형설공 훈련일지(2004.05)

[형설공]

2004년 훈련계획
매일 도로및언덕 훈련 10km - 15km
매달 총250km달성
매달 장거리훈련 2회이상 참가

2004년 목표기록
하프 1시간 30분대 달성
04년 이내 풀코스 도전 (목표기록 3시간 40분대)

*** 마라톤은 장기적 안목이 필요한 운동이 아닐까...
*** 마라톤만큼 매력적인 운동은 없는듯...
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2004.05.31 월 (5.5km 237.1km)
5월의 마지막일을 어둠이내린 신설도로에서 보냈다. 내 마늘과....
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2004.05.30 일 (15km, 231.6km)
송라산의 매력은 오를때 고통의 몇배의 내리막 희열에서 찾고싶다.

항상 혼자 뛰던 송라산을 여럿이 모여 함께하니 다른 느낌이다. 오늘은 평소와 달리
1셑트부터 너무 세게 뛰어 패턴을 잊고 뛰는 우를 범했다. 1셑트는 가볍게, 2셑트는 세게, 3셑트 가볍게 ..강약을 조절하며 훈련을 했어야 하는데 그렇칠 못했다.

1셑트....15분 45초 (개인기록+21초)
2셑트....17분 8초
3셑트....17분 35초
4셑트....17분 21초

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2004.05.29 토 (21km 216.6km)
일년전 흙길이었던 사능 신설도로가 생각나 오늘 장거리훈련은 4시를 지난 시간에 이곳에 도착했다. 토요 훈련은 하지않는편인데 정모에서의 장거리훈련의 필요성에 대한 고수들의 의견을 적극 받들기로 맘속으로 결심하고 사능 훈련장에 도착하니, 벌써 시청팀(회장님,산성님외3명)이 벌써 출발하고 있다. 급하게 스트레창하고 쫒아가니, 앞서 달리던분들이 중간쯤 턴을 하신다. 내일 시합을 대비한 가벼운 훈련이라하신다.
아쉽지만 가던길 열심히 재촉해달린니 멀리 도착점이 보인다. 작년에 비하면 많이 기록향상이도니듯하다.

2셑트는 산성님과 동반주....오르막은 견딜만했다. 1년전만해도 언감생심,동반주가 가능했겠는가. 워낙 실력차가많지않았는가. 오늘은 하수의 동반주를 응수하시니
드문 기회라 여기고,최선을 다했다.
.... 내리막의 마지막1km 산성님의 스피드는 개인 훈련에서는 경험하기 어려운 속도였다. 최선을 다해 달렸다.

시청팀이 귀가하고나서 천천히 달렸다.

1셑...19분 55초 2셑...15분 34초 3셑...18분 45초 4셑...14분34초
5셑...19분 48초 6셑...17분 43초 총소요 시간 ...1시간 57분 40초

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2004.05.28 금 (0km 195.6km)
수(학원장 체육대회)와목요일(마라톤 장모)은 허가 받고,먹는날이다.
무지하게 먹은 관계로 수.목은 놀고, 오늘은 상태는 별루지만 스트레칭이라도 해야겠다는 마음으로 간단히 온몸 스트레칭.

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2004.05.25 화 (11km 195.6km)
23일,일요일에 신설도로를 자동차로 답사에 나섰다가 너무 마음이 설레어 빨리 이코스를 경험해복 싶었지만 오늘에야,그것도 어둑해질무렵이라,감흥이 부족했다.내집 근처에 이런 환상적인 코스가 있는줄은 꿈에도 생각치 못했다. 사실 우리 달림이들한테는 본인 마음에 드는 코스를 만나기란 쉽지않은데... 이런 환상적인 코스가 주변있다니 너무 감사한 마음이 들었다.
삶의 전선을 마무리 짓는 시간이 오늘은 저녁8시경이었다. 설레는 마음으로 장소에 도착해서 서둘러 연장 정리하니 땅거미가 내려앉는다.

오르막길을 계속오르는데 산쪽으로 향하면 향할수록, 어둠이 짙어져, 착지에 신경이 쓰였고, 컴컴한곳에서의 섬뜩한 기분도들어 왕복 1회로 만족했다.

