스크랩 동호회를 위한 인라인훈련방법(퍼온글)

[곰돌이 푸우(이광원)]

◆ 인라인스케이트 기술 - 중고급 (4륜 트레이닝 / 5륜)

* 트레이닝/레이싱 분야를 접하기 전에...
전제조건으로 인라인스케이트의 기본 기술(피트니스)을 어느 정도 구사할 수 있어야하며 단순히 '앞으로 빨리가기위해서'보다 좀더 체육역학적으로 관심을 가지시면서 즐겼으면 하는 바램이 있습니다. 그리고 그런 가운데 체력 향상과 속도 향상으로 기록 단축하여 좋은 결과가 있었으면 좋겠고 더불어 안전하게 즐겼으면 합니다.

* 인라인기술의 원리 이해
- 요소 : 자세, 동작, 힘의 방향, 무게중심이동, 속도, 질량(몸무게,스케이트무게), 원심력, 중력, 운동에너지
- 효율 : 최소한의 힘으로 최대의 효과(speed)를 내는 것.
(But, 근력과 지구력(근지구력/심폐지구력), 순발력과 민첩성을 증가시킬 것.)
- 연습 [ 練習 , practice ] (클릭) - 주로 개인 활동
- 훈련 [ 訓練 , training ] (클릭) - 주로 단체 활동

◆ "헤르메스" 운동순서 ◆
0. 인사 / 개인 몸풀기 (가벼운 스트레칭)
1. 집합 (간단공지)
2. 팀구호 제창 "인라인수원 헤르메스 화이팅!"
3. 단체 준비 운동 (몸풀기:워밍업) : 20분
- 관절풀기(돌리기) (3분) : 손목-발목-목-어깨-무릎-허리순
- 가벼운 달리기(조깅) (10분)
- 단체 기지개(스트레칭) (7분) : 인라인 스케이팅시 사용되는 근육을 중심
. 목(앞/뒤)펴기-팔/어깨 펴기-양무릎 펴기-다리(짧게/길게) 펴기-다리교차 허리굽히기-
앞무릎굽혀 종아리/정강이 펴기-깍지끼고 옆꾸리 펴기-크로스 발등잡고 학다리 펴기?^^;

4-1. 기초 체력 운동 (10~20분)
- 팔굽혀펴기 : 12회 3~5세트 (근력)
- 윗몸 일으키기 : 1분간 횟수 기록 (근력)
- 싸이드스텝(Side-Step) : 1.2m 거리, 20초간 왕복 횟수 기록 (민첩성)
- 제자리멀리뛰기 (순발력) : 5회
- 장거리달리기 (지구력) : (선택사항)
4-2 특수 체력 운동 (10~20분)
- 앉았다 일어서기(cushion) : 롱쿠션(천천히) 100회, 숏쿠션(빨리) 100회
- 양발뛰기 (Tuck Jumps)
- 한발뛰기 (1 Leg Jumps)
- 가위뛰기 (Split Jumps)
- 뛰어넘기 (Explosive Box jumps, 줄 점프)
- 큰 오리걸음 (Low Walk)
- 옆으로밀기 (Side 2 side)
- 노르웨이 점프, 개폐 점프, 진행 점프, 코너 점프, 사이드 점프, 넓이뛰기

5. 지상자세 & 슬라이딩보드 & 스케이팅 훈련 : 20~40분
- 지상자세
. 구분동작 배우기
. 연속동작 중심이동 (중심이동 쿠션:팔흔들고 천천히)
. 연속동작 전진이동 (지상자세 오리걸음)
- 슬라이딩보드(Sliding Board) 연습
. 제자리 연습
. 좌우이동 연습
- 스케이팅(Skating) 연습
. 5분 자유 스케이팅
. 스케이팅 자세 클리닉
. 리피티션훈련, 인터벌훈련, 젖산역치훈련
. 페이스조절법(단/중/장거리 개인기록), 팩연습 (팀웍&팀플레이)

