6월20일 일요훈련

[윤문식(산백산)]

장소 :노원아지트 07시 ( 비가 내릴경우는 의정부로 이동 언제나 변함없슴)

노원아지트3km 지점-의정부방향 10km 지점 반환 =14km

노원아지트 -창동아지트 - 녹천교방향 500M 반환 =7km =21km

금일의 자봉님은 의정부10km 지점과 노원교 2곳에 급수를 부탁합니다

질문1) ^a만약 보디빌딩 같은 운동을 통해 백근이 대부분인 사람이 나중에 유산소운동을 중점적으로 하게 되면 ^b백근이 적근으로 전환되는가요?
a)보디빌더들의 근육을 조사해보면 적근이 약 57% 백근이 약 43%의 분포를 보이고 있습니다. 따라서 육체미전문 선수들은 일반인과 비슷한(40-60 에서 50-50%) 적백근의 비율을 보유하고 있습니다. 이와는 반대로 역도나 파워 리프팅선수들은 단거리 선수들처럼 적근보다 더 많은 백근을 가지고 있습니다.

b)사람의 근육의 종류는 100% 적근에서 100% 백근까지 수많은 중간형태 근육이 존재합니다. 하지만, 편의상 우리는 한가지의 적근과 3가지의 백근으로 근육을 구분합니다. 이 세 가지의 백근은 가장 수축 속도가 빠른 백백근과 중간정도의 수축속도를 가진 백근, 유산소능력이 다른 백근보다 뛰어나나 수축속도가 비교적 느린 적백근으로 나뉘어 집니다.

이 세 가지 백근 중 사람은 백근과 적백근만을 가지고 있으며(백백근은 사람의 근육에 없습니다) 유산소훈련이나 근력훈련이나 종류에 관계없이 운동을 하게 되면 백근이 적백근으로 변환됩니다. 하지만 근육의 적근에서 백근으로 혹은 백근에서 적근으로의 전환은 어떤 운동해도 이루어 지지 않습니다. 따라서 오랜 기간 보디빌딩을 한다고 해서 더 많은 백근이 생기지는 않습니다. 마찬가지로 지구력훈련을 한다 해서 백근이 적근으로 전환되지 않습니다.

하지만 지구력 유산소훈련을 하면 적백근은 더욱더 적근에 가깝게 변화되어 유산소능력이 향상됩니다. 이와는 반대로 웨이트트레이닝은 이 적백근의 굵기를 굵게 하고 무산소능력을 증대시켜줍니다.

질문2)근육이 커다랗던 사람들도 유산소운동에 집중하게 되면 근육의 크기나 양이 줄어들게 되는지요?
오랜 기간 유산소운동을 한 사람들의 근육은 일반인에 비해 가늘고 그 수축 속도 또한 느립니다. 근육이 가늘어지면 혈액속의 산소가 더 빨리 근육으로 수송될 수 있으므로 반복되는 운동을 더 오래 할 수 있게 됩니다. 더 자세한 내용은 <바로가기☞두마리의 토끼, 스피드와 지구력>를 참조하시기 바랍니다.

육체미운동으로 근육이 굵어진 분이 육체미운동을 중단할 때 근육의 굵기는 3-6개월이 지나면 감소하기 시작합니다. 이 때 지구력 유산소훈련을 더 한다면 근육은 더 가늘어지며 적백근의 지구력은 향상됩니다.

그러나 중 장년의 달림이들의 근육을 조사해보면 같은 연령대의 다른 분들보다 근육세포가 더 굵다고 합니다. 즉 중 장년 분들에게는 달리기 훈련은 나이로 인한 근육크기의 감소현상을 억제시킵니다.

질문3) 상체는 백근 위주의 운동으로 하체는 적근 위주의 운동으로 하는 경우와 모두 적근 위주의(상체도 저 중량 고 반복)운동을 하는 경우 어느 것이 달리기에 도움이 될까요?
이 질문은 중량훈련이 스피드 향상에 도움이 된다는 전제하에서 하신 것으로 생각됩니다. 하지만 현재까지 알려진 바로는 웨이트리프팅이 장거리 달리기기록을 향상시킨다는 근거는 불충분 합니다.

<저 중량 고 반복 웨이트리프팅훈련>
중량훈련은 그 목적에 따라 힘(strength) 기르기, 파워(power) 기르기, 근육의 양 늘리기로 나누어 볼 수 있습니다. 물론 가벼운 중량으로 웨이트리프팅을 많이 반복할 땐 특정 근육의 지구력은 향상될 수 있으나 이렇게 형성된 근육들은 장거리 달리기 시 크게 쓰이지 않으므로 장거리 달리기의 지구력과 기록향상에 도움이 되지 않습니다. 뿐만 아니라 가벼운 중량(일회에 들 수 있는 최대 능력의 40-50% 이하에 해당되는 중량)을 오래 반복 해 들 때 힘, 파워, 근육크기의 향상은 미미합니다. 장거리 달리기에 필요한 지구력과 스피드는 달리기 훈련을 통해서만 가장 효과적으로 향상시킬 수 있습니다.

<달리기 훈련과 상 하체 웨이프리프팅을 병행할 때>
연구에 의하면 달리기훈련과 상-하체의 웨이트리프팅을 병행할 때 상체가 낼 수 있는 근력은 증가하나 하체가 낼 수 있는 힘은 중량훈련에도 불구하고 근력훈련만을 할 때와 비교하면 근력의 증가는 미미하다 합니다. 지구력훈련 없이 상-하체의 근력훈련만을 할 때 상-하체 모든 근육의 근력은 크게 증가한다 합니다. 따라서 지구력훈련은 근력훈련의 효과를 감소시킵니다.

마찬가지로 지구력훈련을 웨이트리프팅과 병행할 때 유산소능력은 지구력훈련만을 할 때 보다 더 적게 증가한다 합니다.

<상체는 중량훈련 하체는 지구력 훈련을 할 때>
상체를 중량훈련하시고 하체는 달리기지구력훈련을 하신다면 상체의 파워, 힘, 근육크기는 향상되겠으나 하체에는 영향을 주지는 않습니다. 마찬가지로 하체의 지구력 훈련은 하체의 지구력은 키우겠으나 상체에는 영향을 주지 않습니다.


장거리 달림이들에게 웨이트트레이닝은 초보자의 기초체력 향상, 부상치료와 재활, 근육의 불균형 교정, 나이로인한 근력감소방지의 목적으로 활용될 때 상당히 효과적입니다. 그러나 웨이트트레이닝은 달리기 훈련이 잘 된 사람의 중장거리기록을 향상시키지는 않습니다.

하지만 나이가 들어감으로 생기는 근력의 손실이 있을 때<바로가기☞나이들어서도 근력이 생기나요?>는 근력훈련은 근육의 크기와 근력의 감소를 방지함으로 달리기기록을 유지시키거나 향상시키는 효과가 있습니다.
<2006년 4월 6일 선무당씀>

덧 붙여:이 글에서 근력훈련이란 사이벡스와같은 기구를 이용하거나 아령이나 역기와 같이 고정되지 않은 중량(free weight)을 이용한 운동에 한정해 설명 올렸

런다이어리에서 퍼왔습니다

[송창욱(아팔루사)]

병원 행사로 참석 못합니다. 제 몫까지 즐달.... 도봉 힘!

[억새이형준]

시골갑니다

[지원순]

좋은정보감사드립니다 림미의 많은도움이 되겠네요..도봉도봉 아자

[회장용투:이정근]

감사합니다

[이동재★]

참석 합니다~~~