요가지도자 자격증 3급 이세영

1 전사자세 (Virabhadraasana)비라바드라아사나(Virabhadraasana)는 종아리 허벅지(사두근,네갈래근), 엉딩이 근육을 강화하는데 아주 효과적인 자세다. 팔 근육 스트레칭에 좋으며 복부기관을 강하게 해주고 소화에 도움이 된다. 전사 자세는 수리야 나마스카라 후에 하는것을 추천한다.1) 편안하게 다리를 넓게 벌리고 선다. 오른발을 바깥쪽으로 90도 정도 돌린다. 왼발은 안쪽으로 약간 돌린다. 오른 발꿈치가 왼발의 오목한 부분과 일직선에 있는 요가자세가 되었는지 확인 한다.2) 팔은 어깨높이로 올려 옆으로 벌리고 손바닥은 바닥으로 향하게 한다.   2 개구리자세개구리자세는 고관절 스트레칭에 굉장히 좋은 자세입니다. 고관절 주변이 막혀있으면 혈액, 림프순환을 방해하고 엉덩이 허벅지 종아리까지 노폐물과 지방이 엉겨붙어 셀롤라이트가 생기게 되는데, 개구리자세는 고관절과 엉덩이쪽의 순환을 원활하게 해 골반라인을 가꿔주고 허벅지 안쪽의 내전근을 이완시켜하체순환까지 도와주는 자세이다. 1) 엎드려 무릎을 접어주시고 무릎과 발목, 고관절을 나란히 두세요.2) 팔꿈치를 바닥에 닿도록 하여 체중을 고르게 실어줍니다.3) 천천히 골반을 앞으로 당기며 바닥으로 편하게 내려놓고 이완시켜줍니다.   3 고양이 등 펴기자세(Uttana Shishosana)고양이 등 펴기자세는 가슴근육(대흉근)을 이완시켜주고 등근육(광배근)은 단축시켜야 하면서 긴장된 승모근을 풀어주는 동작이다. 1)테이블자세로 시작해주세요2) 숨을 내쉬면서 양팔을 최대한 앞으로 뻗어 바닥에 가슴과 턱이 닿을만큼 내려준 다음, 엉덩이는 최대한 천장을 향해 올려주고 등은 곧게 편 자세로 30초간 유지합니다.3)양손을 가슴쪽으로 끌어와 숨을 들어마시면서 기어가는 자세로 돌아간 후 숨을 내쉽니다.   4 활 자세등과 어깨, 척추를 바르게 교정하고 장운동을 촉진시켜 변비와 소화불량에 효과적입니다. 또한 생리통 완하에도 좋고 엉덩이와 다리근육을 강화시켜줍니다.1) 엎드린자세에서 두팔을 뒤로 뻗어 발목 혹은 발등을 잡아주세요2) 마시는 호흡에 상체를 먼저 허리힘으로 들어주고 그다음 다리를 위로 올려줍니다.3) 20~30초간 유지해주고 내쉬는 호흡에 천천히 허리, 등 엉덩이에 힘을주면서 천천히 내려와줍니다.   5 나무자세집중력과 균형감각, 하체근력을 키워 예쁜 다리라인을 만들어주는 자세입니다. 전신을 늘려주어 가슴과 어깨 스트레칭에 좋고 한발로 서서 흐트러진 자세를 바로잡는 것으로 유연한 몸상태를 만드는데 도움을 주며 안정성과 평온함을 주어 균형감각 발달에 좋다.척추를 포함한 허벅지와 무릎 종아리, 발목등을 강하게 자극하여 척추와 하체 근력강화에 좋고 자세의 불균형이나 근력이 약해 생기는 허리통증 완화에도 효과적이다. 또한 나무자세를 유지하려면 최대한 자세에 집중해야하므로 집중력과 인내심 향상에 도움이 된다.1) 양발을 모으고 바르게 서주세요.2) 오른쪽 발바닥을 왼쪽 무릎 안ㅉ고이나 허벅지에 갖다대고 오른무릎에 옆으로 벌립니다.3) 가슴앞에서 합장하고 숨을 내쉬면서 합장한 두팔을 머리위로 올려주세요.4) 숨을 2~3회 고르게 내쉬며 버틴후 팔과 다리를 내려주세요.   