30 일 동안 Ashwagandha 보충제를 복용했을 때 무슨 일이 일어날까?

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30 일 동안 Ashwagandha 보충제를 복용했을 때 무슨 일이 일어날까?

우리 편집자 중 한 명이 30 일 동안 ashwagandha 분말을 시도하기로 결정했습니다.

멜라니 페레즈

멜라니 페레즈(Mellanie Perez)는 Health의 SEO 인증 편집자입니다. 그녀는 건강 및 웰빙 콘텐츠를 담당합니다. 이전에는 Healthline과 Sunday Riley에서 편집자로 일했습니다. 그녀는 텍사스 휴스턴에 거주하고 있습니다.

아슈와간다는 새로 발견된 허브나 발명품은 아니지만, 강장제가 웰니스 시장에 진입한 이후 그 인기가 급증했습니다. 강장제는 신체가 스트레스에 "적응"하는 데 사용되는 허브와 식물입니다. 또한 신체의 부신을 지원하고, 호르몬을 조절하고, 체력을 높이는 데 사용됩니다. 연구는 잠재적인 이점을 보여주지만, 아슈와간다가 실제로 사용되는 모든 조건을 개선하는지 여부를 말하기에는 충분한 강력한 연구가 없습니다.

나는 나 자신을 만성적으로 스트레스를 받거나 불안해하는 사람이라고 생각하지 않지만, 나는 자주 운동을 하는데, 이는 내 몸이 상당한 양의 스트레스를 받는다는 것을 의미한다. 나는 또한 수면 방해로 꽤 일관되게 어려움을 겪는데, 이는 화장실을 가기 위해 또는 단지 그 이유 때문에 거의 매일 밤 적어도 한 번은 깨어나는 경향이 있음을 의미합니다.

나는 ashwagandha 보충제를 복용하면 운동 회복 시간이 줄어들고 수면이 개선되는지 확인하고 싶었습니다. 나는 30 일 동안 ashwagandha를 복용하고 내가 발견 한 것을 기록하는 짧은 실험을 시작했습니다.

** Ashwagandha 복용의 잠재적 이점

ashwagandha를 복용하는 많은 알려진 이점이 있습니다. 가장 일반적이고 연구된 이점에는 수면 개선, 불안 및 스트레스 감소, 에너지 증가가 포함됩니다. 덜 일반적인 이점으로는 테스토스테론 수치 증가, 혈당 감소, 관절염 증상 개선 등이 있습니다.345 저로서는 제가 주목했던 몇 가지 잠재적 이점이 있습니다.

* 스트레스와 불안을 줄인다

Ashwagandha 보충제는 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 58명을 대상으로 한 2019년 소규모 연구에 따르면 8주 동안 250-600mg의 아슈와간다 추출물을 섭취한 사람들은 체감 스트레스가 적고 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮았습니다. 60 일 동안 ashwagandha를 복용 한 사람들에 대한 다른 소규모 연구는 보충제가 불안과 스트레스의 증상을 감소시킨다는 것을 발견했습니다.

그러나 전임상 및 임상 연구에 대한 2021년 검토에서는 스트레스와 불안을 치료하기 위한 아슈와간다의 올바른 복용량과 형태에 대한 합의를 형성할 충분한 증거가 없다고 결론지었습니다.

고맙게도, 나는 직장에서 지쳐 지치지는 않지만, 사회적으로 나 자신을 과도하게 확장하고 과도하게 헌신하는 경향이 있으며, 때로는 한 번에 너무 많은 장소에 있으려고 할 때 오는 스트레스와 불안과 싸워야 합니다. 당신은 상승된 심박수, 요동치는 정신, 서두르는 걸음, 땀에 젖은 손바닥과 같은 징후를 알고 있습니다.

나는 ashwagandha를 복용하는 것이 개인적인 약속을 기교로 저글링하면서 더 침착하고 편안하게 유지하는 데 도움이되는지 확인하고 싶었습니다. 솔직히 말해서 실제 차이를 못했습니다. 나는 여전히 한 결심에서 다음 결심으로 달려갈 때와 같은 경주적인 생각과 다른 생리적 반응을 느꼈다.

* 수면의 질 개선

몇 가지 임상 시험의 결과에 따르면 아슈와간다를 복용하면 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 5건의 연구에 대한 2021년 리뷰에 따르면 하루에 250-600mg에 이르는 아슈와간다 보충제를 섭취하면 위약에 비해 수면 개선에 작지만 중요한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이러한 이점은 복용량이 하루 600mg이고 보충제를 최소 8주 동안 복용했을 때 더 두드러졌습니다.

