전신 근력 강화 및 다양한 질환 예방 걷기운동으로 스트레스 우울증 완화
쌀쌀했던 날씨가 풀리고, 제법 꽃들이 많이 피었다. 따듯한 기온 속, 만물이 깨어나는 풍요로운 봄을 맞아 많은 사람들이 산책길을 걸으며 조그마한 힐링을 느끼 고 있다. 걷기는 실제로 우리 몸에 긍정적인 영향들을 가져다 주며, 가장 가성비가 좋은 운동으로 꼽힌다. 걷기는 하체 근력 강화 등 신체의 다양한 전신적인 근력을 강화하는데 도움 준다. 경사가 진 곳을 걸으면 효과가 극대화 되는데, 특히 엉덩이 근육 및 복근 강화 에 좋다. 꾸준 한 걷기는 심장 질환과 뇌졸중 위험을 30%가량 감소시킨다. 규칙적인 30분 걷기가 몸에 좋은 콜레스테 롤(HDL)을 증가시키고, 몸에 나쁜 콜레스테롤(LDL) 을 감소시킬 뿐만 아니라 혈압도 떨어뜨려주기 때문이 다. 또한 치매 예방에도 도움 준다. 1주일간 10㎞ 정도 를 걸으면 뇌의 용적이 줄어드는 위축과 기억력 소실을 방지한다. 암 발병률의 위험도 감소시킨다. 걷기를 즐겨 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 대장암, 유방암, 자 궁암에 걸릴 확률이 낮아진다. 골다공증 예방에도 효과적이다. 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나, 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있고, 면역력 증강에도 좋다. 전문가들의 분석에 따르면, 3~6월인 봄철, 우울증 치 료를 위해 신경정신과를 방문하는 이들의 비율이 높아 진다고 한다. 봄이 주는 주위 분위기에 자신을 비교했을 때 공감하 지 못하고, 내적 자아의 소외감을 야기, 불안한 감정이 오히려 심해지게 된다는 것이다. 이를 해소하기 위해 특히, 걷기는 효과적이다. 활력 과 행복감을 가져온다. 걷기를 하면 혈액순환이 향상돼 몸속 세포 내 산소공급이 증가되고, 근육과 관절의 긴 장도 완화돼 활력이 늘어난다. 이런 효과는 일반적인 우울증 약에 견줄만하다. 엔도르핀 형성을 도와 스트레스와 불안 감소에 도움 준다. 하루에 30분 걷기 등 유산소운동은 실제로 우울 한 감정을 날리는데 도움이 된다는 연구 결과가 여럿 있을 정도다. 하지만 걷기운동은 자신의 신체 능력에 맞춰 하지 않 으면 오히려 안좋은 영향을 준다. 특히, 골다공등이나 무릎관절질환을 앓고 있을 경우, 오히려 질환을 악화시키고 통증을 유발한다. 너무 오래 걸어도 피곤, 피로, 부상 등으로 이어질 수 있어 유의해 야 한다. 걷기 전에는 골절, 부상 예방을 위해 맨손체조 등 워 밍업을 한 후 체온이 적당히 오른 후 시작해야 한다. 중 장년층은 특히 필수적으로 해주는 것이 좋다. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 스트레 칭을 통해 풀어주는데 한 동작 당 15~20초 가량 유지해 주는 것이 효과적이다. 매일 걷기 운동을 다짐하면 오히려 스트레스가 되어 운동 의지를 꺾을 수 있어 주의해야 한다. 운동은 30분 ~1시간 내외로 정하고 약 3~4㎞ 거리를 약간 빠른 걸음 을 걷는 것처럼 진행한다. 무리하지 않도록 처음부터 긴거리를 걷지 않도록 하 고, 익숙해질때 자신의 신체 능력에 맞춰 목표하는 거 리와 시간, 운동량을 조절해야 한다. 걷기운동에도 올바른 자세가 필요하다. 우선, 턱을 아래 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20 ~30m 앞을 본다. 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준 다. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지 지 않게 걷는다. 걸을 때 발뒤꿈치-발바닥-발가락 순으로 바닥에 닿 도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는다. 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨 넓이 또는 그보다 작은 보폭 을 유지한다.