6 독수리자세독수리자세는 다리와 팔을 비틀고 압력을 가해 균형을 유지하는 동작입니다. 그래서 몸 전체 혈류에 개선하며 혈액순환 축진의 효과가 있다. 균형감각과 집중력이 향상되며 신체 곳곳에 자극을 주고 특히 엉덩이와 허벅지 등 어깨 근육의 스트레칭효과가 있다. 몸을 탄력있게 가꿔주며 좌골신경통과 허리통증예방에도 뛰어난효과가 있다.1) 두발을 모으고 바르게 선 자세에서 양팔을 앞으로 쭉 뻗어 바닥과 평행이 되도록 합니다.2) 몸통 앞쪽에서 왼팔이 오른팔 위로 가도록 한 후 팔을 안으로 약간만 접어줍니다.3) 손을 반바퀴 더 돌려 손바닥이 마주보도록 한 후 왼손은 왼쪽으로, 오른손은 오른쪽으로 힘을 가해 늘려줍니다.4) 오른발을 위로 들어올리고 왼발로 균현을 잡고 선 다음, 오른 허벅지를 왼쪽 다리위쪽으로 엇갈리게하여 왼다리를 감싸줍니다.5) 손바닥을 서로 마주댄 상태에서 최대한 힘을 주어 누르고 손가락은 천장을 향해 펴주며 스트레칭합니다.6) 천천히 허리를 펴고 다리를 풀어주세요. 팔을 풀고 선 자세로 돌아왔다가 반대쪽도 동일하게 반복합니다.   7 반달 자세전신의 좌우 균형을 맞춰주며 내장과 내분비선의 기능을 개선시켜 줍니다. 또한 고관절을 열고 닫아주어 골반운동에도 좋고 요추의 통증과 디스크 예방, 하체의 유연성, 전신의 근력향상에 효과적입니다. 게다가 옆구리도 늘려주어 옆구리 살을 빼는데도 좋아요!1) 바르게 선 자세에서 두 발의 30cm정도 앞으로 팔을 뻗어 손바닥이나 손가락으로 바닥을 짚어주세요.2) 오른다리를 뒤로 90도로 들어올려 호흡을 하며 자세를 유지합니다.3) 상체와 골반을 앞쪽을 향해 열어내어 왼다리는 정면을 유지, 오른다리는 뒤로 90도로들어올려 몸이 펴진상태로 잠시 유지해주세요. 4) 아래 복부의 힘으로 균형이 잡혔을때 천천히 오른손바닥을 하늘을 향해 뻗어 상체를 완전하게 열어냅니다. 시선은 정면이나 오른손가락을 봐주시고완전하게 중심을 잡은 뒤 깊게 호흡하며 30초 정도 자세를 유지합니다.5) 반대쪽도 동일하게 실시해주세요.   8 코브라자세 척추의 힘과 유연성을 향상시키고 요통을 예방하는데 도움이 됩니다. 등과 배, 허리의 군살제거에도 효과적이며 내장기관을 자극해 소화에 도움을 주고 저혈압과 생리통에도 좋은 자세입니다.1) 바닥에 엎드린자세에서 팔꿈치를 구부려 어깨 아래 바닥을 손으로 짚어주세요.2) 몸 뒤쪽으로 팔꿈치를 당기며 손 전체에 힘을주어 바닥을 누르며 팔꿈치를 펴주세요.3) 숨을 들이 마시면서 발등과 넓적다리, 치골로 바닥을 힘차게 누르며 상체를 세웁니다.4) 머리와 가슴을 뒤로 젖히고 배꼽을 향해 치골은 당기고, 엉덩이에 힘을 줍니다.5) 가슴은 너무 앞쪽으로 밀지 않고 위쪽을 향해 들어주시고20~30초간 자세를 유지합니다.6) 정면을 보며 배, 가슴, 이마의 순서로 바닥에 내려 놓고 팔을 편안히 내려놓은 뒤 고개를 한쪽으로 대고 호흡을 정리해줍니다.   9 삼각자세척추와 척추신경을 측면으로 늘려주어 몸의 옆 라인을 가꿔주고 허리,골반,몸통,어깨,목까지 전신의 경직된 근육을 부드럽게 해주는 자세입니다. 또한 다리근육을 강하게 하고 다리와 엉덩이의 뻣뻣함을 유연하게 만들 수 있어요. 1) 양발을 어깨너비의 2배정도로 벌려주세요.2) 오른발은 정면, 왼발은 안쪽으로 45도 돌려줍니다.3) 양손을 펼치고 숨을 내쉬면서 천천히 옆구리를 늘린다는 느낌으로 내려가세요.