스크랩 올바르게 걷는 방법

[팔공걸레]

바르게 걷기 운동 5계명>자료 : 걷기운동본부(http://walk.inmu.net)

1. 바른 자세로 걷는다. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며 시선은 10∼15m 앞을 향한다.

2. 발꿈치부터 착지하고 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿도록 걷는다.

3. 발뒤꿈치 발바닥 발끝 순으로 무게중심을 이동하라. 발끝으로 이동할 때는 발의 안쪽에 의식을

 집중한다.

4. 운동효과를 높이려면 빠르게 걷는 게 좋다. 분당 약 110미터의 빠르기가 적당하다.

 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법이다.

5. 걷기에 적당한 신발을 싣는다. 바닥이 두껍고 탄력있는 신발은 발에 전해지는 충격을 완화해

 발목이나 무릎에 부담을 주지 않는 다

우선 기본 중의 기본이라 할 수 있는 바른 자세부터 익히자.
등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다.
시선은 10~15m 앞을 향한다.
팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 롤라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다.
팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다.
손은 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

실제 바른 자세를 익혀보자.

다음은 팔을 흔드는 방법이다.
위킹이라고 하면 팔꿈치를 직각으로 구부리고 흔드는 경보를 떠올리는 사람이 있다.
하지만 그것은 시속 60km 이상 되는 빠른 속도의 워킹때나 자연스러운 자세다.
초보자는 팔을 흔드는 방법에 신경 쓰지 않아도 된다. 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관없다.

평상시 걸을 때의 자세는 오랫동안 몸에 익힌 동작이므로 사람들마다 독특한 버릇이 있다.
평상시에도 바른 자세를 의식하고 움직이면 오랫동안 가볍게 걸을 수 있다.
또한 그 당시의 몸 상태나 기분에 따라서도 자세가 나빠질 수 있으므로 몸의 상태를 알아보는 기준이 되기도 한다.

무의식적으로 잘못된 자세로 걷기 쉽다. 편안하게 걸으며 쇼윈도를 보면 자신의 자세가 어떤지를 확인할 수 있다.
걸을 때의 나쁜 자세를 알아두자.

 

출처 : 본인의 글입니다

답변

발바닥 구르기에 신경 써보세요
작성일  2007-01-26 14:53	현재추천 0

boxer080 님

등급 : 유치원생

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걷기만큼 좋은 운동이 또 있을까? 심장과 폐는 물론 인체 모든 부위의 근육, 뼈, 관절 등을 고루 사용하는 걷기는 현대인에게 있어 최고의 보약이다. 심폐지구력을 강화하고, 각종 성인병과 정신질환(우울증 등)을 예방하며, 체중을 감량하는 효과도 매우 크다. 그러나 걷는 것도 제대로 걸어야 한다. 때로는 잘못된 걸음이 건강을 해치는 수도 있다.

현대인의 걸음걸이는 십중팔구 문제가 있다. 굽이 높은 신발 때문이다. 굽 때문에 무게중심이 앞에 놓이게 되면 상체가 구부정해져 척추가 변형된다. 그 결과 척추 내에 있는 척수 신경과 각 마디에서 연결되는 수많은 신경계의 어느 한 부분이 눌리면서 압박을 받아 다양한 질병과 통증의 원인이 된다.

또한 발이 구두 앞쪽으로 쏠리게 되면 조금만 걸어도 금새 피로를 느끼며, 무지외반증(엄지발가락 휘어짐)이나 망치발가락 같이 발 모양이 기형적으로 변하기도 한다. 걸음걸이가 나쁘면 혈액순환도 나빠져 요통, 변비, 신경통, 부종 등이 생긴다.

11자로 걷는 일반인의 걸음걸이와 달리, 무릎을 X자로 교차시켜서 걷는 모델의 워킹을 오랫동안 따라 할 경우 발의 압력이 안쪽으로 작용하게 되어 무릎이 아프거나 요통이 올 수 있다.

이제 걸음걸이부터 다시 배우자. 자신이 잘못 걷고 있는지는 신발 밑창을 보면 알 수 있다. 대개 바깥쪽이 약간 더 닳는 것이 정상이지만 안쪽이나 바깥쪽 부분만 심하게 닳는다면 문제가 있다. 특히 평소 티눈이 잘 생기는 사람, 오래 걸을 때 허리나 무릎이 아픈 사람도 잘 못 걷고 있는 것이므로 반드시 걸음걸이를 고쳐야 한다.

