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ㅣ 몸을 따뜻하게 만드는 운동 ㅣ
* 평상시에 습관처럼 운동을 하여 몸을 따뜻하게 한다 *
맥박을 운동량의 표준으로 삼자
근육은 체온의 40퍼센트 이상을 만들어내는 발열기관이다.
적극적으로 근육을 움직이는 것은 그만큼 발열량를 늘려서 몸
을 따뜻하게 만든다. 또한 혈압을 낮추므로 뇌졸중 예방에도
효과적이며, 제2의 심장으로 불리는 발바닥에 대한 자극은 심
장병의 예방과 개선에도 효과를 발휘한다.
늘 운동하는 사람도 있지만 적극적으로 의식해서 몸을 움직
이는 사람은 그리 많지 않다. 그래서 갑자기 몸을 움직일 경우
부담을 줄 수 있기 때문에 간단하고 확실한 효과가 있는 걷기
운동을 권한다.
걷기운동은 '많이 걸었기 때문에' '빨리 걸었기 때문에' 효과가
있는 것이 아니다. 운동량은 자기 체력의 60퍼센트 이내로 제
한하는 것이 중요하다.
체력의 60퍼센트에 해당하는 적당한 운동량을 지키고 있는
지 알아보려면 맥박을 재어보는 게 좋다.
운동을 마쳤을 때 1분간 맥박수가 160에서 나이를 뺀 숫자
보다 작으면 적당한 운동량이라고 간주할 수 있다.
< 적절한 운동의 표준 >
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/ 하루의 최저 보행수(보) / 1분 동안 걷는 거리(m)
30대 / 10000 / 85
40대 / 9000 / 80
50대 / 8000 / 75
60대 / 7000 / 70
70대 / 6000 / 60
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* 160 - 연령 > 운동 시의 1분간 맥박수
걷기 운동으로 즐기면서 따뜻해진다
걷기운동은 근육의 발열 효과를 높이는 것이지만 무턱대고 걷기
만 할 것이 아니라 푸르른 가로수와 계절의 공기 차이를 느끼는 여
유를 가져야 한다. 기분이 전환되면 혈관도 확장되고, 혈액순환도
좋아져서 몸을 따뜻하게 하는 효과도 상승한다.
'반드시 이 거리를 걷는다' 또는 '반드시 30분, 멈추지 않고 걷는
다'고 무리하게 고집부리지 말고, 기분 좋게 땀이 조금 날 정도를
기준으로 삼아 걷기운동을 즐기면서 하도록 하자.
장소와 시간을 불문하고 가능한 운동
다음에 소개하는 두 가지 운동은 넓은 장소도 기구도 필요없다.
걷기운동이 불가능한 날에는 실내에서 가능한 이러한 운동으로 근
육을 움직이면 하반신이 강화된다. 익숙해지면 세트수를 늘려도 좋다.
< 쪼그려 앉기 운동 >
<1> 어깨 넓이로 발을 벌리고 양팔를 머리 뒤로 포개 올린다.
<2> 등을 똑바로 편 채로 숨을 들이마시며 무릎을 구부린다.
<3> 숨을 내쉬면서 무릎을 편다.
<4> <1> ~ <3>의 동작을 1세트( 5~10회 ) 실시하고, 1분 정도 쉰다.
5세트 반복한다.
< 발뒤꿈치 올리기 운동 >
<1> 자연스럽게 똑바로 선다.
<2> 발뒤꿈치를 위아래로 올렸다가 내린다.
<3> 1세트( 5~10회 )를 실시한 후 1분 정도 휴식한다.
5 ~ 10세트 반복한다.
ㅣ 몸을 따뜻하게 만드는 마음가짐 ㅣ
* 평소의 생활에서 머음가짐을 고쳐서 몸을 따뜻하게 한다 *
플러스 감정이 몸을 따뜻하게 한다
사람에게는 플러스 감정과 마이너스 감정이 있다. 애정, 기쁨, 감
사, 낙천적인 사고가 플러스 감정이라면 증오, 슬픔, 원한, 비관적인
사고가 마이너스 감정이다.
이 감정의 움직임은 뇌에 큰 영향을 준다. 플러스 감정일 때는 쾌
감 호르몬의 분비가 촉진된다. 이에 따라 혈액순환도 좋아지지만,
반대로 마이너스 감정이 끓어오르면 긴장 때문에 혈관이 수축하여
혈액순환이 나빠진다.
혈액순환 장애의 원인인 추위가 초래하는 해악은 많이 있지만
사실은 마음가짐도 혈액의 흐름에 큰 영향을 준다. 아무리 식사와
운동에 신경을 쓰더라도 마이너스 감정으로 살아가면 몸은 결코
따뜻해지지 않는다.
직장과 가정, 인간관계와 사회생활 등 우리들을 둘러싼 환경 속에
서 매일 웃고 지내는 것이 결코 쉬운 일은 아니다. 따라서 늘 긍정적
인 마음자세로 지내도록 노력하고 일상의 스트레스에서 해방되는
시간을 갖는 것이 중요하다.
취미를 갖자
많은 사람들이 서예, 꽂꽂이, 그림, 도예, 악기 연주 등의 문화강
좌를 수강하고 있다. 지역에 따라서는 시민활동이 활발하고, 정기
연습 외에 발표회 등도 개최하고 있다. 사람들은 평소의 생활과는
전혀 다른 '머리 사용법'을 무의식적으로 원하여 문화강좌의 문을
두들기는 것이다.
아무런 이해관계도 없고, 의무도 없이 순수하게 '좋아한다, 즐겁
다'고 느끼면서 뭔가에 몰두하는 시간이 매우 중요하다. 밖에 나
가지 않아도 그런 시간을 가질 수 있다. 일주일에 한 번이라도 푹
빠져서 책을 읽거나 화분을 손질하는 취미을 가질 수 있다면 혹사
당하던 뇌가 휴식을 하게 되고, 사용하지 않던 뇌도 자극받을 것이다.
큰 소리를 내어 스트레스를 해소
큰 소리를 내는 것은 스트레스 해소에 매우 효과적이다. 출근 후
동료에게 큰 소리로 '안녕'이라고 외쳐보거나 크게 웃어보자. 그것
만으로 기분이 상쾌해질 것이다. 또 상대에게도 좋은 인상을 줄 수
있다. 스트레스의 최대 원인인 인간관계를 원활하게 하는데도 효
과적이다.
평소 좀처럼 크게 소리칠 기회가 없다면 노래방도 추천할 만하다.
좋아하는 곡을 큰 소리로 열창하면 기분이 개운해진다.
큰 소리로 웃거나 노래를 하면 엔도르핀이 분비된다. 이 호르몬이
분비되면 기분이 좋아지고 혈관이 확장되므로 혈액순환이 개선되는
것이다.
휴식 시간을 만든다
일상생활에서는 좀처럼 시간을 낼 수 없다면 과감히 다른 공간
으로 이동해 보자.
여행은 일상적인 생활에서 완전히 떨어진 세계이므로 일상의
스트레스와 마음의 응어리로부터 몸과 마음을 해방시킬 수 있다.
여행이 아니라도 머리손질을 받거나 마사지를 받으면 거의 같은
휴식 효과를 얻을 수 있다. 평소와는 다른 공간에서 자신을 위로하는
시간을 가져야 한다.
마사지에 관해서는 밖으로부터의 자극을 받아 혈액순환을 좋게
하는 효과가 높으므로 정신적인 면 외의 효과도 기대할 수 있다.
{ 출처 } '뜨거운 것이 좋아'를 읽고 ~