오르막 13분57초 내리막 11분43초 달리만했다.

이대로 마감하기가 서운해서 왕복 1.5km 코스를 개발해서 4셑트 햇다.

1셑....6분 47초 2셑....7분 7초 3셑....6분 57초 4셑....8분 31초로 마무리

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2004.05.24 월 (6.6km 184.6km)
아파트 주변도로
1셑트...6분 55초 (아내와 동반주)
2셑트...6분 12초 (아내와 동반주)
3셑트...6분 27초 (아내와 동반주)
4셑트...6분 19초 (아내와 동반주)
5셑트...6분 7초 (아내와 동반주)
6셑트...5분 57초 아내혼자달림,난 휴식
7셑트...5분 52초 (아내와 동반주)

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2004.05.23 일 (축구,178km)
착한 축구 회원 몇몇이서 회원들 보신 시킨다고 밤새도록 소머리를 삶아 내와서 소주 야간에 안주많이 먹음.

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2004.05.22 토 (0km 178km)
2004년 계획 ... 가족과 함께 여행하기 (가장 중점사업)
현재 결과 제대로 시행된적 없음. 반성 차원으로 이벤트 준비
이벤트에 약한 나로서는 부담이되긴했지만 이벤트 결행하기로.
행사내용.... 가족과 20km걷기.
참가자 .... 막내(유사시 유모차).큰놈.아내.그리고 나,형설
준비물 .... 기온저하와 비가올것을 대비해 긴팔 방수옷및 야간의 간식과
비상금

출발시간.... 14시경

소박한 가장의 기쁨으로 출발을 했다. 물론 2km도 못미쳐 아이들의 불평과 요구사항이 많아지고,다양해진다- 무릎아프다.업어달라.목마하자.로버트놀이하자.등등

예상했던것보다는 주로를 유모차를 밀며 가족들이 걷는다는것은 주의와 준비가 좀더 필요 한듯하다. 아이와 같이 걷는데 시간이 많이 지체된다. 중간중간에 놀이터에서,잔디에서,비둘기(막내가 비둘기를 독수리라 칭했음)가있는곳등등

4km이후 막내가 지쳤는지 유모차에서 잠들어 속도를 내어 걷기시작했다.6km쯤가니 큰아이가 본격적인 이유있는 불만을 토로한다. 기초 체력이 약한 자기가 엄마,아빠와 어떻게 같으냐는것이다. 이해는 되었지만 못들은척하고 발길을 재촉하며 앞서 가니 아내가 큰아이와 보조를 맞추며 뒤에서 걸어오고있엇다.

기왕에 나선 발걸음이라 서둘러 10km지점을 향해걷는데, 9.5km지점에서 뒤에 처진 아이의 간절한 목소리로 그만 돌아가잔다. 정말로 힘든것같은 목소리다.해서 먼저 반환시키고 난 마저 계획량을 채우기로하고 급한 마음에 유모차를 밀며 뛰기시작했다.

유모차를 밀며 걷고 뛴다는것이 바퀴에 발앞끝이 대여 부자연스런 착지가 반환이후 4km를 남기고 발목부상를 초래햇다.

반환후,6km남긴 곳에서 간식으로 컵라면을 먹었는데 아이들과 아내가 너무 맛있게 먹는 모습에 너무 기뻤다.

4km를 남기고 완전히 해가져서 기온이 떨어져 쌀쌀했다. 큰놈 왈 아빠, 발다닥닥에서 불나는것 같고,작은 발가락 두개가 붙어서 쓰라리다고했다. 많이 힘들었나보다. 어둠이 다가올수록 마음이 다급해진다.

마지막 700m를 남기고 큰아이에게 빨리 걷는다는 느낌으로 달리자고했더니, 용케 조금ㅆ기달린다. 대견하다. 마지막 200m를 남기고선 스퍼트까지해내는것 보고는 아이 스스로도 대단한 일을 해냈다는 자부심을 갖는듯했다.

