절제할 용기 - 데이먼 자하리아데스 지음 ***

[녹양]

내 인생을 바꾸는 10단계 루틴

스트레스 없이 원하는 것을 얻는다. 몸이 먼저 움직이는 절제의 비밀 - 성공하고 싶다면 절제부터 배워라!

제1부 절제의 원칙 - 최고의 승리는 자신을 극복하는 것이다/ 플라톤

개인의 성공은 그 사람이 지닌 여러 가지 자질에 의해 이루어진다. 성공한 사람들은 재능이 있고, 동기부여가 확실하고, 지적이라고 여겨진다. 성공한 사람들은 긍정적인 사고를 가지고 있으며 전략적인 위험을 기꺼이 감수하겠다는 의지를 가진 것으로 간주된다.

이처럼 사람이 성공하는 데 기여하는 요소로는 다양한 것들이 있지만 '절제력'만큼 확실하게 성공에 기여하는 요소는 없다.

1. 절제란 참는 것이 아니다 : 절제는 실행하는 힘이다. 절제란 자유다.

ㅇ 궁극적으로 우리가 추구해야 할 힘은 자기 자신을 조절하는 것이다/ 엘리 비젤

ㅇ 절제에 대한 기본적인 정의는 : '순간적 감정과는 상관없이 자신의 목표, 가치관, 신념에 따라 행동할 수 있는 능력'

2. 절제로 인해 변화하는 것들 : 절제는 습관을 기르는 힘이다. 당신이 진정으로 원하는 목표. 추진력. 자신감과 안정감. 인간관계의 개선. 절제의 파급효과. 절제력을 키우려면 투자해야 한다.

ㅇ 자지조절은 자기 존중의 중요한 요소다. 또한 자기 존중은 용기의 중요한 요소다/ 루키디데스

3. 현재보상이 아닌 미래보상 : 보상 지연을 통한 미래보상 획득.

ㅇ 가치를 실현하기 위해 충동을 억제할 수 있어야 주도적인 사람이 될 수 있다/ 스티븐 커비

ㅇ 보상 지연을 잘하는 세 가지 팁 : 1) 작은 목표부터 시작하라. 2) 유혹의 대가를 인식하라. 3) 정확한 미래보상을 설정하라

4. 당신을 약하게 만드는 스트레스 : 두뇌의 투쟁 대 도피 반응. 절제하는 삶은 스트레스를 예방한다. 스트레스 상황에서의 절제.

ㅇ 스트레스와 절제는 적대적인 관계에 있다.

ㅇ 스트레스의 가장 일반적이면서 영향력이 큰 원인은 '통제 불능감'이다

5. 절제에 대한 오해들 : 오해1) 절제력과 의지력은 동일하다? 오해2) 절제를 잘하는 사람은 감정이 메말라있다? 오해3) 절제력은 타고나는 것이다. 오해4) 절제는 자유를 제한하는 것이다? 오해5) 절제력이 제어권을 확보해준다? 오해6) '아니오'라고 말하는 것이 절제다? 오해7) 절제를 지속하는 것은 힘들다.

ㅇ 절제력은 당신이 그 일을 하고 싶어 하는가에 상관없이, 당신이 해야만 하는 일을 해내는 능력을 말한다/ 엘버트 허버드

6. 중요한 때 고갈되어있는 의지력 : 장기적으로는 절제력이 의지력보다 낫다

ㅇ 당신이 바꿀 수 있는 것은 당신 자신뿐이다. 성공은 절제에서 이뤄지고, 실패는 방종에서 이뤄진다. 이것은 영원한 진리다/ 레로나르도 다빈치

ㅇ 의지력을 향상시키는 세 가지 팁 : 1) 보상 결합 기법을 활용하라 2) 행동의 원인을 추적해보라. 3) 수면의 질을 높이도록 해보라

7. 시시각각 흔들리는 동기부여 : 동기부여만으로는 아무것도 할 수 없다. 부정적 동기부여의 발현.

ㅇ 매일 제멋대로 살면서 동기부여가 되길 바라지 마라. 그런 일은 일어나지 않는다. 동기부여를 믿지 말고, 절제력을 믿어라/ 조코 윌링크

ㅇ 동기부여를 유지시키는 세 가지 팁

1) 성취하고자 하는 바가 무엇인지와 그것을 위해 어떻게 행동해야 하는지를 명확하게, 구체적으로 정의하라.

2) '시작 루틴'을 만들어라. 시작 루틴이란 본격적인 행동에 들어가기 전에 하는 예열 과정이라고 생각하면 된다

3) '타임블록'을 활용하라. 타임블록이란 정해진 시간동안에는 무조건 그 일을 하도록 일과를 설정하는 것이다

8. 절제를 방해하는 장애물들 ; 1) 부정적인 성향 2) 비현실적인 목표 3) 부정확한 목표 4) 너무 많은 선택지 5) 충동에 약한 자기인식 6) 감정습관 7) 현재 자아 편애

ㅇ 비관론자에게는 걸림돌인 것이, 낙관론자에게는 디딤돌이다/ 엘리나 루스벨트

제2부 절제력 향상 10단계

ㅇ 힘은 다른 사람을 굴복시키지만, 진정한 힘은 자기 자신을 굴복시킨다/ 라오 추

1단계 작지만 달성 가능한 목표를 세워라

2단계 성취도를 체계적으로 측정하라

3단계 왜라는 이유를 확실하게 파악하라

4단계 내적•외적 저항을 극복하라

5단계 무엇을 희생할지 명확하게 인식하라

6단계 10•10•10 규칙으로 유혹을 이겨내라 : 10분 후에는 내 결정을 어떻게 느끼게 될까? 10시간 후에는 내 결정을 어떻게 느끼게 될까? 10일 후에는 내 결정을 어떻게 느끼게 될까?

7단계 불편함을 받아들이는 훈련을 하라

8단계 행동시스템을 통한 절제를 습관화하라

9단계 스트레스 요인을 최소화하라

10단계 시행착오를 겪어도 자책하지 말라

제3부 절제력 유지

ㅇ 절제는 목표와 목표 달성 사이를 잇는 다리다/ 짐 론

ㅇ 요점은 근육과 마찬가지로 절제력을 계속 유지하려면 반복적으로 훈련을 해야 한다는 것이다. 충동 조절에 대해서도 지속적으로 훈련해야 한다. 불편함을 견뎌내고 포기하고 싶은 유혹을 받을 때 이겨낼 수 있는지 주기적으로 스트레스 테스트를 받아야 한다.

1. 절제하는 삶을 시작한다는 것 : 새로운 습관을 받아들이는 과정. 성과 없는 작은 행동으로 시작하라. 눈앞의 장애물을 직시하라

2. 자신에게 가하는 다양한 절제 실험 : 작고 다양한 절제 실험. 절제 실험을 스케줄화하라. 실험에 성공하면 자신에게 보상하라

3. 과도한 절제는 경계해야 한다

4. 당신이 추구해야 할 라이프스타일 : 서핑을 하듯이 욕구를 이겨내라