건강을 유지하려면 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 그렇다면 왜 면역력 향상이 건강으로 이어질까요?
또한 면역력을 높이기 위해서는 어떤 점에 주의를 하면 좋은 것일까요. 면역력이란면역력이란 간단히 말해서 신체를 바이러스·질병으로부터 보호하는 방어력을 말합니다. 보다 구체적으로는 체내에 침입·발생한 병원체를 구제하는 능력을 말합니다.
병원체는 감기 인플루엔자 바이러스 외에 암세포 등이 대표적입니다. 면역력이 높을수록, 감염증이나 암의 발병률이 낮아집니다. 건강을 유지하기 위해서는 면역력을 높이는 것이 무엇보다 중요합니다. 면역력을 높이는 방법밸런스가 좋은 식사를 한다
면역을 높이기 위해서는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 구체적으로는 탄수화물·지질·단백질 외에 비타민·미네랄·식이섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.
균형 잡힌 식사가 중요한 이유는 장 내 환경에 있습니다. 바이러스 등 병원균은 음식에 부착되어 체내에 침입하는 경우가 적지 않습니다. 이렇게 먹은 음식의 대부분 장에서 소화 흡수됩니다. 즉, 장은 바이러스가 침입할 가능성이 높은 기관입니다.
실제로 장에는 신체 면역 기능의 대부분이 집중되어 있습니다. 즉, 장내 환경을 조성하는 것은 면역 기능의 유지로 이어진다고 할 수 있습니다.
장 내 환경을 정돈하기 위한 방법이 균형이 잡힌 식사인 것입니다.
예를 들어 단백질이나 비타민은 장 내에 존재하는 면역 세포의 기능을 강화합니다.
식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 됩니다. 유익균은 양호한 장 내 환경에 필수적입니다.
장 내 환경을 정돈하기 위해서도 먹이(식이섬유)를 주어 유익균을 늘리는 것이 중요합니다. 또한 식이섬유는 변비를 개선하는 효과도 있습니다.
변비는 장내 환경 악화의 원인입니다. 식이섬유를 섭취해 변비를 예방하고 개선하면 장내 환경이 좋아집니다. 따라서 식이섬유를 섭취하는 것은 면역기능 향상으로 이어집니다. 스트레스 관리 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 대표적인 원인입니다. 면역력을 높이기 위해서는 스트레스를 쌓지 않는 것과 발산하는 것이 중요합니다.
스트레스가 면역력을 떨어뜨리는 이유는 자율신경의 균형을 흐트러뜨리기 때문입니다.자율신경은 내장과 호르몬 분비를 관장하는 신경계입니다.
면역세포인 백혈구·림프구·과립구 등의 기능도 자율신경에 의해 제어되고 있습니다. 즉, 스트레스로 인해 자율신경 균형이 깨지면 면역세포 제어에 지장이 생깁니다. 면역 기능이 제대로 기능하지 않게 되면 바이러스 침입이나 암세포 증식에 대응할 수 없게 됩니다.
체온을 따뜻하게 유지합니다.
면역력을 높이기 위해서는 몸을 차게 하지 않는 것이 중요합니다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역 기능은 약 30% 저하된다고 알려져 있습니다.
냉기가 면역력 저하로 이어지는 이유는 내장의 기능이 나빠지기 때문입니다. 특히 장의 기능이 저하되면 면역력은 떨어지기 쉬워집니다.
또한 냉증은 자율 신경의 균형이 깨지는 원인이기도 합니다. 자율 신경의 균형이 깨지면 장의 기능은 점점 나빠집니다.
그러므로, 여름철에도 차가운 음식·음료의 과다 섭취는 삼가도록 합시다. 목욕을 천천히 하거나 적당히 운동을 하는 것도 중요합니다. 덧붙여서 목욕은 심신을 편안하게 하는 효과가 높습니다. 심신이 편안해지면 자율 신경의 균형도 잡기 쉬워집니다.
양질의 수면
수면 부족은 면역력을 떨어뜨리는 원인입니다. 면역력은 수면 중 분비되는 성장 호르몬에 의해 강화되기 때문입니다.
질 좋은 수면은 자율 신경 균형 개선에도 도움이 됩니다. 자율 신경의 균형이 맞춰지면 면역 세포도 활성화되기 쉬워집니다.
질 좋은 수면을 취하려면 먼저 기상·취침 시각을 일정하게 하는 것이 중요합니다. 시간을 고정화함으로써, 신체에 휴식·활동의 탄력이 붙기 쉬워지기 때문입니다.
운동·식사는 취침 3시간 전까지 끝내는게 좋습니다. 취침 1시간 전에는 스마트폰·PC 사용도 하지 않는 것이 좋습니다. 취침 직전 운동·식사·블루라이트 사용은 뇌를 흥분시키기 때문에 수면의 질 저하로 이어집니다.
운동
적당한 운동은 면역력을 높이는 데 효과적입니다. 몸을 움직이면 혈액순환이 촉진되어 몸이 따뜻해지기 때문입니다.
또한 운동에는 근육의 긴장을 풀어주는 효과도 기대할 수 있습니다. 신체의 긴장이 풀리면 자연스럽게 마음도 편안해지기 쉬워집니다.