6. 단체 마무리 운동 (쿨다운) :15분
- 가벼운 달리기(조깅) (5분)
- 단체 기지개(스트레칭) (10분)
7. 팀구호 제창 "인라인수원 헤르메스 화이팅!"
8. 둥굴게 앉아서 음료수 & 간단공지 & 담소 나누기 : 20~30분
9. 해산 & 귀가


◆ 동계 훈련 계획
* 1단계 - 11월 ~ 12월 (07월) : 기초체력 & 기본(자세)기술
[지상훈련(기본자세) 45% > 체력훈련(기초체력) 40% > 스케이팅(순발력) 15%]
* 2단계 - 01월 ~ 02월 (08월) : 특수체력 & 전문(고급)기술
[체력훈련(근력) 45% > 지상훈련(자세교정) 40% > 스케이팅(균형감각) 15%]
* 3단계 - 03월~04월 (09월) : 스피드 감각적응 & 고급기술 (팩, 페이스)
[스케이팅(스피드,순발력) 45% = 체력훈련(근/심폐 지구력) 45% > 지상훈련(자세교정) 10%]
* 대회기간 - 03월 ~ 11월
[스케이팅(팩운용,스피드,순발력) 45% = 체력훈련(근/심폐 지구력) 45% > 자세교정(고급기술) 10%]
- 동계 훈련 참고 자료 : 전 국가대표 코치 박성일 선생님의 "동계훈련 주간 계획표" / 박순백

◆ 대회 기간 훈련 계획
* D-4주간 : 양 많이, 강도 높게
화요일 - 인터벌 훈련 : 15회
목요일 - 지속 훈련 : 반도체 40바퀴
토/일요일 - 반도체 40바퀴, 광교산 왕복 2회

* D-3주간 : 양 적게, 강도 높게
화요일 - 인터벌 훈련 : 10회
목요일 - 지속 훈련 : 반도체 30바퀴
토/일요일 - 반도체 40바퀴, 광교산 왕복 2회
베어링 정비, 휠 교체

* D-2주간 : 양 최소, 강도 최고
화요일 - 인터벌 훈련 : 5회
목요일 - 지속 훈련 : 반도체 20바퀴

* D-8(토)/7일(일) : 반도체 60바퀴, 광교산 왕복 4회
실전과 같은 생각으로...(집중력과 스피트)

* D-6일(월)~3일(목)
5일(화) - 인터벌 훈련 : 10회
3일(목) - 지속 훈련 : 반도체 10바퀴
식사 - 고단백질 (고기,우유,계란흰자)

* D-2일(금)~1일(토)
적극 휴식, 코스분석, Image Training
식사 - 고탄수화물 (빵,밥,감자,바나나)

* D-DAY
5시간전 : 기상
3시간전 : 식사(탄수화물-밥,감자,바나나) 및 비타민
1시간전 : 워밍업&스케이팅 (물 섭취 및 준비)
대회후 : 탄수화물 & 비타민



◆ 레이싱 기술/이론 정리
- 도움주신 분 : 인라인수원 레이싱팀 "헤르메스" 임정희
롤러연맹 스피드이사 용백수
올팍리스트 레이싱팀 심일형 (http://hompy.dreamwiz.com/ihshim )
이은상의 인라인교실 ( http://www.inlineedu.com )
네이버 백과사전 ( http://dic.naver.com )

* 스케이팅에 필요한 훈련 종류
1. 지상훈련 (자세모방&교정, imitation : 기본기술, 전문기술)
2. 체력훈련 (근력/지구력/순발력/민첩성 : 기초체력, 특수체력)
3. 스케이팅 훈련 (스피드 감각적응, 고급기술:팩킹, 페이스 조절, 레이싱 전략과 기술)

