견과류, 브로콜리 꾸준히 먹었더니

[앵두 자두]

견과류, 브로콜리 꾸준히 먹었더니…혈관-체중에 변화가?

견과류, 브로콜리의 피토스테롤 성분...심장병, 당뇨병 발병 위험 줄여

발행 2025.06.11 19:11 / 코메디닷컴

견과류, 브로콜리 등에 많은 피토스테롤 성분을 꾸준히 먹으면 심장병과 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀의 논문이 최근 발표됐다. 건강식품으로 손꼽히는 견과류, 브로콜리는 다양한 항산화 성분도 풍부하다. 최신 논문을 토대로 건강 효과를 다시 알아보자.

견과류, 브로콜리의 ‘이 성분’…심장병, 당뇨병 예방에 기여

최근 열린 미국영양학회 학술대회(Nutrition 2025)에서 견과류, 브로콜리 등에 많은 피토스테롤 성분을 꾸준히 먹으면 심장병과 제2형 당뇨병 발병 위험이 낮아진다는 논문이 발표됐다. 미국 하버드대 공중보건대학원 연구팀이 미국인 20만여 명을 대상으로 최대 36년 동안 추적 조사한 대규모 연구결과이다. 피토스테롤은 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당 조절, 염증 감소에 도움이 된 것으로 나타났다. 피토스테롤은 호두, 아몬드, 렌즈콩, 브로콜리 등에 많이 들어 있다.

핏속의 중성지방, 콜레스테롤 낮춘다…혈관에 좋은 견과류 성분은?

호두 등 견과류는 미국 등 전 세계 보건단체에서 지목하는 건강식품 상위권에 들 정도로 영양이 풍부하다. 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 혈관에 쌓인 지방을 크게 줄여 혈액순환을 돕는다. 심장병 등 혈관질환 예방에 기여한다. 세포막을 보호해 피부를 건강하고 탄력 있게 하고 노화를 늦추는 데 도움을 준다. 비타민 E가 많아 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방에 영향을 미친다.

다이어트, 혈압 조절, 폐 건강에 도움…신장 나쁜 사람은 조심

브로콜리는 열량(100g당 28kcal)이 낮고 조금만 먹어도 배부른 느낌을 줘 다이어트에 도움을 준다. 비타민 C(100g당 98㎎)는 레몬보다 2배 가량 많다. 브로콜리 2~3 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 충족할 수 있다. 몸의 산화(손상)를 줄이고 폐 건강에 좋은 베타카로틴 등 항산화 비타민과 철분, 칼륨이 풍부하다. 혈압을 조절하는 칼륨(100g당 307㎎)은 심장 혈관 보호에 효과적이다(국립식량과학원 자료). 다만 신장이 나쁜 사람은 고칼륨혈증을 막기 위해 절제하는 게 좋다. 브로콜리는 암 예방에 기여하는 항암식품이기도 하다.

견과류도 지방 많아 과식은 금물…브로콜리 먹는 법은?

견과류도 과식하면 소화흡수가 잘 되지 않고 살이 찔 수 있다. 호두 기준으로 하루 한 줌 정도가 적당하다. 요즘 더위로 산패하기 쉽기 때문에 냉동보관하면서 필요할 때 꺼내 먹는 게 좋다. 브로콜리를 생으로 먹으면 배에 가스가 찰 수 있어 살짝 데쳐서 먹는 게 좋다. 소금물에 넣어서 30분 정도 두었다가 흐르는 물에 오염물을 씻어낸다. 끓는 물에 소금과 식초를 조금씩 넣어 살짝 데치면 아삭한 식감과 푸릇한 색이 더욱 살아난다. 브로콜리는 맛이 떨어지지만 견과류와 함께 먹으면 고소함을 더할 수 있다.

출처: https://kormedi.com/2725200

자연 의학의 지혜를 강화하는 획기적인 연구에서 하버드 연구진은 견과류, 씨앗 및 통곡물에 풍부하게 함유된 화합물인 피토스테롤이 심장 질환과 제2형 당뇨병의 위험을 거의 10%까지 줄일 수 있다는 강력한 증거를 발견했다.

200,000명 이상의 미국인을 대상으로 한 36년간의 연구에서 추출한 이 연구 결과는 단순하지만 강력한 진실을 드러낸다. 식물성 식품을 수용하는 것은 단순한 라이프스타일 선택이 아니라 생명을 구하는 개입이다.

그러나 이러한 이점에도 불구하고, 사람들의 90%가 이러한 영양이 풍부한 식품의 일일 권장 섭취량을 섭취하지 못하여, 만성 질환과 비용이 많이 들고 부작용이 많은 거대 제약회사의 솔루션에 취약하다.

콜레스테롤과 구조적으로 유사한 피토스테롤은 아몬드, 해바라기씨, 통곡물과 같은 식물성 식품과 브로콜리, 콜리플라워와 같은 채소에 자연적으로 발생하는 화합물이다. 수십 년 동안 연구자들은 이 콜레스테롤이 장에서 흡수되는 것을 막아 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다는 것을 알고 있었다.

그러나 미국영양학회의 2025년 컨퍼런스에서 발표된 이 최신 연구는 더 나아가 피토스테롤을 대사 질환 예방에 중요한 요소인 인슐린 조절 개선, 염증 감소, 더 건강한 장내 미생물 군집과 연관시킨다.

연구 결과는 채소, 과일, 견과류 및 통곡물이 풍부한 건강한 식물성 식단 패턴을 고수하는 식단 권장 사항을 뒷받침한다고 강조했다. 명백한 이점에도 불구하고, 사람들의 거의 90%가 이러한 식단 기준에 미치지 못한다.

심장 질환은 5명 중 1명의 목숨을 앗아갈 정도로 주요 사망 원인이며, 제2형 당뇨병은 600만 명 이상의 성인을 괴롭히고 있다. 이 연구의 대사 분석은 식물성 스테롤이 왜 그렇게 보호적인지에 대한 단서를 제공한다.

40,000명의 참가자로부터 채취한 혈액 샘플에 따르면, 피토스테롤 섭취량이 많은 사람들은 인슐린 민감성이 더 좋고, 염증이 낮았으며, 이는 신진대사 건강의 핵심 지표였다. 비판적으로 이 연구는 피토스테롤이 장내 마이크로바이옴과 어떻게 상호 작용하는지 강조한다.

피토스테롤이 많은 식단을 섭취하는 파에칼리박테리움 프라우스니치와 같은 종은 이러한 화합물을 유익한 단쇄 지방산으로 대사하는 효소를 생성하여 질병 위험을 더욱 줄인다. 장내 마이크로바이옴은 유익한 연관성에 중요한 역할을 할 수 있다.

이 연구의 함의는 이윤 추구 의료 기관에 대한 직접적인 도전이다. 종종 쇠약해지는 부작용을 동반하는 합성 약물과 달리 피토스테롤은 만성 질환을 퇴치할 수 있는 안전하고 접근 가능하며, 저렴한 방법을 제공한다.

그러나 기업형 농업과 가공 식품 산업은 종종 납세자의 세금으로 보조를 받으며, 이러한 필수 영양소가 제거된 정제된 곡물과 종자유로 시장에 넘쳐나고 있다. 해결책은 무엇일까, 가공되지 않은 천연 식품을 우선시해야 한다.

피스타치오, 해바라기씨, 아마씨, 엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 풍부한 공급원 중 하나이다. 약간의 식단 변화만으로도 측정 가능한 이점을 얻을 수 있다. 피토스테롤은 기적의 치료법이 아니다. 이는 자연의 지혜에 대한 증거이며, 질병에 대한 보호를 제공한다.

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