쾌변에 도움이 되는 7가지 음식

[바위]

쾌변에 도움이 되는 7가지 음식

안나 마이어, CPT, CNC

Anna Meyer는 건강 및 피트니스 업계에서 6년 이상의 경험을 가진 콘텐츠 마케팅 작가, 공인 개인 트레이너 및 공인 영양 코치입니다. 작가로서 그녀는 여성 건강, 정신 건강, 영양, 수면 등에 대한 주제를 다루어 사람들의 삶을 개선하는 데 열정을 쏟고 있습니다.

변비는 모든 연령대의 사람들이 경험하는 흔한 문제입니다. 미국 성인의 약 18%가 이 질환을 앓고 있습니다. 섬유질 부족, 배변 지연(대변이 건조해질 수 있음), 여행, 약물 복용, 호르몬 변화 등 다양한 요인이 변비를 유발할 수 있습니다. 변비는 때때로 다른 건강 상태나 질병의 증상일 수 있습니다.

변비의 일부 증상은 다음과 같습니다.

배변 시 긴장

일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우

딱딱하거나 건조하거나 울퉁불퉁한 변

화장실을 사용한 후에도 여전히 똥을 싸야 할 것 같은 느낌

복부 팽만감 또는 복통

다이어트는 변비 증상을 크게 개선할 수 있습니다. 섬유질, 수분, 천연 완하제가 풍부한 특정 식품은 배변 활동을 자극하고 대변을 더 부드럽고 쉽게 통과시킬 수 있습니다.

1. 자두

자두(말린 자두)는 변비를 예방하고 치료하는 데 도움이 되는 가장 효과적이고 연구된 과일 중 하나입니다. 자두에는 섬유질과 소르비톨이 풍부하여 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 천연 완하제입니다.

연구에 따르면 자두는 때때로 완하제로 사용되는 또 다른 수용성 섬유질인 차전자에 비해 대변 일관성을 크게 개선하고 완전 자발적 배변 횟수(CSBM)를 증가시켰습니다. CSBM은 약물 없이 이루어지며 완전한 배변을 초래하는 배변입니다(즉, 한 번 똥을 본 후에는 아직 대변이 나오지 않는 것 같습니다).

섬유질이란?


식이섬유는 우리 몸이 소화할 수 없는 탄수화물입니다. 포만감을 주고, 혈당 수치를 조절하며, 장내 세균총의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 섬유질은 통곡물, 과일, 채소, 콩류에 함유되어 있으며 장 건강에 필수적입니다.

수용성 섬유질은 소화관에서 수분을 흡수하고 젤 같은 물질을 형성하여 소화 기관을 통해 대변을 이동시키는 데 도움이 됩니다. 귀리, 보리, 차전자, 콩, 사과, 고구마에는 수용성 섬유질이 함유되어 있습니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 늘리고 소화된 음식물이 소화관을 통해 이동하도록 돕습니다. 밀기울, 통밀가루, 콜리플라워, 감자, 강낭두는 모두 불용성 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.

2. 사과

사과는 미국에서 가장 많이 소비되는 과일입니다. 사과에는 수용성 섬유질의 일종인 펙틴이 함유되어 있어 소화계에서 음식물의 통과 시간을 개선하는 데 도움이 됩니다. 펙틴은 또한 소화관에서 수분을 흡수하여 더 쉽게 통과할 수 있는 더 크고 부드러운 대변을 만드는 데 도움이 됩니다. 연구진은 펙틴을 보충하면 결장 통과 시간이 늘어나고 변비 증상을 줄이는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.

3. 망고

이 과즙이 풍부한 열대 과일은 스무디 볼의 필수품이 아닙니다. 또한 배변 빈도, 일관성 및 모양을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 망고의 변비 완화 효과는 과일의 섬유질 함량을 넘어 섬유질 이외의 영양소가 변비 완화에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

특히 한 연구에 따르면 4주 동안 300g의 망고(망고 1-2개)를 섭취한 참가자는 변비가 개선된 것으로 나타났습니다.8

4. 차전자피

껍질 또는 분말 형태로 올 수 있는 Psyllium은 관목 Plantago psyllium에서 추출한 용해성 섬유입니다. 보충제 제조업체는 종종 완하제에 차전자피를 사용하는데, 이는 차전자피가 물을 빨아들이고 대변의 통과를 용이하게 하여 대변의 부피를 늘리는 데 도움이 되기 때문입니다. 연구에 따르면 차전자피는 복통과 긴장을 줄이고 대변 빈도와 일관성을 개선할 수 있습니다. 차전자는 자두만큼 효과적이지는 않지만 자두에 알레르기가 있는 경우 시도해 볼 수 있는 강력한 완하제입니다.