* 스케이팅에 적용 가능한 운동 종류
1. 기초체력 - 달리기(조깅), 서킷 트레이닝(circuit training), 웨이트 트레이닝(weight training)
2. 특수체력 - 앉았다 일어서기(cushion), 양발뛰기 (Tuck Jumps), 한발뛰기 (1 Leg Jumps), 가위뛰기 (Split Jumps),
뛰어넘기 (Explosive Box jumps, 줄 점프) ,큰 오리걸음 (Low Walk), 옆으로밀기 (Side 2 side)
노르웨이 점프, 개폐 점프, 진행 점프, 코너 점프, 사이드 점프, 넓이뛰기
계단 오르기, 슬라이딩보드(Sliding Board) (스케이팅시 필요로(사용)하는 근육)
3. 스케이팅 - 순간질주(순발력), 구간훈련(인터벌 트레이닝, interval training), 반복훈련(레피티션트레이닝, repetitions training) (일정거리를 기록단축)


* 스케이팅에 필요한 준비&마무리 운동 (워밍업:Warming-Up & 쿨다운:Cool-Down 스트레칭)
- 필요성 : 컨디셔닝과 상해방지의 준비운동으로 건이나 근육에 탄력을 주고, 관절의 가동범위를 넓혀 유연성 증가
- 요령 : 탄력이나 반동을 주지 않고 건·근육을 ‘가벼운 신장(伸長)’을 느낄 때까지(약간 아프다 싶은 정도까지) 서서히 뻗은 후,
각자의 능력에 따라 10∼30초 동안 자세를 그대로 유지
- 유의할 점 : ① 무리를 하지말 것, ② 탄력이나 반동을 주지 말 것, ③ 호흡을 멈추지 말고 느긋한 기분으로 자연스럽게 들이쉬고 내쉬도록 할 것
(스트레칭의 양이 아니라 "질")
- 관절풀기(돌리기) (3분) : 손목-발목-무릎-목-어깨-허리순
- 가벼운 단체 조깅 (10분)
- 기지개(스트레칭) (7분) : 인라인 스케이팅시 사용되는 근육을 중심
. 목(앞/뒤)펴기-팔/어깨 펴기-양무릎 펴기-다리(짧게/길게) 펴기-다리교차 허리굽히기-
앞무릎굽혀 종아리/정강이 펴기-깍지끼고 옆꾸리 펴기-크로스 발등잡고 학다리 펴기?^^;

스트레칭 그림 출처 : 쭈야네홈 - http://neuljoo.cafe24.com/
- 본트 스트레칭 참고
(http://www.bont.com/news/featurearticles/stretching/stretching.htm )

* 기초 체력 운동
* 서킷 트레이닝(circuit training)
- 팔굽혀펴기 : 12회 3~5세트 (근력)
- 윗몸 일으키기 : 1분간 횟수 기록 (근력)
- 싸이드스텝(Side-Step) : 1.2m 거리, 20초간 왕복 횟수 기록 (민첩성)
- 제자리멀리뛰기 : 5회중 최고 기록 (순발력)
- 앉았다 일어서기(cushion) : 롱쿠션(천천히) 200회, 숏쿠션(빨리) 100회, 중심이동쿠션(팔흔들고 천천히) (근력)
- 장거리달리기 : 선택사항 (지구력)
* 웨이트 트레이닝(weight training)
- 일반적으로 보디빌딩 (body building)에 사용되는 덤벨, 바벨(barbell), 익스팬더(expander) 등등의 기구 이용

* 특수 체력 운동
: 스케이팅시 필요로(사용)하는 근육
- 목적 : 1) 지상훈련시 지상자세&스케이팅자세를 유지하기 위해서 (초급자)
2) 속도증가와 고속에서의 안정적인 자세를 유지하기 위해서==>기록향상 (중/상급자)
- 앉았다 일어서기(cushion) : 롱쿠션(천천히) 100회, 숏쿠션(빨리) 100회
- 양발뛰기 (Tuck Jumps)
- 한발뛰기 (1 Leg Jumps)
- 가위뛰기 (Split Jumps)
- 뛰어넘기 (Explosive Box jumps, 줄 점프)
- 큰 오리걸음 (Low Walk)
- 옆으로밀기 (Side 2 side)
- 노르웨이 점프, 개폐 점프, 진행 점프, 코너 점프, 사이드 점프, 넓이뛰기
- 자세잡고 오래버티기 (근지구력)
- 기본자세 지상연습
. 중심이동 연습 (중심이동 쿠션:팔흔들고 천천히)
. 전진이동 연습 (지상자세 오리걸음)
- 슬라이딩보드(Sliding Board)
- 본트 지상훈련 참고
(http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/landtraining.htm )
- [주의] 특수체력을 위한 운동자세를 잡을때 항상 몸의 무게중심은 중경자세를 유지하는게 좋습니다.
과도한 전경자세(상체만 앞으로 숙여서)만 유지하시면 무릎에 무리가 갑니다.
(고의로 앞쪽근육에 운동을 위한 것이라면 상관없지만...)

