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출처: 최강몸짱클럽 원문보기 글쓴이: 몸짱_해결사
MONDAY 1 | ||
MEAL 1 | ||
■ 달걀 흰자위 4개분 |
OR |
■ 저지방(2%) 커티지 치즈 1컵 |
MEAL 2 | ||
■ 기름기 없는 갈은 소고기 약 140g |
OR |
■ 델리 로스트 비프 170g |
MEAL 3 | ||
■ 칠면조 가슴살 170g |
OR |
■ 담백한 치즈 라쟈냐 2개 |
MEAL 4 | ||
■ 그릴 두부 170g |
OR
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■ 칠면조 가슴살 샌드위치 1개 |
SNACK | ||
■ 그릴 스테이크 (고기 등을 또띠아에 싸 먹는 멕시코 요리) 2개 |
TUESDAY 2 | ||
MEAL 1 | ||
■ 달걀 흰자위 2개분 |
OR |
■ 저지방(2%) 우유 450ml |
MEAL 2 | ||
■ 갈은 칠면조 가슴살 140g |
OR |
■ 참치 캔 170g |
MEAL 3 | ||
■ 그릴 스테이크 140g |
OR |
■ 바비큐 샌드위치 1개 |
MEAL 4 | ||
■ 구운 흰 살 생선 140g |
OR
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■ 닭고기 & 야채 요리 |
SNACK | ||
■ 호밀빵 토스트 2장+잼 4작은술 |
WEDNESDAY3 | ||
MEAL 1 | ||
■ 프렌치 토스트 |
OR |
■ 아침식사 대용 쉐이크 |
MEAL 2 | ||
■ 새우 140g |
OR |
■ 치킨 타코 |
MEAL 3 | ||
■ 냉동 치즈 라비올리(저며서 양념한 고기를 밀가루 반죽으로 싼 요리) 지름 2~3cm짜리 8개 |
OR |
■ 무지방 핫도그 소시지 3개 |
MEAL 4 | ||
■ 얇게 저민 닭 가슴살 140g |
OR
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■ 저지방 바닐라 요구르트 믹스 1½컵 |
SNACK | ||
■ 얇게 썬 델리 칠면조 170g |
약 3,000칼로리를 기초로 짜여진 이 식단은 160~170파운드(1파운드=약 0.45kg) 체중에 근매스를 만들기에 적합하다. 활동량과 개인의 신진대사에 따라 탄수화물 섭취량을 조절해 에너지를 공급할 수 있다.
THURSDAY 4 | ||
MEAL 1 | ||
■ 달걀 흰자위 8개분 |
OR |
■ 건포도 베이글 토스트 1개 |
MEAL 2 | ||
■ 닭 가슴살 140g |
OR |
■ 허브 로스트 치킨 ■ 통밀 롤빵 1개 336칼로리 탄수화물 47g 단백질 21g 지방 7g
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MEAL 3 | ||
■ 껍질 벗긴 닭 가슴살 140g+불고기 소스 1~2큰술 ■ 현미밥 1½컵 ■ 브로컬리 1/2컵 635칼로리 탄수화물 84g 단백질 55g 지방 8g
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OR |
■ 그릴 치킨 샌드위치+저칼로리 허니 머스터드 |
MEAL 4 | ||
■ 스테이크 140g |
OR
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■ 그릴 치킨 시저 샐러드+저지방 드레싱 약간 |
SNACK | ||
■ 불고기+쌀밥 |
FRIDAY 5 | ||
MEAL 1 | ||
■ 스테이크 85g |
OR |
■ 잉글리시 머핀 샌드위치 ; 달걀+치즈 |
MEAL 2 | ||
■ 그릴 참치 스테이크 140g |
OR |
■ 바닐라 무지방 요구르트 225ml + 유청 단백질 1스쿠프 |
MEAL 3 | ||
■ 연어 170g ■ 삶은 달걀면 1½컵 ■ 완두콩 1컵 855칼로리 탄수화물 98g 단백질 70g 지방 18g |
OR |
