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[안충근]

효과적인 달리기, 다이어트를 위한 룰 6가지

요즘들어 부쩍 사람들이 건강을 많이 챙기는 것 같네요..

정년퇴직이 빨라 지고 사람들의 수명이 80세 이상이 되면서 노후에.. 관심이 더 많아졌는것 같아요...

그러고 보면 주위의 상권을 볼때도 예전에는 생겼다하면 술집. 음식점이 많이 생겼는데..

요즘은 요가,헬스장,다이어트??.생겨나고 음식점도 친환경 식품으로 식단을 짜는 곳이 늘고, 산책로 공원이나 가까운 산에 운동하는 사람들이 늘어나고, 자전거 도로니 뭐니 하면서 사람들의 생각이나 생활시설들이 이렇게 바꿔지고 있네요.

이 더운날 무슨 운동... 좀 쉬지.. 여름 지나면 그때 다시 시작하지 하고 운동을 몇번이나 하다가도 땀에 찌는 더위에 숨이 막혀 그만 두곤 했는데...

이런 날씨에도 운동하는 사람이 많네요. 저만 게으름을 부리고 있었네요.ㅎㅎ

그래서 오늘은 쉽게 접할 수있는 달리기... 저도 작년까지만 해도 아니 이 블로그를 알기전까지만 해도 열심히 했었죠.

해운대시점으로 동백섬을 한바퀴 돌고 마지막으로 동백섬 등대 앞에서 기본 숨쉬기, 윗몸일으키기, 허리돌리기를 하고 집으로 오곤했는데.. 요즘은 블로그에 푹빠져 많이 게을려 집니다. ㅎㅎㅎ

여름이 끝나면 다시 본격적으로 시작하려합니다. 물론 블로그도 열심히 하면서...

건강을 위한 달리기와 살을 빼기 위한 달리기는 목적부터가 다릅니다.

건강을 위한 달리기는 체력을 키우거나 유지하기 위함으로 필요하다면 체중도 늘려야 합니다. 하지만 저처럼 살을 빼기 위한 달리기는 철저한 식이요법과 근력운동을 병행해야 하는 꼼꼼한 계획을 세워야 합니다.

무작정 운동하고 식이요법을 하지않고 배고프다고 폭식하게되면 백날 뛰어도 그 체중을 뻬기는 힘들죠. 거기에 맞는 식이요법도 변행해야합니다. 원래 공복에 운동을 하는데요. 한참 뛰고 나면 배가 고프기 마련입니다. 그러다 보면 내 의지와 다리게 음식에 욕심이 가곤하죠...

그래서 몇가지 정리를 해봅니다.

건강을 위한 달리기

● 꾸준히 페이스 조절이 관건입니다.
본인의 체력에 맞춰 운동 수준을 조절하고 체중 감량이 아니라 개인 기록 경신이 목표입니다.
● 속도보다는 자세!! 올바른 자세로 천천히 속도를 유지하며 달려야 오랫동안 달릴 수 있는 리너입니다.
● 체지방 연소보다 전신의 고른 근육을 기르고, 건강한 볼륨을 유지하고자 하는 목적이 더 큽니다.

체중 감략을 위한 달리기

● 운동 강도에 몸이 적응하면 살이 빠지지 않으므로, 정체기가 올때 강도를 높이거나 식이요법에 박 차를 가해야합니다.
● 단시간에 많은 에너지를 소모할 수 있는 코스와 타이밍이 중요합니다. 더 많은 지방 연소를 위한 저녁보다는 아침시간을 추천합니다. ● 체지방을 태우는 것이 주된 목적이므로 지방이 연소되기 시작하는 20분 이후부터가 진짜 달리기입 니다.

》》》효과적인 달리기와 다이어트를 위한 룰 6가지

1. 여름에는 식혀주는 음식 & 겨울에는 덥혀주는 음식

계절마다 다이어트 푸드를 바꿔주는 것이 좋습니다.