* 기본자세&시선 (올팍리스트 심일형님 글 발췌)
[지상훈련 1] 기본 자세 & push
http://hompy.dreamwiz.com/ihshim/cgi-bin/bbs/myhome_bbs.cgi?b=7&c=v&n=23&pos=23&f=myhome&m=&lc=15&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
http://club.dreamwiz.com/olpark/cgi-auth/club_mbbs.cgi?b=16&c=v&n=412&f=&m=&lc=10&vo=1&lo=0&page=1&sort=0
[지상훈련 2] Arm Swing & 진행 1단계
http://hompy.dreamwiz.com/ihshim/cgi-bin/bbs/myhome_bbs.cgi?b=7&c=v&n=24&pos=24&f=myhome&m=&lc=15&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
http://club.dreamwiz.com/olpark/cgi-auth/club_mbbs.cgi?b=16&c=v&n=413&f=&lc=10&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
[지상훈련 3] Recovery & 진행 2단계
http://hompy.dreamwiz.com/ihshim/cgi-bin/bbs/myhome_bbs.cgi?b=7&c=v&n=25&pos=25&f=myhome&m=&lc=15&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
http://club.dreamwiz.com/olpark/cgi-auth/club_mbbs.cgi?b=16&c=v&n=414&f=&lc=10&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
[지상훈련 4] 중심 이동
http://hompy.dreamwiz.com/ihshim/cgi-bin/bbs/myhome_bbs.cgi?b=7&c=v&n=26&pos=26&f=myhome&m=&lc=15&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=
http://club.dreamwiz.com/olpark/cgi-auth/club_mbbs.cgi?b=16&c=v&n=417&f=&lc=10&vo=1&lo=0&page=1&sort=0&up=


<그림1. 기본 자세>



- 기본자세 포인트 (경기용 자세가 아니라 training 자세)
1. 두 발은 평행하게 11자 형태가 되어 있어야 한다. V, A자 형태는 안 된다.
2. 무릎의 위치는 항상 발 끝 앞에 위치해야 한다.(옆에서 봤을 때 정강이가 지면과 수직인 자세는 안 좋은 자세)
3. 두 발과 무릎의 폭은 주먹 하나 들어갈 정도의 사이가 생기면 안 된다.
(사실은 무릎이 붙어야 한다.^^ 이 자세가 되면 자신의 가슴이 어디에 와 있는지 보면 지금까지 들어왔던 것처럼 가슴(또는 두 가슴 사이)이 무릎 위에 와 있고, 앞에서 봤을 때 다리도 지면과 수직인 자세가 나온다. 즉, 코-무릎-발끝이 일직선 상에 있어야 한다.)
4. 두 팔을 뻗어 두 발의 뒤꿈치를 잡는다.
5. 어깨는 지면과 수평을 유지해야 한다.
6. 등은 일직선이 아닌 둥글게 만들어야(말아야) 한다.(주먹으로 복부를 맞았다고 생각되는 정도로 등이 굽혀야 한다.)
7. 시선은 항상 주행방향(전방)을 향한다. (발끝에 땅보지 마세요.)
8. 몸의 무게중심은 중경자세를 (유지)권장하나 약간의 전경자세가 도움이 되기도 한다.

- 체크 포인트
. 모든 주행자세 시작할 때 한 번씩 뒤꿈치를 잡아 주고 연습을 시작하면 크게 높이는 올라가지 않고, 주행 중에 한두 번 뒤꿈치 부분에 손을 가져가 주면 내가 지금 어떤 높이에서 주행하고 있는 지 스스로 체크할 수 있습니다.