나는 항상 한밤중에 잠에서 깨는 데 어려움을 겪었고 종종 여러 번 어려움을 겪었습니다. 나는 일반적으로 꽤 얕은 잠을 자는 사람이라고 생각하지만, 수면을 방해하면 수면 주기에 방해가 되어 잠재적으로 표준 8시간보다 더 많은 수면이 "필요"하게 됩니다. 잠을 자는 동안 사람은 일련의 수면 주기를 거치게 되며, 각 수면 주기는 뚜렷한 수면 단계로 구성됩니다. 수면에 대한 반복적인 방해를 경험하면 확실히 그 과정을 방해할 수 있습니다.

나는 ashwagandha를 복용하는 것이 내가 더 일찍 더 피곤함을 느끼고 더 푹 자는 데 도움이 되는지 확인하고 싶었습니다. 그러나 다시 말하지만, 나는 어떤 중요한 차이점도 느끼지 못했습니다. 나는 여전히 여느 때처럼 밤새 깨어 있었다. 그렇긴 하지만, 나는 그날 일찍 그리고 오후 9시 30분에서 10시 사이에 조금 더 졸린 느낌이 들었다. 나는 이미 침대에 누워 있었다. 즉, 나는 어쨌든 낮이 일반적으로 짧을 겨울철에 ashwagandha를 복용했습니다. 그래서, 내가 더 일찍 갈 수 있었던 것은 낮이 약해지고 추운 날씨의 결과일 가능성이 더 큽니다.

* 운동 능력 향상

일부 연구에 따르면 ashwagandha는 운동 능력을 향상시키는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 2020년 리뷰에 따르면 아슈와간다를 섭취하면 건강한 성인과 운동선수의 최대 산소 소비량(VO2 max)이 크게 향상되어 유산소 능력 향상에 기여할 수 있습니다.

저는 일주일에 최소 4번 운동을 하고 근력 운동과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병행합니다. 저는 아슈와간다를 복용하면 운동 중 경기력과 회복 시간이 향상되기를 바랐고, 더 구체적으로 말하자면, 세트 사이에 필요한 휴식 시간을 줄일 수 있는지 확인하고 싶었습니다.

근력 운동을 할 때 저는 1분에서 30분에서 2분 정도 휴식을 취하는 편입니다. HIIT 운동을 할 때 저는 운동 세트 사이에 약 1분 동안 휴식을 취하는 경향이 있습니다. 제 목표는 근력 운동의 경우 90초 미만, HIIT의 경우 1분 미만을 기록하는 것이었습니다. 나는 실제로 이것을 달성하는 것이 편하다고 느낀 적이 없습니다. 분명 평소처럼 쉴 수 있는 시간이 필요했다.

** Ashwagandha를 시도한 내 경험

30일 동안 ashwagandha를 시도하는 여행을 시작하기 위해, 나는 Moon Juice Ashwagandha를 선택했습니다. 풀 스펙트럼 뿌리 추출물 분말입니다.

요약하자면, 내 목표는 ashwagandha가 다음과 같은지 확인하는 것이 었습니다.

내 운동 회복 시간을 도왔습니다.

밤새 더 방해받지 않고 잠을 잘 수 있도록 도와주었습니다.

일반적으로 내 기분, 특히 하루 종일 스트레스 수준이 개선되었습니다.

일관성을 위해, 나는 매일 아침 커피와 함께 아슈와간다를 스무디에 섞거나 오트밀에 섞어 먹기로 결정했습니다. Moon Juice의 아슈와간다 분말은 약간 쓴맛, 흙 맛, 당밀 같은 맛이 나는 밝은 갈색 뿌리 분말입니다. Moon Juice는 초콜릿, 커피, 구운 식품과 잘 어울리며 이점을 보려면 매일 1/4–1/2 티스푼(tsp)을 사용해야 한다고 합니다. 저는 매일 1/4티스푼, 즉 600mg을 섭취했습니다.

커피와 오트밀에 첨가하는 것이 제가 선호하는 방법이었습니다. 커피의 맛이 약간 변하고 쓴맛이 조금 더 강해졌지만 오트밀에 넣으면 맛에 눈에 띄는 차이가 생기지 않았습니다. 매일 1/4 티스푼을 사용하는 것은 실제로 많은 것이 아니므로 맛의 변화는 최소화되었습니다.

