아침 식사 시 조심해야할 식품(15)

[금강산]

아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사로
수면 중 10시간의 공복 후 우리 몸에 에너지를 재충전할 수 있는 기회를 제공한다.
 
아침 식사를 현명하게 선택하면
에너지와 집중력, 효율성을 높여 활기차게 하루를 맞이할 수 있다.
 
반대로 아침 식사를 잘못하면
즉각적으로 에너지가 급증하지만 정오가 되면 기운이 없고 무기력한 기분이 들 수 있다.
 
☞ 아침 식사 시 피해야할 식품 15가지를 소개하자면
 

1. 당도가 높은 고도로 정제된 시리얼

화려하게 포장된 어린이용 시리얼은
설탕 함량이 놀라울 정도로 높기 때문에 피하는 것이 가장 좋다.
 
시리얼은 통곡물로 만들어지고 설탕이 첨가되지 않았다면
아침을 시작하는 데 빠르고 간편하며 포만감을 주는 영양가 있는 옵션이 될 수 있다.
 
그러나 인기 있는 허니넛 품종, 퍼프 라이스, 설탕 코팅 후레이크와 같은 시리얼은
유명 브랜드든 일반 브랜드든 설탕이 많이 함유되어 있는 경향이 있어 몸에 좋지않다.
 
2. 팬케이크 & 와플

팬케이크는 밀가루, 달걀, 우유, 설탕과 같은 기본 재료에
베이킹소다와 같은 발효제를 넣어 특유의 폭신함을 더하는 식품이다.
 
글루텐 프리 팬케이크가 필요한 분들을 위해
달걀과 우유를 대체하고 글루텐 프리 밀가루를 사용하는 비건 버전의 팬케이크도 있다.
 
하지만 전통 팬케이크 레시피와
대체 팬케이크 레시피의 공통분모는 설탕이며, 와플도 마찬가지다.
 
아침 식사로 인기가 많지만 팬케이크와 와플을 플레인으로 즐기는 경우는 드물다.
대신 포화 지방과 염분이 많은 달콤한 시럽과 바삭한 베이컨으로 장식하는 경우가 많기 때문에
영양가는 크게 향상되지 않고 칼로리만 높아지는 경우가 많다.
 
또한, 이러한 레시피에 일반적으로 사용되는 밀가루는
통곡물과 관련 비타민 B를 제거하기 위해 정제된 흰 밀가루이기 때문에
식사의 건강상 이점이 더욱 감소한다.
 
이러한 요소를 고려할 때 팬케이크와 와플은
아침 식사로 자주 먹기보다는 특별한 날을 위해 예약해 두는 것이 가장 현명할 수 있다.
 
3. 베이글과 그 속재료

베이글은 빵류 중에서도 밀도가 높아 눅눅해지지 않고 속을 담을 수 있어
바쁜 아침 식사로 선호되는 메뉴다.
 
그러나 대부분의 베이글은 앞서 언급했듯이
통곡물 대체 식품에서 발견되는 유익한 영양소와 섬유질이 부족한 흰 밀가루로 만들어진다.
 
따라서 베이글을 섭취한다고 해서
영양학적으로 큰 이점을 얻을 수 있는 것은 아니다.
 
베이글 속 재료로 버터, 크림 치즈, 소금 소고기 등 지방이 풍부한 재료를 많이 사용하기 때문에
문제가 더욱 복잡해진다.
 
특히 소금 소고기는 상당한 양의 소금을 함유하고 있으며
다양한 화학 첨가물로 제조되는 경우가 많다.
 
베이글을 즐기는 분들에게는 적당히 먹는 것이 중요하다.
 
저지방 크림치즈, 훈제 연어 또는 땅콩버터와 같은 건강한 속재료를 선택하면
베이글 아침 식사의 영양 프로필이 향상되어 아침의 활력을 불어넣는 귀중한 단백질을 제공할 수 있다.
 
4. 머핀 및 페이스트리

머핀은 입맛을 돋우는 간식일 수 있지만,
아침 식사로 머핀을 먹는다는 것은 대부분의 사람들이 생일에나 먹는 케이크를
하루의 첫 식사로 즐기도록 허락하는 것과 비슷하다.
 