* 팔동작&팔흔들기 (Arm Swing)
- 지상자세 (구분동작)
- 연속동작
. 다리 쿠션 동작 포함 (무게중심 상하이동)
. 한팔 흔들기 (다른 팔은 뒷짐)
. 두팔 평행(Parallel) 흔들기
. 두팔 교차(Cross) 흔들기 (시선, 손높이, 팔꿈치&어깨 자세/동작)
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* 다리동작 : 한발밀기 (One Push)
- 한발밀기의 중요성 (정신교육? ^^;)
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- 지상자세 (구분동작)



<그림2. 주행 기본 push 자세 : 그림 1의 자세에서 손만 무릎 위에 위치시키는 자세>




<그림3. 주행 기본 push 자세 : 그림2 상태에서 한 쪽 발을 옆으로 push하는 동작>

- 지상자세 구분동작 포인트
1. 그림2에서 3으로 넘어갈 때 무릎, 어깨의 높이가 올라가거나 내려가면 안 된다. (대부분이 올라가죠?^^)
2. 발 끝의 위치는 평행해야 한다. (빨간색 라인)
3. 두 발은 11자 형태로 계속 유지해줘야 한다. (이것은 주행할 때 어떤 것보다 중요하다고 해도 과언이 아니다. 물론 중심이동이 제일 중요하지만.^^)
4. push할 때 뒤꿈치와 발 바닥 전체로 힘을 줘서 밀어야 한다. 앞쪽이나 뒤꿈치가 비대칭으로 힘이 들어가면 좋지 않다.
5. 어깨는 지면과 수평이고 돌아가면 안 된다.
6. 지지하는 다리(supporting leg)의 골반은 무릎보다 바깥쪽으로 빠져야 한다.(중심이동에서 가장 중요한 부분이며 이 때 어깨가 돌아가거나 하면 안 된다. 항상 가슴(코) 밑에는 무릎과 발끝이 따라 다녀야 한다)
7. supporting leg쪽의 어깨가 골반보다 더 바깥쪽으로 나가지 않게 한다. (주행 시 좌우로 심하게 흔들리는 요인이 되며 직선 주행 시 방해가 된다.)
8. supporting leg의 발목 각도는 항상 똑같이 유지해야 한다.
9. push한 발의 무릎은 곧게 펴야 한다.
10. Pushing leg는 지면에서 떼지 않은 상태에서 움직인다.

- 연습 포인트
. 위 그림2와 그림3을 반복연습해야 합니다. 가장 기본이 되는 자세이기 때문입니다.
그림2에서 3으로 푸쉬하고 다시 푸쉬한 발을 끌어들여 그림 2를 유지하고 다시 반대 방향으로 푸쉬....
이런 동작을 반복하시면 됩니다.

- 스케이팅 연속동작 설명
- 느린 동작
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- 빠른 동작
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- 스케이팅 연속동작 포인트
- 밀기 (Push)
1. 미는(Push) 동안에는 자세를 유지할 것
2. 밀기는(Push) 뒤가 아닌 옆으로 해야 하며, 이를 위해 마치 2시, 10시 방향으로 발을 뻗어 준다는 기분으로 Push 를 할 것. (3/9방향 Power Box 이론)
(자세&프레임셋팅과 속도에 따라 2~4시, 10~8시방향 조정 가능)
3. 뒷꿈치를 이용하여 3,4번바퀴(5번바퀴)를 동시 밀며(Push), 동시에 들어 오릴 것 (발끝(1번바퀴)으로 차지말 것)
4. 밀어주는(Push하는) 발의 무릎을 죽 펴 주고, 밀기(Push)가 끝나는 시점에서 무릎 및 엉덩이가 죽 펴지는 느낌으로 펴 줄 것.
- 복귀 (Recovery) : 다리(발,무릎) D자형, ▽삼각형 복귀
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1. 밀기(Push)후에 복귀시 3,4번 바퀴가 동시에 들어 올리고 난후, 무릅은 O자형을 그리며 발끝은 D자형를 그린다.
2. 밀기(Push)후에 복귀시 3,4번 바퀴가 동시에 들어 올리고 난후, 무릅과 발끝은 ▽삼각형을 그린다.
3. 발착지(Set-down)시 바깥날(Outside Edge) 로 진행방향과 평행하게 내려 놓을 것.
4. 상황에 따라 밀기 빈도(Stroke Tempo)와 미끌어짐(Gliding)을 이용 한다.
유산소운동시(지구력), 자세연습시에는 밀기빈도를 적게하고 미끌어짐을 길게하여 연습효과를 높인다.
무산소운동시(근력), 민첩성&순발력연습시에는 밀기빈도를 많이하고 미끌어짐을 짧게하여 연습효과를 높인다.
5. 약간 늦은 발(스케이트)착지(Set-down)로 체중이 Fall-down 되는 것을 이용한다.