아이에게 좋은 기억으로 오늘이 남길 바란다.

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2004.05.21 금 (0km 178km)
하체운동 강하게 10셑트정도

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2004.05.20 목 (10km 178km)
송라산 달리기 1셑...21분 57초 (아내와 동반주)
2셑...15분 35초 (개인기록보다11초지연..) 달리는 도중 멈추고 싶은 유혹이 3번 있었다.

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2004.05.19 수 (7km 168km)
몇달만에 인터벌 훈련을 하였다. 그전에는 트레드밀에서의 훈련형태는 거의 인터벌이었고,항상 발목 통증을 달고 살았다. 그것이 말톤의 호전 반응쯤으로 여기고...
무식이 죄라면 죄다. 야깐 유식해지면서 인터벌을 회피하게되고 그냥 열심이 달리는것으로 위안 삼았다. 오늘은 인터벌훈련을 5회 실시하였다.

내가 훈련하는 기계의 속도표시와 거리표시가 다른기계와 조금 차이가있는듯하다.

3분...2분으로 12km/h...8.5km/h 5셑트실시.
상체운동....1시간

인터벌 증말 힘들다.


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2004.05.18 화 (11km 161km)
최근에 규칙적인 달리기로 훈련량이 부쩍 늘었다. 부수적으로 우측 발목의 통증정도가 비례된다. 얼마전 주자님의 급격한 량의 증가는 부상을 동반할 수있다는 충고가 머리에서 지워지질않는다. 어제 하루 쉬어서인지 발걸음이 가볍다.

하체운동 머리가 어질어질할때까지 강하게...1시간
약한 달리기로..............................11km

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2004.05.17 월 (0km 150km)
일욜 오후 멍괴기와 20년지기 소주로 풀코스로 마감햇더니 삭신이 욱신거린다.

헬스클럽에서 스트레칭을 상하체 번갈아가며 .....

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2004.05.16 일 (10km 150km)
늦게 송라산에 도착하니 이미 출발하고 난뒤였다. 간단히 스트레칭에 이어 천천히
출발해 오르며 다소 심심하겠다는 생각이 들었다. 한참을 올라가는데, 건빵맨이걷고
있다. 건빵맨과 간단히 인사를 나눈뒤 계속 뛰어올랐다.
1셑....19분 1초

건빵맨과 담소를 나누며 내려가는데, 북한강님과 스타일이 비슷한 분이 올라오는데 발걸음이 범상치않다.

건빵맨이 먼저 귀가하고나서 혼자 오르는데 중간쯤 보스턴님,아우토반님,천리마님이 여유있는 표정으로 내려오고있다. 목표전ㅁ까지는 1km남짓하다.
2셑....16분24초

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2004.05.14 금 (13km 140km)
어제 저녁엔 하프 시간만큼 쇠주를 먹었다. 어떤분하고...
정말 재미있는 야기(조금은 슬프기도하고)를 그렇코롬 썰렁하게 말하는분은 처음이다. 난 열씨미 듣고 또 들었다. 그래서 엊 저녁은 쉬었다.

오늘은 무지하게 열심히 운동했다.

복근전체 20회 3셑트....가슴운동 무지하게....다리운동 야깐
트레드밀....13km 처음엔 뛰뚱거리는듯했는데 달리다보니 균형감각이 회복된듯.

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2004.05.13 목 (0km 127km)
우측 발목이 내회전하는듯하다. 발목속 깊이 지긋한 통증이 느껴진다.
이통증은 조금 빠른 속도로 달리면,땀이 나기 시작하면서 사라지곤한다. 근데 기분이 별루다. 오늘도 트레드밀에 올랐다가 1km정도 뛰다가 부상이 염려스러워 포기하고 웨이트에 치중했다. 저와같은 경험이 있는 분들의 조언 기다립니다.
하체웨이트 1시간,.....복근 30회 5셑트, 장경인대 강화 운동,가슴운동

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2004.05.12 수 (15km 127km)
며칠을 벼르다 9시20분경 송라산에 도착해 연장을 챙기고 가벼운 맘으로 정상을
향해 달렸다. 역시 언덕훈련은 힘들다. 힘든 만큼 희열도 크다.
1셑...16분 48초