블루베리가 듬뿍 들어간 머핀처럼 ‘건강식’으로 판매되는 머핀도
결국은 케이크의 변장일 뿐이다.
 
하지만 블루베리와 같은 과일이 들어간 머핀은
플레인이나 초콜릿 칩이 들어간 머핀에 비해 영양학적인 이점을 제공한다.
 
블루베리는 항산화 성분과 비타민이 풍부하여
면역 체계를 강화하는 것으로 잘 알려져 있다.
 
따라서 아침에 머핀을 먹기로 했다면 과일이 들어간 머핀을 선택하는 것이 조금 더 나은 선택이다.
하지만 머핀은 가끔씩 즐기는 간식으로만 취급하는 것이 가장 좋다.
 
좀 더 건강하게 즐기고 싶다면 고소한 머핀도 고려해 볼 수 있지만,
포화지방 함량이 높은 치즈가 들어간 머핀은 주의가 필요하다.
 
주키니 같은 재료를 사용하고 설탕을 줄인 머핀은
단맛을 만족시키지는 못하지만 하루를 보다 균형 있게 시작할 수 있다.
 
호텔에서 흔히 볼 수 있는 조식 페이스트리로 가득 찬 유혹적인 바구니의 매력도
설탕 과다 섭취로 하루를 시작하는 것을 피하기 위해 특별한 날에만 먹도록 조심스럽게 접근해야 한다.
 
5. 과일 주스

커피와 오렌지 주스는 많은 아침 식사 루틴의 필수품이며,
균형 잡힌 식사와 함께 적당한 크기(약 150ml)의 신선한 주스를 즐기는 것이 근본적으로 잘못된 것은 아니다.
문제는 이보다 훨씬 많은 양을 매일 섭취할 때 발생한다.
 
대부분의 사람들은 오렌지를 한 번에 한두 개 이상 먹기 힘들어한다.
하지만 직접 만든 것이든 구입한 것이든 갓 짜낸 오렌지 주스를 한 잔 크게 마시면
그 두 배 이상의 주스를 마시는 것과 같을 수 있다.
 
오렌지는 다른 과일과 마찬가지로
비타민 C와 기타 필수 비타민과 미네랄이 풍부하지만 천연 당분인 과당도 함유하고 있다.
 
오렌지 한두 개만 먹으면 과당 섭취량이 많지 않지만
주스를 통해 오렌지 4개 이상으로 섭취량이 늘어나면 예상보다 많은 양의 당분을 섭취하게 된다.
 
따라서 아침 식사로 과일 주스에만 의존하면 일찍 허기를 느낄 수 있다.
과일 주스의 또 다른 단점은 일반적으로 주스 제조 과정에서 과육이 제거되기 때문에
섬유질이 손실된다는 점이다.
 
식이섬유는 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
따라서 건강한 식단을 유지하려면 과일을 통째로 섭취하여 식이섬유 섭취를 극대화하고
주스, 특히 당분이 첨가된 과일의 섭취를 제한하는 것이 좋다.
 
6. 저지방 또는 무지방 요거트
우유로 만들든 콩과 같은 식물성 대체 식품으로 만들든 요거트는
풍부한 단백질과 장 건강에 유익한 프로바이오틱스 덕분에 영양이 풍부한 식품으로 각광받고 있다.
 
언뜻 보기에는 저지방 또는 무지방 요거트를 선택하는 것이 더 건강한 선택처럼 보일 수 있다.
하지만 주의가 필요하다.
 
건강에 좋다고 판매되는 과일 맛 요거트에는 종종 전지방 요거트보다 더 많은 첨가당이 함유되어 있을 수 있다.
플레인 요거트나 그리스식 저지방 요거트에도 당분이 첨가되어 있을 수 있다.
 
그 이유는 간단하다. 지방과 당분은 모두 풍미를 향상시키기 때문이다.
지방이 줄어들면 맛의 손실을 보완하기 위해 설탕이 첨가되는 경우가 많다.
 
