스크랩 행복 호르몬 세로토닌 만들려면 어떤 음식이 좋을까?

[주님 사랑]

행복 호르몬 세로토닌 만들려면 어떤 음식이 좋을까?

행복 호르몬 세로토닌 만들려면 어떤 음식이 좋을까?

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세로토닌(Serotonin)이 잘 분비되게 하는 방법 3은 간단하다.

① ▲햇볕 쐬기

② ▲리듬운동하기

③ ▲근육을 사용한 호흡하기

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▲ 밤 세톨

오독오독 군밤 폭신폭신 찐밤 몸속까지 ‘토실토실 밤토실’‘

밤 세톨만 먹으면 보약이 따로 필요 없다’는 말이 있다.

① 밤에는 탄수화물·지방·단백질·무기질·비타민 등

5대 영양소가 골고루 들어 있기 때문이다.

밤은 특히 성장·발육기에 있는 어린이나 이유식을 시작하는 유아에게 먹이면 ‘토실토실 밤토실’처럼 건강한 살이 오르는 것을 실감하게 된다. 그럴 수밖에 없는 것이 ② 밤에는 필수아미노산 외에 칼슘·철·나트륨 등,

이른바 뼈가 되고 피가 되는 무기질이 골고루 들어 있다.

이 때문에

③ 근육을 많이 쓰는 사람들이나 몸이 쇠약한 노인에게

힘을 길러주는 건강과실로 손꼽힌다.

밤은 칼로리는 낮으면서도 피로 해소에 필요한 각종 영양소가 골고루 들어 있다. 포도당·과당 등 당질은 뇌와 신경세포에 에너지를 공급해주며, 쌀밥에 부족한 비타민B이 풍부해 피로 해소 물질인 젖산 대사를 활발하게 해주니, 원기 회복에 적격이다.

밤 기능성 연구’에 따르면 밤의 당지질 성분이 체내 대식세포를 활성화시켜 면역력을 높여줌으로써 스트레스를 많이 받고 면역력이 떨어지는 현대인들에게 매우 효과가 높은 건강식품이라는 결과를 얻었다. 밤이 혈관 안의 중성지방과 저밀도 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 혈관 건강 및 심장질환 예방에 도움을 준다는 것이다.

최근 들어 밤은 알맹이뿐만 아니라 둘러싸고 있는 껍질이 훌륭한 천연화장품 재료로 부각되고 있다. 밤의 속껍질(보늬)을 벗겨 말린 후 가루로 만들어 꿀이나 달걀과 섞어 얼굴에 바르면 모공이 축소되고 잔주름을 없애는 등 피부를 곱게 한다는 것이다.

건강을 챙기는데 탁월한 영양덩어리가 밤.

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#1. 행복호르몬 ‘세로토닌’이 원활하려면 이 세가지 기억

"'이제는 마음 편히 먹어야지'하면서도 어쩔 수 없이 받게 되는 스트레스 때문에 걱정이에요"

수능이 코앞으로 다가오면서 수험생 박모(女, 19)양은 걱정이 이만저만이 아니다. 마음을 편히 먹고 남은 시간동안 컨디션 조절을 해야 하는데 말처럼 쉽지 않기 때문이다. 박양처럼 스트레스를 피할 수는 없더라도 조금 더 슬기롭게 대처해야 할 필요가 있는 사람이라면 최근 몇 년 사이 주목을 받기 시작한 ‘세로토닌’에 대해 알 필요가 있다.

세로토닌은 우리가 행복하다고 느낄 때 분비되는 엔돌핀과 유사한 물질로 ‘행복호르몬’이라고 부르기도 한다. 그러나 세로토닌과 엔돌핀 사이에는 엄연한 차이가 존재하는데, 이시형 정신과 전문의는

“엔돌핀(Endorphin)이 술을 한 병 마시거나 노래방에서 소리를 지르며 노래를 부를 때 나오는 물질이라면,

세로토닌(Serotonin)은 술을 한잔 정도 마시거나 가만히 있어도 콧노래가 저절로 불러질 때 나오는 물질”이라고 설명한다.

특히 불안감을 유발하는 가장 대표적인 신경전달물질이 도파민인데, 이 도파민으로 인해 생기는 우울, 충동성, 불안감을 적절하게 잠재우고 논리적, 이성적으로 변하게 하는 것이 바로 세로토닌이다. 따라서 수능을 코앞에 둔 수험생들이 세로토닌 분비가 제대로 이루어지지 않으면 감정조절이나 스트레스 조절이 제대로 되지 않아 낭패를 볼 수 있기 때문에 세로토닌을 활성화시키는 것이 중요하다.