(발목 또는 발가락, 오른쪽 새끼발가락 옆 바닥순으로 가능한 곳에 손을 짚어주세요)4) 왼손은 오른손과 수평이 될 수 있도록 위로 뻗어 올려주시고 이때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 배에 힘을 주세요.5) 시선은 손끝을 바라보시고 숨을 마시면서 올라와 반대편도 동일하게 해주세요.   10 낙타자세 평소 잘 쓰지 않는 부위와 근육을 자극해 전신에 탄력이 생기고 굽은 등과 척추를 바르게 교정하고 복부를 스트레칭 해주어 내장기관을 자극해 소화기능이 개선됩니다. 또한 상체의 혈액순환을 촉진하고 뇌 혈액 공급을 원활하게 도와 집중력이 향상되고 스트레스 해소에 도움이 됩니다.1) 두 무릎을 꿇고 앉은 뒤 두 무릎을 지탱해서 서서 자신의 무릎과 무릎 사이를 어깨너비만큼 벌려주세요.2) 양손은 허리와 둔부의 중간지점을 잡아주세요.3) 팔꿈치를 최대한 안쪽으로 모아서 호흡을 마시고 내쉬는 호흡에 골반을 밀면서 상체를 뒤로 젖혀주세요.4) 가능하신분들은 손바닥이 발 뒤꿈치를 잡을 수 있도록 합니다. 25~30초정도 유지해주시고 손으로 천골을 받치면서 천천히 올라와줍니다.   11 보트자세복부를 강하게 자극하고 불필요한 지방을 자극하고 분해하는데 도움이 되는 자세이다. 처음에 복부힘이 약하신분들은 어려울 수 있지만, 긴 시간 버티려고 하기보다는 짧은시간이라도 정확한자세로 버티는 연습을 하시면서 시간을 점점 늘려가시면 좋다.1) 등을 대고 누워주세요.2) 숨을 들이쉬면서 상체와 양쪽 다리를 각각 45도 정도 쭉 펴서 올려주세요.3) 두팔과 다리는 평행선이 되도록 나란히 두고 턱을 당겨줍니다.4) 숨을 그대로 멈추고있다가 내쉬는 숨에 바닥으로 천천히 누워 편한자세로 쉬어주세요.   12 죽은벌레자세Dead Bug 자세는 죽은 벌레모습과 비슷하다 해서 붗혀진 동작으로 골반이 앞으로 기울어지고 요통에 빈번하게 일어나면서 골반이 틀어지신 분들에게 특히 좋은 동작이다.1)천장을 보고 똑바로 눕습니다.2) 팔을 위로 쭉 펴 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 다리 역시 무릎을 90도로 굽혀 들어 올립니다.3) 그 상태에서 왼팔을 뒤로 내리고 오른발을 아래로 내린다. 천천히 내렸다가 올렸다가를 반복한 후 반대쪽, 즉 오른팔과 왼발도 동일하게 해준다.   13 쟁기자세척추가 받는 중력의 저항을 역으로 받게 되어 척추사이에 공간이 생기면서 척추의 유연성과 척추교정에 도움이 되고 목과 뭉친 어깨를 풀어주는 자세입니다. 또한 동작을 취하는 동안 복부에 강한 압박을 주어 내장기관을 자극해 변비와 소화에 효과적이에요.1. 두 다리를 모으고 양손은 엉덩이 옆 바닥을 짚어줍니다.2. 두 다리를 하늘방향으로 뻗어주세요.3. 발끝은 당긴채로 복부의 힘으로 두 다리를 머리뒤로 넘겨줍니다.4. 양 손으로 허리 뒷쪽을 잡고 가능하면 발끝을 바닥에 대서 자세를 고정시켜주세요.턱은 가능한 쇄골쪽으로 당겨줍니다.5. 