■ 통밀빵 2장+피넛버터 3큰술+얇게 썬 바나나(中) 1개 |
MEAL 4 | ||
■ 껍질 벗긴 닭다리 2개+바비큐 소스 1/4컵 |
OR
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■ 식사대용 파우더+물 ■ 저지방 옥수수 머핀 486칼로리 탄수화물 68g 단백질 42g 지방 5g |
SNACK | ||
오렌지 스무디 ■ 오렌지 주스 340g ■ 저지방(2%) 우유 340g ■ 유청 단백질 1스쿠프 ■ 바나나(小) 1개 475칼로리 탄수화물 79g 단백질 37g 지방 1g |
THURSDAY 4 | ||
MEAL 1 | ||
■ 달걀 흰자위 8개분 |
OR |
■ 건포도 베이글 토스트 1개 |
MEAL 2 | ||
■ 닭 가슴살 140g |
OR |
■ 허브 로스트 치킨 ■ 통밀 롤빵 1개 336칼로리 탄수화물 47g 단백질 21g 지방 7g
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MEAL 3 | ||
■ 껍질 벗긴 닭 가슴살 140g+불고기 소스 1~2큰술 ■ 현미밥 1½컵 ■ 브로컬리 1/2컵 635칼로리 탄수화물 84g 단백질 55g 지방 8g
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OR |
■ 그릴 치킨 샌드위치+저칼로리 허니 머스터드 |
MEAL 4 | ||
■ 스테이크 140g |
OR
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■ 그릴 치킨 시저 샐러드+저지방 드레싱 약간 |
SNACK | ||
■ 불고기+쌀밥 |
SATURDAY 6 | ||
MEAL 1 | ||
■ 달걀 흰자위 1개분+노른자위 1개분 |
OR |
스크램블 |
MEAL 2 | ||
■ 껍질 벗긴 닭다리 2개 |
OR |
■ 라비올리 앙트레 2개 |
MEAL 3 | ||
■ 그린 칠면조 140g |
OR |
■ 단백질 바 340g |
MEAL 4 | ||
■ 갈은 칠면조 가슴살 110g |
OR
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■ 닭고기 캔 170g |
SNACK | ||
■ 뉴트리션 바 ■ 저지방 블루베리 머핀 1개 502칼로리 탄수화물 50g 단백질 34g 지방 18g |
SUNDAY 7 | ||
MEAL 1 | ||
스크램블 |
OR |
■ 베이글 샌드위치 ; 햄+달걀+치즈 |
MEAL 2 | ||
■ 새우 110g |
OR |
■ 닭고기 캔 140g+무지방 크림 치즈 3큰술 |
MEAL 3 | ||
■ 칠면조 가슴살 140g |
OR |
■ 그릴 치킨+파스타 |
MEAL 4 | ||
■ 그릴 스테이크 140g |
OR
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■ 허브 로스트 치킨 |
SNACK | ||
■ 칠리(小) |
2) 소스를 어떻게 준비하는가?
ⓐ 슈퍼마켓에서 구입한다.
ⓑ 요리책을 보면서 만든다.
3) 칠리는 어떻게 준비하겠는가?
ⓐ 캔 제품을 이용한다.
ⓑ 직접 재료를 마련해 만든다.
4) 야채를 구입하는 장소는?
ⓐ 냉동식품 매장에서
ⓑ 신선한 야채가 있는 가게에서
5) 물을 어떻게 끓이는가?
ⓐ 전자레인지에 넣고 뜨겁게 데운다.
ⓑ 가스레인지에 올려 팔팔 끓인다.
6) 연어를 어떻게 먹는가?
ⓐ 간편하게 캔 제품을 사서 곧바로 먹는다.
ⓑ 그릴에 요리에서 레몬즙을 뿌려 먹는다.
7) 여자친구에게 어떻게 저녁식사를 대접하겠는가?
ⓐ 고급 레스토랑에 데려간다.
ⓑ 집으로 초대해 직접 요리를 만들어준다.
질문에 대한 답으로 대부분 B에 해당한다면, 요리하는 데 특별히 문제가 없다. 그러나 A에 집중적으로 몰려있다면, 십중팔구는 요리에 취미가 없는 경우므로 조리 과정이 필요 없는 음식을 원할 것이다. 그렇더라도 7일간의 보디빌딩 식단은 쉽고 간단한 음식으로 구성돼 있으므로 걱정하지 않아도 된다.