따라서 저지방 요거트를 선택할 때는 설
탕, 설탕 시럽, 꿀, 포도당 등 다양한 이름으로 표시되는 숨겨진 당류가 있는지
성분표와 영양 정보를 꼼꼼히 살펴보는 것이 중요하다.
 
당 함량을 빠르게 평가하려면 신호등 라벨링 시스템이 도움이 될 수 있는데,
당이 빨간색으로 표시되어 있으면 당이 첨가되어 있어 건강에 좋지 않을 수 있음을 나타낸다.
 
지방 함량이 낮고 설탕이 첨가되지 않은 요거트의 경우,
그 자체만으로는 포만감이 크지 않을 수 있다.
 
더욱 포만감 있고 영양가 있는 아침 식사를 원하신다면
좋아하는 과일과 잘게 썬 견과류 또는 귀리를 추가해 보라.
 
이 조합은 풍미를 더할 뿐만 아니라
균형 잡힌 식사를 지속할 수 있도록 도와준다.
 
7. 조식 바

모닝 바에는
특히 재료를 바 형태로 묶는 데 사용되는 설탕 시럽과 꿀 등
상당한 양의 첨가당이 포함되어 있는 경우가 많다.
 
또한, 우유나 콩이나 아몬드 같은 식물성 우유와 함께 섭취하는 시리얼과 달리
이러한 바에는 일반적으로 충분한 단백질이 부족하다.
 
단백질은 포만감을 오래 유지하는 데 필수적이므로,
아침 식사 대용식으로 하루를 시작하면 얼마 지나지 않아 허기를 느낄 수 있다.
 
더 나은 선택을 하려면 당 함량이 낮고 설탕이 첨가되지 않았으며
땅콩버터와 같은 단백질 공급원이 포함된 바를 선택해야 한다.
 
8. 베이컨 및 기타 가공육

베이컨, 소시지, 햄 및 기타 가공육은
주로 풍미를 높이기 위해 첨가된 소금과 가공 방법 덕분에
입맛을 돋우는 데 도움이 될 수 있다.
 
하지만 이러한 육류는 포화지방 함량이 높아 칼로리 섭취에 크게 기여하고
시간이 지나면 체중 증가를 비롯한 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있는 것으로 알려져 있다.
 
또한 가공육의 염분 함량은 갈증과 탈수 같은 즉각적인 부작용을 유발할 수 있다.
또한 가공육의 규칙적인 섭취가 장기적인 소화계 문제와 관련이 있다는 증거도 있습니다.
 
긍정적인 측면에서 베이컨이나 소시지와 같은 육류는
포만감을 느끼고 아침 활동을 위한 에너지를 공급하는 데 필수적인 단백질을 제공한다.
 
하지만 달걀과 같이 동물성 단백질이 풍부한 건강한 아침 식사 옵션도 있다.
 
통밀 토스트에 수란, 삶은 달걀, 스크램블드 에그를 곁들이면
가공육의 단점 없이 필요한 에너지를 공급하면서도 영양가가 높고 지방 함량이 낮은 옵션이 될 수 있다.
 
식단에서 베이컨과 소시지를 완전히 배제할 필요는 없지만,
매일 아침 식사로 먹기보다는 가끔씩 주말 간식으로 적당히 즐기는 것이 좋다.
 
9. 패스트푸드
패스트푸드는 일반적으로 포화 지방과
염분이 다량 함유된 튀김, 가공식품 또는 두 가지 모두에 해당한다.
 
여기에 설탕이 든 탄산음료나 대용량 주스를 곁들이면 당분도 상당량 섭취하게 된다.
 
이러한 선택은 하루를 건강하게 시작할 수 없으며,
아침 일찍 이러한 선택에 굴복하면 하루가 지나면서 비슷한 건강하지 않은 선택을 하는 선례가 될 수 있다.
 
10. 설탕이 함유된 커피 음료

수많은 사람들이 모닝 커피를 마시며
졸음에서 깨어 있는 상태로 전환하여 하루의 과제를 해결할 준비를 한다.
 
