골밀도 강화 운동
맨손체조·빠르게 걷기 등 효과 근력운동 푸시업·스쿼트도 좋아
골다공증 심하면 동작 갑자기 바꾸거나 익숙지 않은 운동 피하는 게 상책
규칙적이고 적절한 운동은 골밀도를 높여 뼈를 더 튼튼하게 만든다. 뼈가 약한 환자들이 운동을 하면 다칠 위험이 높다는 인식이 있다. 그러나 오히려 적절한 운동으로 몸의 균형감과 유연성을 향상시켜야 낙상에 의한 골절을 예방할 수 있다. 아울러 청년기에 하는 운동은 젊은 시절의 골량을 최대로 높이는 데 도움을 준다. 어느 연령대나 마찬가지로 적절한 운동은 뼈 건강에 필수다.
구체적으로는 뼈에 적당한 스트레스를 주고 전신을 사용하는 체중부하운동이 좋다. 강도가 낮은 체중부하운동에는 맨손체조와 빠르게 걷기, 제자리 달리기, 깊은 물에서 걷기 등이 해당된다. 골다공증 치료를 목적으로 한다면 운동강도는 비교적 가벼운 정도와 보통강도 사이의 수준으로 한다. 이는 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서 최소 20분, 일주일에 3일 이상 운동하는 것을 의미한다.
가벼운 근력운동을 겸하는 것도 도움이 된다. 근력운동은 본인의 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법으로 나뉜다. 평소 근력운동을 하지 않았다면 처음엔 팔굽혀펴기(푸시업), 윗몸일으키기(싯업), 앉았다 일어서기(스쿼트·스?) 등 체중을 이용하는 방법의 근력운동을 하는 게 권장된다. 어느 정도 앞의 운동들에 익숙해졌다면 기구를 이용해 근력을 기르는 게 효과적이다. 무리해서 중량을 늘리지 말고 낮은 강도부터 시작해 차차 강도를 높이도록 한다.
골다공증 정도가 심하면 약한 충격에도 뼈가 부러질 수 있어 주의가 필요하다. 갑작스럽게 자세를 바꾸거나 익숙하지 않은 운동을 하면 넘어지거나 떨어져 다칠 수 있으므로 조심하도록 한다.
척추를 심하게 꺾는 윗몸 일으키기나 쪼그리는 자세도 피하는 것이 좋다. 만약 운동을 하던 중 등에 심한 통증이 느껴지면 척추압박골절이 발생했을 가능성이 있기 때문에 반드시 병원을 방문하도록 하자. 특히 추운 겨울에 미끄러운 곳에서 낙상하면서 척추압박골절이 잘 나타나므로, 혹여 운동을 할 때 바닥이 미끄러운 곳은 아닌지 확인하도록 한다.
이현진 기자