면 튀겼을 때 바삭바삭하고 튀김옷도 두껍게 묻지 않는다.

참치토마토냉채

● 준비할 재료
참치 200g, 가지 300g, 무순ㆍ방울토마토 100g씩, 미나리 50g, 붉은고추 1개, 냉채소스(송송 썬 실파 3큰술,

간장ㆍ설탕ㆍ다진 마늘ㆍ레몬즙ㆍ깨소금 2큰술씩, 식초ㆍ매실청 1큰술씩, 액젓 1/2작은술)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 거즈로 감싸 해동한 다음 손가락 길이로 썬다.
2 가지는 살짝 찐 후 식혀서 굵게 찢고 방울토마토는 씻어서 반으로 가른다.
3 무순은 씻어서 물기를 빼고 미나리는 무순 길이로 썬다. 붉은고추는 반 갈라 씨를 털어낸 후 곱게 채 썬다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 냉채소스를 만든다.
5 접시에 모든 재료를 고루 담고 소스를 끼얹어낸다.

참치매실청샐러드

● 준비할 재료
참치ㆍ샐러드용 채소(새싹채소ㆍ대파ㆍ무순ㆍ풋고추ㆍ붉은고추ㆍ배ㆍ비트) 200g씩, 드레싱(액젓 3큰술,

매실청ㆍ사과식초ㆍ설탕 2큰술씩, 레몬즙ㆍ참기름ㆍ통깨ㆍ다진 마늘 1큰술씩)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 건져 거즈로 물기를 닦은 뒤 살짝 얼었을 때 먹기 좋은 크기로 길게 채 썬다.
2 샐러드용 채소는 먹기 좋게 채 썰거나 잘라 찬물에 30분 정도 담가 싱싱하게 한 후 물기를 뺀다.
3 볼에 분량의 재료를 모두 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
4 접시에 채소와 참치를 고루 담고 드레싱을 끼얹어낸다.

구운참치잣소스냉채

● 준비할 재료
참치 200g, 오이 1/2개, 배 1/3개, 밤ㆍ대추 3개씩, 청주 1큰술, 포도씨유 약간, 재움소스(설탕ㆍ식초ㆍ매실청 1/2큰술씩,

소금 1작은술), 드레싱(잣ㆍ마요네즈 3큰술씩, 갠 겨자 2큰술, 식초ㆍ설탕ㆍ매실청ㆍ다진 마늘ㆍ레몬즙 1큰술씩,

소금ㆍ흰후춧가루 약간씩)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 건져 거즈로 물기를 닦아낸 뒤 청주를 뿌려 기름을 두른 팬에 살짝 굽는다.
2 볼에 분량의 재료를 고루 섞어 재움소스를 만들어 참치를 넣고 차게 재운다.
3 밤은 깍둑썰기해 살짝 볶아 식히고 대추는 씨를 발라 굵게 썬다.
4 오이는 반 갈라 씨를 도려낸 후 깍둑썰기해서 살짝 절여 물기를 뺀다.
5 잣은 다진 뒤 다른 재료와 함께 섞어 드레싱을 만든 후 차게 식힌다.
6 먹기 직전에 배를 썬 다음 준비한 모든 재료와 드레싱을 넣고 무쳐서 차게 낸다.

tips

참치는 구운 뒤 분량의 재움소스에 재워 냉장고에 넣어둔다. 30분 정도 재워두면

소스가 숙성되면서 간이 참치 속까지 배어 더욱 맛있어진다.



참치영양부추냉채

● 준비할 재료
참치 200g, 당근 20g, 영양부추 1/2단, 오이 1/2개, 배 1/3개, 잣 1큰술, 냉채소스(화이트와인식초ㆍ

매실청 2큰술씩, 레몬즙ㆍ설탕ㆍ다진 마늘ㆍ케이퍼 1큰술씩, 소금 1작은술)

● 만드는 법
1 참치는 소금물에 담갔다가 건져 거즈로 감싸 해동한다.
2 영양부추는 다듬어 5cm 길이로 썬다. 오이는 4cm 길이로 잘라 돌려 깎아 채 썰고

당근도 4cm 길이로 잘라 곱게 채 썬다.
3 배는 곱게 채 썰고 잣은 마른 팬에 볶아 식힌다.
4 볼에 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 소스를 만든 뒤 냉장고에 차게 둔다.
5 해동한 참치를 석쇠에 얹어 겉부분을 살짝 구워 식힌 후 먹기 좋게 썬다.
6 모든 재료를 그릇에 담고 차게 식힌 소스를 끼얹어낸다.

tips

참치는 석쇠에 올려 센 불에서 표면이 살짝 그을릴 정도로 익힌다.

석쇠에 참치를 구우면 팬에 구울 때보다 담백하게 먹을 수 있어 냉채, 샐러드를 만들 때 좋다.

<출처;yahoo 할미꽃 (hanlim_104)>

[신두균]

참치를 주재료로 한 영양식이 될것 같군요. 깔끔하게 단백한 맛이 더 할것 같습니다.