몸을 따뜻하게, 혹은 차게하면 체내에서 에너지가 소비되어 대사가 높아집니다. 몸을 따뜻이 하는 것만이 신진대사를 높여준다고 생각하기 쉽지만 실은 여름에는 몸을 식히는 편이 좋습니다.

봄 여름에는 오이, 토마토, 가지, 두부, 곤약..................

가을 겨울에는 무, 대파, 쇠고기, 참치, 찹쌀.......................

등을 활용해 식단을 짤 것을 권합니다.

2. 식이섬유는 첫술에 섭취해야 지방이나 당분의 흡수를 줄인다.

최근 운동할 때 함께 마시라고 추천하는 식이섬유가 풍부한 음료가 위드 블로그나 블로그님들의 홍보가 참 많은데요.

그런 음료는 공복에 미리 섭취하는것이 좋습니다.

식이섬유 섭취는 하루에 20~25g이 적당하며 여분의 지방이나 당분을 몸 밖으로 배출하거나 혈당치의 상승을 억제합니다.

즉 달리기를 하다 출출할 때 먹는 "에너지 바"보다는 식이섬유 음료가 낫다는 말입니다.

3. 운동은 20분 이상 하지 않으면 소용이 없다.

운동을 시작했으면 최소한 20분 이상은 해주어야만 신진대사 움직임으로 그 효과를 볼수 있습니다.

즉 20분 전은 준비과정이라 생각하시고....

20분후 부터가 진짜 운동으로 시작하는 단계라 생각하시면 됩니다.

그리고 배가 가득차게 음식을 섭취했을 때는 20분 이상 하더라도 무효라는 얘기입니다.

유산소 운동에서 가장 처음 에너지로 사용되는 것은 혈중 포도당, 지방이 소비되는 것은 포도당이 소비된 20분 후부터입니다.

또한 먹는 직후에 운동을 한 경우는 혈중에 포도당이 보급되어 20분이 지나도 지방 연소는 이뤄지지 않습니다. 식후 2시간 후에 시작할 것을 권합니다.

4. 아침 식사 전 운동이 가장 다이어트 효과가 높다.

달리기 등의 유산소 운동은 식후보다는 식전에 하는 것이 몸에 붙은 지방이 사용되기 때문에 살을 빼는 데 훨씬 효과적입니다.

아침 식사 전에 다이어트 효과에 최고이며 신진대사를 높이고 싶다면 잠들기 전에 좋습니다.

근육을 늘려 대사를 높이는 운동은 자기전에 베스트입니다.

왜냐하면 수면 중의 성장호르몬이 근육을 강화하기 때문입니다.

5. 다이어트의 정체기는 약 한달 주기로 반드시 찾아온다.

중요한 것은 정체기는 길어야 1~2주 정도 지속된다는 사실입니다.

우리나라 사람들 한 2~3일하고 그 효과가 바로 나올까 싶어 거울을 보며 몸을 이리돌리고 저리 돌리고 하면서 살이 좀 빠졌나 팔에 근육이 늘었나하면서 성급함을 보이는데요. 이때를 못참고 성급하게 그만두면 요요현상이 더 심해집니다.

운동과 다이어트를 병행한 지 4주차에는 순조롭게 빠지다가 6주차까지 정체기가 오면 운동을 추가해 소비 에너지를 늘리면 정체 기간을 줄일 수 있습니다.

6. 먹어도 살이 찌지 않는 시간대는 따로 있다.

오전에는 뭘 먹어도 OK입니다.

살이 찌지 않기 위해서는 먹은 에너지를 다음 식사 때까지 소비하는 것이 기본입니다.

오전에는 조금 과식하더라도 점심, 저녁으로 조절이 가능합니다.

단것이나 기름진 것이 당기면 오전에 먹을 것을 권합니다.

식사 시간 간격은 되도록 5시간 이상으로 일정하게 유지하는 것이 이상적입니다,

정해진 시간에 먹고 운동하면 식욕이 안정되어 폭식과 과식을 막을 수 있습니다.