자세가 안정이 되면 양손은 깍지를 껴서 바닥에 내려놓고 팔꿈치를 쭉 펴주세요.   14 비둘기자세옆구리와 허벅지의 군살제거에 매우 효과적이며, 뭉친 어깨를 풀어주는데도 아주 좋은 동작이다. 1) 앉은자세에서 몸은 오른쪽을 향하도록 들어주고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다.2) 왼쪽 다리를 구부려 왼쪽 팔꿈치로 왼쪽 발등을 감싸줍니다.3) 두 손을 머리 뒤로 깍지낀 후 가슴을 활짝 열어줍니다.4) 시선은 멀리 위쪽을 바라보고 왼쪽 골반은 뜨지 않도록 낮춰 줍니다.   15 아치자세우르드바 다누라사나 Urdhva Dhanurasana 복직근, 삼각근, 상완삼두근, 주근, 대요근, 대둔근, 행스트링, 대퇴사두근등 전신의 근육을 이완시킬 수 있다. 1) 매트위에 등을 대고 누워주세요.2) 무릎을 접어 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이 가져옵니다.3) 머리위로 팔을 올려 손가락이 어깨를 향하도록 손바닥을 얼굴 옆 바닥을 짚어 팔꿈치를 세워줍니다.4) 내쉬는 호흡에 엉덩이와 허리를 들어 올리고 정수리를 바닥에 닿도록 합니다.5) 한호흡을 마쉬고 내쉬는 호흡에 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 곧게 뻗어 손바닥으로 매트를 힘있게 밀어내주세요.6) 가슴을 열고 골반을 가능한 만큼 하늘을 향해 끌어올립니다.7) 깊은 호흡으로 1분정도 동작을 유지합니다.   16 메뚜기자세1) 바닥에 엎드려 양쪽 엄지발가락을 모은 자세로 시작합니다.2) 엉치뼈 뒤에서 양손을 맞잡고, 깊게 숨을 들이쉬면서 상체와 양발을 동시에 들어올려주세요.3) 이 자세에서 5~10회 깊게 호흡하며 자세를 유지합니다.   17 나비자세골반과 고관절을 자극해 하체 혈액순환에 좋은 자세이다. 1) 가슴과 허리를 곧게 펴고 바르게 앉습니다.2) 두 발바닥을 마주 붙이고 양손으로 발가락을 잡아 회음부 가까이 끌어당겨주고, 아랫배를 내밀며 가슴을 폅니다.3) 숨을 내쉬며 천천히 이마가 바닥에 닿도록 상체를 숙입니다.4) 숨을 들이마시며 상체를 일으킵니다.5) 반가부좌 자세로 돌아와 호흡을 정리합니다.   18 낚시자세비틀어진 척추와 어깨, 기울어진 골반을 바로 잡을수 있으며, 간장 쓸개 콩팥을 튼튼하게 만들어 활력과 에너지를 얻는다 허리와 엉덩이 넓적다리 장딴지 발목 등 하체의 군살을 빼는데 뛰어나다.   1) 두 발을 11자가 되도록 나란하게 만들어서 어깨 너비의 약 1.5배로 벌려 섭니다. 2) 왼팔을 머리 위로 들어올려 숨을 마시면서 팔꿈치가 귀 옆을 스치도록 하늘을 향해 쭉 뻗어 올립니다. 3) 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 기울입니다. 고개를 돌려 왼손 끝을 쳐다보며 오른손은 자연스럽게 오른쪽 다리를 스치며 지나갑니다. 이때 의식을 집중하여 머리에서부터 어깨와 등을 지나 엉덩이가 일직선을 이루도록 합니다. 4) 숨을 내쉬면서 왼손가락 끝까지 몸의 측면을 한번에 쭉 늘립니다. 고르게 숨쉬며 힘을 주었다 뺐다가 하기를 3~5번 되풀이합니다. 5) 숨을 마시면서 천천히 상체를 일으켜 세웁니다. 숨을 고른 다음, 오른손을 들어서 같은 방법으로 되풀이합니다.