스마트폰 끄기의 기술 - 페이 베게티 지음

[녹양]

옥스퍼드 신경과학자가 알려주는 무한 스크롤에서 벗어나는 법

지금 당장 스마트폰 사용 시간을 확인하라. 만약 4시간이 넘는다면 이 책을 펼치라

스마트폰 사용 습관 살펴보기

ㅇ 구체적으로 정리하자. 어설프게 스크린 타임에 집중하지 말고, 공부하거나 영화를 볼 때라거나 자녀들과 공원에 있을 때처럼 스마트폰 사용을 줄이고 싶은 경우들을 상세하게 기록하자

ㅇ 작게 시작하자. 너무 많은 일을 시도하려 할수록 성공 가능성은 크게 줄어드는 법이다

ㅇ 새로 생긴 시간을 어떻게 쓸지 미리 결정하자

5분 규칙 : 스마트폰 기기를 확인하고 싶은 충동이 든다면, 억누르는 대신에 확인 시간을 미루자. 잠시 멈춰 5분만 기다려보자.

장애물 삽입 ; 단말기와 거리두기. 번거롭게 하기

스마트폰도 습관이다

ㅇ 습관부터 뜯어고쳐라 : 디지털 디톡스가 정답은 아니다.

ㅇ 뇌는 모든 걸 기억하고 있다 : 스마트폰은 이미 당신의 시공간을 장악했다. 무의식 중에도 스마트폰에 손이 간다. 시작은 쉽지만 멈추기는 어렵다. 맥락이 변하면 습관도 변한다. 불확실성이 스마트폰 과다 사용을 부른다.

ㅇ 습관 형성은 작은 것에서 시작된다 : 습관의 규모를 파악하라. 기술은 정말로 소소한 행동에 좌우된다. 습관은 또 다른 습관을 부른다. 정말로 소소한 시간과 행동을 간과하지 말라.

ㅇ 좋아요는 어떻게 우리의 관심을 사로잡는가 : 보상은 습관을 저장한다. 도파민은 동기부여 분자다. 스마트폰은 마약이 아니다. 미래의 보상을 기대하라. 스스로 보상을 조절하라

ㅇ 반복으로 습관을 뇌에 각인시켜라 : 반복이 습관을 만든다. 기술은 반복을 촉진한다. 반복하기 쉬운 습관으로 시작하라. 반복은 보상을 변화시킨다. 조력적 습관을 구축하라

스마트폰의 앱 배치를 바꾸자 : 더 이상 필요하지 않은 앱들을 제거하자. 자동 재생 같은 기능들을 끄자

5분 규칙 뒤집기 : 5분 안에 달성할 수 있는 것들로 정말로 소소한 습관을 구성하자. 5분 규칙과 같은 원리를 이용하자- 즉 바람직하지 않은 행동을 지연시키는 대신, 긍정적인 시작 행동에 집중하자. 5분 규칙에 보다 숙달된다면, 10분에서 15분을 목표로 추가해도 좋다.

도둑맞은 집중력 되찾기 : 여러 가지 일을 동시에 잘할 수는 없다. 아무것도 하지 않을 자유를 누려라. 우리는 기술을 잘못 쓰고 있다.

ㅇ 주 단위로 '집중 시간'을 설정하여 일정표를 미리 조정하고 그 시간 동안만큼은 가급적 작업 전환을 피하자.

ㅇ 하루를 큰 블록으로 나누고 비슷한 주제의 작업을 묶어서 진행하면 다른 작업으로 전화하는 데 드는 에너지 소모를 줄일 수 있다.

잃어버린 숙면을 찾아서 : 일단 나가서 햇빛부터 쐬라. 스마트폰을 수면 보조제로 활용하라.

ㅇ 수면의 질 높이기 : 가능하면 규칙적으로 기상 및 취침 시간을 지키자. 수면 주기를 전략적으로 조절하려면 자연광 노출을 이용하자.

건강한 습관에 건강한 정신이 깃든다 : 정신 건강에는 감정 조절이 필수적이다. 디지털 스트레스를 경계하라. 스크린 타임은 결과가 아니라 하나의 징후다. 모든 게 스마트폰 탓은 아니다.

ㅇ 디지털 감정 조절 관리하기 : 스마일 파일을 만들자. 명상 앱을 이용해보자

소셜 미디어는 정말 해로울까 : 소비하는 콘텐츠의 유형을 파악하라. 소셜 미디어도 결국은 습관이다. 나만의 보상 체계를 구축하라.

더 나은 미래를 위한 스마트폰 사용법 : 당신만의 디지털 습관을 계발하라. 미래에도 사용 가능한 두뇌 만들기. 디지털 원주민이 미래다.

ㅇ 두뇌 인지 능력 강화하기 : 기억을 보존하고 싶다면, 스마트폰을 주의 깊게 사용해야 한다. 문제성 디지털 습관을 당신이 지금까지 찍은 사진이나 동영상을 살펴보는 것으로 대체해보자. 스마트폰의 네비게이션 기능을 사용하기 전에, 먼저 마음속으로 경로를 그려보려고 노력하자. 스마트폰에서 사용하는 기능들을 의도적으로 다양화하여 인지 활동을 확장해보자.