근육 강화를 기대할 수 있는 것도 운동의 장점입니다. 몸에 근육이 늘어나게 되면 기초 대사가 올라가기 쉬워집니다. 따라서 운동은 면역력 향상으로 이어집니다.
면역력 향상에 추천할 만한 것은 유산소 운동입니다. 예를 들어 수영·걷기·산책·사이클링 등이 좋습니다.
중요한 것은 운동을 통해 적당한 피로감을 얻는 것입니다. 적당히 몸이 피곤하면 밤에는 질 좋은 수면을 얻기 쉬워집니다.
질 좋은 수면도 면역력 향상에 필수적인 포인트입니다. 반대로 조심해야 할 것이 과도한 운동입니다. 예를 들어 근육 트레이닝이나 격렬한 운동은 신체에 부담이 크기 때문에 오히려 면역력을 낮출 수 있습니다. 웃음
웃는 행위는 NK세포를 활성화시키는 것으로 알려져 있습니다. NK세포는 면역세포의 한 종으로 암세포·바이러스 억제에 높은 효과를 발휘합니다.
왜 웃으면 NK세포가 활성화될까요? 이유는 웃으면 자연스럽게 체내에 산소가 흡수되기 때문입니다. 체내 산소가 늘어나면 혈액순환이 좋아집니다. 한편 면역세포는 혈액을 타고 체내를 순찰하고 있습니다.
즉 웃고 혈액순환을 좋게 하는 것은 면역세포 순찰을 원활하게 하는 효과가 있는 것입니다.
또한 웃는 행위에는 자율 신경의 균형을 맞추는 효과도 기대할 수 있습니다. 자율신경의 균형이 맞춰지면 면역세포가 활성화되기 쉬워집니다.
웃음은 억지웃음이라도 상관없습니다. 입꼬리를 올리는 것만으로도 면역 세포의 활성화는 기대할 수 있다고 알려지고 있습니다.
일광욕
면역력을 높이려면 일광욕도 좋은 방법입니다. 자외선에는 체내 비타민D를 늘리는 효과가 있기 때문입니다. 비타민 D는 면역세포의 기능을 강화하는 영양소입니다.
비타민 D는 피부에 자외선을 직접 쬐어 합성됩니다. 옷 너머나 유리 너머로는 합성되지 않기 때문에 직접 햇볕을 피부에 받도록 합니다.
피부에 햇빛을 받으면 피부 표면에 묻은 바이러스와 병원균을 사멸시키는 효과도 기대할 수 있습니다. 햇볕에 타는 것이 신경 쓰이시는 분들은 손바닥이나 발만이라도 햇빛에 쬐어 보도록 합시다. 면역력이 향상되는 음식·음료면역력을 높이는 데 도움이 되는 음식, 음료를 소개합니다. 평소에 의식적으로 드시는 걸 추천드립니다.
고기·생선·유제품·콩류는 양질의 단백질원입니다. 단백질은 면역세포의 원료가 됩니다.
즉 면역세포의 수를 늘리기 위해서는 양질의 단백질을 섭취할 필요가 있습니다.
비계가 적은 고기(살코기 소·돼지나 닭고기) 생선(참치·가츠오·정어리·고등어) 달걀 우유 유제품(치즈 요구르트) 콩 콩제품(낫토·된장·두유) 채소 과일 채소와 과일에는 비타민 미네랄과 식이섬유가 풍부합니다.
야채·과일에는, 폴리페놀을 포함한 것도 많이 있습니다. 폴리페놀은 식물에 포함된 천연 색소로 강한 항산화 작용을 합니다.
항산화 작용이라고 하는 것은 체내의 활성 산소를 제거하는 구조를 말합니다. 활성산소는 혈관·세포를 노화시키는 원인입니다.
활성산소가 많을수록 신체 면역 기능은 떨어지기 쉬워집니다. 질병을 예방하기 위해서라도 항산화 작용이 있는 음식을 섭취하여 체내 활성산소를 가급적 줄이는 것이 중요합니다.
채소·녹황색 채소(소송채·시금치·당근·비타민·피망) 과일(레몬·자몽·딸기·키위후르츠) 버섯류 버섯류에는 베타-글루칸이 풍부합니다. 베타-글루칸은 면역세포를 활성화시키는 효과가 있습니다.
버섯에는 식이섬유도 많이 포함되어 있습니다.
덧붙여서 버섯은 날 것보다 말린 것을 더 추천합니다. 버섯을 자외선에 쬐면 비타민 D가 늘어나기 때문입니다.
비타민 D는 면역 세포의 기능을 지원하는 영양소 중 하나입니다. 건조 버섯을 싫어하는 분은 먹기 전에 버섯을 조금 햇볕에 쬐는 것도 좋은 방법입니다.
표고버섯 잎새버섯 발효 식품 발효 식품에는 유산균이나 비피더스균과 같은 유익균이 풍부합니다.
된장 간장 감주 치즈 요구르트 김치 현미 발아미 정제하지 않은 곡류에는 비타민·미네랄이 풍부합니다. 대부분 어렵지 않게 준비할 수 있고 쉽게 먹을 수 있는 음식들이니 조금 신경 쓴다면 면역 강화에 도움이 될 것입니다.
|