세로토닌이 잘 분비되게 하는 방법은 간단하다.

① ▲햇볕 쐬기

② ▲리듬운동하기

③ ▲근육을 사용한 호흡하기

이 세 가지만 기억하면 된다.

눈의 망막 속으로 들어간 빛은 사물을 보기 위해 사용되는 것 뿐 아니라 세로토닌을 만들어내는 세로토닌 신경에도 전달된다. 그러나 이 때 중요한 것은 다른 불빛이 아닌 햇빛이 전달되었을 때 세로토닌이 자극된다는 것이다. 그렇기 때문에 최근 출간된 ‘아침 5분 행복습관-기적의 세로토닌 건강법’이란 책에서는 “강렬하지 않은 아침 햇볕 아래에서 30분 정도의 등교 시간을 갖는 것은 세로토닌을 분비시키는 가장 좋은 기회”라고 말한다.

리듬운동을 해야 한다고 해서 부담을 가질 필요는 없다. 일상적인 생활 속에서 리듬을 의식하기만 하면 된다. 계단 오르내리기, 워킹, 조깅, 자전거, 노래하기 등이 있을 수 있는데, 15분 정도 매일매일 근육의 긴장과 이완을 반복함으로써 세로토닌 신경을 단련시키는 것이다. 이 때 중요한 것은 유쾌한 느낌을 갖고 리듬에 맞춰 행동하는 것이다.

이시형 박사는 “워킹을 선택한 경우 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빠르게 걷는 것이 좋다. 이렇게 걷기 시작해서 5분 만에 세로토닌이 분비되는데 15분 정도 되면 세로토닌 분비량이 최고조에 다다른다”고 말했다.

마지막으로 근육을 사용한 호흡은 복근을 사용하는 호흡을 말한다. 의식적으로 복근을 사용해서 ‘못 참겠다’는 생각이 들고 나서도 조금 더 숨을 내뿜는 호흡을 해야 한다. 코로 숨을 들이마신 후에 들이마신 것보다 더 많이 내뿜는다는 생각으로 숨을 쉬어야 하는데, 이런 방식으로 숨을 쉬면 1분에 3~4회 정도의 숨을 쉬게 된다. 이러한 호흡법을 5~30분 정도 하고나면 상쾌한 기분이 들 것이다. 그러나 적응이 되지 않은 상태에서 너무 무리하게 이 호흡법을 사용하다가는 오히려 더 스트레스를 받을 수 있으므로 조금씩 적응해가도록 한다.

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#2. 행복 호르몬 세로토닌 만들려면 어떤 음식

사랑하는 사람들과 함께할 때, 좋아하는 일을 할 때 사람들은 행복을 느낀다. 뇌의 신경 전달 물질이 행복을 느끼게 하기 때문이다. 행복을 느끼게 하는 신경 전달 물질은 세로토닌이다. 행복 호르몬 세로토닌에 대해 알아본다.

세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 트립토판에서 만들어지는 신경전달물질이다. 세로토닌은 우리 몸의 다양한 곳에 있는데, 뇌에서는 신경 자극을 전달하는 기능을 한다. 세로토닌이 부족해지면 뇌에서 신경이 제대로 전달되지 않아 불안, 우울 같은 감정 장애로 이어질 수 있다. 세로토닌은 뇌에서 행복감과 안정감을 주는 역할을 해 행복 호르몬이라고 불리기도 한다.

① 세로토닌 생성을 돕는 바나나

사진 출처=조선일보 DB

행복 호르몬이라는 별명 때문에 주로 뇌에서 분비될 것 같지만, 체내 세로토닌의 약 80%는 소화관 내에 존재한다. 세로토닌은 기분을 조절할 뿐만 아니라 식욕, 수면, 근육 수축과 관련한 많은 기능에 관여한다. 또한 기억력, 학습에도 영향을 미치며 지혈과 혈액 응고에도 영향을 끼친다.

세로토닌의 기능을 이용해 다양한 약품을 만들기도 한다. 강박장애나 우울증 치료에 쓰이는 약은 세로토닌을 활성화하거나 뇌에 더 오래 머물게 해 행복감을 느끼게 하고 안정감을 준다. 세로토닌이 많이 분비되면 식욕이 억제되는데, 이 기능은 비만 치료제(식욕 억제제)에 쓰인다.

세로토닌의 분비를 늘리려면 트립토판을 많이 섭취하는 것이 좋다. 트립토판은 두부 등 콩 요리, 치즈, 요구르트, 바나나 등에 많다.

또 ② 비타민 B6도 세로토닌 생성에 관여하는데,

비타민 B6는 ③-1 닭고기, ③-2 돼지고기, ③-3 현미 등에 풍부하다.