5. 키위

키위 과일은 베리과에 속하는 작은 녹색 과일입니다. 밝은 색과 영양소로 유명하지만 효과적인 변비 치료제이기도 하다. 키위에는 수용성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 수용성 식이섬유는 건강한 장내 마이크로바이옴을 지원하며, 불용성 식이섬유는 규칙적인 배변 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 키위는 CSBM, 이동 시간 및 배변 습관을 개선하여 완하제의 필요성을 줄일 수 있습니다. 변비 완화는 키위의 섬유질 함량에 기인하며, 이는 대변에 부피를 늘리고 대변이 소화관을 통과하는 속도를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 매일 키위 2개를 섭취하면 변비와 복부의 편안함을 개선할 수 있다고 합니다. 다른 영양소가 키위의 효능에 중요한 역할을 할 수 있는지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

6. 케피어

케피어는 케피어 곡물에 우유를 발효시켜 만든 요구르트 음료입니다. 이 고대 곡물은 동유럽이 원산지이며 콜리플라워의 작은 조각처럼 보입니다. 케피어는 시중에 나와 있는 가장 강력한 프로바이오틱 식품 중 하나이며, 60가지 이상의 다양한 유익한 박테리아 균주를 함유하고 있는 요구르트보다 더 강력합니다.

케피어의 영양소와 건강한 박테리아는 상처 치유와 면역 체계 건강을 촉진합니다. 케피어는 항균, 항암성 및 항알레르기 특성을 가지고 있습니다. 케피어는 변비 완화에도 도움이 됩니다. 연구에 따르면 케피어는 대변 빈도를 늘리고, 대변 일관성을 개선하고, 결장 통과 시간을 개선하고, 완하제 사용을 줄입니다.

7. 무화과

무화과나무의 부드럽고 달콤한 과일인 무화과는 변비 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 과소평가된 과일입니다. 변비 완화를 위해 사과와 자두보다 덜 인기가 있지만, 연구에 따르면 무화과 페이스트는 결장 통과 시간을 줄이고 대변 일관성을 개선하며 변비와 관련된 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 한 연구에서 과민성 대장 증후군(IBS)을 앓고 있는 사람들이 매일 약 4개의 말린 무화과를 먹으면 위약을 투여받은 다른 사람들에 비해 통증과 딱딱한 변 증상이 감소했다고 보고했습니다.

** 하루에 얼마나 많은 식이섬유가 필요한가요?

출생 시 여성(AFAB)으로 지정된 사람들의 90% 이상과 출생 시 남성(AMAB)으로 지정된 사람들의 97%가 식이섬유의 일일 권장 섭취량을 충족하지 못합니다. 이와 같은 통계를 보면 많은 사람들이 변비를 경험하는 것은 놀라운 일이 아니다.

미국 농무부(USDA)의 식단 지침에 따르면 50세 미만의 AFAB는 매일 25-28g의 섬유질이 필요한 반면, 50세 미만의 AMAB는 매일 31-34g의 섬유질이 필요합니다. 이 권장 사항은 수용성 및 불용성 섬유질을 포함한 총 식이 섬유에 대한 것입니다.

USDA의 권장 사항을 충족하지 못한다면 식단에 더 많은 과일, 채소, 콩, 콩류 및 통곡물을 포함하여 섬유질 섭취를 천천히 늘릴 수 있습니다. 섬유질이 갑자기 증가하면 과도한 가스, 위경련, 설사를 유발할 수 있으므로 섬유질 섭취를 천천히 늘리는 것이 중요하다.

** 변비를 완화하는 다른 방법

식이요법 외에도 변비를 완화하고 예방할 수 있는 다른 방법이 있다.

충분한 물과 기타 수분을 섭취하여 수분을 유지하십시오.

배변 활동을 촉진하기 위해 규칙적인 신체 활동을 하십시오.

일관된 화장실 습관을 들이세요

필요할 때 바로 화장실에 가는 습관을 들이세요

** 변비에 걸렸을 때 피해야 할 음식

다음과 같은 특정 음식은 변비를 유발하거나 변비를 악화시킬 수 있습니다.

흰 빵과 파스타와 같은 정제된 탄수화물

섬유질이 적은 시리얼

섬유질이 적은 초가공 식품

튀기거나 기름진 음식

**의료 서비스 제공자에게 연락해야 하는 경우

식단 변화에도 불구하고 변비가 지속되거나 악화되는 경우 의료 제공자에게 연락하는 것이 중요합니다. 의사는 기저 질환이 증상에 영향을 미칠 수 있는지 여부를 판단하고 치료를 권장할 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타나는 경우 의료 제공자에게 연락하는 것도 중요합니다.

직장에서 출혈이 있거나 대변에 피가 섞여 나오는 경우

가스를 통과시킬 수 없음

의도하지 않은 체중 감소

잦고 심한 복통 또는 경련

발열

허리 통증

구 토

##빠른 검토

변비는 많은 사람들에게 영향을 미치는 불편하고 때로는 고통스러운 상태이지만 완화를 위한 몇 가지 자연 요법이 있습니다. 차전자피, 키위, 케피어, 무화과, 사과, 망고는 모두 변비를 완화하고 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동하고, 물을 많이 마시고, 건강한 화장실 습관을 유지하는 것도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다. 변비가 악화되는 것을 방지하기 위해 초가공 식품, 정제된 탄수화물, 튀기거나 기름진 음식, 섬유질이 적은 시리얼을 피하십시오.

식단 변화에도 불구하고 변비가 개선되지 않는 경우 의료진에게 문의하십시오.