- 무게중심 이동 (상하, 상하좌우)
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- 도움이 되는 지상자세 연습
. 본트 지상훈련 참고 (http://www.bont.com/news/featurearticles/landtraining/landtraining.htm )

* 팔다리 동시(Sync) 동작 연습(근육학습)
- 지상 자세연습 구분&연속동작 연습
. 중심이동 연습 (아래 동영상 + 팔동작 + 다리복귀동작)
http://www.inlineedu.com/movie/0625/뒷짐지고중심이동/2enltwlawlrhwndtladlehddkvahtmq.wmv
. 전진이동 연습 (지상자세 오리걸음)
http://inlineedu.com/edumovie/1.wmv
. 제자리에서
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. 스케이팅하면서
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- 슬라이딩보드 연습 동영상
[제자리]
뒷짐지고 발 밀기 -> 팔흔들며 발 밀기 (앞->뒤->옆모습)
http://inlineedu.com/movie/jisang6.wmv

[서서 밀기 -> 뒷짐지고 밀기 -> 한팔 흔들기 -> 양팔 흔들기 -> 다리복귀]
(앞모습 / 옆모습(좌) / 옆모습(우) / 뒷모습)
http://inlineedu.com/movie/jisang1.wmv
http://inlineedu.com/movie/jisang2.wmv
http://inlineedu.com/movie/jisang4.wmv
http://inlineedu.com/movie/jisang3.wmv

[지상전진모습] 앞모습 -> 뒷모습 -> 팀원 발맞추기
http://inlineedu.com/movie/jisang5.wmv


* 발교차하기 (발교차 기술, Crossover)
http://www.socalspeedskating.org/turncable/turncable.htm
- 지상자세 (구분동작)
. 팔벌려 무릎(발) 넘기기 (중심잡기 자세, 무게중심 이동) 사진, 그림
동영상 보기 (클릭)

- 지상자세 구분동작 포인트
1. 다리(무릎,발)
2. 시선
3. 어깨
4. 팔동작

- 스케이팅 연속동작 포인트
. 천천히 이동하며 연습
동영상 보기 (클릭)
. 빨리 이동하며 연습
동영상 보기 (클릭)

- 도움이 되는 스케이팅 연습
. 원형 돌기 (좌/우)
- 도움이 되는 지상훈련


* 이중밀기(Double Push)
- 한발밀기(One Push)와 이중밀기(Double Push)에 대해서...
동영상 보기 (클릭)
이중밀기(Double Push) 연습방법을 한발밀기(One Push)의 기본이 않된 초보들이 연습하는 것은 바람직 하지 않다는 내용..^^
- 기본자세/발동작/팔동작/시선 (구분동작,연속동작)
- 도움이 되는 지상훈련 :
- 도움이 되는 기술/운동 : 모레시계(안쪽날&바깢쪽날), 원돌기, 발교차하기


* 출발(Start) 연습
- 지상자세 (구분동작)
- 지상자세 구분동작 포인트
1. 다리(무릎,발)
2. 시선
3. 어깨
4. 팔동작
- 스케이팅 연속동작 포인트
. 순발력과 민첩성을 가지고
. 팔자다리 모양으로 뒤꿈치를 이용하여
. 짧게짧게 6~8발 뛴다. (절대 글라이딩은 적게할 것)
. 8~10발 뛴후 글라이딩과 스케이팅자세를 유지한다.
- 도움이 되는 지상훈련
. 8자로 계단 오르기