평소의 생활 루틴을 바꾸지 않았기 때문에 일주일에 3-4번 정도 운동을 하고 매일 밤 8-9시간 정도 잠을 잤습니다. 평상시에는 밤 11시쯤 잠자리에 들지만(겨울에는 낮이 짧아서 밤 10시쯤 잠자리에 들 수 있습니다), 화장실을 가기 위해 새벽 3시나 4시쯤 밤새 한 번 이상 일어나는 편입니다. 가끔은 두 번이나 잠에서 깰 때도 있어요! 나는 ashwagandha를 복용하면 밤새 덜 깨어나고 잠에서 깼을 때 더 많은 휴식을 취하는 데 도움이되는지 궁금했습니다

** 결과 : Ashwagandha를 복용 한 것이 건강을 개선했습니까?

대부분의 아슈와간다 연구가 최소 8주 후에 참가자들을 연구했다는 점을 감안할 때, 나는 내 수면, 기분 또는 회복에서 유의미한 차이를 못했다는 사실에 완전히 놀라지 않았다. Moon Juice 자체는 모든 보충제와 마찬가지로 ashwagandha는 신체를 조절하는 데 시간이 걸리며 일반적으로 "몇 주 이내에" 일반적인 결과를 볼 수 있다고 말합니다.

나는 매일 아침 커피에 섞인 아슈와간다를 오트밀에 섞어 먹거나, 아몬드 우유, 바나나, 땅콩 버터, 계피, 마카 가루와 함께 스무디에 섞어 먹었습니다.

나는 여전히 여느 때와 거의 같은 마음으로 일어나서 화장실을 가고, 매일 밤 거의 같은 시간에 잠자리에 들었다. 비록 일찍 잠자리에 들긴 했지만, 나는 대부분 겨울이라서 낮이 훨씬 짧다고 생각했다.

운동 후 더 짧은 시간 동안 휴식을 취하는 능력이나 기분의 차이에 큰 변화가 없었습니다.

** 도전

일반적으로 말해서, 나는 ashwagandha를 복용하는 것이 결국 나에게 많은 도움이되었다고 생각하지 않습니다. 그렇다고 이 실험에 어려움이 없었던 것은 아닙니다.

우선, 이 기간 동안 평소의 수면 루틴을 방해할 만한 상당한 양의 스트레스를 경험하지 않았으며, 평소에 이전에 하지 않았던 방식으로 근육에 부담을 줄 수 있는 새로운 형태의 운동에 참여하지 않았다는 점을 지적하는 것이 타당할 것입니다. 평소 운동량을 체크하고 익숙한 운동을 했다.

일부 연구는 또한 ashwagandha가 적어도 8 주 동안 일관되게 복용 할 때 가장 효과적 일 수 있다고 지적했습니다. 이 허브를 30일 동안만 복용했을 때 차이를 못했습니다. 즉, 수개월에 걸쳐 아슈와간다를 장기간 복용하는 것이 안전한지 여부를 나타내는 충분한 증거가 없습니다. 식단에 새로운 보충제를 추가하기 전에 의사와 상의하는 것이 가장 좋습니다.

** 테이크 아웃

Ashwagandha는 스트레스와 불안의 증상을 개선하고,인지 기능을 향상시키고, 수면과 운동 능력을 향상시키기 위해 Ayurverdic 의학에서 수백 년 동안 복용되어 왔습니다. 나는 30 일 동안 ashwagandha를 복용하고 눈에 띄는 결과를 못했습니다. 즉, 대부분의 연구는 ashwagandha가 몸을 조절하는 데 시간이 걸린다고 지적하며, 결과를 보려면 적어도 8 주 동안 복용하는 것이 가장 좋습니다.

멜라니 페레즈(Mellanie Perez)는 헬스(Health)의 선임 편집자로, 헬스 사이트의 건강, 웰니스 및 라이프스타일 콘텐츠를 담당하고 있습니다. 그녀는 저널리즘 석사 학위를 보유하고 있으며 웰빙 및 임상 콘텐츠를 편집한 6년의 경험이 있습니다. 그녀의 작품은 주로 웰빙에 초점을 맞추고 있기 때문에 그녀는 ashwagandha를 둘러싼 모든 과대 광고가 무엇인지 직접 확인하고 싶었습니다.