제대로 걷기 위해서는 뒤꿈치부터 착지하는 3박자 보행을 해야 한다. 많은 기능성 운동화 업체들이 주장하는 것이 바로 이런 걸음걸이다. 걸을 때 지면과 가장 가까운 뒤꿈치부터 디디고 그 다음 발바닥, 발끝으로 차 내는 3박자 보행이 인체의 태초적인 걸음걸이에 가장 자연스럽다

 

다양한 걷기 방법별 운동효과의 특징

걷기 방법	소모 칼로리 (1시간당)
일반 걷기	200㎉
파워 워킹	400㎉
뒤로 걷기	600㎉
스텝퍼	250~300㎉ (빠르기나 유압의 정도에 따라 다름)

직업별 하루에 걷는 보행 수

직종	보행 수
사무직 회사원	5000보
영업직 회사원	8500보
주부	3000보
자가용으로 출퇴근하는 CEO	500보
90분 경기 뛰는 축구선수	1만3000보

 

3박자로 걸을 때의 장점 중의 하나는 올바른 체형 갖게 된다는 것이다. 균형잡힌 바른 체형 만들기에는 고정된 자세보다도 움직이는 자세인 걷기가 더욱 중요하다. 이때 보행방법뿐 아니라 보폭이나 속도 등 다른 측면도 함께 살펴봐야 한다. 둘째, 무게중심이 잘못되어 생길 수 있는 다양한 증상들을 예방한다.

즉, 무게중심이 앞으로 쏠리면서 생기는 척추측만증이나 골반·무릎 틀어짐, 장시간 서서 일하는 사람들에게 흔한 척추후만증 등을 개선할 수 있다. 나이들면서 생기는 퇴행성관절염도 물리칠 수 있다. 마지막으로 걷기의 유산소 운동 효과를 100% 충분히 거둘 수 있다. 이에 반해 팔자걸음이나 2박자 걸음과 같이 잘못 걸을 땐 유산소운동 효과가 30~50% 감소하며, 최대산소섭취량도 70%밖에 되지 않는다. 게다가 전신의 혈액순환도 떨어져 노화도 촉진된다.

수 십 년 동안 몸에 밴 걸음걸이를 하루아침에 뚝딱 고치기는 힘든 일이지만 걷기 운동시만큼이라도 의식적으로 자세를 바로 해 보자. 제대로 된 걷기야말로 최고의 보약이다.

출처 : 조선일보 발췌

답변

다리교정
작성일  2007-01-29 12:57	현재추천 0

whtjdgml0 님

등급 : 유치원생

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X자 다리 교정하기

‘O자’ 다리를 교정하는 반대로 행동하면 ‘X자’ 다리도 교정할 수 있다.

발목을 붙이고 똑바로 섰을 때 무릎이 겹쳐서 발목이 붙지 않는 경우를 X자형 무릎이라고 된다. 이 경우 체중이 무릎 전체에 실리지 않고 주로 무릎 바깥쪽으로만 실리기 때문에 무릎의 바깥쪽 연골이 빨리 닳게 되면서 퇴행성 관절염이 나타나게 된다.

발이 평발인 경우에는 발목이 휘어지면서 X자형 무릎이 되기 때문에 먼저 평발에 대한 치료를 받아야 한다. O자 다리와 마찬가지로 X자 다리도 평소의 자세를 교정하고 아래의 운동을 6개월 정도 꾸준히 연습하면 다리 모양을 바꿀 수 있다.

<사진1> 의자에 앉는 자세. 무릎은 벌리고 발목은 모은 자세로 앉아야 한다.

<사진2> 바닥에 앉은 자세. 의자에 앉는 것보다는 바닥에 책상다리의 양반자세로 앉고, 양 무릎이 바닥에 닿도록 6초동안 힘을 준다. 20초 쉬고 다시 6초 동안 힘을 주는 것을 3회 반복한다. 양 무릎이 편하게 닿을 때까지 횟수를 점차 늘려나간다.

<사진3> 걸어갈 때의 자세. 가능하면 발꿈치보다 발가락이 밖으로 향하도록 팔자걸음을 걷도록 노력한다.

<사진4> 무릎과 발꿈치를 모으고 발을 밖으로 돌리기 운동. 양 무릎을 붙이고 똑바로 선 자세에서 양 발을 밖으로 최대한 돌리면서 발꿈치가 서로 닿도록 노력한다. 이 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 주의한다. 30초 동안 유지한다. 견딜 수 있으면 시간을 5분까지 늘려나간다.

<사진5> 무릎 벌리기 운동. 양 무릎을 붙이고 발을 11자로 벌리고 똑바로 서서 무릎이 서로 멀어지도록 힘을 주면서 6초 동안 유지한다. 20초 쉬고 다시 6초 동안 힘을 주어 무릎을 모으는 동작을 매일 3회 반복한다.

<주의사항> 6초 동안 힘을 줄 땐 반드시 숨을 쉬면서 힘을 주어야 혈압이 높아지는 것을 막을 수 있다. 무릎 벌리기 운동을 많이 자주 할수록 빨리 교정이 되지만, 갑자기 많은 운동을 하면 허벅지 근육이 뭉쳐서 무릎의 통증이 심해질 수 있으므로 단계적으로 운동량을 높여야 한다. 무릎이 바깥쪽으로 벌어지도록 특수하게 신발 깔창을 제작하여 착용하면 훨씬 더 빨리 효과를 볼 수 있다.

출처 : http://dietme.net