* 스케이팅 훈련
- 스케이팅 자세 클리닉
- 리피티션훈련, 인터벌훈련
- 페이스조절법(단/중/장거리 개인기록), 팩연습 (팀웍&팀플레이)


* 패이스조절 방법
- 단거리 (500m/1Km), 중거리 (5Km/10Km), 장거리(15Km/20Km) 개인 기록 유지


* 팩(Pack) 연습
- 레이싱 팩의 이해
. 적정 팩 인원 : 4~6명 (팀웍&팀플레이)
. 공기흐름 (Draft)
. 팩분리 (Breakaway)
. Sprinters Vs. Hammerers

- 팩인원 순서 바꾸기 (선두교체, Rotation)
. 앞사람 후미 이동 (예, 1바퀴후 선두->후미 이동)
. 뒷사람 선두 이동 (예, 1바퀴후 후미->선두 이동) 권장
. 태극 이동
┌---> ┌---> ┌---> ┌--->
1②③4 ==> 3①④2 ==> 4③②1 ==> 2④①3 ==> 1234
<---┘ <---┘ <---┘ <---┘
┌---> ┌---> ┌--->
12③④56 ==> 41②⑤63 ==> 54①⑥32 ==> 654321
<---┘ <---┘ <---┘
. 태극 축 이동
┌-----> ┌-----> ┌-----> ┌----->
1②[3]④5 ==> 4①[3]⑤2 ==> 5④[3]②1 ==> 2⑤[3]①4 ==> 12[3]45
<-----┘ <-----┘ <-----┘ <-----┘
- 팩 끼어들기
- 도움이 되는 스케이팅 : 꼬리잡기 스케이팅 (후미이동)

* "그룹(Group)"은 팩(Pack)의 묶음이다.
사람 : 12345 12345 12345678 1234567 12345678 123456789
Pack : |-1-| |-2-| |---3---| |--1--| |---2--| |---3---|
Group : |---------1---------| |----------2------------|


* 계주 Push Touch 연습

* Indoor(실내경기,트랙)경기시 팁

* Outdoor(마라톤)경기시 팁
- 호흡법
- 페이스조절 방법
- 참고 : 달리기기술지도서.HWP 파일다운 받기 (출처:국민생활체육협의회)
- [펌] The THRILL of Victory (by Eddy Matzger)
- [펌] In-Line Racing Strategies and Techniques

* [클리닉] 2003.06.10 KRSF 용백수 스피드이사님의 인라인클리닉

◆ 다양한 트레이닝 프로그램
* 인터벌 트레이닝에 대해... (클릭)
* [트레이닝 기본이론] 유산소 운동을 할 것 인가? 무산소 운동을 할 것 인가? - 최재식 (클릭)
* 박순백 컬럼에서의 "훈련"과 관련된 게시물 검색 보기 (클릭)
* 마라톤 홈페이지 (여러가지 훈련방법 참고)

◆ 운동 전후 식이 요법 (웨이트트레이닝 이론)

◆ 스케이팅시 사용하는 근육
[정보] 건강한 허리 만들기 (장거리 로드런 및 인라인마라톤을 대비한...) 최재식 (클릭)
[정보] 허리 통증 완화 및 강화 운동법 (올팍리스트 심일형) (클릭)

◆ 평균속도 참고표 (인라인 마라톤대비 훈련시)

[프리맨(박훈호)]

좋은 자료 고맙습니다.. 퍼갑니다.. ^^

[프리맨(박훈호)]

원본 게시글에 꼬리말 인사를 남깁니다.

[주영길]

정말 좋은 자료군요~~ 푸우님도 열심히 하셔서 조만간 30분대에 진입하기를~~~

[무적칼퇴]

좋은정보네여 스크랩 해갈께여,^^

[강자]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[돌고래(김금)]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[무적칼퇴]

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[기다려]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[실버]

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[몬난도야지]

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