커피는 그 자체로 건강에 해롭지 않다.
실제로 커피에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있어 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 되고
기분을 개선하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
 
하지만 커피가 건강에 미치는 영향은
커피를 어떻게 섭취하느냐에 따라 크게 달라진다.
 
대용량 커피에 전지방 유제품 우유, 고칼로리 견과류 우유, 설탕, 정교한 시럽 등을 첨가하면
지방과 당분으로 인해 칼로리 함량이 크게 증가할 수 있다.
 
칼로리가 높은 커피를 건강에 좋지 않은 다른 아침 식사와 함께 섭취할 경우,
두 가지를 함께 섭취하면 일일 칼로리 필요량을 초과할 수 있다.
 
반대로 아침 식사로 블랙 커피에만 의존하면 칼로리 부족으로 인해 활력을 유지하기 어렵고
균형 잡힌 영양이 풍부한 아침 식사가 제공하는 필수 영양소, 섬유질, 단백질을 놓치게 될 수 있다.
 
11. 흰 빵과 마가린

바삭한 화이트 토스트와 녹는 스프레드를 즐기는 것은 많은 사람이 좋아하는 아침 식사다.
하지만 이 식단을 규칙적인 식사로 선택하는 데에는 몇 가지 중요한 단점이 있다.
 
첫째, 식빵의 기본 재료인 흰 밀가루가 문제다.
이러한 유형의 밀가루는 통곡물을 제거하는 가공 과정을 거치기 때문에
비타민 B를 비롯한 유익한 영양소가 제거된다.
 
더 건강한 대안은 가공을 많이 하지 않은 통곡물 밀로 만든 갈색 빵으로,
필수 영양소는 그대로 유지한다.
 
둘째, 스프레드, 특히 마가린을 선택하면 의도하지 않은 고지방 섭취로 이어질 수 있다.
모든 스프레드에는 어느 정도의 지방이 함유되어 있지만,
저지방이라고 표시된 제품이라도 마가린은
냉장고에서 바로 펴 바를 수 있는 농도를 유지하기 위해 특수 가공된다.
 
이 과정에서 부분 경화유라고도 알려진 트랜스 지방이 유입될 수 있다.
 
트랜스 지방은 심혈관 질환, 혈당 수치 상승 등 다양한 건강 문제와 연관되어 있기 때문에
트랜스 지방을 금지해야 한다는 요구가 많다.
 
영국에서는 트랜스 지방 사용을 단계적으로 금지하려는 노력이 계속되고 있지만,
일부 수입 제품에서 여전히 트랜스 지방이 발견되고 있다.
 
버터는 지방 함량이 높지만
가공 과정이 적고 트랜스 지방을 포함하지 않기 때문에 더 나은 선택이 될 수 있다.
 
따라서 통곡물 빵을 선택하고 스프레드는 조금만 사용하는 것이 좋다.
 
12. 도넛

도넛은 의심할 여지 없이 맛있는 간식이다.
하지만 도넛이 아침 식사로 이상적인 선택과는 거리가 멀다는 것은 잘 알려진 사실이다.
 
포화 지방(튀김 덕분에)과 당분이 가득하고
섬유질과 비타민은 거의 제공하지 않는 도넛은 명백히 탐닉 음식의 범주에 속한다.
 
피로, 스트레스 또는 정서적으로 취약한 순간에는
요거트와 그래놀라를 먹으려던 원래의 계획을 잊고
도넛으로 즉각적인 만족감을 얻으려는 유혹에 빠지기 쉽다.
 
하지만 만족감은 잠시뿐.
초기의 당분 급증이 끝나면 혈당 수치가 급격히 떨어지면서
너무나도 익숙한 충돌이 일어난다.
 
점심 식사가 얼마 남지 않은 것 같으면
초콜릿 바에 손을 뻗어 빠르게 해결하고 싶은 유혹이 강해져
건강한 식습관을 유지하려는 의도가 무색해진다.
 
따라서 이 맛있는 과자는
일반적인 아침 식사 옵션보다는 가끔 간식으로 예약해 두는 것이 현명하다.
 