종전기록과 대결은 가장하기 싫은 훈련법이다. 허나 적당한 자극제내지는 청량제역활을 하는듯하다. 지난번에 초반을 너무 세게 달려 후반에 포기할뻔했던 경험이있어 초반은 80%정도로 유지하였지만 결국에 힘든다는것은 마찬가지다.
꼴인점에 도착하니 머리가 어지러웠다.최선을 다한 훈련이었다.
2셑...15분 24초(종전보다 26초단축) 당분간 기록 단축이 어려울것같다.

마지막은 마무리하다는생각으로 천천히 뛰어오르는데 역시 빠르던 늦던 언덕은 힘들다.
3셑...18분 7초

헬쓰에서 어깨,가슴,복근ㅇ르 각각 5셑트로 마무리.


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2004.05.11 화 (5km 112km)
마라톤의 장비중에 신발은 부상방지 차원뿐아니라 기록 단축에도 지대한 영향을 미칠 것으로 생각된다.
이제서야 신발의 소중함을 살짝 깨달케 되나보다. 현재 착용하고있는 신발은 7km정도만 뛰어도 발바닥이 안쪽으로 쏠린다.벌써 이놈을 신고 달린지도 꽤 되었다.
나두 신발 한번 바꾸어약ㅆ다.

오전중에 회의가있었다.

트레드밀에서....5km를 겨우,힘들게뛰었다.

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2004.05.10 월 (10km 107km)
지난주 금요일,토요일을 훈련없이보냈더니 아쉬운 느낌이 들던차에, 어제 모란
동굴 훈련은 한 주를 마무리하는 훈련으로서는 더없이 좋은 기회였다.

올만에 일찍 퇴근해 가족과 나란히 저녁을 함께해서인가, 야깐 과식을 했다.
속도 더부륵하여 아파트 주변을 뛰었다.

1바퀴....1.1km로 추정
6분58...6분8...5분52...5분49...5분45...4분55...5분30...5분42...5분53초
총소요시간..........55분소요

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2004.05.09 일 (20km 97km)
올만에 천클 식구들과의 합동훈련이라 가슴이 설레었다.

첫느낌은 지루하고 속도를 따라가기도 힘겨운듯하고, 발목이 움직임이 부자연스러워 야깐 통증이 있는듯하여 조심스러웠다. 헌데 다들 잘도 달린다.

마지막셑트에서 전력질주....7분 22초 후 허브님과 동반주하며 즐겁게 달림.

시간부족 .......끝
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2004.05.06 목 (10km 77.3km)
어제 저녁 훈련으로 다리가 무겁다. 트레드밀에서의 속도감이 2km정도 사향 체감이된다. 오늘은 거리를 채운다는 계획으로 평소보다 2km정도 낮추어도 상당히 힘들었다.

상체웨이트...1시간
트레드밀 ...10km

항상 운동전과 후에 체중을 첵크하는 습관있다. 습관이라기보다 체중을 줄이고 싶은 열망을 안고.... 내평소 운동전은 72.3kg 운동후는 71kg정도이다.
올 춘천에서 풀도전을 목표로하고있다.또한 춘천 출전전 몸무게는 68kg이 목표이다. 꾸준히 운동하며 체중감량을 시도하지만 정말 어렵다는 것을 몸소 체험중이다.

헌데 오늘 체중계에 몸을 맡기니 71.2kg을 가르키고 있어 오늘은 꼭 69kg꿈을 갖고 운동후 몸무게를 첵크하니 69.6를 가리킨다. 실제 땀먹은 운동복을 생각하면
실질적인 69kg가 아닌가? 내친김에 66kg도 도전해볼까?

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2004.05.05 수 (22km 67.3km)
올만에 아파트 주변을 달리기로하고 9시 10분경에 운동을 시작하였다.
오늘은 지속주로 다조로움을 극복하고픈마음으로 20바퀴를 예정하고 무사히 해냈다.