13. 팝 타르트

팝 타르트는 1990년대 영국에서 아침 식사 대용으로 등장해 빠르게 인기가 치솟았다.
편리함과 맛, 그리고 재미라는 요소를 제공했기 때문이다.
 
하지만 긍정적인 면은 여기서 그치지 않았습니다.
이 매력적인 간편 아침 식사 대용식에는 흰 밀가루, 가공 밀가루, 인공 색소,
팝 타르트 1개당 약 4티스푼에 달하는 상당한 양의 설탕이 들어 있다.
 
아침 일찍 고당분 식사를 섭취하면 급격한 혈당 상승으로 이어질 가능성이 높으며,
이는 곧바로 급격한 폭식으로 이어져 무기력하고 정신이 혼미해지며 더 많은 당분 갈망을 불러일으킬 수 있다.
 
또한 설탕 함량이 높은 식단은 체중 증가와 혈당 수치 상승 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으며,
시간이 지남에 따라 더 심각한 합병증을 유발할 수 있다.
 
따라서 유익한 영양소가 부족한 인공적인 색소와 당분이 함유된 아침 식사 옵션은
규칙적인 식사보다는 가끔 간식으로 제한하는 것이 좋다.
 
14. 스무디 

스무디는 과일과 채소의 비타민, 미네랄, 항산화제 및 기타 필수 영양소의 혜택을 누리면서
건강한 식단을 구성할 수 있는 훌륭한 방법이다.
 
하지만 매장에서 스무디를 구입하는 편리함에는
단맛을 더하고 입맛에 맞추기 위해 당분을 첨가할 가능성이 있다는 단점이 있다.
 
꿀, 아가베 시럽, 메이플 시럽 등 설탕은
여전히 설탕이기 때문에 영양학적 이점 없이 칼로리만 추가된다.
 
따라서 집에서 직접 스무디를 만들어 먹는게 좋다.
블렌더나 뉴트리블렛과 같은 전문 스무디 메이커만 있으면 된다.
 
물, 우유 또는 귀리 우유나 단백질이 풍부한 완두콩 우유와 같은
유제품이 들어가지 않은 대체 우유와 같은 액체 베이스에
 
농도를 높이려면 작은 바나나를 넣고
딸기, 체리, 멜론 등 잘게 썬 냉동 과일을 한 줌 넣어도 좋고,
특히 딸기, 체리, 멜론이 좋다.
 
녹색 채소를 넣으면 영양가를 높일 수 있으며,
모험심이 강하다면 다진 케일을 한 줌 넣거나 부드러운 맛을 원한다면 시금치를 넣어도 좋다.
 
단백질 펀치를 더하고 싶다면 너트 버터나 요거트를 한 숟가락 넣는다.
모든 재료를 단 몇 초 만에 블렌딩하면 이동 중 아침 식사로 완벽한 저당도 건강 스무디를 먹을 수 있다.
 
15. 바나나

바나나는 건강한 소화 시스템을 지원하는 식이섬유가 풍부하고 칼륨, 비타민 C,
면역 건강을 위한 항산화제와 같은 미량 영양소가 풍부하여 실제로 유익하지만,
당분도 적지 않게 함유하고 있다.
 
이러한 특성으로 인해 혈당 수치의 변동을 유발하여
점심 식사 전 이른 공복감과 간식을 유발할 수 있는 식품 범주에 속한다.
 
바나나는 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 지방은 거의 없고 단백질은 거의 없다.
따라서 아침 식사로 바나나 하나만 먹으면 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 없기 때문에
포만감을 오래 유지하지 못할 가능성이 높다.
 
아침 식사에 바나나를 최대한 활용하려면
홈메이드 스무디에 바나나를 넣거나 통밀 토스트에 썰어 넣으면 된다.
 
좋아하는 견과류 버터를 바르면 식사에 단백질과 건강한 지방의 귀중한 공급원을 추가할 수 있다.
바나나를 즐겨 드시되, 다른 음식과 함께 드시면 더욱 포만감 있고 균형 잡힌 하루를 시작하실 수 있다.