1,2,3셑은 각각 6분31,6분34,6분19로 워밍업정도로 이후는 6분페이스로 정하고
4셑...6분04 5셑...5분48 6셑...5분57 7셑...5분57 8셑...5분49
9셑...6분02 10셑...5분45 11셑...5분50 12셑...5분46 13셑...5분44
14셑...5분34 15셑...4분52(야깐빠르게) 16셑...5분27 17셑...5분50
18셑...5분27 19셑...5분28 20셑...5분21 총소요시간1시간56분17초

너무 지루하기도 하고,방법적으로는 좋은 방법이 아닌것같다.

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2004.05.04 화 (10.5km 45.3km)
장경인대 강화....15회 4셑
대퇴부 ...30회 6셑
트레드밀 .... 10.5km

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2004.05.03 월 (3km 34.8km)
몇달전에 비해서 발목,무릎관절등, 달리기에 필요한 기관들이 상당히 강해진 느낌이 든다. 연속된 일정후에도 달리고픈 욕망이생기는것은 이것의 반증이 아니겠는가? 그리고, 큰부상이 없다는 점이 자신감을 갖게한다.
오늘은 근육스트레칭에 중점을 두며, 내일을 위한 준비 운동정도로했다.

상하체 고루고루.....1시간
트레드밀에서 ..... 3km

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2002.05.02 일 (21km 31.8km)
항상 겪는 일이지만 난 길눈이어둡다. 집에서 7시에나서 수원 화성에 9시 10분경에 도착해서 10출발 대열에 합류할수있엇다.
가족과 함께하는 초행길은 언제나 부담스럽다. 다들 나만보고있기때문이다.

어제 찍기님과 10km를 너무 세게 뛰어서인지 15km이후는 발목에 야깐의 통증을 안고 뛰었다. 장거리주한다는맘도이었지만,반딧불의 체력을 염려하며 달려서인지 주변 경치를 즐기질못해 아쉬웠다.

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2004.05.01 토 (10.8km 10.8km)
공지내용에따라 문화쎈터에 7시 도착, 스트레칭후 1바퀴를 가볍게 돈후 찍기님과 동반주, 나중에 보스턴님이 나중에 합류.
찌기님의 마지막 바퀴의 스피드가 대단했다. 혼신의 힘을 다해 달렸지만 역부족이다. 스피드 훈련의 필요성을 절감했다.

1셑....10분50초
2셑....11분11초 (2km임)
3셑....9분37초
4셑....8분58초
5셑....8분18초
6셑....7분22초

알찬 시간이엇씀

[허브]

풀을 위해 차근하근 꼼꼼하게 준비하시는 형설공님은 역시 학구적이라는 느낌이 듭니다.지금의 그 열정 오래오래 간직하시길 바라며...근뒈요~ 가끔은 반딧불님도 얼굴볼 수 있게 해 주시면 안잡아먹지롱~~

[走子不老]

단기간에 훈련량을 많이 늘이는 것은 몸에 안좋은데유. "*** 마라톤은 장기적 안목이 필요한 운동이 아닐까... " 인데 훈련량도 점진적으로 늘이셔야 될듯...

[형설공]

주자님! 충고 접수완료

[상선약수]

근데 형설공님, 보**님은 12k/h에서 처음부터 1시간 달린다고 하던데.......왜 형**님은 3분 달리고 힘들지요 ?

[형설공]

보스톤님과 저와는 헬스장소가 다르거든요.

[천리마]

송라산 15분 35초~ 징하게 빠르네요. 형설공님 힘~~

[상선약수]

천리행군하고 아이에게 좋은 추억으로 남길 바라니....쯔쯔,

[상선약수]

마나님하고 뛰다가 쉬는 남정네는 무신 까닭인가유 ? 혹 ............이쁜삭씨가 지나가서,아님 혹 ,*가 마려워서,즉 체중줄리려고, 아님은 혼자 아이스크림먹으려고,아님은 세탁기 탈수버튼 누르려고.....

[형설공]

늦게 먹은 밥알이 곤두서서.... 진짭니다.